Fir vill Sportler sinn d'Waffen däitlech hannert grousse Muskelgruppen an der Entwécklung. Et kann e puer Grënn hunn: iwwerdriwwe Begeeschterung fir nëmmen Basisübungen, oder am Géigendeel ze vill Isoléierungsaarbecht op den Äerm, déi scho bei all Press an Deadlift funktionnéieren.
Wann Dir Bizeps an Trizeps bauen wëllt, musst Dir d'Basis a speziell Übunge fir d'Waffen korrekt kombinéieren. Aus dem Artikel léiert Dir iwwer d'Features vun esou Übungen an déi richteg Technik fir hir Ëmsetzung, a mir wäerten och e puer Trainingsprogrammer ubidden.
E bëssen iwwer d'Anatomie vun den Aarmmuskelen
Ier mer Übunge kucken fir Äerm z'entwéckelen, loosst eis op Anatomie goen. Dëst ass noutwendeg fir d'Spezifizitéiten vun der betraffener Muskelgrupp ze verstoen.
D'Äerm sinn e massivt Volumen vun der Muskulatur verdeelt iwwer vill kleng Muskelgruppen. Fir se all gläichzäiteg ze schaffen, funktionnéiert net wéinst de Besonderheete vun der Struktur. D'Muskele vun den Äerm si meeschtens géinteneen, wat eng differenzéiert Approche fir Übunge verlaangt:
| Muskel | Géigner Muskel |
| Biceps Flexor Muskel (Biceps) | Triceps Extensor Muskel (Trizeps) |
| Flexor Muskelen vum Handgelenk | Extensor Muskelen vum Handgelenk |
© mikiradic - stock.adobe.com
In der Regel, wann et drëm geet d'Waffen ze trainéieren, heescht se Bizeps an Trizeps. D'Muskele vum Ënneraarm ginn getrennt trainéiert oder guer net - normalerweis entwéckele se sech scho harmonesch mat den Äerm.
Training Empfehlungen
Wéinst der gerénger Gréisst vun den Muskelen an der Méiglechkeet fir ze fuddelen an den Übunge ginn et folgend Trainingsempfehlungen:
- Schafft een Aarm Muskelgrupp pro Workout. Zum Beispill Réck + Bizeps oder Broscht + Trizeps (Prinzip vum Training synergistesch Muskelen). Dëst optiméiert de Workflow an erlaabt Iech schwéier Basisbeweegunge mat speziellen ze kombinéieren. Erfuerene Sportler kënnen hir Waffen spezialiséieren, se an engem Dag komplett pompen. Dës Approche ass net fir Ufänger empfohlen.
- Wann Dir Bizeps nom Réck maacht oder Trizeps no der Broscht, sinn e puer Übungen genuch fir si. Wann Dir 4-5 maacht, wäert et zu Iwwerraining féieren, Är Waffen wuessen net. Datselwecht ka geschéien wann Äre Spalt esou gebaut ass: zréck + Trizeps, Broscht + Bizeps. An dësem Fall wäerte d'Bizeps 2 Mol pro Woch schaffen, an d'Trizeps 3 Mol schaffen (eng Kéier méi pro Dag fir d'Schëllere mat der Bankpress). Et ass ze vill.
- Schafft an engem Multi-Rep Stil - 10-15 Wiederholungen. Dëst reduzéiert de Risiko vu Verletzungen a erhéicht d'Bluttfëllung vun den Muskelen. Kleng Muskele reagéiere besser op sou eng Belaaschtung, well se ursprénglech net fir grouss Gewichte opgehuewe goufen.
- Übung rigoréis. Verloossen Bedruch zu professionelle Sportler. Et wäert vill méi effektiv sinn eng 25 kg Hantel un d'Bizeps absolut propper ze hiewen wéi 35 kg mam Kierper a Schëlleren ze werfen.
- Gitt net mat Pompelen, Supersets a Drop Sets matgefouert. Am Beispill hei uewen, erëm, wäert et méi effektiv sinn eng 25 kg Hantel fir Bizeps 12 Mol ze hiewen wéi 15 kg mat 20 oder 15-10-5 kg ëm 10 (Drop Set) ze maachen. Dës Techniken ginn am beschten benotzt wann Dir e gewësse Plateau an der Massesaz erreecht, déi schonn Erfarung am Kraafttraining an anstänneg Aarbechtsgewiichter hunn.
