Den Deadlift ass eng vun den heefegsten Übungen an alle Sportsdisziplinen. Et gëtt aktiv a Kraaftlifting a Crossfit benotzt, an ass och e gudden Hëllefsübung fir d'Gesamtkraaft a Kraaft vum Sportler ze erhéijen, sou gemëschte Kampfsportkämpfer, Fans vu Boxen an orientalescher Kampfsport ëmgoen et och net, wouduerch eng verréckte Kraaft gewënnt, wat de gesamt sportleche Potential erhéicht. Haut soen mir Iech wéi Dir Deadlift korrekt maacht, wéi och iwwer d'Haaptarten, Techniken, Standarden an Alternativen zu dëser Übung.
Wat ass Deadlift?
Wat ass dës Übung - Deadlift? Bref, dëst ass d'Levée vun der Hantel (oder aner Gewiichter) vum Buedem, duerch d'Aarbecht vun de Muskele vun de Been an zréck gemaach. Dës Übung dréit perfekt zu engem Set Muskelmass, enger Erhéijung vu Kraaftindikatoren, well hei kënne mir mat seriéise Gewiichter schaffen, a bal all Muskelgruppen an eisem Kierper involvéieren. Deadlift gëtt zu Recht als klassesch Basisübung ugesinn, déi kee Sportler vu sengem Programm kann ausschléissen.
Ufänger, wéi och erfuerene Lifter, si staark encouragéiert hiren Deadlift Workout mat enger grëndlecher Erwiermung a Stretching unzefänken. D'Bewegung sollt mächteg a synchron sinn, all Muskel soll an d'Aarbecht abegraff sinn, wann et néideg ass, an et ass onwahrscheinlech datt et méiglech ass den Deadlift technesch korrekt auszeféieren ouni richteg Virbereedung vun eise Muskelen a artikular-ligamentösen Apparat fir schwéier Kraaft Aarbecht.
Et ginn 3 Haaptaarte vu Deadlifts: klassesch, sumo a rumänesch. Jidd vun hinnen gëtt ergänzt duerch eng aner Variatioun vu Gewiichter (Hantel, Kettlebell, Hanteln, Smith Maschinn, Grip Bar, asw.) Mir schwätzen iwwer all Typ getrennt.
Den Ënnerscheed tëscht hinnen läit an der Positioun vun den Äerm a Been, duerch déi d'Laascht méi op de Réck oder op d'Been ass. Et ginn och e puer zousätzlech Zorten vun dëser Übung déi net manner interessant fir eis sinn, zum Beispill:
- Deadlift op riichte Been (Rumänesch Deadlift);
- Deadlift an der Smith Maschinn;
- Deadlift mat enger Fal Bar;
- Deadlift mat Hanteln.
Mir wäerten op all eenzel vun dësen Aarte méi an dësem Artikel agoen.
Deadlift Ausrüstung
E Gespréich iwwer den Deadlift wier onkomplett ouni d'aktuell records an dëser Bewegung ze ernimmen. Den Deadlift kann ouni Ausrüstung a mat Ausrüstung ausgefouert ginn. D'Fro stellt sech: wat kann als Ausrüstung ugesi ginn? Overalls? Bänner? Oder och e Rimm? Mir deelen déi konservativst Positioun zu dësem Thema, nämlech: Ausrüstung ass wat Äert Resultat erhéicht, sou datt Riemen, overalls a Knéi-Wraps sécher der Equipements Divisioun zougeschriwwe kënne ginn.
Mat engem Rimm, eng liicht aner Geschicht. Natierlech hëlleft en sportleche Gürtel e bësse méi Gewiicht ze hiewen wann Dir Deadlifts ausféiert, awer seng primär Funktioun ass Iech ze schützen virun umbilesche Hernia oder ënneschte Réckverletzungen, sou datt d'Benotzung zulässlech an dacks och noutwenneg an ongeschützter Kraaftlifting ass, an dëst widdersprécht net de Regele vun de Federatiounen. Et gi keng eenzegaarteg Leit wéi de Konstantin Konstantinov, déi fäeg sinn méi wéi 400 kg ouni Gürtel ze zéien an der ganzer Welt, also ass et besser fir Är Gesondheet am Viraus ze këmmeren an d'Benotzung vum Gürtel net ze vernoléissegen. Cross.expert - fir sécher Sport.
