Basis Schëllerübungen: Top 4 Übungen an Schëlleranatomie * Crossfit

Schéin a voluminös Schëlleren sinn en attraktiven Erscheinungsbild fir e Sportler an eng gewéinlech Persoun. Entwéckelt Schëllere bréngen d'Kierperform méi no un eng V-Form, wouduerch d'Figur méi sportlech gëtt.

Loosst eis e puer Basis Schëllerübungen kucken, déi Iech hëllefen, e staarken Uewerziel z'erreechen an e super Reiz fir weider Muskelgewënn ze sinn.

Wéi organiséieren ech Training richteg?

D'Entscheedung fir Är Schëlleren opzebauen entstinn net vun Null. Entweder een huet et dauernd Iech recommandéiert, oder am Prozess un Iech selwer ze schaffen, hutt Dir d'Gefill datt net alles mat dëser Zone an der Rei wier. Am éischte Fall ass déi logeschst Optioun an de Fitnessstudio ze goen. An Dir braucht definitiv en Trainer deen Är Baseline beurteelt, prioritär a beréit iwwer e Kurs vun effektive Schëllerübungen.

Wann Dir net nei mam Sport sidd, ass en Instruktor net erfuerderlech: Dir kënnt onofhängeg en Trainingsplang entwéckelen. Et ass egal wou Dir trainéiert - an der Sportshal oder doheem. Den Haapt Saach ass Zougang zu der néideg Athletic Equipement ze hunn.

An vergiesst net déi dräi Prinzipie vun enger effektiver Ausbildung.:

Regularitéit;
Kontinuitéit;
Fortschrëtt.

An anere Wierder, Klassen brauchen e System. Halt den Intervall tëscht Trainingsdeeg laang awer stabil. Den Trainingsprozess selwer muss kontinuéierlech sinn. Wann Dir Iech 1 Stonn zougewisen hutt, da kënnt Dir net geplangt Pausen huelen. Et ass wichteg d'Belaaschtungen no an no ze erhéijen an déi richteg Technik z'erhalen.

Schëller Anatomie

De Schëllermuskel gëtt anescht "Delta" genannt wéinst senger Ähnlechkeet mat der dreieckeger Form vum laténgesche Buschtaf mam selwechten Numm. D'Bizeps an d'Trizeps sinn drënner a gehéieren net zum deltoidem Muskel. Dofir muss e Sportler, déi Schëllerübungen mécht, verstoen datt als Resultat nëmmen d'Spëtzt pompelt, awer net d'Waffen selwer. Et ass aus dësem Grond datt Deltaübungen eegent fir Meedercher déi relativ breet Schëllere wëllen hunn, awer net ze muskuléis wëlle sinn.

Den deltoide Muskel ass un dräi Schanken befestegt: den Hummerus, Scapula an de Schlësselbeen. Wann Dir Übunge maacht, berücksichtegt déi individuell Charakteristiken vum Kierper. Wann Dir Frakturen oder Dislokatiounen vun de opgezielt Schanken hutt, ass et recommandéiert nëmme mat engem Trainer ze schaffen, an d'Laascht soll limitéiert sinn. Eng ähnlech Ufuerderung fir Verletzungen vun de Schëllergelenker oder hire Bänner.

Den Delta besteet aus dräi Bündelen: anterior, mëttel (lateral) a posterior. Mir wäerten hir Plaz a Participatioun un der Ausbildung méi detailléiert an der Tabell berécksiichtegen.