Übunge fir Aarmmuskelen
Biceps
D'Bizeps ass d'Zilmuskelgrupp fir vill Sportler. Loosst eis typesch Bizepsübungen kucken. Form en individuellen Komplex baséiert op eise proposéierte Bewegungen.
Staang Hantel erhéicht
Déi heefegst Übung fir dës Muskelgrupp. Trotz der Tatsaach, datt vill et als elementar halen, ass et isoléierend - nëmmen den Ellbogengelenk funktionnéiert. Wéi och ëmmer, et ass ganz effektiv wann et richteg gemaach gëtt:
- Huelt d'Schuel an den Hänn. Dir kënnt all Hals benotzen - riicht oder gebogen, alles hänkt vun Ärer Preferenz of. Vill Leit erliewen d'Handgelenkbehënnerung beim Heben mat enger riichter Bar.
- Stoe riicht mat Féiss Schëllerbreet auserneen.
- Wann Dir ausatemt, béit Är Waffen um Ellbog wéinst den Efforten vun de Bizeps, probéiert Äert Réck net ze bewegen an Är Waffen net no vir ze bréngen. Benotzt keng Inertie andeems Dir d'Hantel mam Kierper eropdréckt.
- An der ieweschter Phas vun der Amplitude bleiwt 1-2 Sekonnen. Zur selwechter Zäit, straemt Är Bizeps sou vill wéi méiglech.
- Luet de Projektil lues erof, verlängert Är Arme net voll. Fänkt déi nächst Widderhuelung direkt un.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Firwat kënnt Dir Är Waffen net voll ausdehnen? Et ass alles iwwer d'artikulär Resistenz, déi muss iwwerwonne ginn wann et erëm ophëlt. Wann Dir Är Waffen komplett erofsetzt, trainéiert Dir keng Muskelen, mee Bänner a Seene. En anere Grond ass datt d'Bizeps op dësem Punkt raschten. Et ass besser wann hien all d'Zäit vun der Approche ënner Belaaschtung ass.
Sittend a stänneg Hantelheben
De Virdeel vun Hanteln iwwer d'Hantel ass datt Dir Är Äerm getrennt schaffe kënnt, méi op jidderee vun hinne konzentréiert. Sou Lifter kënne gemaach ginn wann se stinn (et wäert bal en Analog vun der viregter Übung sinn) a sëtzen doriwwer eraus op enger Schréiegtbänk. Déi lescht Optioun ass déi effektivst, well d'Bizeps sinn a Spannung och wann d'Waffen erofgesat ginn.
Ausféierungstechnik:
- Setzt d'Bank an engem Winkel vun 45-60 Grad.
- Huelt Hantelen a setzt Iech. De Grëff gëtt supinéiert, dat heescht, d'Palme kucken am Ufank vum Kierper aus an hir Positioun ännert sech net.
- Wann Dir ausatemt, béit Är Waffen zur selwechter Zäit, wärend Dir Är Ielebou fixéiert an zitt se net no vir.
- Halt d'Peak Kontraktioun fir 1-2 Sekonnen.
- Senkt d'Schuelen kontrolléiert erof ouni Är Waffen bis zum Enn ze béien.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Alternativ kënnt Dir dës Übung mat de lénksen a richtegen Hänn maachen. Eng Variant mat engem neutralen Grip an der Startpositioun an der Supinatioun vun der Hand beim Heben ass och zoulässeg.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Scott Bench Rises
De Virdeel vun dëser Übung ass datt Dir net fuddele kënnt. Dir rascht fest géint de Simulator mat Ärer Broscht an Trizeps, a beim Heben sollt Dir Är Hänn net dovun ofhuelen. Dank dësem Design funktionnéieren nëmmen d'Bizeps hei. Fir d'Hëllef vun den Muskelen vum Ënneraarm auszeschléissen, huelt en oppene Griff (den Daum ass net géint de Rescht) an biegt / béckt d'Handgelenken net.
