Kann net regelméisseg an de Fitness goen? Verzweifelen net! Dir kënnt voll trainéieren ouni d'Haus ze verloossen mat dem einfachsten Sportausrüstung - eng horizontaler Bar. E gutt entwéckelt horizontalen Bar Trainingsprogramm fir Ufänger erlaabt Iech bal all d'Muskele vum Torso auszeschaffen: de Latissimus dorsi, Bizeps, Trizeps, Deltoiden an Abs.
D'Virdeeler vum Training op der horizontaler Bar
Et ginn Dutzende vu Varietéiten vun horizontalen Barübungen: Pull-Ups a verschiddene Variatiounen, Push-ups, hängend Been erhéicht, Kraaftgewënn a vill anerer. Déi richteg fir Är Ziler ze fannen ass net schwéier. Mat der Hëllef vun de Komplexen, déi am Artikel beschriwwe ginn, kritt Dir Muskelmasse, gëtt méi staark a verbessert d'Relief. Wéi och ëmmer, Methodik a Konsistenz si wichteg an allem, an Training op enger horizontaler Bar mat Ärem eegene Gewiicht ass keng Ausnahm.
An dësem Artikel analyséiere mir e puer vun de beschten Trainingsprogrammer op der horizontaler Bar, beäntweren d'Fro wéi een en individuelle Programm erstellt a gitt nëtzlech Tipps a Empfehlungen.
D'Virdeeler vum Training
Übungen op der horizontaler Bar a parallele Bars sinn net duerch Zoufall déi am Häerz vun allgemenger kierperlecher Ausbildung leien - allgemeng kierperlech Fitness. Männer gi geléiert op der horizontaler Bar vu Kandheet ze trainéieren: an der Schoul an an all Sportsektioun. An der Arméi an an der kierperlecher Erzéiung op der Uni ginn dës Übungen och net ëmgaangen. Firwat si se nëtzlech a wat sinn hir Haaptvirdeeler?
- Disponibilitéit an Prävalenz. Et gi horizontale Barren an all Gaart: Dir musst keng Zäit verschwenden fir op den Trainingssite ze kommen. A grousse Stied ginn et ëmmer méi gutt equipéiert Workout Beräicher mat horizontale Bars vu verschiddenen Héichten a Breeten, Bars, Réng, Leeder fir Trainingsgrip, Seeler an aner Ausrüstung. All dëst ass gratis. Dir kënnt et nach méi einfach maachen - kafen oder selwer eng horizontale Bar maachen a Sport maachen ouni Äert Heem ze verloossen.
- Varietéit vum Trainingsprozess. Wann Dir mengt datt d'Ausbildung op enger horizontaler Bar nëmmen op Pull-Ups limitéiert ass, sidd Dir déif verwiesselt. Mat engem gewësse kierperlechen Training, op der horizontaler Bar kënnt Dir bal all d'Muskele vum Torso auswierken.
- Sécherheet. Wann Dir déi richteg Übungstechnik befollegt, gëtt de Verletzungsrisiko miniméiert. D'Regele sinn einfach: wärend Pull-Ups an aner Traktiounsübungen, kippt de Kapp net ze vill zréck, ronderëm d'Réckwirbelsäule net a maach keng kreesfërmeg Bewegunge mat de Schëlleren.
- Erhéijung vun der Muskelmass a Kraaft. Op der horizontaler Bar ass et einfach de Prinzip vum Belaaschtungsprogressioun ëmzesetzen, wat Iech méi grouss a méi staark mécht. Och vum Training mat Ärem eegene Gewiicht gi Bänner a Seene gestäerkt, wat d'Kraaftpotential erhéicht.
- Zäit spueren. Training op der horizontaler Bar brauch net vill Zäit. 25-30 Minutten si genuch fir de ganze geplangten Betrag un Aarbecht ze kompletéieren.
Positiven Effekt op de Kierper
Et gouf bewisen datt verlängert hängend op enger horizontaler Bar ouni d'Benotzung vu Handgelenkbänner d'Hypertonizitéit vun den Extensoren vun der Wirbelsäule entléisst, de Griff stäerkt, d'Haltung verbessert a reduzéiert de Risiko vu Réckverletzungen.
Kontinuéierlech Kierpergewiicht Aarbecht erlaabt d'Muskelen d'Schmerzen an d'Verbrenne vun de Muskelen ze iwwerwannen. De Refus kënnt vill méi spéit. Mat der Zäit adaptéieren Athleten sech sou Belaaschtungen, an den Training op der horizontaler Bar ass vill méi einfach.
