Bis virun 20 Joer woussten Athleten näischt iwwer Crossfit - wéi ee System et ass a wou et benotzt gëtt. Am Joer 2000 haten de Greg Glassman an d'Lauren Jenai d'Iddi fir d'Fitnesskorporatioun CrossFit Inc. ze grënnen, déi op engem grondsätzlech neien Sport baséiert. Also wat ass CrossFit haut?
Definitioun, Iwwersetzung an Aarte vu Formatiounen
CrossFit ass funktionell Héichintensitéitstraining System, déi op Elementer vun esou Disziplinne wéi Gewiichthiewen, Gymnastik, Aerobic, Kettlebell Lifting, Strongman Übungen an aner Sportaarte baséiert.
Crossfit ass e kompetitive Sport mat Turnéier an der ganzer Welt, och a Russland. Zousätzlech ass CrossFit eng Mark (Mark) déi an den USA vum Greg Glassman am Joer 2000 registréiert gouf.
Iwwersetzung aus Englesch
Puer och fortgeschratt Athleten wëssen wéi Crossfit iwwersat gëtt:
- Kräiz - Kräiz / Kraaft oder Kräiz.
- Fit - Fitness.
Dat ass "Zwangs Fitness" - an anere Wierder, héich Intensitéit oder, no enger anerer Versioun, "Crossed Fitness" - dat heescht, et huet alles vu Fitness opgeholl. Dëst ass déi wuertwiertlech Iwwersetzung vum Wuert Crossfit dee mir kréien.
Zorte vu Formatiounen
Haut, als kierperlech Training, ginn et verschidden Zorten vu Crossfit, ofhängeg vum Zweck: et gëtt a Kampf- a Sécherheetsunitéiten, Gesetzesvollzuchsagenturen, Pompjeeën, a Selbstverteidegungscoursen, als Trainingsset fir Sportséquipen benotzt. Et ginn och spezialiséiert Optiounen mat sanfte Programmer fir eeler, schwanger Fraen a Kanner.
Firwat Crossfit gebraucht gëtt, wéi et kierperlech Fäegkeete vun enger Persoun kann entwéckelen - mir wäerte weider doriwwer schwätzen.
Fir wat ass CrossFit?
CrossFit ass haaptsächlech op d'Kraaft an d'Ausdauer vum Kierper erhéicht. CrossFit Inc., déi dëse Sport charakteriséiert, definéiert en als stänneg variéierend funktionell Beweegunge mat héijer Intensitéit a verschiddenen Zäitintervaller
... Dëst ass e Set vun Übungen, déi insgesamt 15 bis 60 Minutten daueren, déi meeschtens verschidde verschidde kierperlech Übunge gläichzäiteg enthale fir verschidde Muskelgruppen ze engagéieren. Dëst ass wat CrossFit an der Fitness bedeit - et ass multidirektional Selbstverbesserung vum Kierper a Wëllkraaft.
Mir schwätzen méi detailléiert iwwer wat Crossfit Training ass a wéi eng Basis Sets et enthält. Seng Fundamenter enthalen verschidde Basis Sets - Cardio-Übungen, Turnübungen a Bewegunge mat fräie Gewiichter.
Also wat ass CrossFit fir? Natierlech, wéi all Fitnessraum, verfollegt et d'Aufgab fir de mënschleche Kierper effektiv ze bauen, awer am Géigesaz zu allen aneren, setzt et sech d'Zil ideal Athleten ze kreéieren - déi kierperlech virbereet Leit um Planéit. Dofir gëtt d'Crossfit Technik aktiv am Kampfsport benotzt, wa speziell Kraaftunitéiten, Pompjeeën an aner professionell Beräicher trainéiert ginn, wou kierperlech Training am Virdergrond steet.
