D'Arnold Bench Press ass eng populär Basisübung fir deltoid Muskelen z'entwéckelen. Wéi Dir aus dem Numm kéint roden, koum et a verbreetem Gebrauch dank dem Arnold Schwarzenegger, dee säi ganze Schëllertraining ronderëm gebaut huet. Dës Übung huet seng Virdeeler iwwer déi klassesch Sëtz Hantelpress. Zum Beispill bezitt et méi staark de mëttlere Bündel vum deltoidem Muskel, wouduerch d'Schëllere méi grouss ginn.
Haut wäerte mir erausfannen wéi d'Arnold Bank korrekt maacht a wéi dës Übung an Är Schëllertraining applizéiert gëtt.
Virdeeler a Kontraindikatiounen
Dës Übung ass fir erfuerene Sportler geduecht, déi wësse wéi se d'Aarbecht vun den deltoide Muskele richteg spieren. Meeschtens gëtt et um Enn vum Workout plazéiert fir endlech déi scho midd Front- a Mëttelstrahlen ofzeschléissen. Denkt drun datt d'Schëlleren "gär" pumpen ganz vill, dëst ass d'Basis vun hirem Wuesstum. Bedenkt datt virun der Arnold Press Dir verschidde Schaukele gemaach hutt, zitt op de Kinn, Entféierunge bei Simulatoren an aner Presse, d'Bluttfëllung wäert enorm sinn.
D'Virdeeler vun der Bewegung
Säin Haaptvorteil vun enger relativ einfacher Sëtz Hantelpress ass e liichte Verdreif vun den Hanteln. Dëst mécht d'Mëttdeltaen méi schwéier. Et ass wéinst der Entwécklung vum mëttlere Bündel vun deltoide Muskelen datt d'visuell Schëllerbreet erstallt gëtt.
Et ass och eng gutt Hëllef fir aner Pressenübungen. Wann Dir Äre Frontdelta gutt an dëser Übung pompelt, fillt Dir Iech méi zouversiichtlech wann Dir mat grousse Gewiichter an Übunge wéi Bankpresse oder Stoe schafft. Denkt drun datt eng staark Bankpresse onméiglech ass ouni staark Frontdeltaen, an d'Arnold Press ass perfekt dofir.
Kontraindikatiounen
D'Übung sollt net mat schwéierem Gewiicht ausgefouert ginn. Dat optimalt Aarbechtsgewiicht ass ongeféier 25-35% manner wéi eng klassesch souzend Hantelpress. Dëst reduzéiert de Stress um Schëllergelenk an d'Rotatorkuff um ënneschte Punkt wann Dir d'Hanteln liicht no vir réckelt. Deementspriechend kann d'Zuel vun de Widderhuelunge erhéicht ginn op, soen, 15. Ze vill Gewiicht wäert eng staark Belaaschtung op d'Rotatorkuff vun der Schëller setzen, fir en ongebilten Athlete stellt dëst e risege Verletzungsrisiko duer. D'Geschicht ass ähnlech fir déi, déi scho Schëllerverletzungen haten. D'Gewiichter an de Bankübungen solle fir Iech kleng sinn, et ass besser an engem Multi-Widderhuelungsmodus ze schaffen. Méi Bluttfëllung, manner Risiko fir Verletzungen, wat brauch Dir soss fir e gudde Schëllertraining?
Zousätzlech, wann Dir d'Ausübung beim Stoe mécht, gëtt eng zimlech staark Axial Belaaschtung op der Wirbelsail erstallt. Et ass recommandéiert ze verzichten mat maximalem Gewiicht ze schaffen an en sportleche Gürtel fir Präventioun ze benotzen.
Wéi eng Muskele funktionnéieren?
D'Haaptaarbecht gëtt vun den anteriore a mëttlere Bündele vun den deltoid Muskelen ausgeführt. Triceps ass och an der Bewegung involvéiert. E klengen Deel vun der Laascht gëtt vun der Supraspinatus an der Infraspinatus Muskelen geholl.
Wann Dir d'Arnold Press beim Stoe mécht, gëtt eng axial Belaaschtung op vill stabiliséierend Muskele erstallt, och d'Extensore vun der Wirbelsail, d'Hamstringen, Bauchmuskelen an Trapezius Muskelen.