Ënner anerem ass de Sport an der frescher Loft vill méi gesond fir de Kierper wéi an engem verstoppten Fitness. De méi héije Sauerstoffgehalt an der Loft fördert eng séier Erhuelung tëscht Sätz, verbessert d'Oxidatioun vum Fettgewebe.
Kontraindikatiounen
Net all Athleten profitéiere vum horizontalen Bar Training. Et gëtt allgemeng gegleeft datt op enger horizontaler Bar hänke bal wonnerschéin Eegeschaften huet an hëlleft bei Hernias a Virsprongen. Leider ass dëst wäit vum Fall.
Mat sou Probleemer mat der Wirbelsäule sollt Dir guer net op der horizontaler Bar trainéieren, well eng laang Zäit an enger verlängerter Positioun kann d'Situatioun verschäerfen.
Ier Dir e komplette Workout ufänkt, gitt sécher mat engem qualifizéierten Dokter ze konsultéieren. Nëmmen hie beäntwert kompetent d'Fro wéi Dir Sport maacht an Är Gesondheet net schued.
Et ass och net recommandéiert fir op horizontale Barren ze üben fir déi, déi relativ viru kuerzem Verstauchungen oder Bänner Tréinen an de Schëlleren oder Ielebou haten. Laang hänken féiert zu Péng, besonnesch wann Äre Kierpergewiicht iwwer der Moyenne ass. Dir riskéiert ëmmer erëm Verletzungen.
Ufänger Programm
Dat éischt wat Neiegkeeten musse maachen ass ze léieren wéi een technesch korrekt zitt. De Pull-Up gëtt net mat de Bizeps an den Ënneraarm gemaach, mä mam latissimus dorsi. Dëst ass d'Fundament op där all aner Übunge gebaut ginn. Deen einfachste Wee fir dëst ze maachen ass ze probéieren d'Schëllerblades zesummenzebréngen wann Dir de Kierper ophëlt. Dir braucht net ze schwingen.
D'Traktiounsbewegung selwer sollt net duerch eng Aart Impuls gemaach ginn, awer wéinst der Kompressioun vun de breetste Muskelen um Réck. D'Gefill vun dëser Bewegung ass zimlech schwéier, an oft brauch et méi wéi ee Mount Training. Awer wann Dir léiert dëst ze maachen, fänkt Äre Réck mat enger beneidenswäerter Vitesse un. Eng aner Optioun ass d'Schëllerbänner ze benotzen, si hëllefen d'Arme auszeschalten.
Ier Dir d'Komplexe start, musst Dir en Test maachen - zitt Iech mat engem breede Griff fir déi maximal Unzuel vun Zäite erop. Wann Dir et fäerdeg bruecht hutt méi wéi 5 ze maachen, sprangen den éischte Programm an direkt un den zweeten. Wann Dir et fäerdeg bréngt et 1-4 Mol ze maachen, start mat engem einfachen Programm fir 4 Wochen fir d'Zuel vun de Pull-Ups ze erhéijen:
| Woch 1 | |
| Zuel vun Approchen | Zuel vu Widderhuelungen |
| Dag 1 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, maximal |
| 2. Dag | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, maximal |
| Dag 3 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, maximal |
| Woch 2 | |
| Zuel vun Approchen | Zuel vu Widderhuelungen |
| Dag 1 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, maximal |
| 2. Dag | |
| 5 | 2, 2, 2, 1, maximal |
| Dag 3 | |
| 5 | 2, 2, 2, 2, maximal |
| Woch 3 | |
| Zuel vun Approchen | Zuel vu Widderhuelungen |
| Dag 1 | |
| 5 | 2, 3, 2, 2, maximal |
| 2. Dag | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, maximal |
| Dag 3 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, maximal |
| Woch 4 | |
| Zuel vun Approchen | Zuel vu Widderhuelungen |
| Dag 1 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, maximal |
| 2. Dag | |
| 5 | 4, 5, 4, 4, maximal |
| Dag 3 | |
| 5 | 4, 5, 5, 5, maximal |
Den horizontalen Bar Trainingsprogramm fir déi, déi méi wéi 5 Pull-Ups ausféiere konnten, ass fir 3 Sessions pro Woch entwéckelt. Aner Übunge sinn hei schonn derbäi komm. All Training ass zimlech kuerz, net méi wéi 30 Minutten.
