5 bescht Basis- an Isoléierungsbizepsübungen

Déi ausgeprägte Relief vun den Äerm a staark breet Schëllere goufen zu all Moment als Symbol vu Schéinheet a Courage ugesinn. Fir dat gewënschte Resultat z'erreechen - fir Är Äerm schéin a staark ze maachen - maacht Basis Bizepsübungen korrekt a vergiesst net iwwer Isolatioun.

Firwat wiisst d'Bizeps net?

Stäerktraining war zënter Jugendlecher fir Männer interessant. Besicht Sports Sektiounen oder trainéiert eleng, Vertrieder vum méi staarke Geschlecht bal ouni Feeler lueden de Bizeps Muskel vun den Äerm, awer net jidderee entwéckelt a vergréissert et. D'Muskele vun engem sinn opfälleg abgerënnt och vun Heem Training mat Hanteln oder enger Hantel, a fir een, Sport am Fitnessstudio op Simulatoren ass net effektiv aus e puer Grënn.

Dokteren bestätegen datt d'Prinzipie vun effektive Kraafttrainingübungen korrekt a konsistent fir all Sportler sinn, onofhängeg vun hirer Physik. Wéi och ëmmer, all Persoun huet en eenzegaartegt Verhältnis vu "roude" a "wäisse" Muskelfaseren, dofir, fir de Bizeps Muskel ze trainéieren, verschidde Sportler benotzen verschidden Übungen, wielt déi effektivsten.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

D'Grënn

Grënn fir de Mangel u Bizeps Wuesstum:

• falsch Wiel vun der Technik, exzessive Benotzung vu Bedruch;
• falsch Wiel vu Laascht (Aarbechtsgewiicht);
• Iwerbildung;
• net genuch Ernärung fir Muskelwachstum;
• monoton Laaschten.

De stäerkste gemeinsam Feeler ass overtraining. Op zweeter Plaz, vläicht, kënnt Dir déi falsch Diät setzen.

Fir séier de gewënschte 40 cm Bizeps-Ëmfang ze kréien, fänken u vill un der Pompel ze schaffen, mat allen Übungen - vertraut an onbekannt. Oft maachen vill Ufänger 3-5 Übungen, an och e puer Mol d'Woch. Zur selwechter Zäit schwenken se och de Réck, wou d'Bizeps och ganz gutt funktionnéieren. D'Resultat ass Iwwerwierkung op enger Muskelgrupp. Si huet einfach keng Zäit sech erëmzefannen.

Fir d'Erhéijung vun der Biceps brachii am gewënschten Tempo ze bewegen, musst Dir gläichméisseg Muskelmass am ganze Kierper bauen. Fir d'éischt ass e Fullbadi Schema am meeschte passend fir Ufänger, an deenen all d'Muskelen an all Workout ausgeschafft ginn. An dësem Fall geet just eng Bizepsübung duer. Wann Dir op Spalt wiesselt, ass et besser dës Muskelgrupp mam Réck ze kombinéieren. An dësem Fall sinn 2, maximal 3 Übunge genuch.

Overtraining gëtt net nëmmen duerch eng héich Belaaschtung op d'Muskele verursaacht, awer och duerch ze kuerz Ruheperioden tëscht de Sätz, wat zu Middegkeet a Kraaftverloscht féiert. Net genuch Schlofzäit kann och de Problem verursaachen.

Wat d'Ernärung ugeet, ass dëst de wichtegste Schrëtt fir all Muskelgrupp ze erhéijen. Wann Dir keen alldeegleche Kalorieiwwerschoss hutt, eng genuch Quantitéit u Protein a komplexe Kohbhydraten, da musst Dir iwwer Gewiichtsgewënn vergiessen, egal wéi korrekt Dir trainéiert.

Feeler

Déi heefegst Feeler beim Pompelen vum Biceps Muskel, duerch déi d'Bizeps ophält eropgoen, enthalen:

• eng Hantelgoss, un där de ganze Kierper deelhëlt, net nëmmen d'Waffen;
• erausgestoussem Ielebou beim Übunge maachen;
• d'Ellbogen eropsetzen wann d'Waffen béien;
• kuerz Amplitude.

Probéiert Är Ielebou während de Übunge géint de Kierper gedréckt ze halen, sou datt d'Laascht op d'Muskele vun den Äerm konstant ass. Um ënneschten Punkt, verlängert Är Waffen net bis zum Enn, loosst Är Bizeps net raschten. Am Top Punkt, wann d'Bizeps sou vill wéi méiglech ugespaant sinn, kënnt Dir fir 1-2 Sekonnen hänken, an den Zilmuskel spannen.

© nd3000 - stock.adobe.com

Basis Bizepsübungen

Ufänkt all Training, vergiesst net datt Dir Är Bänner erwiermt an Är Ënneraarm streckt. Huelt 2 kg Liicht Hantelen a béit Är Ielebou am richtege Wénkel. Roll Är Pinselen eran an eraus. Hieft Är Hänn 20 Mol wann Dir Hanteln hält. Nom Erwiermung fänkt u Kraafttraining un.