CrossFit ass perfekt fir déi, déi Gewiicht verléieren wëllen an hir Muskele kléngen, déi d'Funktionalitéit, d'Aerob an d'Kraaftausdauer maximéiere wëllen... Wann Äert Ziel nëmmen Muskelmass ass, ass et besser klassesch Trainingen am Fitnessstudio ze wielen. Am CrossFit ass dëst net dat éischt Zil; mat regelméissegen Training a gudder Ernärung wäert Dir natierlech lues a lues u Gewiicht gewannen, awer dëse Fortschrëtt wäert däitlech manner si wéi mam Bodybuilding.
Virdeeler an Nodeeler fir CrossFit ze maachen
Wéi all aner Sportaart huet CrossFit Virdeeler an Nodeeler.
Profien
CrossFit huet vill Virdeeler - mir hu probéiert se duerch funktionell Blocken ze strukturéieren fir et méi kloer ze maachen:
| Aerobic | Turnen | Gratis Gewiichter |
| Kardiovaskulär Training. | D'Flexibilitéit vum Kierper gëtt verbessert. | Kraaft entwéckelt - Dir wäert méi staark sinn an all Sënn vum Wuert. |
| Stäerkung vun der allgemenger Ausdauer vum Kierper. | Koordinatioun verbessert. | Et ka méi lues si wéi am Bodybuilding, awer Är Muskele wuessen mat Qualitéit Ernärung. |
| Metabolesch Prozesser gi verbessert. | Dir fillt a kontrolléiert Äre Kierper besser. | Fett verbrennen. E Kalorie Defizit a regelméisseg Übung suergt fir Ären effektive Gewiichtsverloscht. |
| Dir fillt Iech besser am Alldag - schlof besser, iesst gutt, schued manner, asw. |
Zousätzlech sinn déi zweifellos Virdeeler vum CrossFit:
- Eng Vielfalt vun Aktivitéiten léisst Iech ni an Ärem Training langweilen.
- Gruppenunterrecht sinn ëmmer positiv a mat wéineg Konkurrenz, wat d'Opreegung an de Wonsch méi a méi bäifügt.
- Dir wäert just dee selwechten universalen Zaldot ginn. Dir sidd fäeg 1 km ze lafen, Gewiichter ze réckelen, zitt Iech erop an e weidere Kilometer ouni ze vill Schwieregkeeten. Hei kënnt Dir mat engem alternativen Satz vu schwéiere Prouwen am Alldag kommen: d'Tapéit pechen, op de Feld lafen, Gromperen ausgräifen, e puer Poschen dovun huelen heem, an am Fall vun engem behënnerte Lift, gitt op den 9. Stack.
© milanmarkovic78 - stock.adobe.com
Minusen
Awer an all Fässer vu Séissegkeeten ass e Löffel béis Saachen. CrossFit huet Nodeeler, an dëst ass e Fakt:
- Héije Stress um kardiovaskuläre System. Et gëtt ugeholl datt CrossFit d'Häerz schueden. Wann Dir Äert Trainings- an Erhuelungsregime net suergfälteg befollegt, da loossen d'Problemer Iech net waarden.
- Wéi all Sport mat fräie Gewiichter ass CrossFit traumatesch. Wéinst der héijer Intensitéit ass et vill méi traumatesch wéi aner ähnlech Fitnessarten. Et ass wichteg d'Technik suergfälteg ze verfollegen, net onnéideg Rekorder opzesetzen an net vernoléissegt ze sinn iwwer d'Übungen.
- Et ass en désagréabele Moment fir Maximalisten. D'Vielfältigkeit vum CrossFit huet säin Nodeel - Dir wäert ëmmer manner bänke wéi e Lifter, zitt manner wéi e Gymnast a fuert méi lues wéi e Marathoner. An all Disziplin wäert Dir e staarken Duerchschnëtt sinn.
Wann Dir nach ëmmer Zweifel hutt iwwer CrossFit gutt fir Är Gesondheet ass, empfeele mir eis Material iwwer dëst Thema ze liesen.