| Méindeg | ||
| Sprangen Pull-Ups | 3x10-15 |  |
| Horizontal Pull-Ups op enger niddereger Bar | 3x10-12 |  |
| Breet Grip Pull-Ups | 3x5-7 |  |
| Hänkt op der horizontaler Bar | 4x maximal |  |
| Mëttwoch | ||
| Hänkend Been hieft op d'Bar | 3x8-10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Hausmeeschter" | 3x6-8 |  |
| Simuléiert Franséisch Press op enger niddereger Bar | 4x10-15 |  |
| Hänkt op der horizontaler Bar | 4x maximal | |
| Freideg | ||
| Sprangen Pull-Ups | 3x10-15 | |
| Pull-ups hannert dem Kapp | 3x5-7 |  |
| Schmuel Reverse Grip Pull-ups | 3x4-6 |  |
| Hänkt op der horizontaler Bar | 4x maximal | |
Soubal Dir de ganze Volumen vun der Aarbecht ouni Zweifel fäerdeg maache kënnt, fänkt un d'Zuel vun de Widderhuelungen an d'Approche lues erop. Och moosst Är Fortschrëtter separat an Pull-Ups vun Zäit zu Zäit, well dëst ass d'Basis vun all Übungen op der horizontaler Bar. Wann Dir 15 Wiederholungen einfach an technesch fäerdeg bréngt, ass et Zäit fir op méi haart Training fir méi erfuerene Sportler weiderzekommen.
Eng aner super Optioun fir d'Laascht ze erhéijen ass zousätzlech Gewichte ze benotzen. E Rucksak voll mat eppes schwéier, wéi Sandbecher oder Waasserfläschen, funktionnéiert hei gutt.
De Programm op der horizontaler Bar fir Gewiicht ze gewannen
Wann Dir en zimlech erfuerene Sportler sidd an e gudde Kommando vun der Technik vun all Basisübungen hutt, da ass dësen horizontalen Bar Trainingsprogramm fir Iech. Wann Dir et maacht, füügt Dir Muskelmass an Äert Äerm, Réck a Schëlleren bäi.
En horizontalen Bar Trainingsprogramm fir Massegewënn ass ronderëm Multi-Joint Bewegungen gebaut déi verschidde grouss Muskelgruppen gläichzäiteg involvéieren. D'Aarbecht gëtt am Widderhuelungsberäich vun 8 op 15. Duerchgefouert Nëmmen dräi Trainingseenheeten pro Woch, awer de Rescht tëscht de Sätz sollt minimal sinn - sou wäert Dir d'Blutzirkulatioun vun den Aarbechtsmuskelen erhéijen, ouni déi de Muskelwachstum onméiglech ass.
| Méindeg | ||
| Breet Grip Pull-Ups | 3x12 | |
| Zwee-Hand Kraaft Sortie | 3x6-8 |  |
| Parallel Grip Pull-Ups | 3x8-10 |  |
| Horizontal Pull-Ups op enger niddereger Bar | 4x15 | |
| Mëttwoch | ||
| Pull-ups hannert dem Kapp | 4x10 | |
| Push-ups vun der horizontaler Bar | 4x12-15 |  |
| Diagonaler Pull-Ups | 3x8 |  |
| Hänkt un enger Hand | 3x maximal |  |
| Freideg | ||
| Schmuel Reverse Grip Pull-ups | 4x10-12 | |
| Simuléiert Franséisch Press op enger niddereger Bar | 4x12-15 | |
| Hieft riicht Been op d'Kräiz | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hänkenden Knéi erhéicht | 3x15 |  © Jacob Lund - stock.adobe.com |
Wéi Dir gesitt, an all Workout luede mir direkt oder indirekt all d'Haaptmuskele vum Kär. Dës Approche zum Training féiert iwwerhaapt net zu Iwwertraining, well de Volume vun der Aarbecht net sou grouss ass wéi an der klassescher Drei Deeg Spaltung am Fitnessstudio. D'Muskelen hunn Zäit sech voll ze erhuelen.
Fir d'Intensitéit vum Trainingsprozess z'erhalen, probéiert esou mann wéi méiglech tëscht Aarbechtssätz ze raschten - net méi wéi eng Minutt. Wann de spezifizéierte Betrag vun der Aarbecht ze kleng fir Iech ass, füügt 1-2 Sets fir all Übung bäi an erhéicht d'Zuel vun de Widderhuelungen op 15. Dir kënnt och zousätzlech Gewichte benotzen.
