Net all Turnstonnen erreechen Resultater am selwechten Taux. D'Indikatoren si vu ville Faktoren beaflosst: adäquat a reegelméisseg Ernärung, individuell Charakteristike vun der Genesung, Regime, Schlof an Training. Awer wat wann, och mat engem perfekt ofgestëmmte Regime, de Fortschrëtt fir Muskelmass ze gewannen, Kraaft a Funktionalitéit ass minimal oder feelt?
Sportler mat sou engem Problem ginn Ectomorphe genannt oder Leit mat enger asthenescher Kierperaart. Einfach ausgedréckt, si sinn einfach net genetesch fir Kraaft Sport entwéckelt - sou huet d'Natur bestallt. Deementspriechend ass d'Resultat vum Training an hinne vill méi schwaach a méi lues manifestéiert. Awer net verzweifelen - e speziellen Trainingsprogramm fir en Ectomorph, kombinéiert mat der richteger Ernärung, hëlleft Iech dat gewënschte Resultat z'erreechen.
Wat ass en Ectomorph?
Ectomorph ass eng Persoun genetesch ufälleg fir eng mager Physik.
Et ënnerscheet sech vun anere Kierperaarten (Mesomorphen an Endomorphen) duerch e beschleunigte Stoffwechsel, wéinst deem et praktesch keng subkutan Fettschicht huet. Ectomorphs sinn dacks grouss, mat laange Been an Äerm. D'Muskele vun Ectomorphen sinn net ganz ufälleg fir Hypertrophie, awer si passen sech gutt un aeroben Ausdaueraarbecht un.
Kierperlech Features
Säi Kierper funktionnéiert wéi en Uewen - "verbrennt" all verbrauchte Kalorien. Dank dësem kann hien einfach en erhéijen ABS 365 Deeg d'Joer ouni speziell diätesch Restriktiounen hunn. Dëst huet béid Nodeeler a Virdeeler.
Scheinbar vun ectomorphic Kierper Struktur
Fir Muskelmasse ze gewannen, brauch en Ectomorph vill Kalorien. Wann en Endomorph en Iwwerschoss vun 10% vum Kaloriegehalt vun der deeglecher Norm brauch (d'Zuel vun de Kalorien, déi eng bestëmmte Persoun pro Dag verbréngt), da fir en Ectomorph ass et op d'mannst 20%. A mir schwätzen net iwwer "eidel" Kalorien aus Fast Food, Séissegkeeten a Soda. Fir qualitativ héich Muskelmass ze kréien, musst Dir deementspriechend iessen - et sollt net méi wéi 10-20% Junk Food an der Diät sinn. D'Basis sollt Déiereproteine sinn, komplex Kuelenhydrater an ongesiedegt Fetter.
Ectomorph profitéiert
Komescherweis maachen Ectomorphen ganz aussergewéinlech Fitnessmodeller a Bodybuilder. Fir Powerlifting a Crossfitting ass dëse Kierpertyp manner ugepasst, och wann an der Praxis alles ka geschéien.
Wéinst der héijer Stoffwechselgeschwindegkeet ass et vill méi einfach fir Ectomorphen vum subkutane Fett lass ze ginn. Si kënnen eng relativ trocken a relief Form halen ouni vill Opwand d'ganzt Joer iwwer. Zousätzlech hunn Ektomorphen en zimlech enke Skelett. A Kombinatioun mat hypertrophierter Muskele gëtt dëst exzellent Proportiounen: breet kugelfërmeg Schëlleren a voluminöse Quadraten mat enger schmueler Taille, ronn Bizeps géint en Hannergrond vun dënnen Handgelenk.
Et ginn och aner Pluses. De relativ nidderegen Kierpergewiicht an de nidderegen Prozentsaz vum subkutane Fett iwwerlaascht den kardiovaskuläre System net. Ectomorphs sinn am mannsten ufälleg fir Krankheeten wéi arteriell Hypertonie an Arrhythmie.
Features vun Training an Diät
Eng speziell Figur erfuerdert eng speziell Approche souwuel am Trainingsprozess wéi och an der Zesummesetzung vun der Diät. E gutt entwéckelt ectomorph Trainingsprogramm ass net alles wat gebraucht gëtt fir dat gewënschte Resultat ze kréien. Déi richteg Ernärung fir dës Kierperaart ass vu grousser Bedeitung.
