De lafenden Häerzfrequenzindikator hëlleft ze beurteelen wéi adäquat de Kierper d'Belaaschtung kritt. Wann Dir hie stänneg forcéiert fir ze droen ze schaffen, gëtt et kee Benefice vun esou kierperlecher Erzéiung, am Géigendeel, Dir wäert Iech selwer schueden. An dësem Artikel wäerte mir iwwerleeën wat d'Häerzfrequenz soll sinn wann Dir an enger gesonder Persoun leeft, wat et beaflosst a wéi Dir se richteg moosst.
Firwat klappt Äert Häerz méi séier wann Dir leeft
Firwat mengt Dir datt Äre Puls méi séier gëtt wann Dir leeft, a firwat klappt Äert Häerz méi séier? D'Saach ass datt während enger kierperlecher Aktivitéit eng Persoun e erhéichtene Sauerstoffbedarf erlieft. Wéi Dir wësst, kënnt dës an all Zelle vum Kierper zesumme mam Blutt, dat zirkuléiert wéinst der Aarbecht vum Häerzmuskel. Soubal de Sportler ufänkt ze lafen, fänkt eng Kette vu Prozesser un:
- Muskele brauchen extra Energie a méi Sauerstoff fir méi effizient ze schaffen;
- D'Häerz fänkt méi intensiv ze schloen;
- D'Blutt Circulatioun Taux hëlt;
- De Metabolismus verbessert sech, d'Zellen kréien Ernärung, de Kierper erlieft eng Kraaftflucht fir weider ënner Stress ze existéieren.
Normal Puls an Häerzfrequenz (bei enger gesonder Persoun falen se normalerweis zesummen) beim Sport sinn am Beräich vun 120-140 Beats pro Minutt. Et sollt verstane ginn datt all Organismus individuell ass, dofir sinn d'Ofwäichunge ganz heefeg, déi als eng Aart Norm ugesi ginn.
Iwwregens, d'Häerzfrequenz beim Laafen bei Männer a Fraen ass liicht anescht, awer, am Allgemengen, sollten se net méi wéi 75% vum Resultat am Rescht - 60-80 Beats pro Minutt.
Déi meescht Dokteren si geneigt ze gleewen datt nëmmen den Athlet selwer ka bestëmmen wat den normale Puls ass wann e bei Männer a Frae leeft. Fir dëst ze maachen, sollt hie säin Tempo ausrechnen (sou bequem wéi méiglech fir Iech), bei deem hien net päift, otemt gemooss duerch seng Nues, einfach an dësem Modus aushält, op d'mannst eng hallef Stonn Laf. Soubal d'Konditioun fonnt ass, moosst Är Häerzfrequenz mat engem Häerzfrequenzmonitor oder manuell a liest de resultéierende Wäert als individuell Norm
Et gëtt eng Formel déi Iech hëlleft Är optimal lafend Häerzfrequenz ze berechnen, awer et funktionnéiert nëmme fir jonk Leit ënner 30. Fir ze berechnen, wéi e Puls wärend a nom Lafen ass, sollten d'Männer hiren Alter vun 220 ofsetzen, Frae vun 196. Zum Beispill, fir en 30 Joer ale Mann gëtt déi iewescht Grenz 190 Beats pro Minutt.
Wann Är Häerzfrequenz de Maximum iwwerschratt huet beim Laafen, sollt Dir op e Schrëtt goen, Ären Häerzschlag berouegen, an nëmmen da weiderfueren. Wann Dir iwwer 30 sidd, multiplizéiert d'Resultat mat engem Koeffizient vun 0,5 op 0,8 (wat Dir méi al sidd, wat d'Zuel méi grouss ass).
Wat manner eng kierperlech virbereet Persoun ass, wat méi dacks seng Häerzfrequenz während enger Course aus der Skala geet, sou datt Ufänger op d'Tatsaach virbereet sinn datt se de gréissten Deel vum Training musse goen. Fir déi héich Häerzfrequenz ze reduzéieren, sollt Dir méi lues ginn, op Rennwandlung wiesselen an den Otem fänken. Eréischt no der kompletter Erhuelung vun der Atmung kënnt Dir zréck lafen. Denkt drun, mat héijer Häerzfrequenz ze lafen ass geféierlech fir Är Gesondheet.
Wat beaflosst d'Häerzfrequenz?
- Iwwergewiicht;
- Alter;
- Schlecht Gewunnechten - Alkohol a Fëmmen;
- Lofttemperatur;
- De psycho-emotionalen Zoustand vum Sportler.
Wann Dir Ären individuellen Taux berechent, gitt sécher dës Features ze berécksiichtegen.
Häerzfrequenzzonen
Fir ze verstoen wat eng lafend Häerzfrequenzzone ass, musst Dir d'Konzept selwer entschlësselen. Also, de Puls ass déi rhythmesch Schwéngungen vun de Mauere vun de Gefässer, an deenen de Bluttfluss geschitt. Zwëschen dem normalen Häerzschlag bei der Ruhe an der ieweschter Limit vum Puls, bei deem de Kierper un der Limit vu senge Fäegkeeten ass, ginn et 5 Pulszonen. Si bestëmmen d'Trainingsintensitéit an de Fitnessniveau vum Sportler.
- Niddereg Intensitéit Zone - Häerzfrequenz 115-120 Beats / min. Idealniveau fir Ufänger;
- Niddereg oder Fitness Zone - Häerzfrequenz 120-135 Beats / min. Sou Training trainéiert d'Ausdauer gutt, an och ass et déi optimal Häerzfrequenz wann Dir leeft fir Fett ze verbrennen;
- Aerobe Zone - 135-155 Bpm Sou Übungen trainéieren déi aerob Fäegkeeten vum Kierper gutt.