Wéinst der Natur vun der Struktur gëtt et nëmmen eng Basisübung fir Bizeps - Pull-Ups mat engem enke Réckgrip. All de Rescht sinn isoléierend, well nëmmen ee Gelenk an hinnen funktionnéiert - den Ielebou, an d'Laascht fällt nëmmen op de Bizeps Muskel vun der Schëller. Awer net alles ass sou schlecht - Bizeps kënnen mat Isolatioun ausgeschafft ginn, besonnesch wann Dir et no Übungen um Réck mécht, wou et super an bal all Bewegunge funktionnéiert. Vill attributéiere souguer e puer vun de Verlaangen un déi Basis fir d'Bizeps, awer trotzdem funktionnéieren d'Réckmuskelen als alleréischt do, also ass dat net ganz richteg.

Pull-ups op der horizontaler Bar mat engem schmuele Réckgrip

Pull-ups op der horizontaler Bar mat engem ëmgekéierte Grip lueden d'Bizeps a Latissimus dorsi. Wat méi enk de Grëff ass, wat méi Wäert op d'Waffen ass, wat méi breet, wat méi um Réck. D'Bizeps hei gëtt zu engem gréissere Mooss ageschalt wéinst de supinéierten Hänn - et ass an dëser Positioun datt de Rescht vun den Übunge fir dës Muskelgrupp ausgefouert gëtt.

De Kierper erhéijen wann Dir Pull-Ups mat engem enke Grip ausféiert, gëtt gemaach andeems d'Arme bei den Ellbogen biegen. D'Biomechanik vu Bewegungen dran ass déiselwecht wéi déi fir eng Hantel ze hiewen. Dir braucht keng Riemen ze benotzen - an dësem Fall vermeiden se Iech nëmmen d'Belaaschtung op d'Bizeps ze betounen.

Ausféierung Bestellung:

1. Hänkt un der Bar mat engem enke oppene Réckgripp, sou datt den Daum net géint anerer ass.
2. Béckt Är Ielebou a wann Dir ausootemt, klëmmt iwwer d'horizontal Bar. Äre Kinn soll uewen op der Bar sinn.
3. Wéi Dir inhaléiert, senkt Iech lues a lues op d'Startplaz. Wann Dir erofgeet, probéiert d'Gravitatiounskraaft ze widderstoen andeems Dir Är Bizeps engagéiert.

Kuckt d'Positioun vun Ären Ellbogen. Et ass wichteg datt se méi no beim Kierper sinn, soss geet déi maximal Belaaschtung op d'Réckmuskelen, an net op d'Waffen.

Bescht Isolatioun Biceps Übungen

Dir kënnt un Dosende vun Isoléierungsübunge fir d'Muskelgrupp denken. Mir hunn déi effektivsten ausgewielt.

Stehende riicht Grip Barbell Curl

Dëst ass eng Standardübung déi vu villen als Basis ugesi gëtt, och wann et net ass. Hien huet nëmmen een Nodeel - eng bedeitend Belaaschtung op der Handgelenkfläch wéinst der Tatsaach, datt d'Hänn um ieweschte Punkt vun der Bewegung méi wäit verbreet si wéi d'Ellbogen, sou datt d'Haaptgewiicht vun der Bar op hinnen ass.

Benotzt eng gekraagte EZ Bar fir Stress op den Hänn ze reduzéieren. Et entléisst den Drock op d'Handgelenk a setzt gläiche Stress op béide Säite vun de Bizeps. Wann et méi bequem fir Iech ass, kënnt Dir et mat direkt maachen.

Ausféierung Bestellung:

1. Huelt eng Hantel mat engem direkt oppene Griff. Huelt eng bequem, stabil Positioun: Féiss Schëllerbreedung auserneen, Zéiwe liicht auserneen. Stoe riicht, béit net no vir an no hannen, ronderëm de Réck net. D'Gripbreet kann geännert ginn, heiansdo mécht et e bësse méi enk wéi d'Schëlleren, heiansdo e bësse méi breed.
2. Wéi Dir ausatemt, béit Är Waffen a benotzt d'Benotzung vun de Bizeps, hëlt d'Bar op d'Broschtniveau. D'Ellbogen sinn an enger Positioun op de Säiten vum Kierper fixéiert a ginn net no vir.
3. Lues Är Äerm lues beim Inhaléieren. Gitt se net de ganze Wee aus, awer fänkt direkt mat der nächster Widderhuelung un.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Heber Hanteln fir Bizeps beim Stoen

Dës Übung huet verschidden Zorten. Et kann gläichzäiteg mat zwou Hänn gemaach ginn (oder eng gläichzäiteg), wärend se ufanks d'Hänn ausdehnen wéi beim Hiewen vun der Hantel - Dir kritt e bal kompletten Analog vun der viregter Übung, deen eenzegen Ënnerscheed ass datt Dir d'Amplitude liicht erhéije kënnt, well an der ënneschter Positioun wäert Dir net méi vum Kierper gestéiert ginn.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Awer déi bescht Optioun hei wier d'Hantelen mat Supinatioun vun der Hand ze hiewen. Dës Kéier beim Heben ass extrem effektiv fir d'Entwécklung vun de Bizeps.