D'Ernärung
D'Fro vun der Ernärung fir Ectomorphen ass extrem wichteg - ouni normal Ernärung a gesond Iessen hëlleft keen Training.
D'Iessen sollten ausgeglach sinn, d'Iessen sollen op d'mannst 4-5 sinn. Alles ass hei ganz einfach - et ass net vill Ënnerscheed wéi vill Mol am Dag Dir iesst, awer et ass ganz schwéier all déi néideg Quantitéit un Iessen an 2-3 Mol ze iessen. Et kann och de Mo strecken.
Mëssverständnesser iwwer Ernärung
Et ass eng Meenung datt Ectomorphen alles iesse kënnen wat se wëllen. Wéi ass d'Haaptsaach déi richteg Quantitéit u Kalorien ze iessen, da gëtt et Wuesstum.
Dëst ass e grousse Mëssverständnis aus e puer Grënn:
- Als éischt kënnt Dir Är alldeeglech Kalorienzufuhr vu Séissegkeeten a Fast Food kréien a keng Gesondheetsprobleemer kréien.
- Zweetens, sou eng Diät wäert Äre Metabolismus mat der Zäit verlangsamen, an Dir kritt iwwerschësseg Fett. An dësem Fall kann et keng Fro vu Muskele sinn: Muskele wuessen net vu Fett an Zocker, si brauche Protein, wat praktesch an esou Produkter feelt.
- Drëttens, am Laaf vun der Zäit, fänkt de Magen-Darmtrakt un Junk Food ze refuséieren. Wäert normal gesond Iessen iessen. Awer well Dir gewinnt sidd alles an Iech selwer ze fëllen, gëtt déi richteg Ernärung net vill Appetit verursaacht, an Dir wäert maximal 2 Mol am Dag iessen. Dëst mécht Iech nach méi dënn wéi Dir virum Training war.
Wann Dir op engem Dag Är Norm aus sou Iesse gesammelt hutt - et ass okay. Awer Dir kënnt net sou ëmmer iessen.
© bit24 - stock.adobe.com
Verdeelung vu BJU an der Diät
Dëst heescht guer net datt Ectomorphe sech un déi strengsten Diät halen, déi aus 100% gesonde Liewensmëttel besteet. Am Géigendeel, eng kleng Quantitéit vun einfache Kuelenhydrater an der Diät wäert hinnen definitiv net schueden. Zum Beispill direkt nom Training.
Et sollte vill Kuelenhydrater an der Diät sinn, op d'mannst 5 g pro 1 kg Kierpergewiicht... Wann d'Mass net wuesse kënnt graduell 0,5 g Kuelenhydrater pro 1 kg Kierpergewiicht derbäi an d'Ännerunge kontrolléieren. Mat Protein ass alles méi einfach: konsequent 2 g Protein pro 1 kg Kierpergewiicht iessen. Dëst ass genuch fir d'Erhuelung an d'Wuesstem vun der Muskelmass. Eet ongeféier 1 g Fett pro 1 kg Kierpergewiicht - dëst erhéicht d'total Kalorie ofgeroden a verbraucht genuch "Brennstoff" fir den normale Fonctionnement vum hormonellen System.
Featured Produkter
Vun de Produkter am meeschte wënschenswäert fir de Konsum:
- Proteinen: Poulet, Truthahn, Eeër, wäiss a rout Fësch, Rënd, Schweinefleesch, Quark, an aner Mëllechprodukter, Molkeeprotein;
- Fette: Fësch Ueleg, Leinsamenueleg, Avocados, Nëss;
- Kuelenhydrater: Haferfloss, Durum Weizenpasta, Reis, Buckwheat, Pärelgerste, Geméis, Uebst.
Kaffi a virum Training (1,5-2 Stonne virum Training) si besonnesch wichteg. Si musse räich u Kuelenhydrater sinn, fir de Kierper fir eng fruchtbar Aarbecht ze stimuléieren. Nom Training ass et ubruecht e Gainer oder Molkeprotein mat enger klenger Quantitéit (ongeféier 50 g) einfache Kuelenhydrater ze huelen. Protein ass och recommandéiert tëscht de Miel ze konsuméieren fir eng konstante Proteinsynthese am Kierper ze halen.