Crossfit Trainingsmethod a Regime
Als nächst wäerte mir Iech iwwer d'Methodologie an de Modus vum Training erzielen, am Detail op déi dräi Haaptkomponente vun dësem Sport wunnen: Aerobic, Turnen a Gewiichthiewen. Fir wat ass jidderee vun hinnen?
Cardio (Aerobic)
Déi aerobe Übung déi Deel vun engem CrossFit Trainingsregime ass gëtt och Metabolic Conditioning genannt. Duerch d'Entwécklung mat hirer Hëllef verbessert den Athlet d'Fäegkeet fir mat gerénger Laaschtkraaft fir eng laang Zäit ze schaffen.
CrossFit Cardio-Übungen hëllefen den Häerzmuskel an d'gesamt kierperlech Ausdauer ze trainéieren. Si gi begleet vun enger Erhéijung vum Häerzschlag, souwéi enger Erhéijung vun der Häerzfrequenz a verbesserte Bluttstroum am Kierper. Dozou gehéieren Laafen, Schwammen, Rudderen, Vëlofueren, asw.
Dank engem gutt gebaute Cardio-Programm geschitt dat folgend:
- Intensiv Fettverbrennung an als Resultat Gewiichtsverloscht. Natierlech, déi richteg Ernierung zur Verfügung gestallt. Dëst ass eng vun den Haaptgrënn firwat CrossFit Trainings sou populär si bei Leit, déi Gewiicht verléieren.
- Progressiv Erhéijung vum effektive Lungevolumen fir méi einfachen Zougang a Veraarbechtung vu Sauerstoff.
- Stäerkung vum Häerzmuskel, wouduerch de Bluttfluss verbessert, well en trainéiert Häerz keng Problemer mam Transport vu Blutt duerch d'Schëffer erlieft.
- D'Kombinatioun vu Cardio mat aner kierperlech Aktivitéit kann de Risiko vun Häerzattacken a Schlaganfall, Diabetis reduzéieren a Blutdrock stabiliséieren.
- Metabolismus verbessert: De Metabolismus gëtt beschleunegt an Dir fillt Iech besser.
Gymnastik (Kierpergewiicht Übungen)
All Crossfit Trainingssystem enthält e Set vu gymnasteschen Übungen, déi Iech erlaabt Iech z'entwéckelen:
- Flexibilitéit;
- Koordinatioun;
- Gläichgewiicht;
- Genauegkeet;
- kinetesch Rezeptoren vu Muskelen a Gelenker.
D'Haaptmethod fir Training CrossFit an engem gymnastesche Set beinhalt d'Aarbecht op folgendem Apparat:
- Seelklammen, d'Muskele vun den Äerm auswierken an d'Entwécklung vu Flexibilitéit a Geschécklechkeet beaflossen.
- Pull-ups op de Réng, déi effektiv d'Entwécklung vum Uewerkierper beaflossen - Réck, Schëllergürtel.
- Pull-ups op der Bar.
- Übung "Eck" - op den ongläiche Bars, Réng oder horizontalen Bar, wat net nëmmen d'kierperlech Fitness vun den Hänn verbessert, awer och de Bauchgebitt.
- Schafft un den ongläiche Baren - Push-ups.
- Verschidden Aarte vu Push-ups vum Buedem.
- Squats - Kierpergewiicht, eraus sprangen, op engem Been.
- Lungen.
- Burpee ass eng Kombinatioun vu Push-ups a Spréng, déi déi meescht Muskelgruppen engagéieren.
Dat ass, all déi Übungen an deenen den eegene Gewiicht vum Sportler involvéiert ass.
Gewiichthiewen (Gratis Gewiichtsübung)
Wann Dir nëmmen eppes iwwer CrossFit ongeféier fréier héieren hutt, da wësst Dir wahrscheinlech nach net iwwer Gewiichthiewen. Gewiichthiewen ass Übunge mat fräie Gewiichter, dat heescht, Gewiichthiewen oder Kraaftlifting, hir Trainingsmodalitéit baséiert op Ruckelen a Ruckelen mat Gewiichter - eng Hantel, Kettlebell an aner ähnlech Apparater.
