Wat ass e gesonde Liewensstil (HLS) wierklech?

Net een eenzegt offiziellt normativ Dokument an der Russescher Federatioun enthält eng direkt Definitioun vum Konzept vun engem gesonde Liewensstil (gesonde Liewensstil). Ass et wäert et iwwer populär Quellen ze schwätzen? E puer gi geléiert fir Honger ze maachen, anerer - 6 Mol am Dag no engem strikte Plang iessen, an nach anerer - ze maachen wéi den Häerzruff seet. Och dem Ozhegov säi Wierderbuch definéiert "gesond" als bezunn op d'Gesondheet, ouni Spezifizitéiten.

WHO betruecht e gewësse Lifestyle (dacks als gesonde Lifestyle bezeechent) d'Halschent vum Erfolleg bei der Präventioun vu Krankheeten. Also wéi kënne mir liewen fir net krank ze ginn, net fréizäiteg ze alen an eis all Dag gutt ze fillen?

E gesonde Liewensstil - wat verstoppt sech an dësem Konzept?

Loosst eis radikale Veganismus an d'Diät vu professionelle Sportler un hir Follower iwwerloossen. Eng gesond Persoun ass kierperlech aktiv, mobil, fräi vu schiedlechen Ofhängegkeeten an Inhalt mam Liewen... An de Liewensstil a Fro ass e Stil vun alternéierenden alldeeglechen Aktivitéiten, Rescht, Ernärung, a speziellt Denken dat d'Gesondheet begleet.

Gesond Liewensstil ass:

1. Aktivitéit. D'WHO recommandéiert all Dag 30 Minutte vu liichter aerobe Aktivitéit.
2. Ausbalancéiert Diät. D'Quantitéit vun Nährstoffer (Proteine, Fette, Kuelenhydrater) muss de Besoine vum Kierper gerecht ginn. De Programm gëtt vun engem Dokter opgestallt wann eng Persoun krank ass.
3. Psychohygiene. D'Fäegkeet fir Emotiounen ze managen, ze entspanen an d'Negativitéit lass ze ginn, déi Neurosen provozéiert.
4. Ofwiesselnd Stress a Rescht. Dëst zielt fir Ausbildung an Aarbecht, Verantwortung, Famill.
5. Krankheet Préventioun. Mir schwätzen iwwer d'banal Regele vun der Hygiène, Impfungen, d'Schafe vu gesonde Aarbechtskonditiounen.

Am Bezug op eng Persoun kann e gesonde Liewensstil kuerz vun de folgende Konzepter beschriwwe ginn: "Diät", "Training a kierperlech Aktivitéitsplang", "Aarbechts- a Reschtregime". Langweileg a schwéier? Net wierklech. Gesond Iessen ass heefeg, lecker Iessen, net onbedéngt glutenfräi an ouni Zocker, a kierperlech Aktivitéit ass net ëmmer 12 CrossFit Ronne gefollegt vun engem 10K Run. Et kéint mam Hond oder mam Kand goen, danzen, oder souguer op d'Aarbecht goen.

De Modus vun der Aarbecht a vum Rescht ass dat schroendst Thema fir Landsleit. Mir kréien entweder ze wéineg bezuelt, a mir si gezwongen op en zweeten Job ze statt amplaz ze raschten, oder mir "liewen" einfach op engem, oder mir sinn an engem Geschäft engagéiert dat all eis Kraaft hëlt.

Komponente vun engem gesonde Liewensstil

Dës kuerz Lëscht hëlleft jidderengem säi Liewen méi gesond ze maachen. Awer wann Dir medizinesch Zoustänn hutt oder medizinesch Virschrëften déi d'Informatioun hei ënnen widderspriechen, net selwer medikamenteren iwwer Internet... Benotzt wat mat Ärem Behandlungsplang konsequent ass.

Ausbalancéiert Diät

De Fuerschungsinstitut vun der Ernärung vun der Russescher Akademie vun de Wëssenschaften huet Empfehlungen entwéckelt fir Menüe fir Leit mat verschiddene Krankheeten ze maachen an ongeféier alldeeglech Ratioune fir verschidden Altersgruppen. Wëssenschaftler hunn d'Faktore vun der Aktivitéit berécksiichtegt an d'Notzung fir Liewensmëttel bezuelbar ze maachen. All Fan vu gesonde Blogger wäert ganz iwwerrascht sinn Geméiszorten, Rullen, Zocker, Fritten an déi heefegst Nuddelen an der Lëscht vun de Produkter ze fannen.

