Abs Training ass en integralen Deel vun all Sportsdisziplin. Et ass schwéier en erfuerene Sportler virzestellen, deen net op dës Muskelgrupp géif oppassen. Dir musst Iech net mat deeglechen intensiven Trainingen am Fitnessstudio auspuffen fir Är Abs ze kréien. Et ass ganz méiglech schéin Wierfelen um Bauch doheem ze kreéieren. Fir dëst sinn just Är Wënsch a minimal Ausrüstung wéi eng horizontale Bar an Hanteln genuch. Plus e kompetenten Bauch-Workout-Programm doheem.
Awer denkt drun datt Är ABS ze bauen ass d'Halschent vum Kampf. Fir den ABS en Erliichterung ze ginn, braucht Dir eng kalorienarme Diät fir iwwerschësseg subkutant Fett lass ze ginn. Wann Dir iwwerschësseg Fettgewebe um Bauch an an der Taille hutt, gëtt et keng Wierfel, och wann Dir Är Abs fënnef Mol den Dag trainéiert. Visuell ginn d'Bauchmuskele prominent wann de Prozentsaz vum Kierperfett ënner 10-12% fält. Wann et méi Fett am Kierper ass, ginn d'Bauchmuskele méi staark, awer et funktionnéiert net fir e visuell sportlechen an ästheteschen Torso ze kréien.
An dësem Artikel weise mir Iech wéi Dir den ABS fir Männer a Fraen doheem trainéiere kënnt a wéi eng Übungen am Beschten dofir sinn.
Tipps fir ABS Training doheem ze maachen
D'ABS sinn de Stabilisator an all Basisbewegungen, a wa se Äre schwaache Link sinn, da schloe seriöse Squat oder Deadlift Gewiichter Iech ni.
Übunge fir d'Press:
- d'Aarbecht vun den internen Organer verbesseren;
- Verdauungsprozesser normalisieren;
- positiv op de Fonctionnement vum Fortpflanzungssystem beaflossen.
Den externen Aspekt ass net manner wichteg: de geprägte Bauch ass en universellen Indikator fir Är Astellung zu Ärem eegene Kierper. Et erhéicht och Attraktivitéit an den Ae vum anere Geschlecht.
Et ass relativ einfach sech op d'Bauchmuskelen an Ärem Trainingsprogramm ze konzentréieren. Et geet duer just e puer Mol d'Woch Komplexe vun 2-4 Übungen um Enn vum Training vun aneren Deeler vum Kierper ze maachen. Wann Dir richteg iesst an trainéiert, da kënnt de Fortschrëtt direkt no. Wann dëst net geschitt, ginn et zwee Grënn: lues Brennen vum subkutanen Fettgewebe (oder Mangel dovun) an net genuch Belaaschtungsvolumen (oder falsch konstruéiert Trainingsprozess am Allgemengen).
Trainingsfrequenz a Volumen
Déi heefegst gestallte Fro déi Fitnesstrainer héieren ass: Wéi dacks schaffen ABS? D'Äntwert ass einfach. D'Press ass déi selwecht Muskelgrupp wéi all aner. Wéi vill Mol d'Woch trainéiert Dir, zum Beispill Är Been? Mat ze heefegem Training hunn d'Muskele keng Zäit sech erëmzefannen, wat d'Resultat annuléiert.
Bal ëmmer, no engem gudden Training, hunn d'Bauchmuskele sou wéi gedoen, datt et och net méiglech ass aus dem Bett eraus ze kommen. Dëst ass en Indikator fir korrekt Training. Wann den nächsten Dag Är Bauchmuskelen net verletzen, da trainéiert Dir eppes anescht, awer definitiv net ABS. Optimal Trainingsfrequenz - net méi wéi zweemol d'Woch, fir Ufänger an eemol geet duer.
Den nächste wichtege Punkt ass Trainingsvolumen. Vill maachen Tausende vu Crunches, naiv gleewen datt dëst d'Bauchmuskele méi prominent maachen, an de Bauchfett wäert verbrennen. Dëst ass e gemeinsame Mëssverständnes. Lokal Fettverbrennung gëtt et net... Aus dësem Grond mussen d'Abs am klassesche Kraaftstil trainéiert ginn - 2-4 Übunge fir 10-15 Widderhuelungen. Et ass ubruecht statesch Elementer wéi eng Bar oder e Vakuum bäizefügen, dëst mécht den ABS méi staark an d'Taille méi enk.
Lastverdeelung
Wann Dir en Heem Workout Programm fir d'Press komponéiert, ass et wichteg d'Belaaschtung während der Trainingswoch korrekt ze verdeelen. Dir sollt Är ABS net trainéieren den Dag virum Réck oder Ärem Training. Dir wäert net Zäit hunn sech ze erhuelen, a squatting oder Deadlifts mat "ëmbruecht" ABS maachen ass eng schlecht Iddi. Zevill Belaaschtung fällt op d'Spinal Extensoren, a wann Dir mat seriéise Gewichte schafft, ass dat mat Verletzunge gefëllt.
Kierpergewiicht ass gutt, awer zousätzlech Ausrüstung gëtt gebraucht fir am meeschte Fortschrëtter ze maachen. Et kënne Gewiichter an Hantelen sinn fir klassesch Übungen wéi Crunches e bësse méi haart ze maachen.