Ier Dir an d'Bett gitt, ass et recommandéiert Kasein ze drénken (e Protein vu laanger Absorptioun) oder 250-300 g Quark z'iessen, fir Iech virum Katabolismus am ganze Schlof ze schützen. Denkt drun genuch Faser fir normal Verdauung vu Liewensmëttel ze konsuméieren, da ginn all Probleemer mam Magen-Darmtrakt Iech ëmgaangen.
Trainings
Déi zentral Plaz am Trainingsprogramm fir Mass fir den Ectomorph ze kréien gëtt Basisübungen. Halt isoléiert Bewegungen op e Minimum, well se net sou effektiv sinn an nëmmen eng Muskelgrupp involvéieren. Cardio sollt ganz ausgeschloss ginn, ausser Dir hutt gesondheetlech Indikatiounen dofir.
Dräi Workouts pro Woch si méi wéi genuch, an et ass besser mat allgemengen zwee unzefänken - am éischten Training, luet de ganzen Top, an op der zweeter - den ënneschten. Trainings sollten intensiv sinn, awer kuerz - net méi wéi 1 Stonn, maximal - 1,5.
Probéiert dauernd Är Kraaftindikatoren ze erhéijen. Wat Dir méi staark sidd, wat Är Muskelen méi Wuesstemspotenzial hunn. Dofir kënnen Übunge wéi Bankpress, Deadlift a Barbell Squats net ignoréiert ginn. Wann Dir an dësen Übunge progresséiert, wäert Dir mat der Zäit sécher méi staark a méi grouss ginn. Awer a kee Fall erhéicht d'Aarbechtsgewiicht zum Nodeel vun der Technik.
A wann Dir déi néideg Fondatioun vu Muskelmass a Kraaft kritt a visuell méi wéi e Mesomorph ausgesäit, kënnt Dir lues Cardio Belaaschtung an isoléiert Übunge fir d'lokal Studie vu bestëmmte Muskelgruppen bäifügen.
Trainingsprogrammer fir Männer
Ouni Kraafttraining wäert de Muskelwuesstum definitiv net sinn, de Kierper huet kee biologesche Besoin dofir. Firwat verbréngt Ressourcen fir d'Mikrotraumas an d'Muskelen ze restauréieren, wann Dir se an Fettgewebe setze kënnt an se an der Reserve loossen?
Workout am Fitnessstudio
Den Trainingsprogramm fir zwee Deeg an der Woch fir en Ectomorph ass wéi follegt:
| Méindeg (Uewerkierper) | ||
| Bankpresse leien op enger horizontaler Bank | 4x12,10,8,6 |  |
| Schréiegt Hantel Press | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Breet Grip Pull-Ups | 4x10-15 |  |
| Bent-over barbell Rei | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Arméi Press | 4x10-12 |  |
| Verdréchnen op der Bänk | 3x12-15 |  |
| Donneschdeg (ënneschte Kierper) | ||
| Barbell Schëller Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Been dréckt am Simulator | 3x10-12 |  |
| Deadlift op riicht Been | 4x10-12 |  |
| Barbell Schëller Lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gewiicht Kaalwer erhéicht | 4x15 |  |
| Hänkend Been hëlt un der Bar | 3x10-15 |  |
Dëst ectomorph Trainingsprogramm ass perfekt fir Ufänger Athleten. Dee ganzen Trainingsprozess ass ronderëm Basisbewegunge gebaut - Dir wäert Iech net trainéieren a lues a lues virukommen.
Fir Athleten mat Basisausbildung ass eng Drei Deeg Spaltung déi bescht Optioun:
| Méindeg (Broscht + Schëlleren + Trizeps) | ||
| Bankpresse leien op enger horizontaler Bank | 4x12,10,8,6 | |
| Dréckt am Smith op enger Schréiegtbänk | 3x10 |  © Odua Biller - stock.adobe.com |
| Daucht op den ongläiche Baren | 3x10-15 |  |
| Bankpresse mat engem enke Grip | 3x10 |  |
| Arnold Press | 4x12 |  |
| Breet Grip Hantelzuch | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mëttwoch (Réck + Bizeps) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Breet Grip Pull-Ups | 4x10-15 | |
| One-Hand Hantel Rei | 3x10 |  |
| Horizontal Block Pull | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Schmuel Reverse Grip Pull-ups | 4x10-12 |  |
| Freideg (Been + Abs) | ||
| Barbell Schëller Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Been dréckt am Simulator | 3x10-12 | |
| Rumänesch Hantel Deadlift | 4x10-12 |  |
| Dumbbell lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kallef erhieft am Simulator | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Verdréchnen am Simulator | 3x12-15 |  |
| Reverse Crunches op der Bank | 3x10-15 |  |
Hei fällt den Ofbau vum Dag vun der Woch duerch synergistesch Muskelen, zum Beispill, Trizeps funktionnéiert an all Broschtpressen, a Bizeps funktionnéiert an hënneschte Reien. Heavy Basisbewegunge wäerte genuch sinn fir dës kleng Muskelgruppen auszeschaffen, sou datt Isolatioun an dëser Phas net gebraucht gëtt.