Deadlift records
Op déi eng oder aner Manéier gehéiert den aktuellen absolute Rekord am Deadlift dem Islänner Benedict Magnusson (Gewiichtskategorie iwwer 140 kg). 460 kg goufen him ofginn. Et ginn zwou méi beandrockend Opzeechnungen, awer si goufe mat Gurte a Gesamte gemaach. Wéi och ëmmer, dëst mécht hir Wichtegkeet net of:
- De Brit Eddie Hall huet 500 kg ofginn (Gewiichtskategorie iwwer 140 kg), kuckt den Epic Video vun dësem Event hei drënner;
- De russesche Yuri Belkin huet 450 kg ofginn (OPGEPASST, Gewiichtskategorie bis 110 kg).
Wéi eng vun dësen ass méi bedeitend fir d'Entwécklung vum Sport am Allgemengen an de richtege Beispill fir Ufänger Athleten ze ginn, entscheet selwer. Meng Meenung ass déi folgend: D'Resultat vum Belkin ass einfach Raum. Mir wënschen dem Athlet d'Grënnung vun neie Weltrekorder an datt Verletzungen him ëmgoen.
Aarten an Technik vun der Ausféierung
Weider wäerte mir am Detail iwwer d'Zorte vu Deadlift agoen, vun deenen et vill méi sinn wéi en onerfueren Athleten denken. Loosst eis natierlech mat der klassescher Versioun ufänken.
Klassesche Deadlift
Déi klassesch Versioun vum Deadlift ass vläicht déi heefegst am CrossFit, Power Extrem a Powerlifting. Et gëtt keng exakt Informatioun iwwer d'Sportsdisziplin an där se entstanen ass, awer héchstwahrscheinlech war et Gewiichtheben - den éischten Deel vum Botz a Ruck stellt dës Bewegung duer.
Also, wéi Dir Deadlift korrekt Schrëtt fir Schrëtt maacht (Ausféierungstechnik):
- Mat dem klassesche Deadlift hëlt den Athlet d'Bar Schëllerbreet ausenaner, d'Been si liicht méi enk, d'Féiss si parallel zueneen.
- D'Bar ass sou no bei de Schanken wéi méiglech, dofir ass et recommandéiert Leggings ze benotzen wann Dir Deadlifts ausféiert.
- D'Schëllerblieder an d'Schëllere gi liicht zréckgeluecht.
- D'Bewegung fänkt mat der Bewegung vun de Been un - d'Bar muss "gerappt" ginn duerch den Effort vum Quadriceps an den Hënner. Wann d'Hantel 20-30% vun der Amplitude passéiert ass, sollt de Sportler mat sengem Réck ufänken, voll am richtege Réck riicht a späert an der leschter Positioun.
E klenge Video vun der Deadlift Technik:
Déi meescht Laascht am klassesche Deadlift fällt op d'Réckmuskelen (nämlech d'Extensoren vun der Wirbelsäule an Trapezius Muskelen), dofir ass dës Optioun fir Athleten empfohlen, deenen hir Réckmuskele sech iwwer d'Beenmuskelen duerchsetzen. Et ginn och eng Rei anatomesch Feature vun der Struktur vum Kierper (zum Beispill laang Aarm oder kuerzen Torso), an deem et derwäert ass just de klassesche Deadlift auszeféieren.
Den Haaptfehler fir Ufänger hei ass de Réck ze ronnen beim Heben ("Bockel" Deadlift). Wann Dir dëst maacht, riskéiert Dir eng seriös Réckverletzung ze kréien an iwwer sportlech Laangzäit ze vergiessen.
Opgepasst op d'korrekt Übungstechnik ze praktizéieren fir datt Dir dat Bescht aus dëser Bewegung kritt.