D'Bewegung ka mat enger Hantel oder enger Hantel ausgefouert ginn. Wielt déi bequemst Optioun fir Iech selwer, oder alternéiert se einfach vu Workout zu Workout.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Schmuel Reverse Grip Pull-ups
Déi eenzeg Basisübung fir d'Bizeps - zwee Gelenker (Ielebou a Schëller) schaffen hei, an d'Réckmuskele sinn och aktiv involvéiert. Et ass ganz schwéier fir vill ze léieren wéi een nëmme mat der Hëllef vun den Hänn zitt, dofir gëtt dës Übung selten a Komplexe fonnt. Glécklech, Isolatioun an indirekt Participatioun un de Basis Deadlifts beim Training vum Réck ass genuch fir d'Bizeps fir erfollegräich ze schaffen.
Fir d'Muskelgrupp ze benotze brauche mir sou vill wéi méiglech, maacht Pull-Ups wéi follegt:
- Hänkt un der Bar mat engem schmuele Réckgrëff. Well d'Hänn supinéiert sinn, ginn d'Bizeps staark gelueden. Dir braucht d'Gurte net ze benotzen. Wat de Grëff méi breet ass, wat méi Wäert op d'Lats geluecht gëtt.
- Pull selwer erop andeems Dir den Ielebou béit. Probéiert Iech op dës speziell Bewegung ze konzentréieren. De Kinn soll iwwer der Bar sinn.
- Halt dës Positioun fir 1-2 Sekonnen, spannt Är Bizeps sou vill wéi méiglech.
- Lues a lues erof.
Hebt d'Bar beim Léien op enger Schrägbänk
Eng aner super Bizepsübung. Fuddelen ass och hei ausgeschloss, well de Kierper op der Bänk fixéiert ass (et muss an engem Wénkel vun 30-45 Grad gesat ginn a sech op d'Broscht leeën). Dat eenzegt wat nach ze kucke bleift sinn d'Ielebéi, déi net viru brénge musse beim Heben.
De Rescht vun der Technik ass ähnlech wéi konventionell Hantelheiser fir d'Bizeps. Wéi och ëmmer, d'Aarbechtsgewiicht wäert hei manner sinn.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Konzentréiert Hantelkrullen
Eng gutt Übung gëtt normalerweis mat liichtem Gewiicht gemaach, well grouss Hanteln staark genuch Waffen a Bizeps brauchen. Et ass besser manner Gewiicht ze huelen, awer maacht d'Bewegung kloer an ouni dee gerinste Bedruch - da geet d'Belaaschtung exakt op d'Muskelgrupp déi mir brauchen.
D'Technik ass wéi follegt:
- Sëtzt op enger Bank, verdeelt Är Been auserneen, sou datt se net mam Opstig stéieren.
- Huelt eng Hantel an der lénkser Hand, leet Ären Ielebou um Uewerschenkel mam selwechten Numm. Maacht Är aner Hand op Ärem richtege Been fir Stabilitéit.
- Béit den Aarm mat der Ustrengung vum Bicepsarm. Maacht d'Spëtzekontraktioun op.
- Senkt et ënner Kontroll erof, ouni et bis zum Enn ze verbannen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Crossover Uewerarm Krullen
Vill Athleten hunn dës Übung gär, well d'Waffen an enger atypescher Positioun sinn fir Bizeps ze pumpen - si gi parallel zum Buedem gehuewen. Dëst erlaabt Iech d'Muskelen aus engem liicht anere Wénkel ze lueden an d'Ausbildung ze diversifizéieren. Et ass besser dës Curlin um Enn vum Workout ze placéieren.
D'Technik ass wéi follegt:
- Huelt béid iewescht Crossover Griffelen - lénks op lénks, riets op riets. Stitt tëscht de Racks vum Simulator mat Ärer Säit zu hinnen.
- Hieft Är Waffen sou datt se senkrecht zu Ärem Kierper a parallel zum Buedem sinn.
- Béckt Är Waffen zur selwechter Zäit, wärend Dir d'Positioun vun den Ielebou fixéiert an se net ophieft.
- Um Héichpunkt dréckt Är Bizeps sou vill wéi méiglech fir 1-2 Sekonnen.
- Verlängert Är Waffen lues (net voll) an fänkt direkt un déi nächst Widderhuelung.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Steigt um ënneschte Block oder am Crossover
Ënnescht Block Curls oder ënnescht Crossover Handle Curls sinn eng gutt Optioun fir Äre Bicep Workout ofzeschléissen. An der Regel gëtt dës Übung an enger zimlech héijer Zuel vu Widderhuelunge gemaach - 12-15 a säin Haaptzil ass de "Muskel ofzeschléissen" a wéi e mat Blutt fëllt.
