Déi rumänesch Hantel Deadlift ass eng vun den effektivsten Übungen fir d'Muskelen um Réck, Hamstringen a Gluten z'entwéckelen. Wéi gewinnt - wou et Effizienz ass, gëtt et Verletzungen. Training mat dëser Übung muss ganz virsiichteg ugoen. No all ass de Schlëssel fir e sécheren Training déi richteg Technik fir d'Ausübung ze maachen. Haut wäerte mir iwwer hatt erzielen, wéi och iwwer d'Haaptfehler an d'Features vun dësem rumäneschen Deadlift.
Features an Zorten
Oft verwiesselen Ufänger de klassesche a rumäneschen Deadlift mat enger Hantel. (hei am Detail iwwer all Typ vu Deadlift mat enger Hantel). Op den éischte Bléck si se wierklech ähnlech, awer si hunn eng Rei Differenzen. Déi klassesch Form vum Deadlift gëtt a Richtung Bewegung vun ënnen erop op d'Been gemaach, an de Knéien gebéit. De Becken fällt niddereg genuch relativ zum Buedem. Mat der nächster Widderhuelung beréiert d'Bar tatsächlech de Buedem. Am Géigesaz zu de Klassiker gëtt de rumäneschen Deadlift duerchgefouert vun uewe bis ënnen ausschliisslech op flaache Been, an d'Bar gëtt nëmmen op d'Mëtt vum Unterbeins erofgesat.
Den aktiven a stateschen Effekt ass op verschidde Muskelgruppen, ofhängeg vun der gewielter Aart vu rumäneschen Deadlift:
- Mat Hanteln. Et gëtt no der selwechter Technik wéi de rumäneschen Deadlift mat enger Hantel gemaach. Zur selwechter Zäit gëtt et als méi traumatesch a manner effektiv Übung ugesinn wéinst der ongerechter Verdeelung vu Gewiicht op der Wirbelsäule.
- Rumänesch eenzegt Been Deadlift. Dës Zort Übung gëtt an enger Positioun op engem Been gemaach - de Stützenden. D'Hantel gëtt an der entgéintgesater Hand geholl. De Kierper béckt sech no vir op eng parallel Linn mam Buedem, pauséiert an dëser Positioun fir e Moment a kënnt zréck op hir originell Positioun.
- Rumänesch riichtbeen Deadlift. Déi eenzeg ënnerschiddlech Feature vum rumäneschen Deadlift ass perfekt riicht Been ouni déi geréngste Béck an de Kniegelenker während der Ausübung.
- Rumänesch Hantel Deadlift. Dëst ass eng Multi-Joint Übung. An dëser Übung huelen d'Bizeps femoris, d'Extensore vum Réck, d'Muskele vun der Lendegéigend an d'Gluteus Muskelen a verschiddene Grad deel.
Wéi eng Muskele sinn involvéiert?
Wéi eng Muskele funktionnéieren am rumäneschen Deadlift? Ausübung gëtt mat Recht als ee vun den effektivsten fir d'Entwécklung vun den Muskele vum Oberschenkel an zréck unerkannt. D'Hëllefsmuskelen sinn och mat abegraff - de Gluteal a Gastrocnemius.
Basis Belaaschtung
D'Haaptlaascht fir Rumänesch Traktioun fällt op:
- Lendenmuskeln;
- posterior Uewerschenkel Muskel Grupp;
- Trapezius Muskelen;
- Oberschenkel Quadriceps, Gluteus maximus.
Zousätzlech Laascht
Loosst et och manner sinn, déi folgend Muskele si gelueden:
- anterior tibial;
- mëttel a kleng Gluteal;
- deltoid;
- adduktor Uewerschenkel.
E wichtege Feature vum rumäneschen Deadlift ass eng grouss Belaaschtung um ënneschte Réck. Ufänger ginn ugeroden als éischt d'Muskele vum ënneschte Réck mat Hyperextensioun ze stäerken. Zousätzlech, wann et Verletzungen am Réck sinn, da ass et méi schlau dës Übung komplett opzeginn.