En detailléierte Video iwwer d'korrekt Ausféierung vum klassesche Deadlift, Analyse vun typeschen Ufängerfeeler:
Sumo Deadlift
Mat dem Sumo Deadlift gëtt d'Laascht méi op de Quadriceps an Adduktoren vum Oberschenkel verréckelt. De Latissimus dorsi, d'Extensoren vun der Wirbelsäule, an d'Bauchmuskelen droen eng méi grouss statesch Belaaschtung, well d'Extensioun an der Lendegéigend hei vill manner ass wéi an der klassescher Versioun.
Wann hien de Sumo zitt, hëlt den Athlet d'Hantel liicht méi enk wéi d'Schëllerniveau, an, am Géigendeel, mécht seng Been méi breet. Wéi breet hänkt vum Niveau vum Stretch of. Et ass kloer datt méi breet d'Been ausernee sinn, wat d'Amplitude méi kuerz ass, an dofir, wat d'Resultat méi héich ass, awer wann Dir net genuch Ausdehnung hutt, wann Dir Är Been ze breet setzt, da riskéiert Dir d'Reduktiounsmuskelen ze strecken oder ze räissen. Dofir gëtt et recommandéiert mat engem duerchschnëttleche Kader vun de Been (liicht méi breet wéi d'Schëlleren) unzefänken a se no an no ze erhéijen, ouni ze vergiessen besonnesch Opmierksamkeet ze strécken.
D'Bewegung am ënneschte Réck beim Sumo zitt ass minimal, mir brauchen net mat der Hantel "riicht" ze maachen, wéi an der klassescher Versioun. Mir mussen et mat der maximaler Ustrengung vun de Been Muskelen hiewen, ouni de Réck ze ronderëm an net no vir ze falen.
Deen heefegste Feeler deen en Ufänger mécht beim Sumo Deadlifts ass eng grouss Bewegung um Réck. Um ënneschte Punkt biegen se sech iwwer d'Bar an zerräissen se mat der gläichzäiteger Ustrengung vum Réck a Been. Dëst ass grondsätzlech falsch: beim Sumo zitt mir de Réck an d'Aarbecht nëmmen am ieweschten Deel vun der Amplitude (ongeféier déi lescht 20% vun der Bewegung), a schaffe mat seriéise Gewiichter. Wann et méi bequem ass fir en Deel vun der Laascht op den ënneschte Réck ze transferéieren, ass et besser den Deadlift an der klassescher Versioun auszeféieren, passt genuch op d'Technik auszeschaffen, a perséinlech Opzeechnunge wäerten net laang kommen.
De Sumo Deadlift ass méi geeignet fir Athleten mat gutt entwéckelt Been an Hënner. Super fir Sportler mat engem laangen Torso a kuerzen Äerm.
Deadlift op riicht Been (Rumänesch Deadlift)
De rumänesche Deadlift huet näischt mat Powerlifting ze dinn, awer et ass eng exzellent isoléiert Übung fir d'Gluten an d'Hamstringen z'entwéckelen. D'Bewegung gëtt op riichte Been gemaach a mam Réck fixéiert andeems den Hënner zréckgeet. Schafft an esou enger Amplitude, strecken d'Hamstringen perfekt an der positiver Phase vun der Bewegung a kontraktéieren an der negativer Phase.
An dëser Übung ass d'neuromuskulär Verbindung primär, an net d'Gewiicht gëtt opgehuewen, also empfeelen ech d'Deadlift net op richtege Been mat vill Gewiicht ze maachen, wann Dir zur selwechter Zäit d'accentuéiert Belaaschtung op déi erfuerderlech Muskelgruppen net fillt. Zousätzlech, wann Dir mat schwéiere Gewichte schafft, besteet e Risiko fir Verletzungen un den Hamstringen, déi sech ausdehnen wann de Becken zréckgezunn ass. Dëst kann Äert Squat an de Deadlift Fortschrëtt stunken well d'Erhuelung op d'mannst e puer Wochen dauert.