D'Technik ass einfach an ähnlech wéi normal Hantelhiewen, ausser datt e speziellen Handle amplaz vun enger Bar benotzt gëtt. Dir musst net no beim Block stoen, awer liicht dovun ewechgoen, sou datt schonn an der ënneschter Positioun d'Bizeps ënner Belaaschtung sinn.
D'Bewegung ka mat zwou Hänn mat engem richtege Grëff ausgefouert ginn:
© antondotsenko - stock.adobe.com
Oder maacht et mat enger Hand ofwiesselnd:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Wann Dir e Seel benotzt, gëtt d'Haaptschwéierpunkt vun der Belaaschtung op d'Schëller an d'Brachioradial Muskelen verréckelt (wéi an der Hammerübung, déi hei ënnen diskutéiert gëtt):
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
"Hammers"
Fir de Volume vun Ären Äerm ze erhéijen, musst Dir Iech drun erënneren de Brachialis Muskel (Brachialis) ënner der Bizeps ze pumpen. Mat Hypertrophie dréckt et de Bizeps Muskel vun der Schëller aus, wat zu enger aktueller Erhéijung vum Ëmfeld vun den Äerm féiert.
Déi effektivsten Übunge fir dëse Muskel sinn d'Hantel an d'Hanteln fir d'Bizeps mat neutralem (Handflächen géinteneen) an ëmgekéierte Grip (Handflächen zréck).
"Hammers" ass eng Übung déi esou gemaach gëtt mat engem neutralen Grip. Déi meescht Oft gëtt et mat Hanteln gemaach - d'Technik kopéiert komplett déi üblech Hantelheber, nëmmen de Grëff ënnerscheet sech. Dir kënnt et souwuel stoe wéi och sëtzen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Och "Hammers" kënne mat engem speziellen Hals ausgefouert ginn, dee parallel Grëff huet:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ëmgekéierte Grip Hantelheiser
Eng aner Übung fir d'Brachialis an d'Brachioradialis Muskelen. Identesch mat riichte Griffelifter, nëmme liicht manner Gewiicht.
Trizeps
In der Regel, Athleten hu keng Triceps Probleemer wéinst der Bank Press Wahnsinn. Wéi och ëmmer, aner Übunge sinn och gebraucht.
Bankpresse mat engem enke Grip
Basis Triceps Übung. A mannerem Mooss sinn d'Këscht an d'Frontdeltaen involvéiert.
Ausféierungstechnik:
- Sëtzt op enger riichter Bank. Maacht Äre ganze Fouss fest um Buedem. Et brauch kee "Bréck" ze maachen.
- Gräift d'Bar mat engem zouene Griff liicht méi enk oder Schëllerbreet auserneen. D'Distanz tëscht den Hänn soll ongeféier 20-30 cm sinn.
- Beim Inhalatioun senkt d'Hantel lues un d'Broscht, wärend Är Ielebou net op d'Säiten verbreet ass, solle se sou no wéi méiglech um Kierper goen. Wann Dir Iech ongemittlech an Ärem Handgelenk fillt wann Dir erofgeet, breet Äre Grëff, probéiert net op Är Këscht erofzesetzen, loosst 5-10 cm, oder probéiert d'Handwéckelen ze benotzen.
- Wéi Dir ausatemt, mat enger schneller Bewegung, dréckt d'Hantel, riicht Ären Aarm bis zum Enn am Ellbogengelenk.
- Maacht déi nächst Widderhuelung.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
D'Press kann mat Hanteln ausgefouert ginn - an dësem Fall musse se mat engem neutralen Grip geholl ginn, a beim Senken sollen d'Ielebéi och op de selwechte Wee laanscht de Kierper gefouert ginn:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Franséisch Press
Ee vun de beschten Übunge fir dës Muskelgrupp, och wann et isoléiert ass.