Arnold Pressentypen
D'Übung kann ausgefouert ginn wann Dir steet oder sëtzt. Fir beim Sëtzen ze optrieden, braucht Dir eng Bank mat engem justierbaren Kippwénkel. Oft setzen d'Leit d'Réckstéck senkrecht zum Buedem, awer dëst ass net ganz korrekt. Et ass besser de Wénkel liicht manner wéi de richtege Wénkel ze maachen, sou datt et méi einfach ass fir Iech op d'Aarbecht vun de Schëlleren ze konzentréieren.
Sëtzt Übungsoptioun
Sittend Arnold Press gëtt wéi follegt gemaach:
- Sëtzt op enger Bank, dréckt fest géint de Réck. Hieft d'Hantelen op d'Schëllerniveau oder frot Äre Partner fir Iech se ofzeginn. Verlängert Är Hänn mat Äre Kniet vir. Dëst ass Äre Startpunkt. Duerch d'Rotatioun vun den Hänn sinn d'Hanteln liicht viru geluecht, dëst erhéicht d'Belaaschtung um Frontdelta.
- Fänkt un d'Hantelen ze pressen. Wann d'Hanteln ongeféier um Stierweniveau sinn, fänkt se un z'entfalen. D'Press gëtt op Exhalatioun gemaach. Dir musst d'Zäit plangen, sou datt Dir komplett fäerdeg sidd ze dréinen, bis Dir se op hir voll Amplitude ausdréckt.
- Ouni op der Spëtzt ze stoppen, senkt se lues erof. Mat enger Kéier ass de Prinzip déiselwecht - mir dréinen d'Hantelen zur selwechter Zäit wéi d'Senkung fäerdeg. Déi ganz negativ Phase vun der Bewegung fënnt op Inspiratioun statt.
Stänneg Übungsoptioun
Dem Arnold seng Bankpresse gëtt wéi follegt gemaach:
- Dee schwéiersten Deel vun dëser Übung ass d'Hantelen erop ze geheien. Wann Dir dëst net maache kënnt ouni mat Ärem ganze Kierper ze fuddelen, da ass d'Gewiicht ze schwéier. Schafft mat engem Gewiicht dat Iech net Unerkennung verursaacht wann Dir Hantelen op d'Schëllerniveau hëlt.
- Riicht op, haalt de Réck riicht, dréckt d'Broscht liicht no vir an erop. Dréit d'Hanteln sou datt Är Hänn no vir knéien. Fänkt un ze drécken se op déiselwecht Manéier wéi Dir fir déi sëtzt Press. Dat Wichtegst ass net selwer mat de Féiss ze hëllefen. D'Bewegung sollt duerchgefouert ginn wéinst der isoléierter Aarbecht vun de Schëlleren. Et sollt kee Bedruch, Säit Ofwäichungen oder Ofkierzung vun der Wirbelsäule sinn.
- Inhaléieren, senken d'Hanteln op de Schëllerniveau, wärend se ausgebaut ginn.
Gemeinsam Feeler während der Ausübung
D'Arnold Press ass net déi technesch einfachst Übung an eiser CrossFit Sektioun. Vill "verstinn" hien net, gesinn net vill vum Ënnerscheed tëscht him an der gewéinlecher souzender Hantelpress. Wann Dir eng vun dëser Zuel sidd, befollegt d'Richtlinnen hei ënnendrënner fir d'Essenz vun der Übung ze verstoen:
- Wärend der ganzer Approche soll de Bléck strikt virun Iech geriicht ginn.
- Gleeft Är Ielebou ganz uewen, maacht awer net laang Arrêten. Zu dësem Zäitpunkt entspanen Är Schëlleren an d'Effektivitéit vun der Übung fällt of.
- Dir braucht net d'Hantelen openeen op den Top Punkt ze schloen - këmmert Iech ëm Sportsausrüstung.
- Den optimale Rep Range fir dës Übung ass 10-15. Dëst gëtt eng gutt Pompel a schaaft all Viraussetzunge fir de Wuesstum vu Mass a Kraaft.
- Fannt déi bescht Hantelpositioun fir Iech selwer. Hutt keng Angscht ginn se e puer Zentimeter um ënneschten Punkt no vir ze bréngen. Wann Dir eng moderéiert Gewiicht Hantel benotzt, wäert et keng Verletzung verursaachen.