Während dem Training ginn déi gréisste Muskelgruppen am Kierper a bedeitend Gewichte benotzt. Et fördert d'Produktioun vu enorme Quantitéiten un Energie, souwéi stimuléiert den endokrinen System a erhéicht d'Verëffentlechung vum Wuesthormon, Testosteron an aner anaboleschen Hormonen an d'Blutt.
Übungstechnik
Als nächst wäerte mir am Detail d'Technik analyséieren fir de rumäneschen Deadlift auszeféieren. Als éischt empfeele mir de ganze Prozess op Video ze kucken.
Basis Regelen
Ier Dir d'Technik studéiert fir de rumäneschen Deadlift auszeféieren, sollt Dir e puer Regele studéieren. Konformitéit mat hinnen erlaabt Iech sécher an effektiv ze trainéieren.
- D'Bewegungsrichtung vun der Übung ass vun uewen no ënnen. Dofir wäert et méi bequem a méi sécher sinn d'Hantel net vum Buedem ze hiewen, zum Beispill, wéi an der klassescher Deadlift, awer se op e speziellen Hantelrack um Beckeniveau ze installéieren.
- Schong passen flaach a breet Sole. D'Präsenz vun enger Ferse ass net wënschenswäert. Déi zoulässeg Fersehéicht ass 1 cm. D'Schong musse gutt op de Fouss passen. Wann d'Zéiwen am Sneaker fäeg sinn ze hiewen, kann den ënneschte Réck verletzt ginn wéinst dem Mangel u stabiler Ënnerstëtzung.
- De Grëff ass klassesch direkt. D'Bar gëtt an der Mëtt geholl, op enger Distanz liicht méi breed wéi d'Schëlleren.
- Wann de Kierper erofgeet, soll d'Bar no bei de Been goen. Dëst garantéiert de richtege Stress op d'Muskele vum ënneschte Réck. Wann d'Regel net gefollegt gëtt, wäert den ënneschte Réck einfach "raschten" während der Übung.
Ufanks Positioun
Huelt déi richteg Positioun fir d'Übung unzefänken:
- Dir musst d'Bar bal end-to-end ugoen, sou datt d'Bar iwwer d'Knöchel hänkt. Féiss sinn op d'Schëllerbreet ausernee gesat, d'Zéiwe riichte riicht no vir. De Grëff gëtt mëttel geholl - liicht méi breed wéi d'Schëlleren.
- De Réck ass riicht a riicht. D'Schëllerblades si liicht ofgeflaacht. De Kierper ass gespannt. Dir musst de Projektil vum Stand erofhuelen oder vum Buedem huelen. A béide Fäll bleift de Réck all d'Zäit riicht.
- De Becken gëtt liicht no vir gefiddert. Dëst garantéiert präzis Vertikalitéit vum ganze Kierper.
Schub Moment
Nodeems Dir déi richteg Ausgangspositioun geholl hutt, fänkt d'Haaptaarbecht vun den Muskelen un:
- De Kierper gëtt op d'Startplaz gehuewen ouni plëtzlech Beweegungen a Ruckelen.
- D'Ophiewe vun der Staang gëtt net duerch Geriicht vum Kierper ausgefouert, awer andeems d'Gewiicht mat de Been erausgedréckt gëtt.
- De Fouss ass fest op de Buedem gedréckt. Mächteg, awer glat, de Buedem schéngt gedréckt ze sinn, an de Kierper riicht.
Ëmgedréint Bewegung
Nodeems e puer Momenter an der nidderegster Positioun fixéiert ass, geet de Kierper zréck op seng originell Positioun:
- De Kierper fänkt erof ze goen. Et ass wichteg datt zur selwechter Zäit de Réck muss riicht bleiwen, an d'Schëllerblieder goufen och liicht ofgeflaacht.
