Ouni modernt Wëssen iwwer d'Aarbecht an de Fonctionnement vum mënschleche Kierper bei maximaler Belaaschtung, ass et onméiglech fir all Sportler am Sport, besonnesch am Lafen, Erfolleg.
Wëssen iwwer VO2max ass net nëmme vu Sportler gebraucht, awer och vun normale Leit, well dësen Indikator d'Geheimnisse vum Gesondheetszoustand vun all Persoun am Moment verëffentlecht, d'Fäegkeete vum Kierper a seng Fäegkeet fir laang ze liewen.
Wat ass vo2 max Exponent?
VO2 Max ass definéiert als maximal Unzuel u Sauerstoff, deen Äre Kierper kann anhuelen, liwweren a benotzen an enger Minutt. Et gëtt limitéiert duerch d'Quantitéit vum Sauerstoff am Blutt, dat d'Longen an den Herz-Kreislauf-System veraarbecht kënnen an d'Quantitéit u Sauerstoff, déi d'Muskele kënnen aus dem Blutt extrahieren.
Den Numm heescht: V - Volumen, O 2 - Sauerstoff, max - maximal. VO 2 max gëtt entweder als absoluten Taux vu Liter Sauerstoff pro Minutt (l / min) ausgedréckt oder als relativen Taux a Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Kierpermass pro Minutt (z. B. ml / (kg · min)). Dee leschten Ausdrock gëtt dacks benotzt fir d'Ausdauerperformance vun Athleten ze vergläichen.
Wat charakteriséiert et?
VO2max ass eng Moossnam vun der maximaler Geschwindegkeet mat där de Kierper vum Athlete Sauerstoff während enger bestëmmter Operatioun absorbéiere kann, ugepasst fir Kierpergewiicht.
Et gëtt geschat datt VO2 Max ëm ongeféier 1% pro Joer reduzéiert.
En héije VO2max ass wichteg, well et enk mat der Distanz vum Sujet verbonnen ass. Fuerschung huet gewisen datt VO2max ongeféier 70 Prozent vum Rennen Performance Erfolleg bei eenzelne Leefer ausmécht.
Also, wann Dir fäeg ass 5000m eng Minutt méi séier ze lafe wéi ech kann, ass et méiglech datt Äre VO2max méi héich ass wéi mäin mat engem Betrag deen duergeet fir 42 Sekonne vun där Minutt ze berechnen.
Et ginn zwee Haaptfaktoren déi zu engem héije VO2max bäidroen. Ee vun dësen ass déi staark Sauerstofféierung vum Transportsystem, dat e staarkt Häerz, Blutt Hämoglobin, héije Bluttvolumen, héich Kapillär Dicht an Muskelen, an héich mitochondriale Dicht a Muskelzellen enthält.
Déi zweet Geschwindegkeet ass d'Fäegkeet eng grouss Zuel vu Muskelfasern zur selwechter Zäit ze kontraktéieren, well wat méi Muskelgewebe zu all Zäit aktiv ass, wat méi Sauerstoff vun de Muskele verbraucht gëtt.
Dëst mécht VO2 Max zu engem kriteschen Zeeche vum Alterungsmëttel, a mir kënnen et moossen a verbesseren mat properem aeroben Training. Fir dëst ze maachen, musst Dir Är Häerzfrequenz op eng Temperatur tëscht 65 a 85 Prozent vun Ärem Maximum duerch aerobe Bewegung fir op d'mannst 20 Minutten, dräi oder fënnef Mol d'Woch erhéijen.
Den Ënnerscheed an Indicateuren tëscht normale Leit a Sportler
Gewéinlech Männer vu 20-39 Joer hunn VO2max am Duerchschnëtt vun 31,8 op 42,5 ml / kg / min, an Athleten-Leefer vum selwechten Alter hunn VO2max an der Moyenne bis zu 77 ml / kg / min.
Ongebilte Meedercher a Frae tendéieren maximal Sauerstoffabsorptioun 20-25% manner wéi ongebilte Männer. Wéi och ëmmer, wann een Elite Athleten vergläicht, tendéiert d'Lück no bei 10%.
