Crossfit Übungen
12K 2 02.02.2017 (lescht Versioun: 21.04.2019)
Fir eng laang Zäit war en Indikator vu grousser kierperlecher Kraaft d'Fäegkeet d'Gewiicht vum eegene Kierper iwwer dem Kapp ze hiewen. Wéi och ëmmer, wéi wier et mat Handstand Push-Ups? Dëst erfuerdert net nëmme kierperlech Kraaft - perfekt intermuskulär Koordinatioun, en exzellente Gläichgewiicht, entwéckelt stabiliséierend Muskele sinn erfuerderlech. All dës Qualitéite si vun Athleten déi Handstand Push-Ups praktizéieren. Haut schwätze mir iwwer d'Virdeeler a Schied vun der Ausübung an d'Technik vu senger Ëmsetzung.
D'Virdeeler vun der Bewegung
Wéi uewen erwähnt, ass d'Ausübung nëtzlech, als alleréischt fir seng Komplexitéit - Push-ups an engem Handstand maachen all d'Muskele funktionnéieren, an Dir gitt geléiert d'Positioun vun Ärem Kierper am Raum ze kontrolléieren a maximal d'Muskele vum Kär ze benotzen - nëmmen dank hinnen kënnt Dir fäeg sinn Bewegung. Ouni eng gutt Verbindung tëscht den ieweschten an ënneschte Gliedgürtel kënnt Dir ni den Upside Down Push-Up maachen.
Deementspriechend Push-ups, déi op den Hänn stinn, sinn nëtzlech fir Vertrieder vun absolut allen Sportarten, wou eng zolitt Manifestatioun vun der maximaler Kraaft vun den "Äerm" a "Been" noutwendeg ass: Gewiichthiewen, Ringer, Turnen.
Wéi eng Muskele funktionnéieren?
Absolut all Muskele vum Kierper funktionnéieren wann Dir Push-Ups maacht, déi op den Hänn stinn. Nëmme de Modus ass anescht: dynamesch Aarbecht trëfft an de Schëlleren an Ielebougelenker, respektiv, d'Trizeps, déi viischt an déi mëttlere Bündele vun den deltoide Muskelen, de klavikularen Deel vum Pectoralis Major Muskel, an den Trapezius Muskel sinn aktiv kontraktéiert. De Rescht vun der Muskulatur ass statesch ugespaant a seng Roll gëtt reduzéiert fir d'Gläichgewiicht vum Kierper ze halen, awer de gréisste Stress gëtt vun den Extensoren vun der Wirbelsäule, Glutealmuskelen, Bauchmuskelen, dat heescht de sougenannten "Kärmuskelen" erlieft.
Übungstechnik
D'Handstand Push-Up Übung ass schwéier ze koordinéieren an erfuerdert aussergewéinlech kierperlech Fitness vun Iech. Dofir, wann Dir probéiert hutt dës Bewegung auszeféieren an Dir hutt et net emol fäerdeg bruecht an en Handstand ze kommen, loosst eis en einfache Set vun Übunge beherrschen fir eis an déi richteg Konditioun ze bréngen.
Ier Dir mat der Übung ufänkt
- Push-ups vum Buedem an 3 Zuelen, mat enger Verzögerung an der ënneschter Positioun: vun der Startpositioun bei der Ënnerstëtzung leien, duerch Biegen vun den Äerm bei den Ellbogengelenker, gi mir erof: d'Këscht erreecht net de Buedem wuertwiertlech e puer Millimeter. D'Ellbogen si laanscht de Kierper, sou datt d'Laascht op d'Trizeps an de Frontdelta fällt - d'Haaptmuskelgruppen fir eis. An der ënneschter Positioun féiere mir eng däitlech Paus vun 2-3 Sekonnen, eropklammen dräi Zuelen, dat heescht zimlech lues. Mir fänke mat 10 Wiederholungen an dräi Sätz un. D'Aufgab ass 20 oder méi Wiederholungen z'erreechen ouni staark Muskelforsauerung ze fillen.
- Push-ups am zouene Horizont. Ausgangspositioun: an engem Handflächestand, Been um Knéi an Hüttgelenke gebéit, Knéien beréieren op der Broscht. Hänn beréieren d'Hëfte. Mir béien d'Ellbogengelenker, halen de Kierper an enger horizontaler Positioun. Mir fänke mat 10 Wiederholungen un (oder wat och ëmmer Dir kënnt). Problem - 20 oder méi zouversiichtlech Widderhuelungen.