Relief Programm
Am Sënn vun der Kraaftkomponent ass de Trainingsprogramm op der horizontaler Bar fir d'Relief net ze vill anescht wéi d'Aarbecht op der Mass. A béide trainéiere mir an der Mëtt Rep Range (8 bis 15) an maachen ähnlech Übungen. Dëst ass den optimale Betrag net nëmme fir Mass ze gewannen, awer och fir se z'erhalen.
Den Haaptunterschied tëscht dem gesaten an dréchene Modus ass d'Ernärung. Et ass dëst dat bestëmmt ob den Athlet Muskel baut oder iwwerschësseg Fett verbrennt. Och beim Trocknen kënnt Dir Cardio mat getrennten Trainings bäifügen: Joggen, Vëlofueren, etc.
Fir e méi verstäerkte Kalorieverbrennung beim Kraafttraining brauche mir e puer CrossFit Übungen:
| Méindeg | ||
| Burpee mat Kraaftausgang op der horizontaler Bar | 3x8-10 |  |
| Schmuel Reverse Grip Pull-ups | 4x10-15 | |
| Simuléiert Franséisch Press op enger niddereger Bar | 4x12-15 | |
| Héicht riicht Been op d'Kräiz | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mëttwoch | ||
| Breet Grip Pull-Ups | 4x12-15 | |
| Push-ups vun der horizontaler Bar | 4x12-15 | |
| Parallel Grip Pull-Ups | 4x15 | |
| "Wëscher" | 3x8-12 | |
| Freideg | ||
| Zweehand Ausgänge | 3x8-10 | |
| Breet Grip Pull-Ups | 4x10-15 | |
| Simuléiert Franséisch Press op enger niddereger Bar | 4x12-15 | |
| Hänkenden Eck | 3x60-90 Sek |  © undrey - stock.adobe.com |
Fir dat bescht aus dësem Programm ze kréien, maacht et eng Regel ze pausen um Punkt vun der Peak-Kontraktioun an den Pull-Ups (Peak-Amplitude). D'Muskele reagéiere gutt op dës Technik, de Réck gëtt séier méi steif a knubbeleg. Schafft strikt no de Sensatiounen. Wann d'Lats am meeschte gespannt sinn, dréckt d'Schëllerblades a probéiert se ze fixéieren. Wann Dir alles richteg maacht, fillt Dir Iech eppes wéi e liichte Krämp an Äre Latissimus Muskelen. D'Haaptsaach an dësem Moment ass net d'Laascht op d'Bizeps an d'Ënnerarm ze transferéieren.
Wann Dir d'Intensitéit vun Ärem horizontalen Bar Workout beim Fettverbrennung erhéije wëllt, befollegt deeselwechte Programm, awer an engem kreesfërmege Workout Format. Dëst gëtt wéi follegt gemaach: mir maachen eng Approche vun 10-15 Widderhuelunge vun all Übung ouni Rescht. Dëst ass eng Ronn. No all Ronn raséiere mir fir zwou bis véier Minutten. Et sollen insgesamt 3-6 Ronne sinn.
Fir de Fortschrëtt vun de Lasten ze verfolgen, erhéicht d'Zuel vun de Widderhuelungen a Sätz no an no. Zum Beispill, maachen 3 Ronnen vun 10 Wiederholungen fir all Set. Dann 11, dann 12 Wiederholungen ... Wann Dir 15 Wiederholungen erreecht, füügt eng extra Ronn bäi a widderhuelt alles erëm.
Training fir Réckmuskelen an Abs
Wann Är Réckmuskelen an der Entwécklung ganz no hanne leien, dann ass en Trainingsprogramm op der horizontaler Bar fir d'Entwécklung vu Réckmuskelen an ABS genau dat wat Dir braucht. Dëst sinn déi bescht Übunge fir de Réck an der Breet ze wuessen, näischt méi Effektives gouf nach erfonnt. Andeems Dir e puer Variatiounen zu de klassesche breede Grip Pull-Ups bäifügt, wäert Dir déi ganz Array vu Réckmuskelen auswierken.
Och mat der Hëllef vun enger horizontaler Bar kënnt Dir d'Press voll trainéieren. Averstanen, monoton Crunches um Buedem oder a Simulatoren a verschiddene Wénkele maachen ass langweileg. An esou Situatiounen, hängend Been erhéicht kommen zur Rettung, et ginn eng riesech Unzuel u Variatiounen vun dëser Übung.
