Kettlebell Deadlift

Am Géigesaz zum Bodybuilding an Heben, ännere CrossFitters Übungen all Kéier wann se trainéieren fir d'Laascht op d'Zilmuskelen ze änneren. Ee vun den Übungen déi dacks duerch Hantel oder Hantel Deadlift ersat gëtt ass den Deadlift mat engem Kettlebell.

Den Haaptunterschied tëscht dëser Übung an der Deadlift vun enger Hantel an enger Hantel ass a Präsenz vun engem verdrängte Schwéierpunkt, deen de Belaaschtungsvektor an der Amplitude ännert, an, am wichtegsten, funktionnéiert et net als klassesche Deadlift, awer als Mëschung aus Deadlift an T-Bar Zeil.

Vir- an Nodeeler vun der Übung

Kettlebell Training, wéi all Gewiichtliftübung, huet seng Vir- an Nodeeler. Loosst eis iwwerdenken a waacht ob et derwäert ass dës Deadlift Variatioun an Ärem Workout z'integréieren.

Profitéiert

D'Virdeeler vun der Übung si wéi folgend:

• Dëst ass eng Basis Multi-Joint Übung. Mat der maximaler Zuel vu Gelenker kënnt Dir d'Produktioun vum männleche Sexhormon stimuléieren an als Resultat de Metabolismus beschleunegen mat enger Verännerung vum Schwéierpunkt op anabolesche Prozesser am ganze Kierper.
• Den Deadlift mat engem Kettlebell setzt vill Wäert op d'Muskele vum Ënneraarm. Wéinst dem verréckelten Zentrum vun der Schwéierkraaft klëmmt d'Laascht op d'Flexormuskele vun der Handfläch. Dëst erlaabt Iech de Grëff vill méi séier ze stäerken wéi aner Übungen ze benotzen.
• Zuch Koordinatioun a preparéiert de Kierper fir Ruckübungen, inkl. shvungam a ruckelen.
• Kombinéiert d'Virdeeler vun der rumänescher Deadlift (Konzentratioun vun der Belaaschtung op der Bizeps vun der Hëpp), wärend d'Mëtt vum Réck ausgeschafft gëtt, wat vill Leit vergiessen.

Wa mir Kontraindikatiounen mat de méigleche Virdeeler vergläichen, da verdéngt d'Ausübung sécher seng Opmierksamkeet. Am Allgemengen, Kontraindikatiounen speziell fir dës Übung falen mat deene fir aner Spinal Crossfit Komplexen.

Zur selwechter Zäit ass d'Benotzung vun engem Deadlift mat Kettlebell op engem Been eng super Geleeënheet fir d'Muskelen ze schockéieren an d'Trainingsbelaaschtung ze diversifizéieren.

Harm a Kontraindikatiounen

Spezifesch Kontraindikatiounen fir Deadlifts mat engem Off-Center Gewiicht ze maachen sinn:

• Hutt Dir Probleemer mam Réck Muskelkorsett. Besonnesch ass et net recommandéiert dës Übung fir déi ze benotzen déi virdru den Deadlift mat engem anere Griff praktizéiert hunn, wéinst deem eng vun de Säiten méi entwéckelt ass.
• Probleemer mat de Wirbelscheiwen hunn.
• Mat der Deadlift direkt no de Pull-Ups. Besonnesch Pull-Ups entspanen sech a strecken d'Wirbelscheiwen, wärend de Réck zitt direkt no sou enger Stretchung kann zu engem schwéiere Prise féieren.
• Hutt Dir Problemer mam ënneschte Réck.
• D'Präsenz vum postoperativen Trauma an der Bauchhëllef.
• Peptesch Geschwëster vum Magen-Darmtrakt.
• Drockprobleemer.

Besonnesch Opmierksamkeet sollt op Drockprobleemer bezuelt ginn, well d'Déidlech eng spezifesch Atmungstechnik iwwerhëlt, duerch déi Komplikatioune bei hypertensiven Patienten während der Approche entstoe kënnen.

Wat de potenziellen Schued ugeet, dann nëmme mat Iwwerschreiden vum zulässlechen Gewiicht an enger kritescher Verletzung vun der Technik kann eng Spinal Hernia oder Mikro-Verrécklung vun der Lendegéigend kritt ginn. Soss huet dës Übung, wéi en einfachen Deadlift, net vill Schued.

Wéi eng Muskele funktionnéieren?

Wann Dir Deadlift mat engem Kettlebell ausféiert, funktionnéiere bal all d'Muskele vum Kierper, nämlech:

• latissimus dorsi;
• rhomboid Réckmuskelen;
• Muskele vun der Ënneraarmschinnen;
• Muskele vun der thoracescher Regioun (wéinst der éischter enker Astellung vun den Äerm);
• Bizeps Flexor Muskel;
• Trapezius Muskelen, besonnesch de Buedem vum Trapezium;
• Muskele vun der Lendenwirbelsäule;
• Muskele vun der Press an dem Kär;
• de Réck vum Oberschenkel;
• Hamstringen;
• Gluteal Muskelen;
• Kallef an der statescher Belaaschtung.

Zousätzlech funktionnéieren déi hënnescht Deltas, och wann d'Belaaschtung op hinnen net bedeitend ass. D'Trizeps a Frontdelts handelen als Stabilisatoren, kréien hir Laascht.

Tatsächlech ass et eng vielseiteg Ganzkierperübung. Och wann d'Basis op der Réck vum Korsett läit, kann et benotzt ginn fir eng kleng dynamesch Belaaschtung op d'Accessoiremuskelen während Inter-Workout Deeg ze kreéieren.