Deen eenzegen awer konkreten Nodeel ass datt déi franséisch Bankpresse mat enger Hantel bal garantéiert ass, d'Ellbogen mat groussen Aarbechtsgewiichter "ëmzebréngen" (ongeféier iwwer 50 kg). Dofir maacht et entweder um Enn vum Training, wann d'Trizeps scho gehummert sinn a vill Gewiicht net gebraucht gëtt, oder ersetzt et mat der Optioun mat Hanteln, oder maacht et beim Sëtzen.
An der klassescher Ausféierung - mat enger Hantel leien an hanner dem Kapp erofsetzen - ass de laangen Trizeps-Kapp am meeschte gelueden. Wann op der Stir erofgesat, de mediale a laterale Wierk.
Ausféierungstechnik:
- Huelt eng Hantel (Dir kënnt e richtegen a gebogenen Bar benotzen - well et méi bequem ass fir Är Handgelenk) a leet op enger riichter Bank, leet Är Féiss fest um Buedem, Dir braucht se net op d'Bänk ze setzen.
- Riicht Är Waffen mat der Bar iwwer der Broscht. Da réckelt se, ouni ze béien, Richtung Kapp op ongeféier 45 Grad Niveau. Dëst ass d'Startplaz.
- Lues d'Schuel lues hannert Ärem Kapp erof, béckt Är Waffen. Späert Är Ielebou an enger Positioun a verdeelt se net auserneen. Um ënneschte Punkt soll de Wénkel um Ielebougelenk 90 Grad sinn.
- Verlängert Är Waffen, gitt zréck an d'Startplaz. D'Bewegung trëtt nëmmen am Ellbogengelenk op, d'Schëllere brauchen net op iergend eng Manéier ze réckelen.
- Maacht déi nächst Widderhuelung.
Fir de Stress op den Ielebou ze reduzéieren, kënnt Dir déi selwecht Übung mat Hanteln maachen:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Eng aner gutt Optioun ass sëtzen. Hei ass d'Technik ähnlech, nëmmen d'Waffen brauchen net zréckgezunn ze ginn, Flexioun an Ausdehnung vun der vertikaler Startpositioun vun den Äerm auszeféieren.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Triceps Dips
Regelméisseg Dips schaffen Är Broschtmuskelen zu engem méi groussen Ausmooss. Wéi och ëmmer, Dir kënnt de Fokus op Trizeps veränneren andeems Dir Är Technik liicht ännert:
- D'Ausgangspositioun ass e Schwéierpunkt op déi ongläich Barren op riicht Waffen. De Kierper soll streng senkrecht zum Buedem sinn (a wann Dir och erofgeet / ophieft), Dir braucht Iech net no vir ze leeën. Wann Dir d'Distanz tëscht de Barren ännere kënnt, fir d'Trizeps Versioun vum Push-Up ass et besser e bësse méi kleng ze maachen. Zur selwechter Zäit kënnt Dir Är Been béien wann et méi bequem fir Iech ass.
- Lues a lues erof, biegt Är Waffen. Zur selwechter Zäit huelt Är Ielebou net op d'Säiten, awer zréck. D'Amplitude ass sou bequem wéi méiglech, awer net méi wéi e richtege Wénkel um Ellbogengelenk.
- Verlängert Är Waffen, klëmmt op d'Startplaz. Riicht Är Waffen de ganze Wee a start en neie Rep.
© Yakov - stock.adobe.com
Wann Dir et schwéier fannt déi erfuerderlech Unzuel vu Widderhuelungen auszeféieren (10-15), kënnt Dir de Gravitron benotzen - dëst ass e Simulator deen Push-Ups op den ongläiche Bars an Pull-Ups duerch e Géigegewiicht erliichtert:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Zréck op Bank Push-ups
Eng aner Basisübung fir den Triceps brachii. Wéi bal déi ganz Trizepsbasis involvéiert se aktiv d'Muskele vun der Broscht an de Frontbündel vun den Deltas.
Ausféierungstechnik:
- Plaz zwee Bänke parallel zueneen. Sëtzt op ee vun hinnen um Rand, leet Är Hänn op béide Säite vum Kierper, an op der anerer, placéiert Är Been, sou datt de Schwéierpunkt op d'Knöchel fällt.
- Rescht Är Hänn an hänkt Äre Becken vun der Bank. De Wénkel tëscht dem Kierper an de Been soll ongeféier 90 Grad sinn. Halt de Réck riicht.
