Jump squats ginn als explosiv Übunge betruecht, well se e verstäerkten Ausgaben u Kraaft erfuerderen. Dëst ass e super Wee fir d'Laascht ze erhéijen, méi Kalorien ze verbrennen, an de Kierper aus senger Komfortzone ze zwéngen.
Wéi eng Muskele funktionnéieren?
De Jump Squat schafft de ganze Kierper vun de Fersen bis zur Kroun. Niewent der Bedierfnes déi richteg Squatting Technik ze kontrolléieren, muss den Athlet d'Gläichgewiicht iwwerwaachen. Balance hëlleft d'korrekt Torspositioun ze halen beim Aussprangen. Also funktionnéieren net nëmmen d'Zilmuskelen, awer och déi stabiliséierend Muskelen, Äerm, asw.
Also, loosst eis lëschten wéi eng Muskele funktionnéieren wann Dir Sprénghock mécht
- De Gluteus maximus Muskel;
- Quadriceps;
- Réck a bannent Oberschenkel (Bizeps an Adduktoren);
- Kaalwer Muskelen;
- Press;
- Réck a Waffen.
D'Virdeeler an d'Schied vun der Bewegung
Hei sinn d'Virdeeler vu Sprangen:
- Übung verbessert den Toun vun den Muskelen vun den Oberschenkel, Hënner, ABS, strafft d'Haut;
- Hëlleft schéi Muskelrelief ze bilden;
- Stärkt den Herz-Kreislauf-System;
- Aktivéiert de Prozess vu Fettverbrennung un;
- Stäerkt de Muskelkorsett, hëlleft de Balance Sënn ze verbesseren;
Jump Squat Übunge si ganz effektiv, besonnesch am Intervall oder Circuit Training, wou de Cardio Komplex mat Kraaft kombinéiert ass. Maacht weg datt et eng Rei Kontraindikatiounen sinn, wou et aus dem Squat sprangen ass streng verbueden.
Wéi mer scho gesot hunn, gehéiert d'Übung zur Kategorie vum Sprengstoff - et gëtt a séierem Tempo gemaach, mächteg, dacks a Ruckelen (zum Beispill explosive Push-Ups mat enger Klapp hannert dem Réck). Et ass schwéier fir en Athlet déi richteg Positioun vum Kierper am Raum ze kontrolléieren, dofir ass et wichteg d'Technik grëndlech ze studéieren an auszeschaffen. Soss gëtt et en héije Risiko fir Verletzungen un de Knéien oder der Wirbelsäule.
Kontraindikatiounen enthalen:
- Verschlimmerung vu chronesche Krankheeten;
- Krankheeten vum Häerz a vum Atmungssystem;
- Konditiounen no engem Schlag, Häerzinfarkt;
- All Entzündung, och Féiwer;
- Schlecht Gefill (Schwächt, Migrän, Kappwéi, Drock);
- No Bauchoperatiounen;
- Erkrankungen vun de Gelenke vun de Been oder vum Bewegungsapparats;
- All Konditioune inkompatibel mat kierperlecher Aktivitéit.
Ausféierungstechnik
Loosst eis déi richteg Technik briechen fir de Jump Squat auszeféieren:
- Ausgangspositioun - wéi fir klassesch Squats. Been Schëllerbreet ausenaner, Äerm riicht laanscht den Torso, kucken no vir, zréck riicht, Knéien a Strëmp kucken an eng Richtung;
- Wéi Dir inhaléiert, senkt Iech erof bis Är Hëfte parallel zum Buedem sinn, a bilden e Wénkel vun 90 Grad mat Äre Knéien;
- Wann Dir ausatemt, spréngt mächteg riicht erop, erreecht mat der Spëtzt vum Kapp Richtung Plafong;
- Zréck op den 90-Grad Kniequat zréck;
- Fuert weider mat engem bequemen oder festgeschriwwenen Tempo eraus.
Technik Features a gemeinsam Feeler
D'Fehlen vu Feeler garantéiert héich Leeschtung a minimal Wahrscheinlechkeet vu Schued fir d'Gesondheet vum Sportler.
- Am Squat, kontrolléiert d'Positioun vum Fouss - et sollt net vum Buedem am Ferse Beräich kommen;
- Rond däi Réck ni. Stellt Iech vir datt si e Stéck bis uewen op de Kapp gefuer sinn, deen duerch de ganze Kierper gaang ass an iergendwou an der Regioun erauskomm ass, sorry, Paschtéier. Also sprang. An dësem Fall kann de Kierper liicht no vir gekippt ginn, sou datt de Kierper intuitiv eng komfortabel Positioun wielt.
- D'Schëllere ginn ofgehalen, den Hals entspaant, d'Schëllerblieder gi liicht zesummebréngt, d'Arme sinn ugespaant a leien laanscht de Kierper. Wénkt se net oder loosst se onnëtz bongelen. Dir kënnt kleng Hanteln huelen - sou datt d'Laascht eropgeet, an Är Hänn am Geschäft sinn.
- Fir Är Gelenker ze schützen, landen mëll, maacht wéi wann Dir Quellen op Äre Fousssuel hätt. Haart a Schock spréngt kënnen zu Verstauchungen oder Verrécklunge féieren;
- Béckt net an Ärem ënneschte Réck beim Squatting;
- Gitt sécher datt Är Knéien net méi wäit wéi de Fliger vun de Strëmp ginn;
- Land ëmmer op gebéitene Been.
Den éischte Schrëtt ass fir Är Sprong Squat Technik grëndlech ze üben. Fir d'éischt gëtt et recommandéiert datt Dir d'Übung lues a lues maacht. Lauschtert Äre Kierper, spiert wann d'Muskelen net widderstoen.
Den Héichsprong Squat ass am effektivsten wann en an engem héijen Tempo ausgefouert gëtt. Fir Ufänger Athleten si 10-15 Sprangen an 3 Sätz genuch, mat enger Paus vun 30-60 Sekonnen. Strieft eng reegelméisseg Erhéijung vun der Belaaschtung, bréngt d'Zuel vun de Widderhuelungen op 30-40, a kënnt op 5-6.
Jump Squat Variatiounen
- Nieft dem klassesche Sprong erop, fortgeschratt Athleten maachen Squats mat engem Sprong op d'Säit. Dës Optioun erfuerdert erhéicht Kontroll iwwer d'Positioun vum Kierper am Weltraum.
- Wann Dir et selwer méi schwéier maache wëllt, benotzt Gewichte wéi Hanteln.
- Och Dir kënnt probéieren net nëmme Sprangen ze maachen, awer op enger klenger Héicht sprangen.
- Erfuerene Sportler benotzen déi sougenannte "Bänner": si maachen e Kniebeugen, beréieren de Buedem mat hire Handflächen, huelen op eemol e Schwéierpunkt beim Léien, drécken op, ginn zréck an de Knupp, sprangen eraus.
D'Wiel vun der Variatioun hänkt natierlech vum Niveau vum Training vum Sportler of. Fir unzefänken ass et recommandéiert d'klassesch Versioun mam Sprangen ze meeschteren. Soubal Dir verstitt datt dës Belaaschtung net genuch ass, fillt sech fräi fir op Komplikatioun ze goen. Kuckt Är Technik a vergiesst net iwwer mëll a komfortabel Laafschong!