Hausaufgab
Gitt net decouragéiert wann Dir en Ectomorph sidd an net d'Méiglechkeet hutt de Fitnessstudio ze besichen. Dir kënnt an de Sport goen an Är kierperlech Fitness verbesseren ouni Äert Heem ze verloossen. E minimale Set vun Ausrüstung (prefabrizéiert Hanteln an horizontaler Bar) a Wonsch ass genuch.
De Prinzip vum Training wäert déiselwecht sinn - et mécht keen Ënnerscheed zu de Muskelen, ob Dir se doheem schafft oder an engem Fitnessclub, d'Haaptsaach ass am selwechte Modus ze schaffen a probéiert d'Kraaftindikatoren ze erhéijen. Kierpergewiicht Training wäert fréier oder spéider zu engem Manktem u Fortschrëtt féieren, sou datt op d'mannst Hanteln oder Kettlebells verfügbar sinn.
En Zwee-Deeg Heem Workout Programm fir en Ectomorph sollt sou ausgesinn:
| Méindeg (Uewerkierper) | ||
| Hantelpress leien op enger Bänk oder um Buedem | 4x12 |  |
| Breet Grip Push-Ups, Féiss op enger Dais | 4x12-15 |  |
| Breet Grip Pull-Ups | 4x10-15 | |
| One-Hand Hantel Rei | 4x10 | |
| Stänneger Hantelpress | 4x10-12 |  © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com |
| Crunches um Buedem | 3x12-15 |  |
| Donneschdeg (ënneschte Kierper) | ||
| Hantelbecher Knupp | 4x12-15 |  |
| Hantel Riicht Been Deadlift | 4x10-12 | |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gewiicht Kaalwer erhéicht | 4x15 | |
| Reverse Crunches um Buedem | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
Wann Push-ups oder Pull-Ups einfach sinn, da maacht se mat zousätzlech Gewiichter, zum Beispill, e Rucksack mat eppes schwéieres un.
Eng Drei Deeg Heem Workout Split gesäit sou aus:
| Méindeg (Broscht + Schëlleren + Trizeps) | ||
| Hantelpress leien op enger Bänk oder um Buedem | 4x12 | |
| Breet Grip Push-Ups, Féiss op enger Dais | 3x12-15 | |
| Explosive Push-ups | 3x10-15 |  |
| Hantelbankpress mat neutraler Griff (Bank oder Buedem) | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Arnold Press | 4x12 | |
| Hantel Reien zum Kinn | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Mëttwoch (Réck + Bizeps) | ||
| Hantel Deadlift | 4x12 |  |
| Breet Grip Pull-Ups | 4x10-15 | |
| One-Hand Hantel Rei | 4x10 | |
| Schmuel Reverse Grip Pull-ups | 4x10-15 | |
| Stänneg Hantelkrullen | 3x10-12 |  |
| Freideg (Been + Abs) | ||
| Hantel Squats | 4x12 |  |
| Rumänesch Hantel Deadlift | 4x10-12 | |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gewiicht Kaalwer erhéicht | 4x15 | |
| Twisting mat extra Gewiicht | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Reverse Crunches um Buedem | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
Trainingsprogrammer fir Meedercher
Ectomorphs sinn net nëmme Männer, awer och Fraen. Vill Leit mengen datt dëst hire grousse Virdeel ass a si kënnen alles iessen an net besser ginn. Awer mir hunn dëst Thema scho betruecht - all Iwwerschoss huet Konsequenzen, inklusiv ondifferenzéiert Iessen. Ectomorph Meedercher brauchen u sech selwer net manner wéi Männer ze schaffen.