Wa mir iwwer Gewiichtlifting am CrossFit schwätzen, sollt et direkt bemierkt ginn datt dëst ee vun de schwieregsten an traumateschsten Trainingssätz ass. Et erfuerdert Fäegkeeten an e suergfälteg entwéckelt Programm. Fir Ufänger ass d'Präsenz vun engem Trainer wënschenswäert.
Soss erlaben esou Übungen Iech déi folgend Parameter ze verbesseren:
- Kraaft Ausdauer;
- Entwécklung vum Muskelvolumen an hirer Resistenz géint erhéicht Belaaschtungen (Stäerktfaktor);
- Konzentratioun limitéieren;
- Nohaltegkeet;
- Gläichgewiicht.
Workout Regime
Och wann den Athlet de Prinzipie vum CrossFit gutt versteet a wéi et sech vun der gewéinlecher Fitness ënnerscheet, ass et extrem wichteg fir d'éischte Kéier entweder existent Trainingsprogrammer ze benotzen oder Äert eegent mat engem erfahrenen Trainer z'entwéckelen. Dëst alleng ze maachen, ëmmer nach schlecht d'Fäegkeete vun Ärem eegene Kierper ze verstoen, ass voll mat Verletzungen an enger allgemenger Verschlechterung vum Wuelbefannen.
E gemeinsame Feeler vu ville Sportler, déi iwwer CrossFit denken, ass datt dëst eng Serie vun endlosen Trainingszyklen ass, wéi fir 5 Minutten ze lafen, da fir 10 Minutten op den ongläiche Baren ze lafen an duerno fir e Kettlebell ze ruckelen, a sou 20 Approche féiert zu sou Probleemer wéi:
- De Plateau Effekt ass d'Adaptatioun vum Kierper op gewësse vun der selwechter Aart vu kierperlecher Aktivitéit, als Resultat vun deem de Wuesstum vun Muskelen an aner kierperlech Indikatoren ophält. Wësse wat CrossFit ass fir, Athleten alternéieren d'Laaschten, an och lues a lues erhéijen, doduerch dëst onangenehmt Symptom ze vermeiden.
- Verletzunge si wat ongebilte Sportler meeschtens kréien. Normalerweis si se mat Müdegkeet a Mangel u Koordinatioun verbonne wéinst enger analfabeter Approche fir Gymnastiker a Cardio Sets beim Wiesselen op Gewiichtheben, wéi och séier Oprichtegkeet vun Athleten verbonne mat hirem Wonsch bannent enger bestëmmter Zäitperiod ze halen. Zousätzlech entstinn Verletzungen als Resultat vun onbequemen Ausrüstung.
- Iwwertraining ass eng zimlech heefeg Optriede fir déi, déi net verstinn datt de Crossfit System net nëmme vun onënnerbrachem Training, awer och vun engem richtege Rescht a gesondem Schlof soll begleet ginn. Fir et ze vermeiden ass et noutwendeg kuerz Pausen tëscht de Sätz ze maachen, begleet vun enger niddereger kierperlecher Aktivitéit vu fënnef Minutten, souwéi d'Deeg vun de Coursen ze arrangéieren.
Nodeems Dir decidéiert hutt Iech am CrossFit ze engagéieren, musst Dir prett sinn dem Trainingsregime suergfälteg ze suivéieren: Iwwerwaacht déi moderéiert Häerzfrequenzzone, féiert all Übung mat extremer Genauegkeet aus, vergiesst net iwwer d'Technik a gitt sécher Ärem Kierper genuch Zäit ze ginn fir ze raschten an ze erhuelen.
Hutt Dir d'Material gär? Deelt et op de sozialen Netzwierker mat Äre Frënn, a loosst och Är Froen a Wënsch an de Kommentaren! CrossFit jiddereen!
