Crossfit Übungen
10K 0 01/28/2017 (lescht Versioun: 15.04.2019)
One-legged Squats (Pistoul Squats oder Pistol Squats) sinn eng ongewéinlech, awer zimlech effektiv Beenübung, mat där Dir Äre Quadriceps Workout diversifizéiere kënnt, souwéi Är Koordinatioun a Funktionalitéit verbessert, wärend Dir d'Ausféierungstechnik observéiert. Wat d'Biomechanik ugeet, ass dës Übung bal ähnlech wéi klassesch Squats, awer et ass vill méi schwéier fir verschidde Sportler et ze maachen. Haut soen mir Iech wéi Dir léiert wéi een op engem Been korrekt squatzt.
Mir wäerten och déi folgend Aspekter interesséieren, déi eis interesséieren:
- Wat sinn d'Virdeeler vu Kniebeugen op engem Been;
- D'Vir- an Nodeeler vun dëser Übung;
- Aarten an Technik vu Kniebeugen op engem Been.
Wat ass de Virdeel fir dës Übung ze maachen?
Squatting op engem Been, Dir setzt eng ongewéinlech Belaaschtung op d'Muskele vun Äre Been, déi net mat normale Squats erreecht kënne ginn. Hei konzentréiere mir eis méi op d'Aarbecht vun eise Muskelen, trainéieren neuromuskulär Kommunikatioun, Flexibilitéit a Koordinatioun. Wann Dir léiert op engem Been ze hocken, kënnt Dir Äre Kierper vill besser spieren, wéi och korrekt Ongläichgewiichter wann d'Muskele vun engem Been hannert deem aneren hannerloossen, zum Beispill no enger Verletzung um Knéi.
D'Haaptaarbechtmuskulaturgrupp beim Squatting op engem Been ass de Quadriceps, an de Schwéierpunkt läit op de mediale Bundle vun de Quadriceps, an dëst Segment "fält" dacks a ville Sportler aus. De Rescht vun der Laascht gëtt tëscht den Adduktoren vum Oberschenkel, Hënner an Uewerschenkel verdeelt, an eng kleng statesch Belaaschtung fällt op d'Extensoren vun der Wirbelsäule an de Bauchmuskelen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Fierdeeler an Nodeeler
Als nächst wäerte mir d'Vir- an Nodeeler vun eenzege Been squats briechen:
| Profien | Minusen |
|
|
Aarten an Technik fir übungen auszeféieren
Squats op engem Been kënnen ongeféier an déi folgend Typen opgedeelt ginn: mat der Ënnerstëtzung, ouni d'Benotzung vun der Ënnerstëtzung a mat zousätzlech Gewiichter. Als nächst wäerte mir iwwer d'Technik fir all eenzel vun hinnen ausféieren. Also wéi maacht d'Pistoul Übung korrekt?
Mat engem Support
Dës Optioun ass déi einfachst vun allem, an et ass mat dësem datt ech recommandéieren d'Studie vun dëser Übung ze starten. Et sollt op folgend Manéier gemaach ginn:
- Huelt d'Startplaz: Féiss Schëllerbreet ausenaner, Féiss parallel zueneen, riicht riicht, Bléck no vir geriicht. Gräift d'Ënnerstëtzung virun Iech mat Ären Hänn. Et kann alles sinn: Wandbarren, horizontale Barren, Türrahmen, asw.
- Streckt e Been no vir an hëlt et op, liicht ënner dem richtege Wénkel tëscht dem Been an dem Kierper. Maacht Är Hänn op d'Ënnerstëtzung ongeféier um Niveau vum Solar Plexus.
- Fänkt u Squatting un. Erofgoen, huele mir e glatem Otem. Eis Haaptaufgab ass et ze verhënneren datt de Knéi vun der bestëmmter Trajet ofwäicht, de Knéi soll am selwechte Plang wéi de Fouss (riicht) béien. Wann Dir de Knéi liicht an oder ausrullt, verléiert Dir Äert Gläichgewiicht.