Et gi véier Trainings an nëmmen enger Woch, déi éischt zwee si schwéier, déi zweet zwee si méi hell. Dëse Wee wäert Dir manner midd sinn ouni Äre Fortschrëtt ze kompromittéieren.
| Méindeg | ||
| Breet Grip Pull-Ups | 5x10-15 | |
| Parallel Grip Pull-Ups | 3x10-12 | |
| Schmuel Reverse Grip Pull-ups | 3x10-12 | |
| Horizontal Pull-Ups op enger niddereger Bar | 4x15-20 | |
| Dënschdeg | ||
| Héicht riicht Been op d'Kräiz | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Hausmeeschter" | 3x8-10 | |
| Alternativ hängend Been hieft | 3x10-12 |  |
| Hänkenden Knéi erhéicht | 3x10-12 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
| Freideg | ||
| Horizontal Pull-Ups op enger niddereger Bar | 4x12-15 | |
| Breet Grip Pull-Ups | 3x8-10 | |
| Samschdeg | ||
| Hänkend Been hieft | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hänkenden Knéi erhéicht | 3x10 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
D'Aarbechtsbelaaschtung um Méindeg an Dënschdeg ass bal duebel sou wéi vu Freides a Samschdes. Dëst ass noutwendeg fir d'Psyche an d'Muskele vun haarder Aarbecht ze entlaaschten. Wann Dir fäeg ass véier schwéier Workouts pro Woch ze maachen, verbitt keen dat ze maachen, awer da muss d'Erhuelung vill méi Opmierksamkeet bezuelt ginn.
Kraaft Übung Programm
Wann Äert Zil ass d'Kraaft ze erhéijen, hëlleft e Stäerktrainingprogramm.
Übunge wéi plyometresch Pull-Ups (Är Arme vun der Bar ophiewen a klappen), Zwee-Arm-Pulls, an Pull-Ups mat zousätzlech Gewiichter maachen Iech vill méi staark:
| Méindeg | ||
| Zweehand Ausgänge | 5x6-8 | |
| Breet Grip Pull-Ups mat zousätzlech Gewichte | 3x8-10 | |
| Reverse Grip Pull-Ups mat zousätzlech Gewichte | 3x8-10 | |
| Mëttwoch | ||
| Simuléiert Franséisch Press op enger niddereger Bar | 4x8-12 | |
| Horizontal Pull-Ups op enger niddereger Bar | 4x15 | |
| "Wëscher" | 3x10 | |
| Héicht riicht Been op d'Kräiz | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Freideg | ||
| Zweehand Ausgänge | 5x6-8 | |
| Handduch Pull-Ups | 4x6-8 |  |
| Plyometresch Pull-Ups | 3x8-10 |  |
| Parallel Grip Pull-Ups mat zousätzlech Gewiichter | 3x8-10 | |
Insgesamt ass et ubruecht dräi Trainings pro Woch ze maachen, op all eenzelne vun deenen Dir zilorientéiert u Kraaft an engem relativ klenge Widderhuelungsbereich musse schaffen.
Pull Up Bar Training Tipps
Wann Dir no de Programmer uewendriwwer trainéiert, awer keng bedeitend Ännerungen an Ärer kierperlecher Form bemierkt, verléiert net d'Häerz. Dës Richtlinnen hëllefen Iech Äert ganzt Potenzial z'erreechen.
Technesch Nuancen
- Follegt d'Technik. Wann Dir Pull-Ups op der Bar mécht, fokusséiert op d'Muskele vum Réck, an net op den Aarm. Benotzt d'Handgelenkbänner fir e bessert Gefill fir d'Kontraktioun an d'Stretch vun de Lat ze kréien. Probéiert Är Schëlleren e bëssen erofzesetzen, sou datt Dir "Trapezius a Rhomboid Muskelen" fräisetzt, an de Réck kritt méi Stress.
- Wann Äre Grip dee schwaachste Link an Ärer Kette ass, gitt méi Opmierksamkeet op d'Hänkbar. Dir kënnt zousätzlech Gewichte benotzen andeems Dir e Kettlebell oder eng Disk un enger Kette un Ärem Rimm hänkt. Eng aner Optioun ass en Handtuch ze benotzen. Hänkt et perfekt entwéckelt d'Kraaft vun den Ënneraarm. Dir kënnt och en Handtuch ronderëm d'Bar wéckelen fir et méi breet ze maachen fir Är Hänn ze verstäerken an d'Fanger Kraaft ze erhéijen. Et ass recommandéiert Kräid ze benotzen, well et wäert vill méi bequem sinn d'horizontal Bar ze halen, an de Grëff ass onwahrscheinlech Iech erof ze loossen.