Delta Muskelbündelen	Anatomie	Übungsaarbecht
Front	Deckt d'Front vum Schëllergelenk	Flexioun an intern Rotatioun vun der Schëller, d'Arme virun Iech hiewen
Mëtt	Deckt d'Spëtzt an d'Säit vum Schëllergelenk	Lateral Schëller Entféierung
Hannen	Befestegt sech op den ieweschte Réck vum Hummerus	Horizontal Verlängerung an extern Rotatioun vun der Schëller

Den Delta huet zwou Haaptfunktiounen: d'Laascht vun Iech ewechdrécken an se Richtung Dir zéien. Dës zwee Komponente entstinn all d'Vielfalt vu Bewegungen déi mir an der Schëller Training benotzen. Wa mir virun eis schwingen, mat Hanteln a Hanteln drécken, entwéckele mir Dréckfunktioun (Frontstrahl). Schaukelt duerch d'Säiten oder an engem Hang, souwéi all Zorten Traktioun - dëst ass deen zweete Volet (mëttel an hënnescht Balken).

Fir déi voll Entwécklung vun Deltas, musst Dir op d'mannst eng Übung fir jiddereng vun den Trägere maachen. Meeschtens "falen" d'Athleten de Réck an d'Mëtt of, well dee viischt einfach genuch ass fir ze pumpen wéinst senger Partizipatioun an alle Pressen, an d'Übungen op deenen aneren zwee Trägere sinn entweder vernoléissegt, oder net genuch gemaach, oder mat der falscher Technik (zum Beispill Schaukele mat schwéieren Hanteln mat Bedruch) ...

Opwiermen

Opwiermen ass e ganz wichtege Schrëtt virun all Training. An dësem Fall ass et néideg d'Schëlleren opzewiermen an d'Verletzungen ze minimiséieren. Fir 5-10 Minutte maachen einfach Erwiermungsübungen an der Startpositioun - um Buedem stoen:

Kapp kippt a verschidde Richtungen a Rotatioun an engem Krees.
Kreesrotatioun vun de Schëlleren hin an hier.
Alternativ Erhiewung vun Hänn erop duerch d'Säiten an erofsetzen.
Horizontal Handschaukel.
Nees kreesfërmeg Rotatiounen vun den Hänn no vir an no hannen. Dann ass eng Hand no vir an déi aner zréck. Änneren Hänn.

Schëllerverletzunge sinn eng vun den heefegsten, also gitt Är Opwiermung op a maacht et sou grëndlech wéi méiglech.

Basis Übungen

Mir bréngen Iech e puer vun den effektivsten Basis Schëllerübungen opmierksam, fir datt Dir déi passendst fir Iech selwer wielt. Déi éischt Formatioune ginn am beschten mat engem Instruktor gemaach fir datt hien Iech iwwerwaacht, erkläert a weist Iech d'Technik.

Och vergiesst net iwwer Isoléierungsübungen - déi meescht vun de Bewegungen op de mëttleren an hënneschte Balken si genau sou, awer dëst heescht net datt se net effektiv sinn. Dir musst just d'Basis an d'Isolatioun korrekt kombinéieren, ofhängeg vun den Ziler, der Längt vum Service an der Trainingserfarung.

Bankpresse vun der Broscht stoen a sëtzen

D'Press vun der Bar vun der Broscht beim Stoe gëtt och d'Arméi Press genannt. Dëst ass déi effektiv Übung fir d'Pushing Funktioun vum deltoidem Muskel z'entwéckelen.

An dofir:

An enger fräier Gewiichtübung funktionnéiert d'Mass vu stabiliséierende Muskelen.
Grouss Bewegungsreihe: Dir kënnt d'Këscht mat der Hantel beréieren, Dir kënnt se op de Kinn erofsetzen wann Dir onbequem ass et ze niddreg ze maachen.
Übung ass an der Kraaft vu jidderengem, net nëmmen Gewiichthiewer. Et geet duer fir e gemittlecht Gewiicht ze wielen.

Berodung! De Grëff vun der Bar fir sou eng Übung sollt net ze breet oder ze enk geholl ginn. Bescht Optioun: liicht méi breed wéi d'Schëllerbreet. An dësem Fall sollten d'Faarwen an der Startpositioun senkrecht zum Buedem sinn. Wann Dir d'Hantel hëlt, befollegt et net mat Ären Aen. Béckt Är Ielebou net de ganze Wee - dat ass richteg fir all Schëllerpressen.