- Anaerobe Zone - 155-175 Bpm Joggen an esou enger Zon hëlleft d'Vitesse-Méiglechkeeten ze erhéijen, virdrun erreecht Rekorder ze briechen;
- Rout Zone - 175-190 - Zone vu maximaler Belaaschtung an Effizienz. Nëmme professionell Sportler erlaben esou eng Ausbildung. Fir Amateure si se kategoresch contraindicated, well wa se falsch organiséiert sinn, kënne se d'Gesondheet ënnergruewen.
Wéi moossen?
E bësse méi spéit wäerte mir kucken op mat enger niddereger Häerzfrequenz, de Vir- an Nodeeler ze lafen, awer loosst eis driwwer schwätze wéi een et richteg moosst. Dir hutt zwee Weeër: manuell a mechanesch.
- Am manuellen Modus musst Dir ophalen an zwee Fanger op den Hals setzen, wou d'Karotidarterie passéiert. Kuckt 15 Sekonnen op der Auer an zielt d'Zuel vu Beats während dëser Zäit. Déi resultéierend Figur gëtt mat 4 multiplizéiert.
- Déi mechanesch Method beinhalt d'Benotzung vu Gadgeten. Et gi Handgelenkbaséiert Häerzfrequenzmonitore, manner korrekt, an déi mat engem Broschtband - si sinn déi genaust. Dës Geräter wäerten all d'Aarbecht selwer maachen. Si berechnen Är Häerzfrequenz am ganzen Training, zéien e faarwege Graf, soen Iech wou a wéini Dir vun der Norm ofwäicht. Mir empfeelen Iech eng Lafenuhr mat engem Häerzfrequenzmonitor ze kréien - Dir wäert definitiv net bedaueren et ze kafen!
Also, mir hunn erausfonnt wat déi maximal Häerzfrequenz beim Lafen bei Männer a Fraen als akzeptabel ugesinn ass, an erausfonnt wéi et richteg gemooss gëtt. Schwätze mer elo iwwer sou e Konzept wéi niddereg Häerzfrequenz.
Lafen mat niddereger Häerzfrequenz
Dëst ass déi bequemst Aart Laascht fir de Kierper, an deem et kee Sauerstoff Honger ass, Muskelaarbecht fir ze droen, Stress fir den Herz-Kreislauf-System. En Ufänger kann onwahrscheinlech direkt mat enger niddereger Häerzfrequenz lafen, hie muss vill an haart trainéieren. Fänkt mat engem doucen, luesen Training un a gitt vill. Lues a lues Är Geschwindegkeet a Tempo erop, erhéicht d'Laascht, gitt sécher datt Är Häerzfrequenz net spréngt.
Denkt drun, déi niddreg Häerzfrequenzzone ass am 110-130 bpm Beräich. Iwwregens ass et optimal fir Fettverbrennung, Ausdauerentwécklung, Gesondheetsförderung.
Natierlech kënnt Dir iwwregens net en olympesche Champion an dëser Zone ginn, dëst ass säin Haapt Nodeel, awer op der anerer Säit erlaabt et Amateurathleten de maximale Benefice vum Lafen ze kréien!
Normal Häerzfrequenz
Elo wësst Dir wéi Dir Är héich Häerzfrequenz beim Laafen erofsetzt, a wat ass den optimale Beräich fir Ären Zweck. Um Enn vum Artikel schwätze mir iwwer wéi eng Häerzfrequenz soll getrennt gefollegt ginn fir Fraen a Männer. Also, loosst eis ufänken.
Fir Fraen
Denkt drun, ënner kierperlecher Ustrengung ass den normale Wäert vun der Häerzfrequenz fir déi schéi Hallschent vun 118 op 137 Bpm. Dëst ass den optimale Beräich fir d'Form z'erhalen, d'Gesondheet ze verbesseren an d'Muskelen einfach ze pumpen. An et ass mat sou Indikatoren, datt de Gewiichtsverloscht am effektivsten ass.
Wann Dir kuerz Atem, Atemlosegkeet, Péng an Ärer rietser Säit oder erhéijen Drock erlieft, da maacht direkt Schrëtt fir Är Häerzfrequenz erofzesetzen.
Fir Männer
Wat mengt Dir, wat soll d'Häerzfrequenz sinn wann Dir bei 40 fir e Mann leeft, virausgesat datt hien absolut gesond ass? D'Band ass bal identesch mat der weiblecher - vun 114 op 133 bpm. Übungen an dësem Tempo verbesseren d'Wuelbefannen, normaliséieren de Schlof a stimuléieren en aktiven Metabolismus. Sou eng Belaaschtung gëtt als moderéiert ugesinn, de maximale Sauerstoffverbrauch (Mpc) an de Puls beim Laafen bleiwen am normale Beräich, de Kierper erlieft kee Stress, wärend en aktiv trainéiert, d'Muskele gespannt sinn, an d'Ausdauer entwéckelt.
Zousätzlech zu allen offensichtleche gesondheetleche Virdeeler vum Laafen, erënnert Iech nach eng méi wichteg Nuance - Laafen stimuléiert d'Produktioun vun Endorphinen - Hormone vum Gléck. Dëst bedeit datt den Training d'Stëmmung verbessert, d'Wuelbefanne verbessert. Wësse wéi vill de Puls beim Laafen ass, Dir wäert d'Laascht ëmmer kontrolléieren, Dir kënnt fäeg sinn d'Ufuerderungen intelligent ze erhéijen, an, an deem Fall, kritt Dir direkt e Signal vun engem Feeler.
Elo wësst Dir op wéi engem Impuls Dir leeft fir dat bescht aus Ärem Workout ze kréien - mir wënschen Iech Vill Gléck a gutt Gesondheet!
