Vill Leit oppassen op hir Äerm, Broscht an zréck wann se Übunge fir Ausbildung wielen. Dës Kierperdeeler sinn ëmmer bewonnert, awer net jiddereen passt op d'Fäegkeet op d'Been ze trainéieren.
Trotz der Tatsaach datt se all Dag iwwerluede sinn, mécht nëmmen de richtegen Training se attraktiv.
Gym Been Workout fir Männer - Basis Richtlinnen
Ier Dir bestëmmt Übunge berécksiichtegt, musst Dir op allgemeng Empfehlungen oppassen, deenen hir Observatioun et erlaabt dat bescht Resultat z'erreechen.
Déi Haaptempfehlungen si folgend:
- Den Training soll a voller Kraaft sinn, soss kënnt Dir kee gutt Resultat erreechen. Schwéier Muskelgruppen erfuerderen eng héich Aarbechtsgewiicht Beliichtung. Hallef Kraaft Training gëtt vu villen ausgefouert, well d'Basisübungen duerch héich Schwieregkeeten charakteriséiert sinn. Nodeems d'Been gepompelt sinn, sollten all d'Muskele gläichzäiteg spieren, Schrëtt eropklamme solle schwéier sinn.
- D'Bänkpresse soll mat speziellen Ausrüstunge gemaach ginn. Wéi d'Praxis weist, wéinst der Plaz vum Réck op enger geneigt Uewerfläch, kann d'Belaaschtung op d'Been ëm 2-3 Mol erhéicht ginn.
- Dacks ass et e Fall wann an der Zäit vum Squatting Pancakes ënner den Fersen plazéiert ginn. Dëst reduzéiert wesentlech d'Laascht. Wann d'Übungen am Ufank gemaach ginn, da gëtt an der Zäit vum Squat den Hënner e bëssen zréckgezunn. Dëst vermeit weider Knéi Probleemer mat deene vill Athleten vertraut sinn.
- Verschidde Stop-Astellungen erlaben Iech dat bescht Resultat z'erreechen. Dëst ass wéinst der Tatsaach datt de Kierper iwwer d'Joren un déi ausgeübt Belaaschtung gewinnt ass. Eng breet Haltung erlaabt Iech d'Laascht no bannen ze verréckelen, mat enger enker no baussen.
- Déif Squats sollten net vermeit ginn. Oft ass et eng Situatioun wann d'Bewegung net komplett ofgeschloss ass. D'Hëfte sollen op d'mannst am selwechte Plang mam Buedem sinn, well soss ass et bal onméiglech d'Resultat z'erreechen. Den Deep Squat erlaabt Iech all d'Muskelen ze schaffen, et ass vill méi schwéier, awer d'Virdeeler si vill méi grouss.
- Stretching sollt gemaach ginn fir genuch Flexibilitéit am Kierper ze bidden. Mat der Zäit kann et däitlech erofgoen. E puer Übunge restauréieren d'Längt vum Muskelgewebe.
- De Réck vum Oberschenkel sollt separat ausgeschafft ginn. Trotz der Tatsaach datt zu der Zäit vum Squats dësen Deel vun den Muskelen involvéiert ass, gëtt e speziellen Simulator benotzt fir et auszeschaffen. Dëst erhéicht d'Potenzial Belaaschtung a bitt en attraktivt Erscheinungsbild.
- Training soll mat Plyometrie sinn. Si bestinn aus Sprange a Schnäppchen.
All Übung muss mat grousser Verantwortung ugepaakt ginn, well och kleng Feeler kënnen zu enger Ofsenkung vun der Effizienz vum Training féieren. Awer nëmme mat der Zäit kann d'Méiglechkeet vu Feeler eliminéiert ginn.
Basis Beenübungen
De richtegen Effekt op Muskelgewëss ze bidden erlaabt Iech hir Erscheinung an Zoustand z'änneren. Fir Beenausbildung gëtt dacks folgend gemaach:
Kniebeugen
Zil fir Volumen a Kraaft z'entwéckelen.
Wéi d'Laascht verdeelt gëtt hänkt vun der richteger Positioun vun de Been of:
- Den Interieur gëtt duerch e méi breede Strut geliwwert.
- Zu der Zäit vum Squatting musst Dir oppassen, well e Feeler féiert zu enger Verletzung. E gemeinsame Feeler ass falsch Réckpositioun.
- D'Erhéijung vun der Belaaschtung gëtt op Käschte vun der Bar ausgeführt, beim Squatting gëtt den Effort op d'Ferse transferéiert.
Hantel Squats
Et gëtt an der Ofwuelung vun engem Kraaftframe gemaach, wéi och am Fall vu Réckprobleemer:
- D'Tiefe vum Squat hänkt gréisstendeels vun der korrekter Plazéierung vun den Hanteln of.
- D'Technik besteet doranner d'Been an d'Schëllerbreet auseneen ze setzen, Hantelen ginn op de Säiten ageholl, duerno ginn Squats gemaach.
- Mat Hanteln ze schaffen ass déi maximal Unzuel u Widderhuelungen, et ass verbueden d'Fersen ofzerappen.
