Biergop lafen als Virbereedung op e Marathon sollt eng ganz Period daueren. An och wann Äre Run flaach ass, wäert den Uphill Running nach ëmmer e positiven Effekt op Technik, Effizienz a Kraaft hunn.
Wat lafe biergof gëtt
Als alleréischt biergop lafen erhéicht Är Beenkraaft. Et trainéiert dës Muskelfaseren déi net beim normale Laafen benotzt ginn. Awer zur selwechter Zäit, beim Iwwerwanne vum Marathon, ginn se un. A wa se entwéckelt sinn, da gëtt méi no un d'Arrivée lafen méi einfach.
Biergop lafen verbessert och d'Lafttechnik. Dëst, ee kéint soen, ass seng Haaptaufgab. Wann Dir biergop leeft, musst Dir de Fouss richteg stellen. Fir Iech selwer. Eppes wat Dir net maache kënnt wann Dir op der Einfache leeft. Sou entwéckelt Dir d'Haaptelement vun der Laftechnik - placéiert Äert Been ënner Iech. Zousätzlech, wann et biergop leeft, funktionnéieren d'Hëfter an d'Féiss aktiv. Wat och zu méi effizientem Laafen bäidréit. Ofstouss a Bildung vum richtege "Laafrad".
An déi drëtt nëtzlech Eegeschaft fir biergop ze lafen ass datt et neuromuskulär Verbindungen trainéiert. Tatsächlech trainéiert hien den Nervensystem sou datt et fäerdeg ass fir kritesch Belaaschtungen.
A wéi enger Period a wéi enger Rutsch sollt Dir optrieden
De Vyacheslav Evstratov, Trainer vum Olympesche Champion op 800 Meter Yuri Borzakovsky, huet recommandéiert en Zyklus vun der Aarbecht den Hiwwel erop ze maachen, laang virum Haaptstart. Et ass noutwendeg den Training biergof fäerdeg ze maachen net méi no wéi 1,5-2 Méint virum Haaptstart.
Eng Rutsch fir ze trainéieren muss mat engem Neigungswénkel vun ongeféier 5-7 Grad fonnt ginn. D'Intensitéit vun der Belaaschtung wann Dir esou en Hiwwel leeft erop geet ëm 20% erop. Dofir erméiglecht dëse Wénkel Iech qualitativ héichwäerteg Trainings ouni exzessive Middegkeet ze maachen.
Rutschlängt, Zuel vu Runen a Tempo
Beim Virbereedung op e Marathon soll de Rutsch vun 200 op 400 Meter fonnt ginn. An an engem Training an den Ufanksstadien ass et derwäert 1-1,5 km ze lafen. A lues a lues bis zu 3-4 km vum Gesamtlaf erop den Hiwwel erreechen. Zum Beispill, wann Dir e Rutsch vun 300 Meter fannt, da maacht am éischte Workout 4 Lafen. A mat all Workout füügt 1-2 Runen bäi. De Run-in Taux ass um Niveau vun Ärem ANSP. Dëse Tempo ass just ënner Ärem beschten 10K Run. Fir ze raschten, benotzt e luesen Oflaf vum Bierg zréck.
Fir den Effekt ze spiere fir biergof ze schaffen, sollt Dir 3 bis 7 Trainings während der Virbereedungsperiod maachen. Lafen eemol an der Woch biergof. Anere Wierder, fir 3-7 Wochen, eemol d'Woch, hutt Dir en Hiwwel Workout.
Gitt sécher datt Dir e liichte Erhuelungslaf hutt oder e Reschtdag ier an duerno.
Vill sprangen den Hiwwel erop
Lafen kann duerch eng speziell Laufübung "Multi-Jump" oder "Reindeer Run" ersat ginn. Et wäert Är Laftechnik nach besser entwéckelen an eng ganz gutt Belaaschtung ginn.
Am Géigesaz zu Multi-Hopfen ze lafen, mécht et kee Sënn vum Tempo guidéiert ze ginn. D'Haaptaufgab ass d'Ausübung technesch ze maachen. Passt op d'Ewechhuele vun der Hëpp, placéiert d'Been ënner Iech. Net wéi séier Dir den Hiwwel eropklëmmt.
Hiwwelegt Terrain lafen
Wann Dir plangt e Marathon ze lafen deen eng anstänneg Montée huet, ass et wichteg ze probéieren am Training ze lafen, fir d'alleréischt laang Training net op flaach Stroossen, mee op hiwwelegen Terrain. Wann meiglech. Dëst passt Iech un déi kommend Course un.
Et ass normalerweis ganz schwéier fir déi, déi ëmmer op der Plain trainéiert hunn, e Marathon mat Rutschen ze lafen. An dësem Fall ass den negativen Afloss vun de Rutschen op d'Resultat ganz grouss.
Fir datt Är Virbereedung fir d'42,2 km Distanz effektiv ass, ass et noutwendeg fir e gutt entwéckelte Trainingsprogramm ze engagéieren. Zu Éiere vun de Neijoersvakanzen am Geschäft vun Trainingsprogrammer 40% RABAT, gitt a verbessert Äert Resultat: http://mg.scfoton.ru/