Smith Maschinn Deadlift
Dëst ass net déi heefegst Übung, awer et huet och evident Virdeeler. D'Smith Maschinn gëtt eis d'Fäegkeet fir op der Trajectoire vun den Scharnéier ze schaffen, sou datt et méi einfach ass fir eis op d'Biomechanik vun der Bewegung ze konzentréieren an d'Kontraktioun vun de gewënschte Muskelen ze "fänken".
Zousätzlech zu Smith ass et ganz bequem d'Limitéierer op de gewënschten Niveau ze setzen an doduerch an enger verkierzter Amplitude ze schaffen (eng Aart Schub vun de Placken auszeféieren). Dee méi kuerze Sortiment erlaabt eis gewinnt ze schwéier ze hiewen, d'Gripkraaft ze verbesseren, an e gudde Fundament virzebereeden fir d'Kraaft bei Deadlifts an aner Basisübungen ze erhéijen.
Bar Deadlift
Wann Är Fitness eng Chatter Bar huet, freet Iech! A Russland ass dëst eng grouss Raritéit, awer ëmsoss, well dës Bar erlaabt eis an enger liicht anerer Amplitude ze schaffen an eis Kraaftindikatoren ze erhéijen. De Grip-Grip huet d'Form vun engem Diamant, bannenzeg vun deem et Griffhandelen hunn. Zur selwechter Zäit sinn d'Handflächen parallel zueneen, an d'Handle selwer sinn um Niveau vum Kierper, doduerch ass et vill méi einfach de Réck riicht beim Lift ze halen, wat ville Leit feelen wann se de klassesche Deadlift maachen.
Liest méi iwwer d'Technik fir den Deadlift mat enger Trep Bar auszeféieren.
Hantel Deadlift
En offensichtleche Plus bei der Aarbecht mat Hanteln ass eng méi laang Amplitude, well d'Bar vun der Hantel ënner der Bar vun der Bar steet. Dofir ass Deadlift mat Hanteln nawell eng Plaz fir am Trainingsprozess vun engem Crossfit Athlet ze sinn, well et praktesch ass et mat Push-Ups vun Hanteln oder Thruster ze kombinéieren.
Niewent der Schéinheet vum klassesche Deadlift gëtt et eng Übung genannt "plie squats", déi populär bei ville Meedercher déi gär vu Fitness sinn. D'Bewegung ass ähnlech wéi e Sumo Deadlift, awer mir setzen keng Hanteln op de Buedem a schaffen nonstop an der ieweschter Positioun an enger verkierzter Amplitude, an halen d'Aducteure vum Oberschenkel a konstanter Spannung. De Réck sollt direkt während der Ausübung hale bleiwen, d'Gewiicht vun de Gewiichter gëtt individuell ausgewielt, awer et sollt ee bedenken datt bei sou isoléierten Übungen praktesch kee Sënn ass manner wéi 10-15 Widderhuelungen ze schaffen. Hei schaffe mir u Zilmuskelgruppen, anstatt Kraaftrekorder opzesetzen.
Deadlift Standards
Separat Deadlift Concourse ginn ënner der Regie vun alle Kraaftliftfederatiounen ofgehalen a Russland (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz, etc.). Zur selwechter Zäit gëtt et keen Ënnerscheed no wéi engem Stil den Athlete soll zéien: Sumo oder Klassesch. Fir vill Sportler verursaacht dëse Moment Verontreiung, iergendeen fuerdert eng getrennte Divisioun fir Sumo Pulling anzeféieren, iergendee fuerdert Sumo Pulling ze verbidden, an déi aktuell Records ongëlteg ze maachen, oder eng separat Federatioun ze kreéieren wou jidderee Sumo zitt ... Dës Aussoe ginn héieren, menger Meenung no einfach absurd. D'Federatiounsregele reguléiere keng Aart Deadlift als eenzeg korrekt, an all Sportler huet d'Recht de Stil ze wielen an deem hie fäeg ass dat gréisste Resultat ze weisen, no senger Diskretioun.