Ausféierungstechnik

Trotz de klengen Aarbechtsgewiichter huet dës Übung eng ganz spezifesch Technik, mat Variabilitéit. Betruecht déi klassesch Kettlebell Deadlift Technik:

1. Als éischt musst Dir déi richteg Schuel fannen.
2. Huelt de Kettlebell mat zwou Hänn a späert an der ënneschter Positioun.
3. Kuckt de Réck fir Bogen an d'Been fir senkrecht Wénkel zu de Féiss.
4. Halt Är Oflehnung, fänkt mat engem Kettlebell op. An dësem Fall ass et wichteg d'Schëllerblades an der ieweschter Phas vun der Bewegung zréckzehuelen.
5. De Kapp soll ëmmer no vir kucken an erop.
6. Fir d'Belaaschtung um Oberschenkel ze verréckelen, kann de Becken e bësse méi zréck kippen wéi mam klassesche Deadlift.
7. Uewen, musst Dir fir 1 Sekonn bleiwen, da fänkt erof.

Wärend der Ofstamung widderhuelen Dir alles op déiselwecht Manéier am Géigendeel. D'Haaptbedingung ass eng Oflehnung am Réck ze halen, déi de Kierper vu verschiddene Verletzunge schützt an erlaabt Iech d'Effektivitéit vun der Übung ze erhéijen.

Variatioun mat engem Been

D'Technik fir Deadlift mat engem Kettlebell op engem Been ze maachen ass primär geduecht fir d'Laascht um Réck vum Oberschenkel ze verstäerken. Zousätzlech, wéinst der Verrécklung vun der Belaaschtung an der Kierperpositioun, sinn d'Quadriceps vum féierende Been zousätzlech aktivéiert, wat d'Deadlift aus der Kategorie vu Réckübungen an d'Profilerungsübung fir d'Been beweegt.

1. Huelt de Kettlebell mat zwou Hänn.
2. Setzt e Been liicht zréck. Wann Dir de Bogen am Réck hält, fänkt lues un ze hiewen.
3. Beim Heben vum Kierper sollt dat net-dominéiert Been riicht zréck sinn, e Wénkel vun 90 Grad maachen.

Soss ass d'Ausféierungstechnik komplett identesch mam klassesche Deadlift.

Vergiess net iwwer den Atem. Wann Dir no uewe beweegt, musst Dir ausatmen. An dësem Fall, an der ieweschter Amplitude, kënnt Dir net een Otem huelen, awer e puer.

Gewiicht a Grip Selektioun

Trotz der Tatsaach datt d'Deadlift mat Kettlebells vill méi hell ass wéi déi klassesch, mussen d'Aarbechtsgewichte mat e puer Korrektioun ausgewielt ginn. Besonnesch fir Ufänger Athleten ass de recommandéierte Gewiicht 2 Gewichte vun 8 kg, oder 1 Gewiicht pro 16 kg. Fir méi erfuerene CrossFitters baséiert d'Berechnung op Aarbechtsgewiicht.

Fir déi, déi normalerweis vun 110 kg schaffen, ass de Recommandéierte Gewiicht fir béid Gewichte 24 kg. 3 Puddegewiichter fënnt ee seelen am Fitnessstudio, awer se kënnen och benotzt ginn. Fir déi, déi mat Gewichte vun 150 kg schaffen, soll d'Gewiicht vum Projektil an all Hand 32 kg sinn.

Fir déi, déi d'Aarbechtsgewiicht vu 60 kg net erreecht hunn (mat enger stabiler stabiler Technik), ass et besser fir eng Zäit mat Gewiichter ze trainéieren, well de Muskelcorset net mat der Stabiliséierung vun der Belaaschtung eens gëtt, dat heescht datt déi méi staark Säit vum Réck (normalerweis dee richtege) kann iwwerweien, wat zu enger Mikro-Verrécklung an der Wirbelscheif féiert.

Trainingskomplexer

De Kettlebell Deadlift ass eng vielseiteg Übung déi souwuel am Virbereedungscircuit wéi och am Circuit Training benotzt ka ginn. Awer ëmmer dat bescht Resultat gëtt erreecht wann Dir et mat engem anere Kettlebell Lifting op engem Trainingsdag kombinéiert. Loosst eis d'Haaptkomplexer berücksichtegen mat Deadlift mat Gewiichter.

Den Deadlift mat engem Kettlebell, awer net eng obligatoresch Übung an engem vun de Crossfit Komplexen, ass eng exzellent Alternativ an e Wee fir den Training fir vill Sportler ze diversifizéieren. Vläicht ass säin Haaptvorteil d'Tatsaach datt et Iech erlaabt mat relativ nidderegen Gewiichter virukommen.

D'niddereg Gewiicht reduzéiert och de Risiko vu Verletzungen an d'Wahrscheinlechkeet fir eng Mikro-Dislokatioun ze kréien, well mat engem Gesamtmaximumgewiicht vun der Deadlift vu 64 Kilogramm ass d'Laascht op der Lendegéigend eppes manner.

Déi eenzeg Empfehlung fir Athleten déi héich Leeschtung an dëser Übung erreeche wëllen ass e Pompel Training Regime mat héijer Widderhuelunge mat héijer Geschwindegkeet ze benotzen.

Kuckt de Video: How to do KETTLEBELL SWING Use Your Hips! Ft. Cory Schlesinger (November 2024).