- Senkt Iech erof bis Är Bizeps Äre Kälber Muskel treffen. Et ass egal ob am ënneschte Punkt Dir de Réck net riicht hale kënnt, an Dir de Sakrumsgebitt e bëssen eropkreest - et gëtt praktesch keng axial Belaaschtung hei, an Dir verdéngt kee Réckblessure bei Squats op engem Been.
- Fänkt opstoen vun der ënneschter Säit, beim Ausatmen zur selwechter Zäit an net vergiessen iwwer d'Positioun vum Knéi - et sollt op der Linn vum Fouss sinn a sollt net méi wäit wéi den Zehenniveau goen. Halt fest un d'Ënnerstëtzung a benotzt Är Hänn e bësse wann d'Kraaft vum Quadriceps net genuch ass fir opzehalen.
Ouni Ënnerstëtzung ze benotzen
Léieren op engem Been ze squatten ouni eng Ënnerstëtzung ze halen wäert vill Ustrengung brauchen. Maacht Iech keng Suergen wann Dir net op d'mannst eng Widderhuelung déi éischt oder zweet maache kënnt. Gitt geduldig a weidergespillt, da klappt alles sécher.
- Huelt d'Startplaz. Et ass ähnlech wéi d'Supportoptioun. Streckt Är Waffen virun Iech - sou gëtt et méi einfach fir Iech d'Bewegung ze kontrolléieren.
- Streckt e Been no vir an hëlt et op, liicht bréngt et net an e richtege Wénkel tëscht dem Been an dem Kierper, liicht biegt an der thorakaler Wirbelsäit, dréckt d'Broscht no vir - dëst erliichtert d'Balance.
- Fänkt mat engem glatem Otem ze hocken. Denkt un d'Kniepositioun - dës Regel gëlt fir all Zort Squat. Probéiert Äert Becken e bëssen zréckzehuelen, a "gitt" Är Këscht e bësse vir an no uewen - sou datt de Schwéierpunkt optimal ass. Glat erofsetzen, ouni plötzlech Bewegungen ze maachen, spieren d'Streck vum Quadriceps.
- Nodeems mir de Kaalwer Muskel mat der Bizeps vum Oberschenkel beréieren, fänke mir glat un, ausatmen a belaaschten de Quadriceps. Halt korrekt Kierper a Knie Positioun a probéiert d'Gläichgewiicht ze halen. Fir Iech et méi einfach ze maachen de Prozess ze visualiséieren, stellt Iech vir datt Dir Knieverlängerungen op engem Been maacht wann Dir am Simulator sëtzt. Ähnlech Sensatiounen, ass et net?
Mat zousätzlech Belaaschtung
Et ginn dräi Arten vu Squats op engem Been mat zousätzlechem Gewiicht: d'Ausrüstung op ausgestreckten Äerm virun Iech halen, mat enger Hantel op de Schëlleren a mat Hanteln an den Hänn.
Fir mech perséinlech ass déi éischt Optioun déi schwéierst, well et am schwéiersten ass déi richteg Positioun vum Kierper dran ze halen, de Becken muss sou vill wéi méiglech zréckgezunn ginn, plus d'Deltoid Muskele fänken un statesch Aarbecht auszeféieren, déi oflenkt vun der Bewegung selwer.
Et ass wichteg ze verstoen datt an dësen Optiounen eng axial Belaaschtung op der Wirbelsäule ass, a si contraindicated fir e puer Leit mat Réckprobleemer.
Den Haapt techneschen Ënnerscheed tëscht Squats op engem Been mat zousätzlechem Gewiicht vun der klassescher Versioun ass datt et hei inakzeptabel ass de Réck um ënneschte Punkt ofzewandelen, dëst ass net nëmmen traumatesch, awer och wesentlech komplizéiert opstoen, well Dir musst net nëmmen op d'Gläichgewiicht konzentréieren, awer och op Erweiderung vun der Wirbelsäule.
