Crossfit Übungen
9K 0 16.12.2016 (lescht iwwerschafft: 17.04.2019)
Air Squat ass eng vun de populäersten Crossfit Kierpergewiichtübungen ouni Gewiichter. Bal ouni Erwiermung virum Training ass ouni si komplett. A firwat? Well se nëtzlech a villsäiteg sinn. Mir schwätzen iwwer dëst an déi richteg Technik fir d'Loftquats haut auszeféieren.
D'Virdeeler an d'Virdeeler vu Loft Squats
Air Squats sinn eng Form vu Kierpergewiicht Squat ouni Gewiichter. Übung heescht Aarbecht nëmme mat Ärem Kierper a kann iwwerall gemaach ginn - béid doheem Workouts an am Fitnessstudio. Op d'mannst op der Aarbecht
Air Squats sinn nëtzlech fir dem Sportler d'Ausdauer z'entwéckelen, hunn e Fettverbrennungseffekt a verstäerken d'Muskele vun den Oberschenkel, den Hënner an den ënneschte Réck. Zousätzlech si se praktesch als Erwärmungselement virum Training irreplaceabel, well se grouss Gelenker a Bänner gutt entwéckelen. Dës Übung an Äre normale Workout mat anzebauen wäert déi folgend positiv Effekter hunn:
- Kardiovaskuläre Stress. Squats si recommandéiert mat engem mëttelméissegen Tempo oder méi héich ze maachen. Et hëlleft d'Ausdauer vum Sportler ze verbesseren.
- Entwécklung vu Bewegungskoordinatioun a Balance. Fir d'éischt gi Wope fir Gläichgewiicht benotzt, riicht virun Iech ausgestreckt. Wann Dir d'Technik beherrscht, kënnt Dir dës "Hëllef" no an no opginn.
- Sécher Praxis vu richteger Squatting Technik. Benotzt Squats ouni Gewiichter, kënnt Dir d'Basis Übungstechnik auswierken - d'Positioun vum ënneschte Réck a Knéien ouni d'Gesondheet ze riskéieren, an da weider op Squats mat Hanteln oder enger Hantel.
- Detektioun vum Desequiliber vun der rietser a lénkser Säit vum Fall. Dëse Problem gëtt normalerweis an de Schëlleren oder Hüttgelenker fonnt, sou wéi och am ganze Kierper. Dir kënnt d'Dominanz vum richtegen oder lénksen Been bemierken. Wann eng vun dësen Ofwäichungen existéiert, fillt den Athleten datt d'Belaaschtung op eng Säit verréckelt oder ee vun de Been méi séier reift.
Training vu Muskelen, Gelenker a Bänner
Wann Dir Loft squats trainéiert, sinn d'Muskele vum ganzen ënneschte Kierper an d'Aarbecht abegraff. D'Haaptlaascht ass op déi folgend Muskelen vun de Been an den Hënner:
- gluteus maximus Muskelen;
- Hamstringen;
- Quadriceps.
Dës Übung hëlleft den Atletikartikelapparat, Bänner a Sehnen ze stäerken. D'Aarbecht beinhalt d'Hütt, d'Knie an d'Knöchelgelenker.
D'Verbesserung vun der Ausdehnung vun de Bänner an d'Verstäerkung vun den Hamstringen ass d'Preventioun vu méiglecher Verletzung beim Squats mat Gewiichter
Ausféierungstechnik
Squats ginn net empfohlen ouni als éischt ze erwiermen. Gitt sécher d'Muskele vun de Been, Hip a Kniegelenker ze strecken. Plus, Squats ginn dacks nom Cardio praktizéiert, wann d'Muskele scho gutt erwiermt sinn.
Betruecht d'Haaptpunkte vun enger fehlerfreier Technik fir Loftquats ze maachen:
- Mir huelen d'Startplaz. D'Féiss si schëllerbreed ausernee gesat oder liicht méi breet. Féiss a Knéien sinn op der selwechter vertikaler Linn. D'Lende ass liicht gebogen. Dir kënnt Är Waffen direkt no vir strecken oder se op d'Säiten ausbreeden fir e Gläichgewiicht ze kreéieren.
- Am Moment vun der Ausatmung falen d'Hëfter op e Punkt parallel zum Buedem. Mat gudder Flexibilitéit vum Kierper kënnt Dir erof goen an erof, wärend et wichteg ass de Réck riicht ze halen.
- Mir fixéieren eis um ënneschten Punkt a klammen op d'Startplaz.
Op den éischte Bléck gesäit d'Technik fir Loft Squats ze maachen zimlech einfach aus. Awer fir qualitativ Squats beim Training, musst Dir op déi folgend wichteg Nuancen oppassen:
- D'Féiss si fest op de Buedem gedréckt. Stitt net op den Zéiwen oder hëlt Är Fersen vum Buedem. Dës Positioun erlaabt Iech d'Gewiicht vum ganze Kierper gläichméisseg ze verdeelen a verbessert d'Gläichgewiicht.
- D'Knéien bewege sech präzis am Fliger vun de Féiss. Si kënnen net iwwer d'Linn vun den Zéiwe erauskrauchen. Wann d'Féiss parallel zuenee sinn, da "kucken" d'Knéien nëmme no vir. Beim Ausbreede vun de Strëmp verdeelen sech d'Knéien och auserneen.
- De Réck ass direkt während der ganzer Übung. Et gëtt eng liicht Oflehnung am ënneschte Réck. Ofkierzung vum Réck oder ënnen zréck ass inakzeptabel. Et ass wichteg dëse Moment a Perfektioun ze bréngen fir sech net bei Hantelübungen ze blesséieren.
- De Kapp ass riicht. De Bléck ass riicht a strikt virun Iech geriicht.
- D'Positioun vun den Äerm kreéiert Balance fir de Kierper an erlaabt et net ze falen. Hänn kënne virun Iech ausgestreckt ginn oder ausernee verbreet ginn.
- Dir sollt probéieren d'Gewiicht gläichméisseg tëscht béide Been ze verdeelen. Am Moment vum Erofsetzen ass de Balancepunkt op de Féiss tëscht den Fersen an den Zéiwen.
Typesch Feeler
Air Squats sinn eng zimlech einfach Basis Crossfit Übung, awer och mat hinnen hunn Ufänger Athleten Feeler. Loosst eis se méi detailléiert kenneléieren:
En exzellenten Video mat enger detailléierter Analyse vun der Air Squat Technik an typeschen Ufänger Feeler:
