Exit op der horizontaler Bar (Ausgang mat Kraaft op zwou Hänn) ass eng iwwerall übungsübung déi elementar an artistescher Gymnastik, Workout a Crossfit ass. Vun der kënschtlerescher Gymnastik ass d'Ausübung an d'Arméi kierperlech Trainingsprogramm migréiert, vun der Arméi op d'Stroossen, wou et erfollegräich Wuerzelen an esou enger nei nei sportlecher Disziplin wéi Training gemaach huet. Haut soen mir Iech wéi Dir léiert wéi een Austrëtt op der horizontaler Bar an op de Réng mécht.
Mat CrossFit sinn d'Saachen e bësse méi konfus. Wéinst der Tatsaach, datt Crossfit e Sport fir kreativ Leit ass, déi hiren Trainingsprozess selwer managen, kann en Ausféierung mat zwou Hänn fir verschidden Zwecker benotzt ginn a vu verschiddener Natur sinn (performt am Komplex, maacht eng maximal Unzuel u Widderhuelunge fir eng Zäit, féiert als allgemeng Stäerkungsübung, asw.). Déi Basis Versioun vum Ausgang mat Gewalt implizéiert eng Bewegung op der Bar ze maachen, déi méi fortgeschratt op gymnastesche Réng. Haut wäerte mir probéieren béid ze léieren.
Austrëtt mat Gewalt op zwou Hänn op der horizontaler Bar
Auswee mat zwee Waffen ass eng relativ einfach Übung, a bal all Ufänger mécht et an e puer geziilten Trainings. Awer ier Dir ufänkt mat der Ausféierung op der horizontaler Bar ze trainéieren, musst Dir nach ëmmer eng gewësse Kraaftbasis hunn. Dir musst technesch korrekt fäeg sinn d'horizontal Bar opzedrécken an d'Ausdréck op déi ongläich Barren op d'mannst 10-15 Mol ze zéien, well d'Haaptmuskelen, déi an der Ausgab vu Kraaft schaffen, sinn d'Lats, Biceps, Traps an Trizeps.
Et brauch nëmme wéineg Zäit an Ausdauer fir technesch korrekt ze léieren ze zéien op der horizontaler Bar. Loosst Iech net alarméieren wann Dir déi éischte Kéier net gelongen ass. Ech hoffen datt meng Tipps hei ënnen hëlleft Iech dëst spektakulär an effektiv Element a kuerzer Zäit ze meeschteren.
Also, d'Technik fir en Ausgang mat Gewalt op der horizontaler Bar auszeféieren:
Éischt Phas
Déi éischt Phase vun der Bewegung ass Traktioun. Net e klassesche Pull-Up, awer e Pull vun Ärem Kierper an d'Bar. Et ass noutwendeg e bëssen ze béien, hänkt un der horizontaler Bar, sou datt Äre Kierper zréck gekippt ass, an Är Been no vir gestreckt sinn. Dëst ass eisen Ausgangspunkt. Elo musst Dir eng mächteg an Amplitude Bewegung mat Ärem ganze Kierper Richtung d'Kräiz maachen. Mat Hëllef vun de Latissimus Muskelen um Réck, Bizeps an Ënneraarmschinnen zéien mir schaarf d'Hänn an de Mo, a versichen d'Kräizbar mam Sonneplexus z'erreechen. Fir e Start empfeelen ech Iech dës Phase separat auszeschaffen fir d'Bewegung sou vill wéi méiglech "ze spieren" a sech geeschteg op déi richteg Trajet vun der Kierperbewegung ze konzentréieren.
Zweet Phas
Elo musst Dir de Kierper iwwer d'Kräizbar bréngen. Soubal mir d'Kräizbar mam ieweschte Bauch erreechen, versiche mir nach méi héich eropzekommen. Fir dëst ze maachen, musst Dir de Grëff liicht erofhuelen an Är Handflächen ongeféier 90 Grad vun Iech ewechdréinen an Är Schëlleren no vir bréngen. Dir sidd elo prett fir déi lescht Phas vun der Force Release - d'Bank Press.
Drëtt Phas
D'Bank Press ass wuel deen einfachsten Schrëtt an der ganzer Übung. Eis Aufgab ass et einfach den Ielebou mat enger staarker Kraaft vun den Trizeps ze riicht. Wann Dir gutt bei Push-ups op den ongläiche Barren sidd, da gëtt et keng Probleemer mat der Press. Wann Dir Är Waffen vollstänneg riicht, späert dës Positioun fir eng Sekonn oder zwee a gitt zréck an d'Startplaz.
Empfehlungen fir Ufänger
Deen einfachste Wee fir d'Gefill fir d'Bewegung ze kréien an de Léierprozess ze erliichteren ass e Sprongausgang ze forcéieren. Fir dëst ze maachen, fannt Dir eng niddereg Bar, déi Dir ganz einfach mat den Hänn erreeche kënnt, anstatt d'Ausübung vun engem Hang unzefänken, maacht just e klenge Sprong a gitt direkt an de Kierper iwwer d'Bar an d'Bänkpress.
Eng aner hëllefräich Manéier ass Pull-Ups mat zousätzlech Gewiichter ze maachen. Wann Dir ganz einfach verschidden Approche vu Pull-Ups mat enger Pancake, Hantelen oder Kettlebell op engem Rimm kritt, da gitt mat zwee Waffen op der horizontaler Bar eraus net schwéier fir Iech.
