Crossfit Übungen
6K 1 11/01/2017 (lescht Versioun: 17.05.2019)
Ënnert de ville Crossfit Komplexe benotzt net nëmme vu professionelle Crossfitters, awer och vun Ufänger Athleten, Overhead Pancake Lunge si besonnesch populär. Dës Übung erfuerdert keng speziell Ausbildung, awer kann och doheem gemaach ginn, déi eenzeg Ufuerderung ass d'Präsenz vun enger Pancake aus der Bar.
D'Essenz an d'Virdeeler vun der Ausübung
Pancake lunges sinn eng Übung déi fir d'Koordinatioun an d'Stabiliséierungsfäegkeete vun engem Sportler zielt. Et ass nëtzlech datt, am Géigesaz zu konventionelle Lungen ouni Gewiichter, et net nëmmen d'Muskele vun de Been belaascht, awer och de Schëllergürtel stäerkt andeems d'Gewiicht vum Projektil an enger statescher Positioun iwwer dem Kapp hält.
En anere Virdeel vun dëser Bewegung ass datt während hirer Ausféierung déi dynamesch Belaaschtung op d'Muskele vun der Lendegéigend ausgeschloss ass, well d'Gewiicht iwwer dem Kapp hält eng statesch senkrecht Positioun vum Réck relativ zum Buedem implizéiert.
Wéi eng Muskele funktionnéieren?
Während der Ausféierung vu Longen mat enger Pancake iwwer dem Kapp, sinn déi folgend aktiv involvéiert:
- am ënneschte Kierper - Gluteal Muskelen a Quadriceps;
- am Uewerkierper - Trapezius Muskelen, Trizeps, anteriore a mëttlere Bündele vun deltoid Muskelen.
Wéi och ëmmer, et sollt bemierkt datt den Uewerkierper an dëser Übung indirekt funktionnéiert - et ass verantwortlech fir d'Gewiicht vum Projet mat stabiliséierte Waffen iwwer dem Kapp ze stabiliséieren an z'erhalen.
Übungstechnik
Dës Übung ass Multi-Joint an zimlech schwéier ze maachen. Dofir musst Dir d'Technik vu senger Ëmsetzung suergfälteg berücksichtegen. Fir dës Übung korrekt auszeféieren, sollt Dir léieren mat Äre Féiss ze schaffen, andeems Dir déi richteg Aarbechtswénkelen an de Gelenker observéiert. Eréischt nodeems Dir d'Technik beherrscht vun der Ausféierung vun der Übung ouni zousätzlech Belaaschtung, kënnt Dir op d'Auswiel vum Projektil weidergoen. Als éischt probéiert klassesch Hantel lunges. Wann Är Been un d'Gewiicht ugepasst sinn, kënnt Dir op Overhead Pancake lunges goen.
Wielt d'Gewiicht vun der Pancake sou datt Dir Iech bequem fillt dës Übung ze maachen. Déi zousätzlech Belaaschtung sollt no an no opgebaut ginn.
Also wat ass de richtege Wee fir Overhead Pancake Longen ze maachen? D'Technik fir d'Ausübung auszeféieren ass ganz einfach a gesäit sou aus:
- Huelt d'Startplaz - huelt d'Pancake an den Hänn an hëlt se iwwer Ärem Kapp. D'Äerm solle voll um Ellbogengelenk verlängert ginn. Riicht Äre Bléck virun Iech oder um Buedem. Place Är Féiss Schëller Breet ausser.
- Huelt en déif Atem, maacht e breede Schrëtt no vir a fänkt un erof ze goen, bis de Knéi de Buedem beréiert, sou datt d'Tibia vum Been no vir verlängert an den Oberschenkel vum hënneschte Been senkrecht zum Buedem sinn.
- Wéi Dir ausatemt, verlängert Är Been, fokusséiert op d'Front Been, a gitt zréck an d'Startplaz andeems Dir e Schrëtt zréckgeet.
Typesch Feeler
Ënnert de Feeler déi Athleten am meeschte maachen wann se dës Übung ausféieren, kënne verschidden typesch ënnerscheet ginn. Déi meescht Oft ginn se an Ufänger Athleten fonnt, instinktiv, kann ee soen - op engem onbewosstem Niveau, fir d'Ausübung ze erliichteren. Dës Feeler gesinn esou aus:
- Net voll ausgeriicht Arme um Ellbogengelenk ass den heefegste Feeler vun Ufänger Athleten. Wann d'Waffen mat der Pancake iwwer dem Kapp net ganz geriicht sinn, da fänkt d'Trizeps un ze lueden, wat an dëser Übung net wënschenswäert ass.
- Kippt d'Waffen no vir mat der Pancake - dëse Feeler féiert zu enger falscher Verdeelung vun der Belaaschtung, well d'Deltoid Muskelen iwwerbelaascht sinn, déi als Stabilisatoren an dëser Bewegung solle féieren.
- De falsche Wénkel am Kniegelenk ass deen traumatesche Feeler. D'Laascht vun de Glutealmuskelen gëtt op de Quadriceps transferéiert an iwwerhëlt seng Sehne, wat zu Stretching féiere kann. Dofir ass et onbedéngt den 90 Grad Winkel tëscht der Femure an der Tibia am A ze behalen.
- D'Verréckelung vun der Belaaschtung op den hënneschte Been ass e Feeler deen d'Quadriceps iwwerlaascht, wat och zu Verletzunge féiere kann. Dofir musst Dir d'Haaptlast op de Gluteus maximus a Quadriceps vum viischte Been transferéieren.
- Schlecht Haltung (exzessiv Béi oder Ronnen um Réck). Esou e Feeler ka mat Spinal Verletzunge belaascht sinn.
- Overhead Pancake lunges sinn eng komplex a multigelenkt Übung, dofir, fir Feeler a Verletzungen ze vermeiden, ass et besser d'Astellung vu senger Technik un engem qualifizéierte Spezialist ze vertrauen. An vergiesst net datt Dir Är Gelenker, Bänner a Seene waarm mécht ier Dir trainéiert.
