Hallo. Dir kënnt iwwer déi éischt hei liesen: Den éischten Dag vun der Virbereedung fir den Hallef Marathon a Marathon. Loosst mech drun erënneren datt d'Zil ass d'Hallefmarathon Resultat vun 1.16.56 ze verbesseren, dat am Ufank November 2015 op 1.11.00, an engem Joer gewise gouf. An deementspriechend soll d'Resultat um Marathon op 2 Stonnen 37 Minutten verbessert ginn.
De Programm gëtt an 3-Wochen (21 Deeg) Zyklen agedeelt. All Woch enthält 11 Trainings. Een ganzen Dag vu Rescht, an een aneren Dag mat engem Workout. De Rescht vun den Deeg enthält 2 Trainings pro Dag. Deementspriechend ass en Dënschdeg een Training. Samschdeg ass e ganzen Dag vu Rescht.
Zweeten Dag. Dënschdeg. Programm:
Tempo Kräiz 15 km. Den erfuerderlechen Tempo ass 3,45 Minutte pro Kilometer.
Den drëtten Dag. Mëttwoch. Programm:
Mueres - Allgemeng kierperlech Training fir all Muskelgruppen.
Owes - 15 km lues Kräiz, praktizéierend Elementer vun der Laftechnik.
Zweeten Dag. Tempo Kräiz.
No der Ausféierung vu ville Biergsprongen, hunn d'Kalbsmuskelen anstänneg gestéiert, well se zënter e puer Méint net sou eng Belaaschtung kruten. Dofir huet den Tempo Kräiz versprach schwéier ze sinn. Déi deklaréiert Geschwindegkeet ass 3,45 Minutte pro Kilometer, wat liicht méi lues ass wéi déi néideg Vitess fir e Marathon duerch e Resultat vun 2.37.
Kräiz leeft de Mëtteg um 16.00 Auer.
Iessen - Kaffi um 8.30 - Pilaf mat Rëndfleesch. No 2 Stonnen, e liichte Snack - Téi mat engem Bunn. Mëttegiessen um 13.00 - Nuddelen als Quelle vu Kuelenhydrater fir d'Course. Dinner - Pilaf mat Rëndfleesch.
Ofhängeg dovun wéi gutt Äert Iessen verdaut, iesst 2-3 Stonnen ier Dir mat engem haarden Training ufänkt. A mengem Fall probéieren ech an 3 Stonnen ze iessen, well a manner Zäit huet d'Iessen keng Zäit fir komplett verdaut ze ginn an Unerkennung spiert een am Ufank vum Training.
D'Distanz vum Kräiz besteet aus 3 fënnef Kilometer. Déi éischt an déi drëtt Passage laanscht Asphalt a Pavé Placken. Zweetens op der Primer.
Déi éischt 5 km si genee nom Zäitplang passéiert - 18.45 Auer. Am zweete Segment hunn ech duerch Bulli misse lafen, wat kënschtlech Gewiichter op der Sohle erstallt huet.
Plus war et eng Rutsch vun 800 Meter ënnerwee, sou datt den Tempo anstänneg erofgaang ass an 3,51 erreecht huet. Wéinst deem hunn ech déi lescht 5 km misse lafen. Gesamtzäit 56.38. Duerchschnëttsgeschwindegkeet 3,46 pro Kilometer. Ech hu bal d'Aufgab gepackt, och wann et no ville Spréng ganz schwéier war ze lafen. Been si wierklech nëmmen op 10 Kilometer eropgaang.
Den drëtten Dag. GPP a lues Kräiz.
Moien. OFP. Um 10.00 Auer
Iessen: Kaffi um 8.00 Auer, Buckwheatbrei. Nom éischten Training, Téi mat Brout an engem gekachten Ee. Mëttegiessen um 13.00 - Nuddelen. Dinner um 17.30 - frittéiert Gromperen.
Op dëser Etapp maachen ech allgemeng kierperlech Ausbildung exklusiv fir Aféierungszwecker, ouni eng grouss Unzuel vu Widderhuelungen a mam normale Rescht tëscht den Übungen.
Ech hunn d'Übunge fir all Muskelgruppen opgeholl. Nämlech: Presse verdréien - 40 Mol; Fouss op engem Support, 25 cm héich - 2 Minutten; Réckpress - 20 Mol; lafen ouni zousätzlech Gewiicht - 2 Minutten; Schwéngung mat engem Kettlebell 24 kg (Schaukelen) - 30 Mol; héich Erhéijung vum Oberschenkel op der Plaz - 2 min; Pistoul - 15 fir all Been.
De Rescht tëscht den Übunge war 10 bis 30 Sekonnen, ofhängeg vun der Intensitéit vun der Übung. Wéi Dir gesitt, sinn d'Übungen net schwéier, awer si involvéiere bal all Muskelgruppen, mat Ausnam vun den Äerm. Ech wäert Handübungen an den nächsten 21 Deeg Zyklus am Wanter abannen.
Fäerdeg zwou Serien. De ganze Workout, abegraff Erwiermung an Ofkillen, huet net méi wéi 40 Minutten gedauert.
Owend. Lues Kräiz 15 km. 16.00 Auer
Lues Kräiz 15 km. Déi erfuerderlech Zäit ass 4.20 pro Kilometer.
D'Zil war et sech vum allgemenge kierperlechen Training an dem Tempo Cross ze erhuelen. D'Aufgab war et mat enger Vitess vu 4,20 pro Kilometer ze lafen. Et war einfach ze lafen. Op der Distanz hunn ech decidéiert d'Kadence an d'Schëlleraarbecht auszeschaffen. Oder besser, gitt sécher datt d'Schëllere sech net beim Laafen bewegen. Wéi ech am leschte Bericht geschriwwen hunn, probéieren ech 1-2 Elementer vun der Technik op all luesem Kräiz auszewielen an drop ze fokusséieren. Fir et zum Automatismus ze bréngen.
Leider huet no 11 Kilometer e staarken an zimlech kale Reen ugefaang. Ech hu missen e bësse beschleunegen, sou datt de Kierper net ufänkt ofzekillen. Gesamtzäit - 1 h 3 m 21 s. All Kilometer ass 4,13 wéinst de leschte 4 km, déi den Tempo musse erhéijen.
