Wann Dir keng Zäit fir vollwäerteg Trainingskomplexer fir de ganze Kierper hutt, kënnt Dir d'Bar maachen. Dëst ass eng effektiv Übung, fir déi et genuch ass bis zu 5 Minutten den Dag ze verdeelen, an no engem Mount kënnt Dir déi éischt Resultater kréien. Awer et geschitt dacks datt no der Plank zréck deet, an dëst decouragéiert de Wonsch weider Coursen ze maachen. Firwat kënnt Péng vir? A kënnt Dir se lass ginn, oder musst Dir d'Bar opginn?
Virdeeler vun Übung a schaffen Muskelen
Eng Persoun fillt sech liewensfrou wann de Muskelcorset a gudder Form erhale bleift. A mat der korrekter Ausféierung vun der Bar sinn déi néideg Muskelen, déi hir Basis ausmaachen, just gespannt:
- Gürtel (Hals);
- deltoid a grouss (Broscht);
- rhomboid, deltoid a breetst (zréck);
- Quadrat an Iliac (Lende);
- riicht an no baussen (Bauch);
- mëttlerweil, breet, medial, riicht, Schneider (Oberschenkel);
- anterior tibial (tibia).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Et ass logesch datt no der Bar, den ënneschte Réck deet: schliisslech ass et an der Übung involvéiert. Et wäert vill Zäit huelen fir all Muskelgrupp getrennt ze pumpen, awer d'Bar erlaabt Iech ähnlech Resultater an 2-4 Minutten den Dag z'erreechen. Et gëtt net nëmmen Cardio, sou datt Dir en Erwiermungslaf maache kënnt ier Dir d'Übung maacht.
Wéi maachen ech d'Plank korrekt?
Nëmmen déi richteg Ëmsetzung gëtt Resultater. Och d'Haltung vun der Technik hëlleft de Schmerz am Réck zréck no der Plank ze vermeiden. Et gi vill Ännerungen un der Übung. Betruecht säi populäersten Typ, deen dacks domat ufänkt - déi klassesch riicht Bar op den Ielebou (Ënneraarm). Dir musst op Ärem Bauch leien a voll riicht. Da rasch um Buedem mat den Zéiwen a leet d'Hänn op den Ënneraarm. Als nächst verfollegen mir d'Positioun vun all Deel vum Kierper.
- Kapp. E bësse gehuewen, an d'Ae kucken no vir. Oder op de Buedem.
- Schëlleren. Senkrecht zum Buedem.
- Ënneraarmschinnen. Lie komplett um Buedem.
- Broscht. Beréiert net de Buedem.
- Zréck. Glat, ouni Oflehnung oder Béi.
- Kleng vum Réck. Glat, feelt net.
- Hënner. Gespannt, net ausbucht.
- Magen. Gespaant, seet net of.
- Been. Riicht, Zéiwen um Buedem.
© undrey - stock.adobe.com
Dir musst an der Bar onbeweeglech stoen, ouni en Deel vum Kierper ze entspanen. Déi optimal Zäit ass 1 Minutt. 3 Approche solle pro Dag gemaach ginn.
Ass Schmerz no oder während der Ausübung normal?
D'Bar erfuerdert eescht Ustrengung, also ass et schwéier fir eng net preparéiert Persoun fir d'éischt eng ganz Minutt ze stoen. Scho no 10-15 Sekonnen fänkt de Kierper verréckt un ze zidderen, a fir e puer, wann Dir d'Bar ausféiert, fänkt den ënneschte Réck oder de Réck un ze verletzen, wat och verhënnert datt se déi zougestallten Zäit halen. Wann et wierklech Unerkennung am Réck ass, musst Dir hir Ursaachen ophalen a verstoen.
Réckwéi
Et ass normal datt Äre Réck no der Plank verletzt, awer nëmmen wann et Muskelschmerz ass. Denkt Dir un Är éischt Fitness Trip - de nächste Moien hunn Är Been sou wéi gedoen, datt et onméiglech war aus dem Bett erauszekommen? Dëst ass Muskeloverbelaaschtung, wat geschitt wann Dir Iech ze aktiv an d'kierperlech Kultur taucht. An d'Réckmuskele stoppen no der Plank no ongeféier 2 Wochen wéi wann de Kierper sech u reegelméissege Stress gewinnt ass.