D'Übung kann am Sëtzen ausgefouert ginn:

Et schéngt fir vill datt dëst d'Belaaschtung op der Wirbelsäule reduzéiert, awer tatsächlech ass de Géigendeel wouer - d'Laascht op d'intervertebral Discs an dëser Bewegung wäert méi grouss an der Sëtzplaz sinn. A wa fir kleng Gewiichter net vill Ënnerscheed ass, an Dir kënnt d'Übung beim Sëtzen ufänken ze maachen, an dann op d'Stoeoptioun wiesselen, wat méi schwéier an der Technik ass, da mat grousse Gewiichter ass et definitiv derwäert nëmmen an enger stänneger Positioun ze schaffen.

Eng aner Optioun ass am Smith ze sëtzen. Hei gëtt d'Bewegung streng vum Design vum Simulator präziséiert, wat e puer vun de stabiliséierende Muskelen "ausschalt" an d'Bänkpress e bësse méi einfach mécht. Dofir wäerte d'Gewiichter hei liicht méi héich sinn. Wéi och ëmmer, e gegebene Bewegungsvektor kann e Problem sinn - de Risiko vu Verletzungen un de Schëllergelenker klëmmt, well hei kënnt Dir de Projet net am Fliger vum Buedem réckelen, nëmmen senkrecht drop.

Bankpresse hannert dem Kapp beim Stoen a Sëtzen

An dëser Übung wäert Dir manner Gewiicht huelen wéi an der fréierer Versioun, och wann d'Amplitude hei offensichtlech méi kuerz ass. Awer d'Schëllergelenker hu manner Fräiheet, wat de Risiko fir Verletzungen erhéicht. Zousätzlech musst Dir de Projektil hannert Ärem Kapp méi lues a kontrolléiert erofsetzen - Dir kënnt zoufälleg de Réck vum Kapp schloen.

Hieft d'Hantel riicht vun hannert Ärem Kapp erop, am selwechte Plang wéi Är Ënneraarmschinnen. Laang no vir ass voll mat der Tatsaach datt Dir fällt a fällt de Projet op den Hals. Wann Dir zréckhëlt, kënnt Dir Är Schëllergelenker verletzen. Et ass am beschten dës Übung virum Spigel oder mat engem Instruktor ze maachen.

D'Übung gëtt op eng ähnlech Manéier beim Sëtzen (och am Smith) gemaach, awer dofir, wéi an der viregter Übung, musst Dir e gepompelten ënneschte Réck an eng gesond Wirbelsäule hunn. Et ass och méi schwéier de Projektil a Sëtzpositioun ze falen. Wärend Dir stoe kënnt, kënnt Dir hin an hier goen fir Äert Gläichgewiicht unzepassen.

Vill Leit gleewen datt d'Übung fir d'Mëttelstrahlen vun den Deltas z'entwéckelen ass. Si schaffen, awer déi viischt huelen ëmmer méi Belaaschtung un. Duerfir sollten all dréngend Übungen der Basis vun de Frontdeltaen zougeschriwwe ginn.

Opgepasst! Mir empfeelen dës Übung net fir jiddereen. Loosst et deenen, déi professionell Sport maachen. De Risiko fir Verletzungen un de Schëllergelenker ze héich. Dës Übung kann ersat ginn mat enger Press vun der Broscht oder Hanteln ouni Effizienzverloscht.

Sittend Hantelpress

Zesumme mat der Militärbänkpress ass dëst déi bescht Basisübung fir massiv Deltas ze bauen. Vill Profisportler léiwer et souguer léiwer op d'Bänkpress.

Et ass am beschten d'Ausübung op enger Bank ze maachen mat engem Réck gesat oder no bei engem 90 Grad Winkel. Am Top Punkt braucht Dir net mat Hanteln ze beréieren, riicht och Är Ielebou net bis zum Enn. Ënnen, senken d'Schuelen op déi bequemsten Déift.