Turnstonnen
E Trainingsprogramm fir e ectomorph Meedchen fir zwee Deeg sollt sou ausgesinn:
| Méindeg (Uewerkierper) | ||
| Hantelbank Press | 4x12 |  |
| One-Hand Hantel Rei | 4x10 | |
| Breet Grip Rei | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hyperextensioun | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sëtzt Delta Press | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hantelverlängerungen hannert dem Kapp | 3x12 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hantel Curls Sëtzen op enger Schréiegtbank | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Donneschdeg (ënneschte Kierper) | ||
| Smith Squats | 4x12 |  |
| Deadlift op riicht Been | 4x10-12 | |
| Dumbbell lunges | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Liggende Been Curl | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gewiicht Kaalwer erhéicht | 4x15 | |
| Verdréchnen op der Bänk | 3x12-15 | |
3-Deeg Spaltoptioun:
| Méindeg (Broscht + Schëlleren + Trizeps) | ||
| Sëtzend Broschtpress | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sittend Hantel Press | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Breet Grip Hantelzuch | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hantelverlängerungen hannert dem Kapp | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hantel Kickback | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Verdréchnen op der Bänk | 3x12 | |
| Mëttwoch (Réck + Bizeps) | ||
| Pull vun der Bar op de Gürtel | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Breet Griffrei vum ieweschte Block op d'Broscht | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Horizontal Block Pull | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| Schmuel Reverse Grip Row | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stänneg Hantelkrullen | 4x10-12 | |
| Freideg (Been + Abs) | ||
| Smith Squats | 4x12 | |
| Been dréckt am Simulator | 3x12 | |
| Deadlift op riicht Been | 4x12 | |
| Smith lung | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Kallef erhieft am Simulator | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Reverse Crunches op der Bank | 3x10-12 | |
Trotz der Tatsaach, datt de Spalt mam männleche Programm fällt, ass dëst kee klassescht Ectomorph Gewiichtstraining Programm. Hei stellen mir e puer isoléiert Übunge vir fir de fragilen weibleche Ligamentapparat virun ongewollter Verletzung ze schützen. Zousätzlech ass et wesentlech manner axial Belaaschtung op der Wirbelsäule, et gi keng schwéier Deadlifts a Squats mat enger Hantel, wéi am Programm fir Ectomorph Männer.
Workout doheem
Dir kënnt net nëmmen an der Sportshal trainéieren, awer och doheem. Och e Meedchen kann déi éischt Schrëtt maachen fir hir kierperlech Fitness doheem ze verbesseren. Dir braucht nëmmen e puer zesummeklappbar Hanteln.
Trainingsprogramm fir eng weiblech Ectomorph doheem fir zwee Deeg:
| Méindeg (Uewerkierper) | ||
| Wide Griff Push-ups (wann Dir keng Kraaft hutt, kënnt Dir vun Äre Knéien) | 4x10-15 |  © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| One-Hand Hantel Rei | 4x10 | |
| Ligen Hantel Pullover | 3x10-12 |  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Sittend Hantelpress | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Schwenkelen Hanteln op d'Säiten wärend se stinn | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stänneg Hantelkrullen | 3x12 | |
| Hantelverlängerungen hannert dem Kapp | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Donneschdeg (ënneschte Kierper) | ||
| Hantel Plie Squat | 4x15 |  |
| Hantel Riicht Been Deadlift | 4x12 | |
| Dumbbell lunges | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunches um Buedem | 3x12-15 | |
| Ielebou Plank | 3x40-60 Sekonnen |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Split fir dräi Deeg:
| Méindeg (Broscht + Schëlleren + Trizeps) | ||
| Wide Griff Push-ups (wann Dir keng Kraaft hutt, kënnt Dir vun Äre Knéien) | 4x10-15 | © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Sittend Hantel Press | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hantel Reien zum Kinn | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Hantelverlängerungen vun hannen | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Kickback | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mëttwoch (Réck + Bizeps) | ||
| Hantel Deadlift | 4x12 | |
| One-Hand Hantel Rei | 4x10 | |
| Ligen Hantel Pullover | 4x12 | © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Stänneg Hantelkrullen | 4x10-12 | |
| Freideg (Been + Abs) | ||
| Hantelbecher Knupp | 4x12 | |
| Hantel Riicht Been Deadlift | 4x12 | |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunches um Buedem | 3x12-15 | |
| Ielebou Plank | 3x40-60 Sek | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