Wann et Gelenkschmerz ass, ass de Problem méi eescht. Dëst kënnen d'Konsequenze vu Scoliose, Kyphose oder aner Pathologien vun der Wirbelsäule sinn. Sou schmerzhafte Sensatiounen ginn net no enger Zäit fort, awer verstäerken nëmmen.
Lendeger Péng
Dëse Beräich deet meeschtens wéi wéi et d'Laascht vum Uewerkierper ofhëlt. De stännege Gewiicht vun der Gewiicht, sitzender Aarbecht, déi falsch Technik fir eppes schwéier vum Buedem ze hiewen - all dat féiert zu chronescher Osteochondrose vun der Lumbosacralregioun. Dës Krankheet ka sech net fillen, bis den ënneschte Réck staark belaascht ass.
Mat der Plank deet de Réck méi dacks wéi wéinst net genuch Spannungen an de Bauchmuskelen. Wann d'Press entspaant ass, da kënnt eng Duebelbelaaschtung op d'Lendegéigend. Also hatt kann et net aushalen. De Schmerz ka piercing, schaarf sinn, wat eescht Virsprong bedeit an de Besoin dréngend en Dokter ze gesinn. Awer méi dacks de Schmerz wiisst, schmerzt a geet net laang ewech - d'Ausübung muss ënnerbrach ginn an net erëm opgeholl ginn bis d'Schmerzempfindungen eriwwer sinn. An eng Spezialkonsultatioun wäert och net iwwerflësseg sinn.
Iwwregens! Wann no der Übung de Plank den ënneschte Réck oder de ganze Réck wéi deet, awer et gi keng Pathologien vum Bewegungsapparat, da maacht Dir eppes falsch (d'Technik gouf net gefollegt).
Wéi vu Péng lass ze ginn?
Et ass illogesch an onpraktesch d'Bar ze refuséieren fir temporär a mild Schmerz an der Wirbelsäule oder ënnen um Réck, well ee vun den Effekter vun dëser Übung ass d'Réckmuskelen ze stäerken. Dofir musst Dir d'Ursaache vu Schmerz verstoen an alles maachen fir datt se net erscheinen. Oder léieren se séier lass ze ginn.
| Wat deet et wéi a wéini? | Réck oder ënnescht Réck Muskelen wärend der Plank. | Muskele vum Réck oder ënnen um Réck no der Plank. | Wirbelsail oder ënnescht Réck beim Plankéieren. | Wirbelsail oder ënnescht Réck no der Plank. |
| Wat kann een maachen? | Stop d'Ausübung, leet e puer Minutten um Buedem, komplett entspaant. | Huelt e waarme Salzbad. Zréck op d'Bewegung nëmmen no der Eliminatioun vu Schmerz. | Bewäert d'Korrektheet vun der Ëmsetzung. Oder wielt eng aner Zort Plank. | |
| Stop mat Übungen, leet um Buedem bis de Péng fort ass. | Maacht net méi Übung bis Péng fort ass. | |||
| Zousätzlech Empfehlungen | Déi nächst Bar sollt 10-30 Sekonne manner sinn, sou datt Péng net erëm erschéngt. Dir kënnt d'Dauer graduell erhéijen. | Kuckt en Neurolog oder Chirurg. | ||
Kontraindikatiounen fir ze trainéieren
Op der Säit vum Bewegungsapparat ginn et folgend Kontraindikatiounen fir d'Bar auszeféieren:
- Spinal Verletzung;
- herniéiert intervertebral Discs;
- ageklemmten Nerven;
- Verschlimmerung vu Krankheeten um Réck an der Wirbelsäule (Arthrosis, Ischias, Kyphose, Lordose, Radikulitis, asw.)
Nëmme andeems Dir feststellt firwat den ënneschte Réck no der Plank deet, kënnt Dir d'Situatioun korrigéieren a vun onbequemen a schmerzhafte Sensatiounen lass ginn. Wann Dir d'Grënn net eleng verstoe kënnt, sollt Dir e Spezialist kontaktéieren a mat him consultéieren. Oder maacht d'Bar ënner der Opsiicht vun engem Instruktor am Fitnesszenter.