Front Kniebeugen
Si ginn duerchgefouert andeems d'Hantel net um Réck, awer vir, um ieweschten Deel vun der Broscht plazéiert ass. Feature beim Viruleedung vun der Laascht op d'Front vum Kierper.
Et ass gëeegent fir déi, déi zu der Zäit vu Squats fillen. Eng gewësse Plaz vun der Laascht bitt d'Studie vun de Quadriceps.
Dës Ausbildung erfuerdert e speziellen Opbau, d'Been sinn an der Schëllerbreedung auserneen, d'Bar steet vir. Dir musst en déif Squat maachen, soss ass d'Effektivitéit vun der Übung niddereg.
D'Ausgangspositioun gëtt ageholl andeems d'Been breet placéiert ginn, duerno gëtt d'Bar fixéiert an aus dem Bierg erausgeholl. Et gëtt empfohlen datt Dir d'Ausübung maacht wärend iergendeen ofhält.
Smith Machine Squat
Oft gemaach well d'Benotzung vun esou Ausrüstung d'Méiglechkeet vu Verletzungen ausgeschloss huet. Dëst ass wéinst der Schaukelbewegung während normale Squats, déi Stabilitéit verléiert. En héije Grad vu Kontroll erlaabt et méi déif Squats.
Wéi och ëmmer, et ginn zwee Haaptmängel: d'Übung kann ausschliisslech an enger bestëmmter Richtung ausgefouert ginn a kann onbequem sinn, an déi stabiliséierend Muskele sinn net involvéiert, hir Entwécklung verdéngt och Opmierksamkeet.
D'Ausgangspositioun gëtt mat de Been Schëllerbreet ausenaner geholl, d'Bar op d'Schëllere geluecht, suergfälteg ofgeholl an de Squat gemaach. Zu der Zäit vum Ofhuelen vun der Bar, musst Dir e bëssen zréck goen.
Been drécken
Et ass den Haaptdeel vum Arsenal vu Methoden fir Mass a Kraaft ze erhéijen. Den Haaptziel vun dëser Übung ass fir de Quadriceps an d'Muskele vun der Réck vum Oberschenkel auszeschaffen.
D'Resultat hänkt vun der Qualitéit vun all Approche of. Ofhängeg vun den Designfeatures vum Apparat ass et méiglech d'Gewiicht ze drécken oder Iech vun der Ënnerstëtzung ze drécken.
Nodeems Dir e passend Gewiicht ausgewielt hutt, gëtt d'Startplaz ageholl, d'Bar beim Inhalatioun erofgesat an op der Atmungspress. Hänn si bei de Spär.
Hack Squats
Si ginn mat engem speziellen Simulator ausgeführt, wat Iech erlaabt de Grad vun der Belaaschtung um Réck ze reduzéieren. D'Haaptlaascht ass op de Quadriceps an de Réck vum Oberschenkel.
Fir bescht Resultater plazéiert Är Féiss liicht méi héich wéi gewinnt:
- D'Übung soll vun der richteger Positioun um Simulator gestart ginn, d'Schëllere leie géint speziell Elementer, de Réck gëtt fest gedréckt.
- D'Press gëtt op Inhalatioun gemaach, sénkt beim Ausatmen.
- Dir musst extrem virsiichteg sinn an all Approche reibungslos maachen.
Dumbbell lunges
Si hunn e komplexen Effekt, den Training kann och doheem ausgefouert ginn. Fir all d'Muskelen auszeschaffen, muss d'Bewegung a voller Amplitude ausgefouert ginn. Wann Dir mat vill Gewiicht hockt, gëtt et net recommandéiert de Knéi um Buedem ze leeën.
Et gëtt dacks gegleeft datt sou eng Ausbildung net gutt ass. Als Regel gëtt dëst beobachtet wann Dir Feeler maacht an eng schlecht Entwécklung vu Stabiliséierungsmuskelen, well et schwéier ass d'Gläichgewiicht ze halen.
D'Ausgangspositioun ass e richtege Stand mat Hanteln, de Réck ass riicht, duerno gëtt e Lunge gemaach, d'Belaaschtung gëtt op dat gebéitent Been nei verdeelt. Nom Duerchféiere vun der Aktioun geschitt e Retour op d'Startplaz.
Experten empfeelen ze léieren wéi déi uewe genannten Übunge korrekt maachen, well se dacks genuch sinn fir déi zougewisen Aufgaben z'erreechen.
Übunge fir d'Muskele vun der Réck vum Oberschenkel
Dës Muskelgrupp kritt och besonnesch Opmierksamkeet, fir déi verschidde Übunge gemaach ginn. Si si wéi folgend:
Been Curl am Simulator
Curls ginn a bal all Fitnessstudio gemaach. An e puer Fäll gëtt all Been am Tour ausgeschafft, wat Iech erlaabt dat bescht Resultat z'erreechen. Béien soll mat Virsiicht vun deene mat Réckprobleemer gemaach ginn.