Nieft alles kënnt Dir Quark, Mëllech, Botter fannen ... Wien sollt Dir gleewen? Zu der Zäit vun dësem Schreiwe gëtt d'Diätetik vun de folgende Prinzipie geleet:

1. Energiebilanz ass dee wichtegste Bestanddeel vun enger ausgeglachter Ernärung. Fir Gewiicht z'erhalen, musst Dir sou vill iessen wéi Dir verbréngt, erofgoen - ëm 200-300 kcal manner, erhéijen - mat der selwechter Quantitéit.
2. Iessen ass net an "gesond an ongesond" agedeelt, fir Allergiker a Leit ouni chronesch Krankheeten. All Liewensmëttel kënnen a Proteinen, Fetter a Kuelenhydrater opgedeelt ginn, a mir berécksiichtegen se.
3. D'Ernärung baséiert op der Tatsaach datt eng Persoun Proteine ​​brauch op d'mannst 1 g pro 1 kg Kierpergewiicht pro Dag, mat erhéiter kierperlecher Aktivitéit - bis zu 1,5-2 g, Fette - vun 0,8 bis 1,2 g, an de Betrag Kuelenhydrater gi vum Reschtprinzip bestëmmt.

Offiziell russesch Ratioune vun der Russescher Akademie fir Medizinesch Wëssenschaften baséieren op engem liicht anescht Layout. Hir Autoren mengen datt Kuelenhydrater op d'mannst 60% vun der Gesamtkalorien solle sinn. Dofir sou en Iwwerfloss u Gromperen a Getreide. De Grond ass d'finanziell Liewensbedingunge vun de meeschte Leit. Eng héich Kohbhydratbelaaschtung ass net optimal; et geet duer d'Halschent vun der Energie aus Getreide an Uebst ze kréien.

D'Empfehlungen vun der US FDA sinn e bëssen anescht wéi déi heemlech. Erwuessener solle 45-65% Kuelenhydrater kréien, a wat méi d'Tendenz zu Iwwergewiicht ass, wat manner Cerealien a Getreide gebraucht ginn. De Mindestbetrag u Kohlenhydraten ass 130 g. Dëse Betrag ka gewonnen ginn andeems Dir e puer Portioune Brei an eng Aart Uebst iesst.

© artinspiring - stock.adobe.com

Wéi all dës nëtzlech Informatioun ze benotzen:

1. Lëscht Liewensmëttel. Et sollt Getreide, Kartoffel, net-stärkegt Geméis, Nuddelen, Fleesch, Gefligel, Quark, Eeër, Botter a Geméisueleg enthalen.
2. Uebst ass e kontroverst Thema. Wann d'Famill am Budget ass, hält Gefligel, Offal, Getreide a Geméis a limitéiert d'Fruucht op lokal Äppel a bëlleg saisonal Produkter.
3. Berechent de Betrag u Liewensmëttel baséiert op Ärem deegleche Protein, Fett a Kohbhydratbedarf.
4. Dës Produkter gi benotzt fir regelméisseg Iessen ze preparéieren. D'Quantitéit vum Iessen pro Familljemember gëtt gewien an an all praktesch Kalorie-Zählungs-App aginn.
5. Dir kënnt vun 3 op 6 oder méi Mol am Dag iessen. Hei bestëmmt jiddereen dee bequemste Modus fir sech selwer.
6. Wann d'minimal BJU Figuren erreecht sinn, ass alles an der Rei, d'Iessen ass gesond, mir fuere weider am selwechte Geescht. Dir braucht net ze vill ze iessen.

Iessdësch fir 1 Erwuessene pro Woch:

Wichteg: dëst ass en ongeféier Dësch, d'Quantitéit vum Iessen kann ofhängeg vun de Bedierfnesser a kierperlecher Aktivitéit ugepasst ginn.

Heiansdo gëtt eng Upassung gebraucht:

1. D'Famill feelt u Protein. Dëst ass deen heefegste Problem; Protein Liewensmëttel sinn deier. Dir kënnt nëmme beroden Akeef ze diversifizéieren. Opgepasst op Fësch, Uergelfleesch (Häerz a Liewer a Prioritéit), Quark vu lokale Produzenten. Protein ass essentiell fir staark Immunitéit, gutt Kierperkompositioun, net nëmme Muskelen.
2. Iwwerflësseg Kuelenhydrater a Fetter? Iwwerpréift Är Rezepter. Probéiert Platen aus Getreide a Geméis ze kachen ouni ze braten, andeems Dir eng grouss Quantitéit Ueleg a Stécker frittéiert Speck bäiginn. Ersatz en Deel vum Getreidebierg mat engem Zalot vu frëschem oder Sauerkraut oder anerem Geméis.