- Wéi Dir inhaléiert, béckt Är Waffen an e gemittleche Wénkel ouni Är Been ze béien. Et ass net néideg ze niddereg erof ze goen - et ass eng exzessiv Belaaschtung op d'Schëllergelenk. Huelt Är Ielebou zréck, verbreet se net op d'Säiten.
- Wann Dir ausatemt, klëmmt op d'Startplaz andeems Dir den Ielebougelenk verlängert.
- Wann et Iech ze einfach ass, da gitt d'Hantel Pancakes op den Hëften.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
An e puer Fitnessstudien fannt Dir e Simulator deen dës Zort Push-up imitéiert:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Push-ups vum Buedem mat enger schmueler Haltung
Klassesch Push-Ups kënnen och gemaach ginn fir d'Trizeps auszeschaffen.Fir dëst ze maachen, musst Dir op der Noperschaft léien, sou datt Är Hänn no sinn. Zur selwechter Zäit dréit se géinteneen, sou datt d'Fangere vun enger Hand d'Fangere vun der anerer kënnen ofdecken.
Beim Erofsetzen an Heben, kuckt op den Ielebou - si sollen laanscht de Kierper goen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kick-back
Dëst ass eng Verlängerung vum Aarm mat enger Hantel laanscht de Kierper an enger Schréiegt. Wéinst der Positioun vum Torso an dem Aarm an enger Positioun fixéiert ass d'Gewiicht hei kleng, awer déi ganz Belaaschtung, wann et richteg gemaach gëtt, geet an d'Trizeps.
Déi klassesch Versioun vun der Ausféierung implizéiert Ënnerstëtzung op enger Bank, wéi wann Dir en Hantel un e Rimm zitt:
© DGM Photo - stock.adobe.com
Dir kënnt et och maachen wann Dir an enger Neigung steet, einfach op den zweete Been leet, virgestallt:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Eng aner Optioun ass vun den ënneschte Crossover Handle:
Schlussendlech kënne Réckstéiss mat zwou Hänn gläichzäiteg ausgefouert ginn. Fir dëst ze maachen, musst Dir mat Ärer Broscht op enger liicht erhéngter oder riichter Bank leien:
Verlängerung vun den Äerm mat Hanteln hannert dem Kapp
Dës Übung kann eng Aart vu franséischer Bankpresse genannt ginn, awer et ass ganz heefeg an de Fitnessstudioen, dofir gëtt se separat erausgeholl. De Schwéierpunkt läit hei op de laange Kapp vun den Trizeps. Et gëtt empfohlen datt Dir eng vun de sëtzen oder stännegen Extensiounen an Ärem Workoutplang mat Ärem Aarm opsetzt.
Technik fir mat enger Hantel mat zwou Hänn opzetrieden:
- Sëtzt op enger riichter Bank oder enger Bank mat engem nidderegen vertikale Réck (en héije Réck kann am Wee kommen wann d'Hantel erofgeet). Béckt net den ënneschte Réck.
- Huelt eng Hantel an den Hänn, hëlt se iwwer Ärem Kapp, riicht Är Waffen sou datt se senkrecht zum Buedem sinn. An dësem Fall ass et am bequemsten de Projektil ënner der ieweschter Pancake ze halen.
- Wann Dir ootemt, senkt d'Hantel lues hannert Ärem Kapp erof, wärend Dir oppasst datt Dir et net beréiert. D'Amplitude ass déi bequemst fir Iech, awer Dir musst e Winkel vun 90 Grad erreechen.
- Wéi Dir ausatemt, verlängert Är Waffen op hir originell Positioun. Probéiert Äert Ellbogen net op d'Säiten ze verdeelen.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Ähnlech kënnt Dir mat enger Hand schaffen. Zur selwechter Zäit ass et wënschenswäert den zweeten Ielebou vun der schaffender Hand ze halen, sou datt et net op d'Säit geet.
© bertys30 - stock.adobe.com
Erweiderung vun den Äerm um Block
E klassescht Beispill vun enger Triceps Ofschlossübung. Et gëtt meeschtens am Ende vun engem Workout gemaach fir de Bluttfluss zum Zilmuskel ze maximéieren. En anere Benotzungsfall ass am Ufank vun enger Sitzung fir sech opzewiermen.