- D'Rumm vum Horizont erhéijen. D'Ausgangspositioun ass wéi uewen beschriwwen. Zur selwechter Zäit sinn d'Waffen liicht um Ellbogen gebéit. Eis Aufgab ass de Kierper vun enger horizontaler Positioun op eng vertikal ze bréngen sou vill wéi Dir kënnt. D'Aufgab ass de Kierper mat gebéite Been an eng komplett vertikal Positioun ze bréngen.
Wann Dir et fäerdeg bréngt, fänkt un Är Been glat auszereegen, fir d'éischt op d'Säiten ze verdeelen, da probéiert Äre Kierper "an engem String" ze halen.
Bei der Mauer
- Handstand Push-Ups géint d'Mauer. Eng Bewegung déi direkt virbereet fir e Push-up vum Buedem op de Kapp ze maachen. Ausgangspositioun: op Hänn 20-50 cm vun der Mauer stoen. De Kierper gëtt opgestreckt, d'Fersen "opgestapelt" op der Mauer. Loosst eis direkt reservéieren: Dir kënnt d'Mauere mat Äre Fersen schwingen, Dir kënnt - mat Äre Strëmp kënnt Dir Äre ganze Fouss benotzen. Wat méi no bei de "Strëmp" - wat méi schwéier d'Optioun ass! Start mam einfachsten! Hänn si liicht méi breed wéi Schëlleren. Rutscht den ënnerstëtzenden Deel vum Fouss laanscht d'Mauer, senke mir eis erof fir de Buedem mam Kapp ze schwenken, andeems mir d'Arme bei den Ielebougelenke béien. Duerno, berouen eis Handflächen um Buedem, gi mir de Kierper zréck an hir originell Positioun wéinst der staarker kombinéierter Ustrengung vun den Trizeps an der deltoid Muskelen. D'Zil ass 10 Wiederholungen an op d'mannst engem Set ze maachen.
© satyrenko - stock.adobe.com
- Déi lescht Übung ass e Versuch an en Handstand eranzekommen. Et ass optimal dat ze maachen aus der Positioun vum "Horizont" ze halen. Et ass grondsätzlech wichteg dëse Komplex mat dëser Bewegung ofzeschléissen fir déi korrekt Kinematik vun der Bewegung ze konsolidéieren géint den Hannergrond vun der Muskelmüdheet.
Déi systematesch Implementatioun vun dësem Komplex op d'mannst dräimol d'Woch erlaabt Iech an enger zimlech kuerzer Zäit (1-2 Méint) an en Handstand ze kommen an Är éischt Push-ups vum Buedem op de Kapp ze maachen.
D'Übung selwer
Ufanks Positioun: Handstand, Handflächen um Buedem Schëllerbreet ausser, oder liicht méi breet. Kierpergewiicht gëtt gläichméisseg tëscht der ganzer Uewerfläch vun den Handflächen a Fanger verdeelt. D'Wirbelsail ass an der Lendegéigend gebéit, de Becken ass liicht virum Kapp, d'Zéiwen si genau iwwer dem Kapp.
Mir ginn erof ...
Mir béien den Ielebou an d'Schëllergelenker, wärend d'Broscht liicht op eng méi horizontal Positioun verréckelt gëtt - dëse Moment muss kloer ageholl ginn an d'Ofwécklung am ënneschte Réck muss gestäerkt ginn, an doduerch kompenséiert fir d'Verschiebung vum Schwéierpunkt vum Kierper.
... a mir ginn erop
Am Moment vum Kierper ophiewen, drécke mir eis Handflächen an de Buedem, a bréngen d'Këscht zréck an hir originell Positioun. Erëm, wéinst der Verrécklung vum Becken kompenséiere mir d'Verännerung vun der Positioun vum Schwéierpunkt.
E wichtege technesche Punkt iwwer d'Positioun vun de Been: wann d'Been ausernee verdeelt sinn, ass de Schwéierpunkt méi no bei den Äerm - deementspriechend gëtt et vill méi schwéier d'Gläichgewiicht ze halen. Et ass recommandéiert mat dëser Optioun Push-ups vum Buedem op de Kapp ze bastelen.
Komplexer
| Santiago | Maacht 7 Ronne géint d'Auer
|
| Zimmermann | Maacht déi maximal Unzuel vu Ronnen a 25 Minutten
|
| Brehm | Fäerdeg a Mindestzäit
|