Sport Aktivitéiten

Et wier méi korrekt ze soen datt d'Zil vun engem gesonde Liewensstil en Verständnis vum Wäert vu kierperlecher Aktivitéit fërdert. A Russland ass d'legal Regulatioun vun dësem Gebitt a senger Kandheet. Loosst eis dofir op déi offiziell Richtlinne fir Amerikaner referéieren, awer d'Physiologie vu Leit op der anerer Säit vum Globus ass net anescht wéi eis. Deen eenzegen Ënnerscheed ass d'Approche vum Staat fir d'Gesondheet vun de Bierger.

Also, den US Department of Health recommandéiert datt Erwuessener:

1. Gitt oder maacht aner niddereg Intensitéit aerobe Aktivitéit fir 2 bis 5 Stonne pro Woch. Jo, mam Hond trëppele geet et och gutt.
2. Sëtzt manner a bewegt méi. Während Büroaarbecht musst Dir Pausen maachen a waarm ginn, an Ärer Fräizäit - fir ze raschten.
3. Héichintensiv aeroben Training (Fitness, Lafen an Danz) - 75 bis 150 Minutte pro Woch, kann aus dem éischte Schrëtt zu Fouss goen a goen wann Dir keng Loscht hutt ze goen oder et net gär hutt.
4. Kraaftübungen si wënschenswäert fir Erwuessener. De Volume gëtt individuell festgeluecht, d'Zuel vu Stäerkt Sessions ass vun 2 pro Woch, an et ass noutwendeg fir all d'Haaptmuskelgruppen ze trainéieren, an net nëmmen déi, déi e gutt Ausgesinn um Strand bestëmmen.

Hei ass en einfacht Beispill vun engem Start-Training-Programm fir Ufänger:

• Squats mat enger Paus um ënneschte Punkt (wann et ze einfach ass, kënnt Dir et mat extraem Gewiicht maachen, zum Beispill, e Rucksak mat eppes schwéieres undoen);
• pompelen;
• Pull-Ups op der Bar;
• verdréien Ligen;
• Ielebou placket.

All Übunge ginn 1 Minutt an 2-3 Sätz widderholl. Rescht tëscht Sets - bis voll Erhuelung.

Eng aner Versioun vum Programm mat sengem eegene Gewiicht:

© artinspiring - stock.adobe.com

Stäerktraining fir en Ufänger am Fitnessstudio:

• Bankdréck mat de Féiss;
• Bank Press leien;
• Pull-ups;
• an de sëtzende Simulator un de Rimm zéien;
• dréckt op d'Schëlleren am Simulator beim Sëtzen;
• op der Bänk verdréinen.

Übunge ginn 30-40 Sekonnen an engem duerchschnëttleche Tempo gemaach. Schaffen Approche - 2-3, Gewiichter vu Gewiichter - moderéiert, erlaabt Iech d'Technik ze halen.

Voll Rescht

Eng komplett Ännerung vun Aktivitéit gëllt als komplette Rescht. Wann Dir um Computer um Büro schafft, en "Schéissspill" doheem spillt, da rascht Dir net. Op Wochendeeg soll et op d'mannst 4 Stonne fir Rescht a reegelméissegen Aktivitéite sinn, um Weekend - Voll Dagesliicht. Et ass recommandéiert all 6 Méint Vakanz ze maachen fir op d'mannst 2 Wochen. An dëse puer Woche sollt Dir op eng Rees goen oder eppes komplett anescht wéi Ären Aarbechtsplang maachen.

Schlof fir en Erwuessenen - op d'mannst 8 Stonnen den Dag... De Weekend geet net nëmmen ëm Kachen a Botzen an der Kichen, awer och zu Fouss, Frënn treffen an Hobbien. Dëst ass net e Fuedem, awer d'Basis vun engem gesonde Liewensstil.