- Läscht d'Kraaft vun der Inertie.Net fuddelen selwer - all Rep soll op kontrolléiert Manéier gemaach ginn. All si sollten "propper" sinn, Dir sollt net mat Ärem ganze Kierper wéckelen fir Iech selwer erop ze zéien. Et mécht kee Sënn. Besser manner Reps ze maachen, awer technesch korrekt, d'Virdeeler si vill méi grouss.
- Probéiert en eenheetlechen Tempo vun der Bewegung ze halen. Dëst mécht et méi einfach d'neuromuskulär Verbindung ze benotzen an ze konzentréieren op d'Muskelen ze strecken an ze kontraktéieren. Dëst gëllt fir all Kierpergewiichtübungen. Allerdéngs heescht dat net datt wat méi séier wat besser.
- Wann Dir nach ëmmer en Ufänger sidd an de vun eis uginn Trainingsprogramm schwéier fir Iech ass, passt op d'Hëllefübungen auszeschaffen. Réckübungen op Blocken am Fitnessstudio maachen hëlleft Iech méi staark ze ginn a Pull-Ups vill méi einfach ze maachen. Eng aner Optioun ass d'Hëllef vun engem Partner ze benotzen. Loosst hien Iech wärend de Pull-Ups e bëssen opdrängen, sou datt d'Aufgab méi einfach gëtt. No enger Zäit kënnt Dir Iech roueg eropsetzen. Déi drëtt Optioun ass onkomplett Pull-Ups ze maachen. Mat der Zäit wäert Dir an d'Biomechanik vun der Bewegung verdéiwen a kënnt doudeg Flecken einfach iwwerwannen an Pull-Ups a voller Amplitude ausféieren. Déi lescht Optioun ass Pull-Ups am Gravitron. Dëst ass eng super Maschinn déi Iech hëlleft mat engem Géigegewiicht opzemaachen, deem säi Widderstand ka geännert ginn wéi d'Kraaft wiisst.
- Kuckt Är Ernärung. Et ass net genuch fir Muskelen de Wuesstum duerch Stäerktraining ze stimuléieren; Si brauche Ressourcen fir Erhuelung a spéider Hypertrophie. Dofir braucht Dir en Iwwerschoss vu Kalorien, eng ausreechend Zuel vu Protein (ongeféier 2 g pro kg Kierpergewiicht) a komplex Kuelenhydrater (vu 4 g pro kg).
Training Prozess Sécherheet
- Sidd virsiichteg beim Chin-ups. Vill Athleten hunn net d'Flexibilitéit fir dës Übung richteg ze maachen, wat d'Gelenker an d'Bande vun der Schëller verursaacht. Ongeféier déiselwecht Geschicht ass mat zwee ähnlechen Übungen assoziéiert: d'Hantel Press vun hannert dem Kapp an d'Deadlift vum vertikale Block hannert dem Kapp.
- Wann Dir Unerkennung fillt wann Dir eng Übung maacht, gitt se op. Et ass besser dëst Element duerch eppes méi komfortabels ze ersetzen, awer mat enger Belaaschtung op ähnlech Muskelgruppen.
- Denkt drun eng grëndlech gemeinsam Erwiermung virum Training ze maachen. Pull-Ups, Pull-Ups, hänkeg Been erhéijen involvéiere bal all Kärmuskelen, sou datt Erwiermung sollt ubruecht sinn. Kniet d'Hänn an d'Rotatorkuff virsiichteg fir de Verletzungsrisiko ze minimiséieren. Huelt verschidde Sätz vu virgezunnene Béi fir Är ënnescht Réck richteg ze strecken. Hutt keng Angscht 10-15 Minutte fir ze wiermen - Är Muskelen, Gelenker a Bänner soen Iech dofir Merci.
An zum Schluss nach ee wichtegen Tipp: decidéiert iwwer déi individuell Frequenz vum Training. Dir sollt net all Dag trainéieren, de Kierper zu Erschöpfung an Erschöpfung bréngen. Dëst ass net nëmme mat Iwwerschreidung, awer och mat Verletzungen. 3-4 Sessiounen pro Woch si genuch fir all sportlecht Zil z'erreechen.