D'Haaptsaach wann Dir et mécht ass de Kierper an den Ielebou strikt ze fixéieren, sou datt d'Bewegung nëmme wéinst der Flexioun an der Verlängerung vun den Äerm geschitt. Wann Är Ielebou viru ginn, huelt manner Gewiicht.
D'Übung kann mat engem richtege Grëff gemaach ginn:
© blackday - stock.adobe.com
Eng Variant mat engem Seelhandel gëtt dacks fonnt:
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Eng aner interessant Variatioun ass ëmgedréint Réckgrip:
© zamuruev - stock.adobe.com
Probéiert all Optiounen, Dir kënnt se vun Training zu Workout alternéieren.
Verlängerung mat engem Seel vum ënneschte Block
Eng aner Übung fir de laange Kapp vun den Trizeps. Op der ënneschter Block oder am Crossover gemaach:
- Haken de Seelhandle op den Apparat.
- Huelt et a stitt mat Ärem Réck op de Block, wärend Dir de Seel ophëlt, sou datt et um Réck um Niveau vun Ärem Réck ass, an Är Waffen eropgezunn sinn an um Ellbogen gebéit.
- Wéi Dir ausatemt, riicht Är Waffen wéi Dir géift wann Dir Hantelverlängerunge vun hannert Ärem Kapp maacht. Probéiert Äert Ellbogen net op d'Säiten ze verdeelen.
- Wéi Dir inhaléiert, béit Är Waffen erëm a fänkt eng nei Widderhuelung un.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Verlängerung mat engem Seel no vir vum ieweschte Block
An dësem Fall muss d'Seelhandle un déi iewescht Grëffe vum Crossover oder Block Trainer befestegt ginn. Da gräift et a dréit de Réck, ähnlech wéi déi viregt Übung. Nëmmen elo wäert de Grëff méi héich si wéi Äre Kapp, well en net um ënneschten Rack befestegt ass. Maacht e Schrëtt oder zwee no vir fir d'Gewiicht um Simulator ze hiewen, leet Är Féiss fest um Buedem (Dir kënnt dat an enger halwer Lungepositioun maachen) a verlängert Är Waffen vun hannert Ärem Kapp bis Dir voll ausgestreckt sidd.
© tankist276 - stock.adobe.com
Ënneraarmschinnen
D'Faarwen sinn aktiv a Basisübungen a ville Isoléierungsübungen fir d'Bizeps an Trizeps. Separat mécht et Sënn, se mat enger erkennbarer Lag auszeschaffen oder wann Dir aner Ziler hutt, zum Beispill wann Dir Aarmkampf mécht.
Am allgemenge Fall (net mat spezifeschen Armwrestling Training) ginn zwou Übungen duer:
- Schwéier Gewiicht Retention.
- Flexioun / Erweiderung vun den Hänn an der Ënnerstëtzung.
Am Fall vun engem schwéiere Gewiicht kann déi folgend Übungstechnik benotzt ginn:
- Huelt schwéier Hanteln oder Kettlebell ouni e Sécherheetsgurt ze benotzen.
- Da kënnt Dir se just fir déi maximal Zäit halen oder spadséiere goen, wéi wann Dir e Bauer wandert.
- Eng aner Optioun ass fir Är Fanger lues ofzeschalten wärend Dir weider d'Hantelen un den Tipps hält, an da séier dréckt. A widderhuelen dat e puermol.
- Dir kënnt d'Ausübung komplizéiere andeems en en Handtuch ëm d'Handle vun de Muschelen wéckelt. Wat de Grëff méi breet ass, wat et méi schwéier ass et ze halen.
© kltobias - stock.adobe.com
Flexioun an Extensioun vun den Hänn an der Ënnerstëtzung gi wéi follegt ausgefouert:
- Setzt Iech op der Bänk, huelt d'Bar a setzt Är Hänn domat um Rand vun der Bänk sou datt d'Hänn mam Projektil hänken. Zur selwechter Zäit kucken d'Palmen um Buedem.
- Als nächst dréckt d'Biischt erof bis op déi maximal Tiefe an hëlt se op. Widderhuelen 15-20 Mol.
- Da musst Dir eng ähnlech Übung maachen, awer mat Handflächen aus dem Buedem.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Denkt drun datt d'Muskele vun den Ënneraarm a bal all Übungen gutt funktionnéieren. Wann Dir net a speziellen Disziplinne bedeelegt sidd oder net op engem Kraaftplateau ausgerout hutt, ass et net néideg se separat z'entwéckelen.