Gitt weider, VO2 Max ass ugepasst fir mager Mass bei Elite männlechen a weiblechen Athleten, d'Differenzen verschwannen an e puer Studien. Sexspezifesch bedeitend Fettgeschäfter ginn ugeholl datt se d'Majoritéit vun de metaboleschen Ënnerscheeder beim Laafen tëscht Männer a Fraen ausmaachen.
Typesch kann d'Reduktioun vum altersbedingten VO2 max zu enger Ofsenkung vu maximaler Häerzfrequenz, maximalem Bluttvolumen a maximalem a-VO2 Ënnerscheed, dat heescht den Ënnerscheed tëscht der Sauerstoffkonzentratioun am arterielle Blutt a Veneblutt zougeschriwwe ginn.
Wéi gëtt Vo2 max gemooss?
Genau Messung vu VO 2 max enthält kierperlech Ustrengung genuch an Dauer an Intensitéit fir dat aerobescht Energiesystem voll ze lueden.
Am allgemengen klineschen an sportlechen Test enthält dëst typesch en Differential-Übungstest (entweder op engem Laufband oder op engem Vëlo-Ergometer), an deem d'Ausübungsintensitéit no an no erhéicht gëtt duerch Moossen: Belëftung a Sauerstoff, a Kuelendioxidkonzentratioun an inhaléiert an ausatem Loft. ...
- VO 2 max gëtt erreecht wann de Sauerstoffverbrauch trotz erhéiter Aarbechtsbelaaschtung stabil bleift.
- VO 2 max ass richteg vun der Fick Equatioun bestëmmt:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
dës Wäerter gi wärend der Ausübung bei maximaler Ustrengung kritt, wou Q d'Herzproduktioun vum Häerz ass, C O 2 ass den arteriellen Sauerstoffgehalt an C V O 2 ass de venösen Sauerstoffgehalt.
- (C O 2 - C v O 2) ass och bekannt als arteriovenen Sauerstoffdifferenz.
Beim Laafen gëtt et normalerweis bestëmmt mat enger Prozedur déi als Ergänzungsübungstest bekannt ass, an deem den Athlet an e Rouer ootemt an e Rouerapparat sammelt a moosst déi ausatmen Gasen wärend hien op enger Laufband leeft, wou
d'Gürtgeschwindegkeet oder de Gradient gëtt no an no erhéicht bis den Athlete Middegkeet erreecht. Déi maximal Sauerstoffverbrauchsquote, déi an dësem Test opgeholl gëtt, ass de VO2max vum Leefer.
Berechnung vun VO 2 Max ouni Eignungstest.
Fir Är Häerzfrequenz ouni Monitor ze bestëmmen, placéiert zwee Fanger géint eng Arterie op der Säit vum Hals, just ënner Ärem Kiefer. Dir sollt Äert Häerzschlag op de Fanger spieren. Setzt en Timer fir 60 Sekonnen an zielt d'Zuel vu Beats déi Dir fillt
Dëst ass Är Häerzfrequenz (Häerzfrequenz) a Beats pro Minutt (BPM). Berechent Är maximal Häerzfrequenz. Deen heefegste Wee fir Är maximal Häerzfrequenz ze berechnen ass andeems Dir Äert Alter vun 220 ofzitt. Wann Dir 25 sidd, ass Ären HR max = 220 -25 = 195 Beats pro Minutt (bpm).
Loosst eis VO 2 max mat enger einfacher Formel definéieren. Déi einfachst Formel fir d'Berechnung VO 2 Max VO 2 Max = 15 x (HR max / HR Rescht). Dës Method zielt gutt am Verglach mat aneren allgemenge Formelen.
Berechent VO 2 max. Dir hutt Är Reschtverbrauch a maximal Häerzfrequenz scho bestëmmt, Dir kënnt dës Wäerter an d'Formel stecken an de VO 2 max berechnen. Loosst eis soen datt Dir eng Häerzfrequenz vun 80 Beats pro Minutt hutt an Är maximal Häerzfrequenz ass 195 Beats pro Minutt.