Hei drënner sinn d'Männer Deadlift Richtlinnen vun der wuel déi populärste Federatioun ënner Amatorsportler, der AWPC (Doping Controlled Division). D'Deadlift Standards vun dëser Federatioun sinn zimlech demokratesch, sou datt all méi oder manner preparéierte Sportler et net schwéier fënnt sech op e regionale Concours virzebereeden an déi éischt erwuesse Kategorie fir e Start ze kompletéieren. An dann - méi. Dofir, wann Dir scho gewësse Resultater am Deadlift erreecht hutt, probéiert se am Concours ze bestätegen. En Adrenalin-Rush an en onvergiesslecht Erliefnes si garantéiert.
Bëssen Norme fir Männer a Deadlift ouni Ausrüstung (AWPC):
Gewiicht Kategorie | Elite | MSMK | MC | CCM | Ech rangéieren | II Kategorie | III Kategorie | Ech Jun. | II jun. |
52 | 197,5 | 175 | 152,5 | 132,5 | 115 | 105 | 90 | 75 | 60 |
56 | 212,5 | 187,5 | 162,5 | 142,5 | 125 | 115 | 97,5 | 82,5 | 65 |
60 | 225 | 200 | 172,5 | 150 | 132,5 | 120 | 105 | 87,5 | 70 |
67,5 | 247,5 | 217,5 | 190 | 165 | 145 | 132,5 | 112,5 | 95 | 75 |
75 | 265 | 232,5 | 202,5 | 177,5 | 155 | 142,5 | 122,5 | 102,5 | 80 |
82,5 | 277,5 | 245 | 215 | 185 | 162,5 | 150 | 127,5 | 107,5 | 85 |
90 | 290 | 255 | 222,5 | 195 | 170 | 155 | 132,5 | 112,5 | 90 |
100 | 302,5 | 267,5 | 232,5 | 202,5 | 177,5 | 162,5 | 140 | 115 | 92,5 |
110 | 312,5 | 275 | 240 | 207,5 | 182,5 | 167,5 | 145 | 120 | 95 |
125 | 322,5 | 285 | 247,5 | 215 | 190 | 175 | 150 | 125 | 100 |
140 | 332,5 | 292,5 | 255 | 222,5 | 192,5 | 177,2 | 152,5 | 127,5 | 102,5 |
140+ | 337,5 | 300 | 260 | 225 | 197,5 | 182,2 | 155 | 130 | 105 |
Eroflueden a drécken den Dësch, wann néideg, duerch de Link.
Fir Fraen:
Gewiicht Kategorie | Elite | MSMK | MC | CCM | Ech rangéieren | II Kategorie | III Kategorie | Ech Jun. | II jun. |
44 | 127,5 | 115 | 100 | 85 | 75 | 70 | 60 | 50 | 40 |
48 | 140 | 122,5 | 107,5 | 92,5 | 82,5 | 75 | 65 | 52,5 | 42,5 |
52 | 150 | 132,5 | 115 | 100 | 87,5 | 80 | 70 | 57,5 | 45 |
56 | 157,5 | 140 | 122,5 | 105 | 92,5 | 85 | 72,5 | 60 | 47,5 |
60 | 165 | 147,5 | 127,5 | 110 | 97,5 | 90 | 77,5 | 62,5 | 50 |
67,5 | 177,5 | 157,5 | 135 | 117,5 | 102,5 | 95 | 82,5 | 67,5 | 55 |
75 | 185 | 165 | 142,5 | 125 | 110 | 100 | 85 | 72,5 | 57,5 |
82,5 | 192,5 | 170 | 150 | 130 | 112,5 | 105 | 90 | 75 | 60 |
90 | 200 | 177,5 | 152,5 | 132,5 | 117,5 | 107,5 | 92,5 | 77,5 | 62,5 |
90+ | 202,5 | 180 | 155 | 135 | 120 | 110 | 95 | 80 | 65 |
Eroflueden a drécken den Dësch, wann néideg, duerch de Link.
Alternativ Deadlift Übungen
Wat kann d'Deadlift ersetzen? Ech muss direkt soen datt déi folgend Informatioun fir déi Sportler geduecht ass, déi keng Deadlifts duerch medizinesch Kontraindikatiounen ausféieren, awer d'Zilmuskelgruppen mat aneren Übungen ausschaffe wëllen.