- De Becken gëtt maximal zréckgezunn, awer ouni no ënnen Hang. Et gëtt Spannungen an de Glutealmuskelen an d'Stretchung vun den Hamstringen.
- D'Kniwwelen si während der ganzer Übung fixéiert a bleiwen an hirer ursprénglecher Positioun.
- D'Bar gëtt lues streng vertikal erof geréckelt an an d'Mëtt vum Unterschenk bruecht. De Réck ass net gerundelt.
Typesch Feeler
Als nächst wäerte mir déi meescht üblech Feeler analyséieren wann Dir de rumäneschen Deadlift mat enger Hantel ausféiert.
Geckeg zréck
E gemeinsame Feeler bei Ufänger an Hobbyisten. D'Zulassung vun dësem grousse Feeler féiert zu enger Ofsenkung vun der Effektivitéit vun der rumänescher Traktioun. Zousätzlech kann d'Rundung ofrennen d'Wirbelsail verletzen.
Tipp: Wann d'Bar vum Buedem opgehuewen ass oder aus dem Stand erausgeholl gëtt an op sengem héchste Punkt, soll de Réck nach ëmmer gespannt sinn, an d'Wirbelsail bleift stramm a perfekt riicht.
Falsch Boompositioun
Dacks steet den Athlet ze wäit vun der Bar. Wéinst deem kritt de Réck eng zousätzlech Belaaschtung zum Zäitpunkt fir d'Bar vum Stand erauszehuelen oder vum Buedem ze hiewen.
Tipp: D'Bar soll direkt iwwer dem Knöchel vum Sportler positionéiert sinn, dat heescht sou no wéi méiglech un d'Been.
Flexioun vum Aarm um Ielebou
Mat engem groussen Hantelgewiicht probéiert den Athlet de Bar ze "drécken" andeems en d'Arme bei den Ielebougelenke béit. Dëst ass well d'Hänn an d'Faarwen net staark genuch sinn fir dëst Gewiicht z'ënnerstëtzen.
Tipp: Wann dëst Problem entsteet, ass et besser e méi liicht Gewiicht ze huelen oder speziell Gurte ze benotzen. Sou Virsiichtsmoossnamen verséchere sech géint Verletzungen.
Den Otem halen
Dëse Feeler ka mat all Übung observéiert ginn. Trotzdem wäert et net iwwerflësseg sinn Iech nach eng Kéier un d'Atmung beim Training ze erënneren. D'Muskele musse stänneg mat Sauerstoff saturéiert sinn. Hire Wuesstem an d'Entwécklung hänkt dovun of. Ausserdeem, den Atem beim Kraafttraining ze halen kann zu engem Manktem u Sauerstoff féieren, an als Resultat, Verloscht vum Bewosstsinn.
Tipp: Et ass inakzeptabel d'Atem ze vergiessen. D'Atmung vum Athlet während der Ausübung ass lues, déif a gläichméisseg. D'Ausatung gëtt am Moment vun der gréisster Muskelunstrengung gemaach, an d'Inhalatioun gëtt op d'mannst gemaach.
Et ass derwäert ze bemierken datt de rumäneschen Hantel Deadlift relevant ass fir Bodybuilding a Fitness Athleten. Besonnesch Meedercher wäerten dës Übung gär hunn. Konformitéit mat der Trainingstechnik a wichtege Regele fir d'Ausféierung vun der rumänescher Deadlift erlaabt Iech fruchtbar d'Glutealmuskelen, d'Réck vum Oberschenkel ze pompelen an d'Muskele vum ënneschte Réck ze stäerken.
Wann Dir nach ëmmer Froen iwwer de rumäneschen Hantel Deadlift hutt, frot se an de Kommentaren. Gefaellt? Deelt mat Äre Frënn op de sozialen Netzwierker! 😉