Hand Entwécklung Programmer
Am Allgemengen, fir d'harmonesch Entwécklung vun den Äerm, wäert et ideal sinn de klassesche Spalt ze benotzen: Broscht + Trizeps, Réck + Bizeps, Been + Schëlleren.
| Méindeg (Broscht + Trizeps) | |
| Bankpress | 4x12,10,8,6 |
| Schréiegt Hantel Press | 3x10 |
| Daucht op den ongläiche Baren | 3x10-15 |
| Layout op enger Schréiegtbänk leien | 3x12 |
| Bankpresse mat engem enke Grip | 4x10 |
| Franséisch Bänkpress | 4x12-15 |
| Mëttwoch (Réck + Bizeps) | |
| Breet Grip Pull-Ups | 4x10-15 |
| Bent-over barbell Rei | 4x10 |
| Schmuel Reverse Grip Row | 3x10 |
| Rei vun enger Hantel zum Rimm | 3x10 |
| Staang Hantel Krullen | 4x10-12 |
| Hammers déi op enger Schréiegtbänk sëtzen | 4x10 |
| Freideg (Been + Schëlleren) | |
| Barbell Schëller Squats | 4x12,10,8,6 |
| Been dréckt am Simulator | 4x10-12 |
| Rumänesch Hantel Deadlift | 4x10-12 |
| Staende Kallef Erhieft | 4x12-15 |
| Sittend Hantelpress | 4x10-12 |
| Breet Grip Hantelzuch | 4x12-15 |
| Swing op d'Säiten am Hang | 4x12-15 |
Erfuerene Sportler kënne sech 2-3 Méint op Biceps an Trizeps spezialiséieren:
| Méindeg (Hänn) | |
| Bankpresse mat engem enke Grip | 4x10 |
| Staang Hantel Krullen | 4x10-12 |
| Triceps Dips | 3x10-15 |
| Dumbbell Curls sëtzen op enger Schréiegtbank | 3x10 |
| Sëtzt franséisch Press | 3x12 |
| Konzentréiert Flexioun | 3x10-12 |
| Verlängerung vu Waffen op engem Block mat engem richtege Grëff | 3x12-15 |
| Ëmgedréit Grip Barbell Curls | 4x10-12 |
| Dënschdeg (Been) | |
| Barbell Schëller Squats | 4x10-15 |
| Been dréckt am Simulator | 4x10 |
| Rumänesch Hantel Deadlift | 3x10 |
| Been Curls am Simulator | 3x10 |
| Staende Kallef Erhieft | 4x10-12 |
| Donneschdeg (Broscht + Front, Mëttel Delts + Trizeps) | |
| Bankpress | 4x10 |
| Daucht op den ongläiche Baren | 4x10-15 |
| Sittend Hantelpress | 4x10-12 |
| Breet Grip Hantelzuch | 4x12-15 |
| Verlängerung vun den Äerm op engem Block mat engem Seelhandle | 3x15-20 |
| Freideg (zréck + zréck Delta + Bizeps) | |
| Breet Grip Pull-Ups | 4x10-15 |
| Bent-over barbell Rei | 4x10 |
| Top Block Pullover | 3x10 |
| Swing op d'Säit | 4x12-15 |
| Wénkelen aus dem ënneschte Block | 3x15-20 |
Fir Heem Training, kombinéiert ähnlech Übunge vun der verfügbaren Ausrüstung.
Resultat
Mat properem Aarmausbildung ass et méiglech net nëmmen ästhetesch Balance z'erreechen, awer och d'Kraaftindikatoren erheblech ze erhéijen, déi sou wichteg si fir Crossfit Athleten a Powerlifters. Denkt drun datt wann Dir leidenschaftlech iwwer d'Grondlagen ass, ausser Dir plangt eng starv Spezialiséierung am selwechte Sport ze benotzen, sollten d'Waffen aus dem éischten / zweete Mount vum Training trainéiert ginn. Soss gëtt et e Risiko de "Kallef" Effekt ze begéinen, wann d'Kraaft vun den Hänn eropgeet, an hir Mass a funktionell Indikatoren op der Plaz afréieren.