Fir all déi aner ass d'Äntwert: NÄISCHT.
Den Deadlift ass eng Multi-Joint Übung déi bal all Muskel an eisem Kierper engagéiert. An den Effekt deen et op eis Kraaft a Muskelmass huet, gëtt onwahrscheinlech duerch Hyperextensiounen, Hantelbéi oder Übunge fir d'Adduktoren vun den Oberschenkelmuskelen ersat. Dofir, wann Dir keng Deadlifts ausféiere kënnt wéinst der Tatsaach datt d'axial Belaaschtung op der Wirbelsäule fir Iech contraindicated ass, enthält déi folgend Übungen an Ärem Trainingsprozess:
- Pull-ups op der Bar Ass wahrscheinlech déi bescht Übung vun der Welt fir Muskelmasse zréckzekréien an eng V-fërmeg Silhouette ze ginn. Et ass wichteg ze probéieren d'Bewegung auszeféieren andeems déi breetst Muskele kontraktéiert ginn, wärend d'Schëllerblieder bruecht a verbreet ginn, minimal och d'Ënneraarm an d'Bizeps. Dëst hëlleft Iech dat bescht aus dëser Übung ze kréien. Maacht aner Lat, wou d'axial Belaaschtung minimal ass (breetgrip vertikal Auslousung, schmuelgrip horizontale Pulleys, Pullover aus der ieweschter Pullover, hummer Reihen, asw.) Fir d'Muskelen ze stressen an d'Viraussetzunge fir Muskelwachstum.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Hyperextensioun - eng Übung déi d'Haaptmuskelgrupp perfekt entwéckelt déi mam klassesche Deadlift funktionnéiert - d'Extensoren vun der Wirbelsäule. Et ass bemierkenswäert datt d'axial Belaaschtung an et praktesch null ass, dofir ass et staark ze recommandéieren net nëmmen als Alternativ zum Deadlift ausgefouert ze ginn, awer och als Zousaz dozou, an als allgemeng verstäerkend präventiv Übung, an als Übung fir d'Rehabilitatioun vum verletzten ënneschte Réck.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ëmgedréint Hyperextensioun - eng Aart vun Hyperextensioun, wou den Athlet den Zilmuskelgrupp vertrëtt andeems en d'Been ophëlt, an net de Kierper. D'Laascht hei ass méi op den ënneschten Deel vun den Extensoren vun der Wirbelsäule geriicht, d'Regioun vum Sakrum kritt de maximalen Bluttfluss.
- Informatioun an Zucht beim Sëtzen am Simulator - Übungen déi kënne benotzt ginn fir d'Suppuktormuskele vum Oberschenkel an den Hënner getrennt ze lueden ouni axial Belaaschtung op der Wirbelsail. Dofir, wann de Sumo Deadlift fir Iech contraindicated ass, kënnt Dir dës zwou Übungen och an Äert Arsenal abannen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Wéi verbessert Dir Är Deadlift Performance?
Är Deadlift Performance, sief et klassesch oder sumo, hänkt vun zwee Aspekter of:
- d'Beschleunegung déi Dir der Bar gëtt;
- Haftung fir korrekt Technik bei maximalen Gewiichter
Boom Beschleunegung
Wat méi Beschleunegung Dir gesat hutt wann Dir d'Bar brécht, wat et méi einfach ass fir Iech d'Bewegung ze kompletéieren. Dofir ass et noutwendeg besonnesch Opmierksamkeet op d'explosive Kraaft vun de Been an um Réck ze bezuelen, an Dir sollt déi folgend Übungen an Ärem Trainingsprozess abannen, déi Iech hëllefen den Deadlift méi explosiv a méi séier ze maachen:
- Squats mat enger Paus ënnen;
- Op d'Box sprangen;
- Mat enger Hantel aus engem Suedel opstoen;
- Squats mat enger Hantel op enger Bänk;
- Ruck Pull-Ups.
- Deadlift mat enger Paus um Knéi.
Richteg Technik
Wat déi richteg Technik ugeet, ass et reng eng Fro vun der Zäit an der Erfahrung. Et ass noutwendeg d'Deadlift separat a voller, kuerzer an ausgedehnter Amplituden auszeschaffen.