Dir sollt net probéieren ze léieren wéi d'Ausfaart op zwou Hänn ze forcéieren, als Deel vum Training, en Exit op enger Hand ze maachen. Natierlech ass dat vill méi einfach, awer spéider musst Dir nach ëmmer nei trainéieren, well d'Bewegungen an den Ielebougelenke mussen absolut synchron sinn.
En detailléierte Video hëlleft engem Ufänger ze léieren wéi een Austrëtt mat zwou Hänn op der horizontaler Bar mécht:
Austrëtt mat Gewalt op zwou Hänn op Réng
Nodeems Dir d'Technik beherrscht fir eng Ausféierung op der horizontaler Bar auszeféieren, proposéieren ech Iech eng méi komplizéiert Optioun ze probéieren - Kraaftausgang op de Réng.
Wat ass de fundamentalen Ënnerscheed? De Fakt ass datt, am Géigesaz zu enger horizontaler Bar, d'Réng net an enger fixer Positioun fixéiert sinn, an d'Bewegung op d'mannst d'Halschent ofhängeg dovun of wéi gutt Dir d'Gläichgewiicht hale kënnt.
Grip
Déi éischt Saach ze erënneren ass de Grëff. An der kënschtlerescher Gymnastik gëtt dëst en "Deep Grip" genannt, d'Bedeitung ass datt d'Knietelen net iwwer dem Apparat sinn, awer virun der. Zur selwechter Zäit sinn d'Hänn an d'Faarwen statesch gespannt, also vergiesst net iwwer eng grëndlech Erwiermung. Et ass schwéier ufanks un den déiwe Griff ze gewinnen, also fänkt kleng un - hänkt un de Réng mat engem déiwe Griff. Wann Dir dëst Element beherrscht hutt a sou op d'mannst 10 Sekonne sou hänkt, probéiert e puer Sätz vun Deep Grip Pull-Ups. Eng ganz interessant Variatioun vu Pull-Ups, wéineg Übungen si fäeg d'Gripkraaft z'entwéckelen an den Ënneraarm Muskelvolumen esou staark a séier.
Ausgang mat Gewalt
Loosst eis probéieren mat Kraaft vun de Réng erauszekommen. Hänkend brénge mir d'Réng e bësse méi schmuel wéi d'Breet vun de Schëlleren a stellen eis Waffen parallel zueneen, wärend d'Been liicht gebéit sinn. Dëst ass eist Ausgangspunkt vun deem et am einfachsten ass d'Biomechanik vu Bewegung ze verstoen. Mir fänken u Pull-Ups auszeféieren, eis Aufgab ass de Kierper op d'Réng op den Niveau vum Sonneplexus ze zéien. Mir halen eis Schëlleren iwwer den Hänn, maache mir e liichte Forward Béien, doduerch kritt Dir eng méi stabil Positioun, an Är Hänn "beweegen sech net" op d'Säiten. Mir fuere weider bis d'Schëllere 25-30 Zentimeter iwwer dem Niveau vun de Réng sinn.
Vun dëser Positioun fänke mir eng mächteg erop Bewegung wéinst der Ustrengung vun de Trizeps an der Verlängerung vun de Knéien. A wann an der Ausfahrt op der horizontaler Bar et guer net schwéier war, da musst Dir an der Ausfaart op de Réng schweessen. D'Aufgab ass komplizéiert vun der Tatsaach datt zousätzlech zu einfachen Push-Ups, musse mir d'Gläichgewiicht op d'Réng hunn an se net ze breet op d'Säiten verbreede loossen. Fir ze verhënneren datt dëst geschitt, probéiert d'Réng sou vill wéi méiglech erof ze drécken, sech selwer opdrängen wéinst der Inertie, déi entstinn wann d'Been verlängert ginn. Späert elo op riicht Äerm a senkt Iech op d'Startplaz.
E wichtegen technesche Punkt ass d'Hänn net ze fréi anzebannen. Extensioun vun den Trizeps trëtt nëmmen op nodeems d'Amplitude vum Ruck vum ganze Kierper gesat gouf.
Wann Dir ganz einfach mat der Kraaft op der horizontaler Bar eraus kënnt, an Dir hutt Schwieregkeeten mat de Réng erauszekommen, um Enn vun all Workout probéiert just op d'Réng auszegläichen. Klot op d'Réng mat der Hëllef vun enger Wandbar oder all aner Héicht a probéiert Äre Kierper ze stabiliséieren, maacht keng onnéideg Beweegungen, zitt net, schwéngt net a fänke just Är Balance. Dëst ass méi komplizéiert wéi et op den éischte Bléck schéngt. Wann Dir geléiert hutt Äre Kär riicht ze halen, probéiert Push-ups op de Réng ze maachen. D'Biomechanik sinn déiselwecht wéi fir d'Dëppen, awer Dir musst zousätzlech ausbalancéieren an d'Réng erofdrécken, sou datt se net ausernee kommen. Wann Dir Push-Ups op de Réng beherrscht hutt, gitt op d'Performance vum Ausgang mat Gewalt op zwou Hänn, elo wäert et méi einfach ginn 😉
Dësen Instruktiounsvideo weist Leadübungen fir Iech ze hëllefen déi richteg Pull-Up Technik op de Réng ze meeschteren:
