Trx Loops: effektiv Übungen

Nieft Übunge fir mat dem eegene Gewiicht vum Athlet oder mat weidere Gewiichter ze schaffen, benotzt CrossFit dacks Übungen déi speziell trx Schläifen erfuerderen. Et ass e super Wee fir Varietéit un Äre Workout bäizefügen, net-Standard Training fir stabiliséierend Muskele ginn, an den Zentralnervensystem entlaascht vu fräie Gewiichter.

An dësem Artikel schwätze mir wéi d'Loopen am CrossFit korrekt benotzt ginn, wäerte mir erausfannen wien et brauch a firwat, an ob et méiglech ass dës Ausrüstung mat eegenen Hänn ze maachen.

Wat sinn trx Scharnéier?

Den Design vun dësem Sportsausrüstung ass extrem einfach: zwou Schleifen mat verstellbarer Längt, mëll rubberiséierte Grëff an e Karabiner fir ze befestigen.

Wann Dir TPX Scharnéier doheem wëllt benotzen, kënnt Dir se iwwerall fixéieren, Dir braucht just e bësse fräi Plaz. Zum Beispill, wann et Mauerbars an der Wunneng oder am Gaart ass, da kann et eng exzellent Optioun sinn fir TRX Scharnéier ze befestigen. Mat senger Hëllef ass et nach méi einfach fir Iech d'Héicht vun hirer Plaz ze variéieren.

Loops ginn ëmmer méi populär bei Sportler. Haut, a grousse Stied, ass bal all anstänneg Fitness mat hinnen ausgestatt. An dëst ass net iwwerraschend, well den Ëmfang vun dësem Inventar ganz breet ass:

1. Loops sinn perfekt fir Ufänger Athleten ze trainéieren déi nach net geléiert hunn wéi d'Muskelkontraktioun an d'Stretching während der Bewegung kontrolléiert ginn.
2. Fir Leit mat seriöse Spinalprobleemer sinn Trx-Schleifen déi sécherste Konstruktioun fir d'Muskele vum Réck auszeschaffen, well se keng axial Belaaschtung op der Wirbelsäule kreéieren.
3. D'TPX-Schläifen erlaben eng mëttelméisseg Spannbelaaschtung op der thorakaler Wirbelsäule, wat d'Kyphose korrigéiert an d'Haltung verbessert.
4. Mat Ärem eegene Gewiicht ze schaffen erlaabt Iech stabiliséierend Muskelen auszeschaffen déi keng staark dynamesch Belaaschtung kréien während klassesch Basisübungen.

TRX Loop Übungen

Training mat trx Schläifen erlaabt Iech eng grouss Varietéit u Übunge vu verschiddene Schwieregkeetsgraden ze maachen. Mat der Hëllef vun hinnen, kënnt Dir all d'Muskelgruppen vun eisem Kierper ausschaffen. Mir recommandéieren Iech d'Übungen hei ënnen ze probéieren a selwer ze gesinn wéi effektiv se sinn.

Pull-ups op d'Schläifen

Biomechanesch sinn Pull-Ups op Loops e Kräiz tëscht Pull-Ups op enger horizontaler Bar an engem Pull vun engem horizontalen Block un de Mo. Dacks gëtt dës Übung Ufänger geschenkt, déi nach net wëssen, wéi se op d'Bar zéien fir hir Réckmuskelen ze stäerken.

Déi Haaptaarbecht Muskelgruppen an dësem Fall sinn de Latissimus dorsi, déi hënneschte Bündele vun den deltoide Muskelen an d'Bizeps.

D'Technik fir Pull-Ups mat Loops auszeféieren ass wéi follegt:

1. Gräift déi rubberiséiert Gräifen an huelt d'Startplaz: setzt d'Féiss no vir, sou datt de Kierper ongeféier 45 Grad gekippt ass. Halt d'Waffen parallel zueneen an der Schëllerbreedung auserneen. De Réck ass riicht, de Bléck riicht riicht aus. Huel déif Loft.
2. Wärend beim Ausatmen, fänkt un eng Zuchbeweegung auszeféieren, probéiert Ären Ielebou sou no wéi méiglech um Kierper ze drécken an d'Schëllerblieder zesummenzebréngen - sou gëtt d'Laascht méi op d'Réckmuskele verdeelt. Féiert d'Bewegung a voller Amplitude, am Top Punkt, d'Ielebéi solle liicht hannert dem Réck sinn. Späert dës Positioun fir eng Sekonn a probéiert d'Muskele vun der ieweschter Réck zousätzlech statesch ze kontraktéieren.
3. Glat erofsetzen, riicht Är Waffen zréck an zréck an d'Startplaz.

Aarm Kréichelen

Dëst ass eng isoléiert Übung fir den Héichpunkt vun de Bizeps auszeschaffen. Seng Biomechanik sinn ähnlech wéi dem Scott seng Bänkekrullen aus Hanteln, awer hei ass et vill méi einfach fir eis ze konzentréieren op d'Biseps Kontraktioun maximéieren.

D'Übung gëtt wéi follegt gemaach:

1. D'Startplaz ass ähnlech wéi hinged pull-ups, awer d'Waffen sollten méi enk positionéiert sinn a Richtung Iech gedréint ginn. Wann Är Bizeps scho staark genuch sinn, ass et besser en oppene Griff ze benotzen (placéiert den Daum uewen um Grëff) a béckt d'Hand liicht vun Iech ewech - dëst wäert d'Belaaschtung um ënneschten Deel vun de Bizeps ënnersträichen.
2. Fänkt un de Kierper eropzehiewen mat der Ustrengung vun de Bizeps, lues a lues d'Ellbogen erop ze hiewen. Dëst ass déi eenzeg Bizeps-Übung, an där mir den Ielebou no vir brénge mussen a bis fir d'Bizeps méi ze kontraktéieren, de Wénkel vum Kierper erlaabt d'Iwwerlastung vun den Ieleboubänner net.
3. Fuert weider no uewen, um Ennpunkt, d'Hänn sollen iwwer dem Kapp positionéiert sinn, ongeféier um Niveau vum Réck vum Kapp. Fir manner erfuerene Sportler geet et duer fir Stierweniveau z'erreechen.
4. Paus fir eng Sekonn am Top Punkt fir den ënneschten Bicep weider z'entwéckelen, da gitt zréck op d'Startplaz.

Push-ups mat Loopen

Andeems Dir Push-ups op TRX-Schleifen oder niddereghängend Réng mécht, bereet Dir Är Muskelen a Ligamentapparat fir méi schwéier Übungen vir, wéi Push-Ups op Réng oder Kraaftausgänge op Réng. Zousätzlech schafft Dir perfekt d'pectoral Muskelen, d'Trizeps an d'Frontdeltaen aus, a verdeelt Är Waffen e bësse méi breed am ënneschte Punkt mécht d'Übung nach méi komplex, well Dir zousätzlech d'äusseren Deeler vun der Pectoral Muskelen ausdehnt, wéi wann Dir eng Hantelverbreedung maacht.

D'Übung gëtt wéi follegt gemaach:

1. Huelt eng Ausgangspositioun: gräift déi gummiséiert Handle liicht méi breet wéi d'Schëllerniveau a senkt Iech erof Wat méi parallel Äre Kierper a Bezuch zum Buedem Niveau ass, wat méi Belaaschtung op d'Pectoralmuskele fällt. Wann de Neigungswénkel vum Kierper ongeféier 45 Grad ass, da geet de Léiw Deel vun der Laascht op déi viischt Bündele vun den deltoide Muskelen.
2. Glat selwer erofsetzen, inhaléieren a verbreeden d'Handle op d'Säiten. Wat Dir méi d'Handle verdeelt, wat méi d'Pectoralmuskelen um nidderegste Punkt strecken. Wann Dir d'Waffen verdeelt, probéiert Äert Ellbogen net ze vill ze béien fir d'Trizeps net ze iwwerlaaschten. Variéiert de Grad vun der Verlängerung vun de Grëffe vu Set zu Set fir d'ganz Array vu Pectoralmuskelen ëmfaassend auszeschaffen.
3. Halt eng Sekonn um ënneschte Punkt. Et ass recommandéiert net komplett zréck an d'Startplaz z'erreechen, awer 5-7 cm Amplitude ze verloossen an dës Positioun fir eng Sekonn oder zwee ze spären fir den bannenzegen Deel vun der pectoral Muskelen méi zouzedrécken.

Pistoul Squat

Am CrossFit op Scharnéier ass et ganz bequem sou e Basiselement wéi eng Pistoul ze léieren. D'Scharnéier déngen als zousätzlech Stützpunkt a verhënneren datt mir no vir oder no hannen falen. D'Übung funktionnéiert super fir de Quadriceps an d'Glutealmuskelen, a verbessert och d'Koordinatioun an d'Gläichgewiicht bei normale Squats mat enger Bar.

D'Übung gëtt wéi follegt gemaach:

1. Gräift d'Handle ronderëm d'Schëllerbreet auserneen an huelt e puer Schrëtt zréck fir d'Schläifen ze zéien. Léngt Iech liicht zréck an halt de Réck riicht.
2. Otem huelen an ouni d'Positioun vum Kierper z'änneren, lues erofsetzen. Et ass ubruecht dës Übung an der maximal méiglecher Amplitude auszeféieren, sou datt um ënneschten Punkt d'Hamstringen de Kaalwer Muskel beréieren. Gitt d'Handle fest fest, fir datt Dir Äre Balance net verléiert.
3. Wéi Dir ausatemt, klëmmt vun der nidderegster Plaz a riicht Äre Knéi voll aus.

TRX Loop Lunges

TRX-Schleifen si super fir d'Gluter mat der populärer Übung genannt lunges auszeschaffen. De Virdeel vun dëser Variatioun vun der Übung ass datt mir d'Positioun vum Réckbeen net iwwerwaache mussen a mir kënne voll op d'Aarbecht vun de Muskele konzentréieren déi mir brauchen.

D'Übung gëtt wéi follegt gemaach:

1. Huelt eng Ausgangspositioun: fixéiert e Been am Grëff, an huet dat anert liicht no vir. Mir halen de Réck riicht, kucke no vir, et ass besser eis Äerm iwwer d'Broscht ze kräizen fir et méi einfach ze balancéieren.
2. Fänkt un Äert viischt Been ze béien wärend Dir Äert Réck esou wäit wéi méiglech zitt - dëst wäert d'Belaaschtung op den Hënner maximéieren. D'Bewegung sollt glat a kontrolléiert sinn, Dir sollt d'Streck vun den Aarbechtsmuskele spieren.
3. Nodeems Dir e komplette Lunge gemaach hutt, gitt zréck an d'Startplaz, ausatmen, de Knéi verlängeren an den hënneschte Been op säin ursprénglecht Niveau zréckginn.

Zucht Hänn op déi hënnescht Deltaen

Vill Athleten si mam folgende Problem konfrontéiert: d'Réckbündel vun den deltoid Muskelen reagéieren schlecht op d'Belaaschtung. Probéiert se mat dëser Übung ze "punchen", et erlaabt Iech richteg op déi isoléiert Kontraktioun vun den hënneschte Deltaen ze konzentréieren an hëlleft eng gutt Blutzirkulatioun z'erreechen.

D'Übung gëtt wéi follegt gemaach:

1. Huelt eng Startpositioun, wéi mat Pull-Ups oder Curls vun den Äerm an den TRX-Loops.
2. Fänkt un eng Bewegung no uewen ze maachen, verbreet direkt Waffen op d'Säiten an ännert hir Positioun par rapport zum Kierper.
3. Bréngt Är Waffen op déiselwecht Linn mam Kierper a pauséiert eng Sekonn an dëser Positioun fir d'Réckdeltaen sou vill wéi méiglech ze reduzéieren, da gitt zréck an d'Startplaz. Et ass recommandéiert mat engem grousse Widderhuelungsbereich ze schaffen - 15 a méi héich.

Dir kënnt zousätzlech gesinn wéi déi beschriwwen, wéi och aner Übunge mat TPX-Schläifen am Video ausgewielt ginn.

Mat Gummischläifen

Parallel mat der Studie vun Übungen op TRX-Schläifen, empfeele mir en eben interessant Trainingsinstrument auszeprobéieren - Gummischläifen. Si sinn aus Latex gemaach an erlaben eis zousätzlech Widderstand ze kreéiere beim Erhiewen vum Projet. Zum Beispill kann de Widderstandsgrad vun e puer Modeller 90 kg erreechen. D'Gummischläifen kënnen am Fitnessstudio benotzt gi beim CrossFit oder Fitness maachen, oder doheem wärend Dir eng Paus vun haarde Workouts maacht.

Mat hirer Hëllef kënnt Dir Beweegunge mat Gewichte a Form vun enger Hantel oder Hanteln imitéieren, zum Beispill: Heben fir Bizeps, Ziichter mat Hanteln beim Stand, en horizontalen Block op d'Broscht zéien, op déi hënnescht Deltaen zéien, Verlängerunge mat engem Seelgrëff a vill anerer. D'Haaptsaach ass d'Loop sécher ze fixéieren an d'Bewegung mat Genauegkeet bis an dee klengsten Detail ze widderhuelen wéi Dir se am Simulator géif maachen oder wann Dir mat enger Hantel schafft.

Et gëtt eng aner Manéier fir Gummischläifen ze benotzen, wat besonnesch am Kraaftlifting populär ass. D'Method ass wéi follegt: d'Loop ass un der Hantel befestegt, deen aneren Deel ass op den Inventar (Bankpress, Squat Rack, asw.). Nieft de Gummischläifen hänkt den Athlet e klengt Gewiicht (ongeféier 50% vu sengem eemolege Maximum) an mécht sou d'Bankpress, Squat oder Deadlift. D'Gummischlauf zitt sech wéi d'Bar eropgeet a schaaft zousätzlech Widderstand déi mat all Zentimeter Amplitude wiisst. Sou léiert den Athlete déi "blann Flecken" a Basisbewegungen ze iwwerwannen.

DIY trx Scharnéier

Den Design vum Simulator ass einfach, a wann Dir keng Méiglechkeet hutt e Markeprodukt ze kafen, kënnt Dir probéieren trx Loopen mat Ären eegenen Hänn ze maachen. Den Haapt Saach ass d'Disponibilitéit vu qualitativ héichwäerteg Materialien, d'Symmetrie vu béide Schleifen an d'Observatioun vun de richtegen Dimensiounen. Hei sinn e puer Tipps fir Iech ze hëllefen Ären eegene Simulator ze bauen wann néideg:

1. Déi empfohlene Breet vun de Schleifen ass 40 mm, d'Längt ass 250 - 300 cm. Op enger Säit vun all Tape musst Dir e klenge Rimm maachen, an deem Dir e klenge Plastikhaken befestegt, sou datt de Bändchen op de Karabiner kënnt. Um aneren Enn ass et noutwendeg fir nach zwee Bänner ze bilden: eng méi breet, 25-30 cm Duerchmiesser, sou datt Dir Är Been dran hale kënnt, déi aner méi schmuel - Dir musst e weiche rubberiséierten oder Neopren-Griff dran setzen.
2. Wann Dir d'Bänner maacht, setzt d'Haken, d'Handle a séchert se mat schwéierem Nylon oder Nylon Fuedem, soss wäert dës Struktur net laang daueren.
3. En aneren Tipp ass et ze këmmeren d'Knäpplängt unzepassen. Fir dëst ze maachen, musst Dir e Metall oder Plastikschnalle kafen, en an der Mëtt op enger symmetrescher Distanz plazéieren an eng Schläif doduerch dréien. Dëse klengen Trick hëlleft d'Loop méi kuerz oder méi laang ze maachen.
4. Déi einfachst Saach bleift: sti béid Haken an de Karabiner a befestigt op all passend Objet. Wann Dir keng Mauerbar oder aner zouverléisseg Ënnerstëtzung doheem hutt, ass de einfachste Wee en Anker mat engem Haken ze kafen an op d'Mauer oder d'Plafong ze befestigen.

Crossfit Trainingskomplexer

Also, Dir hutt scho verstanen datt wann Dir trx Loops fir Training benotzt, Übunge vun och déi liichter Entladung ginn zousätzlech Belaaschtung. Mir proposéieren datt Dir verschidde Crossfit Komplexe probéiert mat sou Übungen an Ärem Trainingsprozess.

Kuckt de Video: TRX Abs Workout 10 Minute TRX Suspension Exercises For Your Abs (Mee 2025).