D'Lektioun sollt vun der richteger Positioun um Simulator starten, den Uewerkierper gëtt mat den Hänn fixéiert. Beim Inhalatioun béien d'Been; beim Ausatmen ginn se lues zréck an hir originell Positioun.
Stänneg Been Curl
Et gëtt fir eng ëmfaassend Studie vun den Oberschenkelmuskele gemaach. All Approche ass entwéckelt fir eng Muskelgrupp vun engem Been auszeschaffen.
Zu der Zäit vun den Haaptaktiounen ass de Réck net involvéiert, dofir ass dës Trainingsoptioun verbreet. Fir unzefänken sollt Dir Iech richteg um Simulator positionéieren, an dann alternativ Beenflexioun maachen.
Deadlift op riicht Been
D'Übung ass schwéier, besonnesch fir Ufänger. Korrekt Ausféierung ka Mass a Kraaft bauen. Been sinn op der Schëllerbreedung auserneen, zum Zäitpunkt vun der Ausféierung musst Dir oppassen, well soss gëtt et eng Méiglechkeet vu seriöer Verletzung.
Ausübung ass verbueden a Präsenz vu souguer enger gerénger Réckverletzung. Bei der Inhalatioun gëtt d'Hantel erofgesat, de Réck gëtt riicht gehal, um Ausatmen, ophiewen. D'Bar sollt de Buedem komplett beréieren, mat enger Verzögerung vun nëmmen e puer Sekonnen.
All déi uewe genannten Übunge sollen an der Sportshal gemaach ginn. Wann de Prozess vun engem Coach kontrolléiert gëtt, da ass d'Wahrscheinlechkeet vu Verletzungen niddereg.
Übunge fir d'Kalbsmuskelen
Dës Grupp gëtt och exklusiv ausgeschafft wann Dir verschidden Übunge mécht.
Si si wéi folgend:
Staende Kallef Erhieft
Déi meescht üblech Beliichtungsmethod, d'Benotzung vum Simulator erlaabt Iech d'Belaaschtung vum Réck ze entlaaschten:
- Zu der Zäit vun der Approche sinn d'Been d'Schëllerbreedung auserneen, den Effekt ass wéinst der Traktioun vun de Strëmp.
- D'Ausgangspositioun beinhalt d'Plaze vun der Zeh op eng speziell Plattform, d'Fersen hänken erof.
- De Lift gëtt mat héijer Geschwindegkeet duerchgefouert, verschidde Maschinne hu speziell Grëff fir d'Stabilitéit ze erhéijen.
Been Press Kallef Erhieft
Mat der Kallefbänkpress hëlleft Iech déi bescht Resultater z'erreechen. E speziellen Simulator, an deem de Réck op engem geneigte Fliger ass, eliminéiert d'Wahrscheinlechkeet vu Verletzungen.
Besonnesch Restriktiounen erlaben Iech d'Kalbsmuskelen auszeschaffen, Fixatioun erlaabt Iech de maximale Gewiicht mat enger gerénger Wahrscheinlechkeet vu Verletzungen ze erhéijen.
Wann se korrekt positionéiert sinn, sinn d'Socken sou positionéiert datt d'Fersen fräi sinn. Duerno gëtt e kuerzt Ophiewe vun der Bar ausgefouert.
Sëtzend Kallef Erhieft
- D'Belaaschtung vun de Strëmp a Sëtzpositioun ass am einfachsten, et ass recommandéiert Är Féiss Schëllerbreedung auserneen ze stellen.
- Pancakes oder Hantelen ginn op de Kaviar geluecht, et ass wichteg et richteg ze verdeelen.
- An dëser Positioun schaffen nëmme Kälwer. Duerno gëtt en alternativen Gewichtheben duerchgefouert wéinst der Trennung vun der Ferse, wouduerch d 'Belaaschtung op d' Fanger.
Net jiddereen bezilt Opmierksamkeet op dës Muskelgrupp, awer hir Studie verdéngt Opmierksamkeet.
Been Workout Programm
Nëmmen e Spezialist deen all d'Features kennt kann en Trainingsprogramm entwéckelen.
Déi meescht verbreet sinn déi folgend:
- Den éischte Workout beinhalt fënnef Sätze vu Squats fir 10 Wiederholungen ze maachen, souwéi Longen mat Hanteln.
- Déi zweet ass Hack Squats (4 Wiederholungen) fir 10 Wiederholungen mat der Deadlift a Bankpress ze maachen.
- Déi Drëtt ass duerch Squats, Been Verlängerung a Deadlift Flexioun vertrueden. Duerchgefouert an 3 Sätz an 10-14 Widderhuelungen.
- Dee leschten Training ass eng Press, Flexioun an Extensioun, stänneg Beiencurls fir 3 Sätz an 10 Wiederholungen.
Trotz der Tatsaach, datt d'Been bal all Dag am Moment vum Training benotzt ginn, sollt Dir d'Laascht no an no erhéijen. Soss gëtt et eng Méiglechkeet vu Verletzungen. Eréischt nodeems Dir Erfahrung sammelt kënnt Dir all d'Übunge korrekt maachen.