Ausféierung Bestellung:

1. Hantelen ophuelen. Stoe riicht mat Ären Äerm laanscht Äre Kierper verlängert. D'Handfläche kucke sech géigesäiteg - de Grëff ass neutral.
2. Wann Dir ausatemt, hëlt Är Waffen bis Är Ënneraarmschichten ongeféier 45 Grad zum Fliger vum Buedem sinn. Wann Dir opgehuewe gitt, dréit Är Hänn sou datt d'Palmen vum Kierper ofgesi sinn. Am Top Punkt fir eng Sekonn oder zwee, späert an Är Bizeps sou vill wéi méiglech. Dir kënnt och Är Waffen alternativ béien.
3. Wéi Dir inhaléiert, senkt Är Waffen erof, dréit se zréck.

Gitt sécher datt Äert Ellbogen no bei Ärem Kierper ass. Hëlleft Iech net mat Biegen oder Réckbewegungen. Probéiert all Bewegung ze spieren.

© Oleksandr - stock.adobe.com

D'Übung (a béide Variatiounen - mat an ouni Supinatioun) ka beim Sëtzen ausgefouert ginn - also hutt Dir manner Méiglechkeete fir ze fuddelen.

Hantelen fir Bizeps hiewen wann Dir op enger Schréiegtbänk sëtzt

Och eng vun de beschten Bizepsübungen. De Schwéierpunkt läit hei op sengem laange Kapp. Den Haaptunterschied vum Virgänger ass d'Positioun vum Kierper a Waffen, hei, och an der initialer Positioun, sinn d'Bizeps gestreckt a gespannt.

Ausféierungstechnik:

1. Setzt d'Bank zréck an engem Winkel vun 45-60 Grad. Sëtzt Iech drop an hëlt d'Hantelen. Expandéiert d'Hänn sou datt d'Palmen vum Kierper ofgesi sinn. Dir kënnt och d'selwecht maachen wéi an der viregter Übung a Supinatioun beim Heben.
2. Wann Dir ausatemt, béit Är Waffen, wärend Är Ielebou net bewegt, solle se fixéiert ginn.
3. Am Top, vergiesst net iwwer d'Peak Kontraktioun vun de Bizeps fir 1-2 Sekonnen.
4. Senkt Är Waffen kontrolléiert erof, ouni se bis zum Enn ze béien, a fänkt direkt eng nei Widderhuelung un.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Konzentréiert Hantelkrullen

Et gëtt dacks gegleeft datt dës Übung de Peak vun de Bizeps kann upompelen. Dëst ass komplett falsch - de Peak kann net opgepompelt ginn, am Prinzip gëtt d'Form vun den Muskelen genetesch gesat. Awer dës Flexioune funktionnéieren déi zweekäppeg ganz gutt an Isolatioun - hei kënnt Dir d'Amplitude an d'Geschwindegkeetsbewegung einfach kontrolléieren, sech op déi negativ Phas konzentréieren. D'Gewiicht wäert kleng sinn - Dir braucht net duerno ze jagen.

Ausféierung Bestellung:

1. Sëtzt op enger Bank mat Äre Been méi breet wéi Är Schëlleren.
2. Huelt eng Hantel an Ärer schaffender Hand. Dréckt den ënneschten Deel vun de Trizeps an den Oberschenkel vum Been mam selwechten Numm. Mat der anerer Hand kënnt Dir op déi aner Been leien fir Stabilitéit.
3. Béit Ären Aarm mat Bizeps. Späert um Top Punkt fir 1-2 Sekonnen. Dir braucht net Är Hand vun Ärem Hip ze huelen.
4. Lues an ënner Kontroll, senkt Är Hand erof. Wéi an aner Übungen, braucht Dir et net bis zum Enn ze bannen.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Dës Flexioune ginn normalerweis um Enn vum Workout plazéiert.

Training Beispill

Dir musst Bizeps-Übunge systematesch maachen, mat engem Trainingsprogramm. Fir déi meescht ass eng Spaltung gëeegent, an där d'Bizeps nom Réck gepompelt ginn:

Méi erfuerene Sportler kënnen hir Waffen op engem separaten Dag pompelen (dëst ass net déi bescht Optioun fir Ufänger):

An Heemsübungen kënnt Dir d'selwecht maachen andeems Dir Übunge mat der Ausrüstung hutt déi Dir hutt.

Kuckt de Video: The Worst Time To Take Your Vitamin D. Dr J9Live (November 2024).