- Schreift d'Formel: VO 2 max = 15 x (HR max / HR Rescht)
- Wäerter verbannen: VO 2 max = 15 x (195/80).
- Léisen: VO 2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / min.
Wéi Dir Är VO2max verbessert
E schnelle Wee fir VO2max ze verbesseren ass fir ongeféier sechs Minutten am schnellsten Tempo ze lafen deen Dir während där Zäit hale kënnt. Also Dir konnt en VO2max Workout maachen, deen aus enger 10-Minutte Erwiermung, engem 6-Minutte Run, an engem 10-Minutte Cool-Down bestoung.
Awer dëst ass net dee beschte Wee fir op VO2max virzebereeden, well Dir kënnt no sechs Minutten Ustrengung ganz midd ginn. Et ass am beschten e bësse manner Ustrengung mat der selwechter oder liicht héijer Intensitéit ze maachen, getrennt duerch Erhuelungsperioden, well dëst erlaabt dem Sportler méi Gesamtzäit bei 100 Prozent VO2max ze benotzen ier en Erschöpfung erreecht. Eng aner Optioun ass d'Intensitéit zréckzeginn just e bëssen, an e bësse méi laang Intervalle maachen.
Start mat 30/30 Intervalle. Nodeems Dir op d'mannst 10 Minutte liichte Joggen erwiermt hutt, schafft 30 Sekonnen haart, am schnellsten Tempo. Da bremst et un d'Liicht.E gudde Wee fir VO2max Training an Äre Programm an 30/30 an 60/60 Intervalle virzestellen. Fuert weider ofwiesselnd tëscht séier a luesen 30 Sekonnen Intervalle bis Dir op d'mannst 12 an duerno 20 vun all ofgeschloss hutt.
Erhéicht d'Zuel vun 30/30 Intervalle fir all Kéier wann Dir dësen Training maacht, da wiesselt op 60/60 Intervalle. Fänkt mat op d'mannst sechs vun hinnen un a baut bis zu 10 op.
Méi kuerz Intervalle vun 20 bis 90 Sekonne si super fir Kraaft, Kraaft a Geschwindegkeet z'entwéckelen. E bësse méi laang Intervalle vun zwou bis dräi Minutten si super fir d'VO2max Entwécklung. Fir d'Intervalle fir d'Erhéijung vum Workout ze maachen, musst Dir opwiermen, 10 Minutte joggen. Da lafe biergof fir zwou bis dräi Minutten (wielt Dauer virum Start), joggen zréck op de Startpunkt a widderhuelen.
Laktat Intervalle sinn eng schwéier Zort VO2max Training. Gitt sécher datt Dir en héich genuch Niveau vu kierperlecher Fitness mat 30/30, 60/60 an erweiderten Intervalle hutt ier Dir op d'Laktatintervalle weidergitt.
Dës Zort Training gëtt am beschten op der Streck gemaach. Erwiermt Iech fir 10 Minutte mat engem liichte Jog an da fuert en haarde 800m Run (zwou Ronnen op enger Vollgréisst Laufband) bis zu 1200 Meter (dräi Ronnen op enger voller Gréisst Laufband) ronderëm d'Streck. Elo reduzéiert Äert Tempo op en einfachen 400 Meter Joggen.
Maacht kuerz Intervalle (800 m) an Ärem éischten Training vun de Laktatintervalle vun dësem Trainingszyklus, a fuert duerno weider. Et ginn insgesamt ongeféier 5000m séier Lafen an dësen Trainingen (6-7 x 800m, 5 x 1000m, 4 x 1200m). Nees, probéiert e schnelle Tempo ze lafen deen Dir bis zum leschten Intervall hale kënnt ouni ze bremsen.
VO2 Max Messung hëlleft Fachleit Übung sécher virschreift an effektiv fir Leit vun alle Fitnessniveauen. Evaluatioun vun der Häerzfunktioun an dem Sauerstoffverbrauch kann genausou gutt sinn fir Ufänger déi hir Gesondheet verbesseren, wéi och fir d'Ausdauer vun trainéierten Athleten ze verbesseren, besonnesch a lafend Disziplinnen.