Eng gutt Optioun ass eng Roller fir d'Press, mat hirer Hëllef kënnt Dir d'Rectus Bauchmuskelen, d'Latten, Pectoral an anterior Deltas voll lueden. Et gëtt an all Sportshypermarché verkaaft an ass bëlleg. Wann e Medikamenterkugel doheem läit, dat ass super, a wann eng horizontal Bar am Raum oder am Gaart hänkt, ass et nach besser. Wat méi Übungen am Arsenal sinn, wat méi variéiert a produktiv den Trainingsprozess wäert sinn.
Verdeelt d'Laascht gläichméisseg - trainéiert déi iewescht an déi ënnescht ABS. Déi schief Muskele vum Bauch sollten och net ignoréiert ginn.
Vill Leit fannen datt déi ënnescht Bauchspannung Erausfuerderung ass an eng Onmass hängend Been hieft. Dëst ass eng aner Mëssverständnis. D'Erliichterung vun den zwee ënneschte Wierfelen ass 90% ofhängeg vun der Quantitéit u Fett am ënneschte Bauch. Wann Är subkutan Fettschicht grouss ass, hëlleft kee Betrag vun extra Volumentraining.
Training Intensitéit
Zuch intensiv. D'Press ass eng kleng Muskelgrupp; Dir sollt net vill Zäit op hirem Training verbréngen. Wann Dir wierklech produktiv schafft, trainéiert Är ABS doheem, kënnt Dir et einfach an 20-30 Minutten maachen.
Meedercher sollten oppassen wann se déi schief Bauchmuskele trainéieren. Wann se hypertrophéiert sinn, wäert et visuell d'Taille méi breet maachen. Kaum ee vun de Meedercher wëll dat. Déi schief Muskele si kleng a Gréisst a brauchen net vill Aarbecht. Maacht fir si eng Übung an 3-4 Approchen eemol d'Woch. Dëst wäert genuch sinn fir d'Muskelen a gudder Form ze halen, awer net am Volume eropgoen.
Et ass net noutwendeg fir en separaten Training fir den ABS ze maachen - et ass kompatibel mat bal all Muskelgruppen. Dëst ass richteg fir béid Heemstraining an Turnstonnen. Absübungen sinn e super Wee fir sech opzewiermen an ofzekillen. Dir kënnt se och tëscht Sets fir aner Muskelgruppen maachen.
Déi eenzeg Subtilitéit an dësem Moment ass datt Dir den ABS net sollt schwingen nodeems Dir Är Been trainéiert hutt. Als éischt, Dir hutt all Är Kraaft ausginn, an et ass onwahrscheinlech datt de Workout produktiv gëtt. Zweetens, Beenübungen erhéijen den Intra-Bauchdrock. Bauchübungen kënnen dësen Zoustand verschlechteren. Krämp am rectus abdominis Muskel, Schwäch an Iwwelzegkeet si méiglech. Laangfristeg klëmmt de Risiko vun enger Nabelenhernie.
Hausaufgab Programm fir Meedercher
An der Verfollegung vun engem flaache Bauch, ginn d'Meedercher sech dacks mat konstanter Bauchausbildung aus, an net bewosst datt dëse Muskel Zäit brauch fir sech ze erhuelen, a Fettverbrennung hänkt guer net vun der Bewegung of.
Hei drënner ass e wöchentlecht Bauch-Workout-Programm fir Meedercher dat passend fir all Dammen aktiv am Sport:
| Workout Nummer 1 | ||
| Crunches op der Press leien um Buedem | 4x15 |  |
| Erhiewe Är Been wann Dir um Buedem läit | 4x15 |  |
| Rolling op enger Press Roller | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Ielebou Plank | 30-60 Sekonnen |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Workout Nummer 2 | ||
| Situp | 4x15 |  |
| Lafen an enger Ligen Positioun | 30-45 Sekonnen |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Säit Bar | 30-60 Sekonne fir all Säit |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Vakuum | 10 bis maximal |  |
Eng aner gutt Optioun fir doheem ze üben ouni zousätzlech Apparater:
© artinspiring - stock.adobe.com
Hei Übunge 1-5 ginn an engem 3x10-15 Modus gemaach.
Home Workout Programm fir Männer
Wann Dir reegelméisseg an der Turnhal trainéiert a Basisübunge maacht wéi Deadlifts, Squats, Bankpressen, an ofgebaute Reien, da gëtt et kee Sënn ze schwéier ze straffen fir Är Abs ze trainéieren. An dësen Übunge mécht hien ongeféier 20% vun der Aarbecht. Wéi och ëmmer, wann Dir et méi staark a méi prominent wëllt maachen, hëlleft e speziellen Trainingsprogramm fir d'Press fir Männer:
| Workout Nummer 1 | ||
| Twisting mat extra Gewiicht | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Hénger Been hieft | 3x15 |  |
| Rolling op enger Press Roller | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| Gewiicht Plank | 60-90 Sekonnen |  |
| Workout Nummer 2 | ||
| Verdréine sech mat erhiefte Been | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| Lafen an enger Ligen Positioun | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "Hausmeeschter" | 3x12 |  |
| Säit Bar | 60-90 Sekonne fir all Säit | © ikostudio - stock.adobe.com |