Schafft an enger verkierzter Amplitude (zitt aus Placken), kënne mir eng Übung mat vill Gewiicht maachen, d'Belaaschtung op déi ganz Array vu Réckmuskele verréckelen. Zousätzlech entwéckele mir Grippkraaft a gi psychologesch u maximal Gewichte gewinnt.
Long Range Working (Pit Pull), mir schaffen mat liicht manner Gewiicht, awer mir maachen d'Bewegung, ënnersträichen d'Laascht am Quadriceps. Dëst wäert onweigerlech zu enger Erhéijung vu Kraaftindikatoren an der Deadlift a voller Amplitude féieren, well de Pull aus dem Lach natierlech natierlech méi schwéier gëtt physesch a psychologesch.
Zousätzlech ginn et e puer aner Konditioune fir gutt Zuchbéischt.
Déi éischt ass ze strecken. Dëst ass besonnesch wichteg fir déi Sportler déi Sumo-Stil Deadlifts maachen. Et ass noutwendeg besonnesch Opmierksamkeet op d'Faszinatioun vun den Adduktormuskelen vum Oberschenkel a Quadriceps ze bezuelen - si mussen elastesch a mobil sinn, féieren d'Gewirevariatiounen aus, déi am meeschte bequem fir Är Struktur sinn. Also spuert Dir Iech vu méigleche Verletzungen a kënnt an enger optimaler Amplitude schaffen ouni Unerkennung oder Schmerz an de Muskelen an Sehnen ze erliewen.
Vergiesst net iwwer den Torso ze strecken, verschidden Übunge virzestellen fir d'Lats, d'Broscht, den ënneschte Réck oder d'Bauchspaicher ze strecken, an ënnerschiddleche Winkelen, keen eenzege Muskel vun Ärem Kierper soll "Holz" sinn, da gëtt den Deadlift bequem an absolut natierlech fir Iech aus der Siicht vun der Anatomie an der Biomechanik vun der Bewegung.
Isoléiert Aarbecht op Zilmuskelgruppen ass gläich wichteg.mat Deadlift schaffen. Zum Beispill, Dir sollt Pull-Ups, Hantel oder Hantel Reien maachen, Hyperextensions, Boot zitt fir Är Réckmuskele prett ze halen fir Kraaftaarbecht. Vergiesst net iwwer eis "Fondatioun". Zousätzlech verstäerkt Är Been Muskelen, squat mat enger Hantel, maacht Beenpressen, Sëtzverlängerungen an aner Übunge fir Quadriceps an Hamstringen.
Crossfit Komplexen
Den Deadlift ass e super Tool net nëmme fir de Powerlifter, awer och fir de Crossfit Athlet, also Contournéiert dës Übung net. Wann Dir et maacht, multiplizéiert Dir d'Trainings Tonnage an d'Intensitéit, entwéckelt Kraaft a Muskelmass, an de Niveau vun der kierperlecher Fitness wuesse vum Training zum Training. Hei drënner sinn e puer funktionell Komplexen déi Dir fir Äre kommende Workout probéieren. Opgepasst: dës Aufgab ass kloer net fir Ufänger.
Shark Attack | Maacht 50 Bar Pull-Ups a 50 klassesch Deadlifts an engem Mindestloun. |
Lucy | Maacht 10 Sumo Deadlifts, 10 Boxsprongen an 30 Springsprings. Nëmme 5 Ronnen. |
Grouss Waff | Maacht 15 Widderhuelunge vun der Bankpresse, 30 Squats a 50 Deadlifts mat enger Hantel gläich dem eegene Gewiicht vum Lifter. Et ginn am Ganzen 3 Ronnen. |
Deadlift Monster | Maacht 20 klassesch Deadlifts, 20 Sumo Deadlifts, an 20 Hantel Longen. Insgesamt 4 Ronnen. |
Richteg bis zum Doud | Maacht eng Leeder vun 1 bis 20 Widderhuelungen vun Pull-Ups op der Bar a klassesch Deadlifts. |