© Tatyana - stock.adobe.com

Immunitéit stäerken

Hei gëtt et kee Konsens. E puer gleewen datt et genuch ass an der Kandheet ze vaccinéieren, genuch ze schlofen, gutt ze iessen a Vitamin C während Epidemien ze huelen.Anerer proposéieren och an engem Äislach ze schwammen a mat kalem Waasser ze dauschen.

Loosst eis déi extrem Härtung un d'Fans iwwerloossen, awer Protein derbäi der Diät bäidroen an eidel Kalorien aus Séissegkeeten ausschneiden, funktionnéiert gutt fir jiddereen.

Emotional a psychologesch Gesondheet

D'Leit musse léieren Stress an negativ Emotiounen ze kontrolléieren. Déi einfachst Weeër si kierperlech Übunge fir Entspanung, Normaliséierung vum Aarbechtsplang, Meditatioun, Kommunikatioun.

Dauernd an engem Stresszoustand ze sinn heescht d'Liewensqualitéit ze reduzéieren. Psychologesch Hëllef ass eng wichteg präventiv Moossnam a sollt gesicht ginn wann Berodung wéi "waarmt Bad a spadséiere am Hierschtbësch" ophält ze schaffen.

Perséinlech Hygiène

All Student weess dat:

• mir Pinselen d'Zänn 2 Mol am Dag, mir benotzen Zännseid, net nëmmen e Pinsel;
• mir wäschen eis all moies an owes;
• mir dusche vun 1 Mol den Dag, ofhängeg vum Klima, Beruff a Besoinen;
• wäscht d'Hänn oder behandelt se mat engem Antiseptiker virum Iessen;
• wa méiglech a beim Verontreiung vu Kontraindikationen besichen mir d 'Badhaus eemol pro Woch.

Ofleenung vu schlechte Gewunnechten

Déi zoulässeg Alkoholkonsum ass 1 Glas Wäin oder 30 ml méi staark Gedrénks pro Woch fir Fraen an duebel sou vill fir Männer. Awer et gëtt keen akzeptabelen Taux vu gefëmmten Zigaretten. Fëmmen ass schiedlech an all Betrag.

D'Virdeeler vun engem gesonde Liewensstil

Gesond Lifestyle erlaabt:

1. Verbréngt manner op Dokteren a Medikamenter, wéi och op onnéideg Iessen wéi Séissegkeeten, Chips, Cracker, hallef fäerdeg Produkter.
2. Et ass besser ze fillen a produktiv ze sinn wann Dir schafft.
3. Maacht deeglech Aufgaben besser, erreecht méi Erfolleg an alle Liewensberäicher.
4. Kloerheet vum Geescht behalen.

E gesonde Liewensstil ass keng Allheelmëttel, mee e Mëttel fir d'Liewen méi hell a besser ze maachen.

© avian - stock.adobe.com

Wéi bilden ech e gesonde Liewensstil bei Kanner?

Den Trick funktionnéiert net mat Kanner wann d'ganz Famill frittéiert Gromperen iesst, an dem Kand Haferfloss am Waasser offréiert gëtt. Et ass méiglech e gesonde Liewensstil z'instilléieren a just mat perséinlechem Beispill ze bilden. D'Kand kopéiert ongewollt d'Behuele vu sengen Elteren a respektéiert säi Kierper an emotional a psychologesch Bedierfnesser.

Et lount sech mat Familjenwanderungen unzefänken, einfach Übungen an der frescher Loft oder doheem, en allgemengen Abonnement op e Fitnessclub oder Pool, an d'Enn vu konstante Parteien mat Alkohol. Lues a lues d'Qualitéit vum Iessen, d'Liewen an d'Verännerunge vun der Fräizäit verbesseren - a Kanner wäerte gesond wuessen.

Resultat

Also, e gesonde Liewensstil ass:

• 8 Stonne Schlof, 30 Minutten ze Fouss an op d'mannst 2 Stonne Fräizäit vun der Aarbecht all Dag;
• 2-3 Kraafttraining pro Woch mat moderéierte Gewiichter;
• equilibréiert Ernärung am Aklang mat den Energiebedierfnesser vun enger Persoun;
• 30-40 ml Waasser pro 1 kg Kierpergewiicht pro Dag;
• d'Benotzung vu Methode fir psychologesch Erliichterung;
• regelméisseg a gudde Rescht.

Lues a lues all dëst a säi Liewen aféieren, erhéicht eng Persoun hir Qualitéit.

Kuckt de Video: LIVE Streaming My Ass Off SURIN BEACH, PHUKET THAILAND (November 2024).