Arnold Press

Dëst ass eng Variant vun der viregter Übung, déi Iech erlaabt de Mëtteldelta nieft der Front aktiv ze benotzen. Et gouf zu Éiere vum Arnold Schwarzenegger benannt, deen iwwregens net vill Deltaen hat. Awer den Athlet Schauspiller bleift nach ëmmer de Benchmark fir vill Athleten, an sou eng Bank Press Modifikatioun ass wierklech ganz gutt fir d'Varietéit vum Trainingsprozess.

Den Ënnerscheed hei ass datt an der initialer Positioun d'Waffen mat den Hanteln virum Kapp sinn, an net op der Säit. De Grëff ass ëmgedréint, dat heescht d'Palme kucken zréck. Am Prozess fir d'Schuelen erop ze hiewen, ginn d'Hänn 180 Grad gedréint. Uewen ass alles ähnlech wéi eng einfach Hantelpress. Beim Erofsetze kënnt e Réckgang.

D'Haaptfeature vun der Arnold Bank ass datt d'Schëllere konstant a Spannung sinn.... Dat ass, et gi keng Punkte wou se raschten.

Dréckt op d'Schëlleren am Simulator

D'Bewegung gläicht och enger souzender Hantelpresse, awer hei ass d'Trajectoire streng vun der Maschinn selwer limitéiert. Och wann dës Übung eng Basisübung ass, sollt se net als éischt gesat ginn, ausser a Situatiounen, wou se als Erwiermung virun enger schwéierer militärescher Press benotzt gëtt. Am Allgemengen, am Simulator ass et am beschten d'Schëllere "ofzeschléissen" no der fräier Gewiichtpressung - dëst ass dat effektivst Muster.

Staang Chin Rei

D'Hantelzuch zum Kinn engagéiert de Front- oder Mëtteldelta. Wann Dir e schmuele Grip benotzt, da schwéngt Dir de Frontstrahl an den Trapezoid. Fir de mëttlere Strahl auszeschaffen, musst Dir d'Bar mat engem breede Griff huelen an d'Bewegung op Käschte vun den Ielebou maachen. Et ass net néideg d'Hantel mat der ganzer Muskulatur ze zéien, et ass besser e méi klengt Gewiicht ze huelen, awer schafft nëmme mat den Ielebou mat de Schëlleren erof. Cheating ass nëtzlech an dëser Übung.

Beim Fehlen vun enger Hantel kann d'Übung effektiv mat Hanteln ausgefouert ginn:

Déi Haaptnuancen vu Schëllere pompelen

Loosst eis déi Haapttheser iwwer d'Ëmsetzung vun Übungen op de Schëlleren resüméieren an opgezielt:

Et ass recommandéiert all Delta Bundle mat 1-3 Übungen auszeschaffen.
Übung sollt net all Dag gemaach ginn, well et dauert e puer Deeg fir d'Muskelen ze raschten. Als Deel vum allgemenge Spaltprogramm ass ee Schëllertraining pro Woch genuch. Wann dëst eng Spezialiséierung fir dës Muskelgrupp ass, mécht et Sënn d'Bündelen op verschidden Deeg opzedeelen, awer och se nëmmen eemol d'Woch ze pumpen.
Gitt sécher Är Sessioun mat enger Erwiermung unzefänken.
All Efforten (Schub, Bankpress) ginn op Exhalatioun gemaach. Inhaléiert wärend Dir Är Muskelen entspaant.
Maacht reibungslos ouni ze réckelen.
Wann Dir Schaukel maacht, maacht op d'mannst 12-15 Wiederholungen. Vill Leit maachen 8-10 Schaukelen an ongeféier 10 Sekonnen, wat net genuch ass fir qualitativ héich Muskelaarbecht.
Loosst d'Hantel oder d'Hanteln net an der negativer Phase falen. Gitt duerch dësen Deel vun der Bewegung kontrolléiert.