Stretching: wat ass et a Fitness, wéi eng Zorten ginn et? * Crossfit

Stretching ass den zweeten Numm fir Muskelen ze strecken. Viru kuerzem ass et e Boom an de Schoule vu Stretching, Seel a Flexibilitéit. Marathonen mat zimlech komplexen Übunge ginn op de sozialen Netzwierker ofgehalen, an d'Lektioune vun dësem Format ginn ëmmer méi populär a Fitnesscluben. Firwat? D'Leit sinn e bësse midd vum "Eisen" Sport, oder si hunn einfach gemierkt datt Dir ouni Flexibilitéit och keng Kraaft erreeche kënnt. Eleng ze strecken brennt net Fett a baut net Muskelen op, awer et ass gutt fir béid Gesondheet an sportlech Leeschtung.

Wat streckt sech?

Et kann op zwou Weeër verstane ginn:

Als Deel vun Ärer Workout Routine, maacht Stretchübungen no Kraaft oder Cardio. Da gëtt all Muskelgrupp fir 20-30 Sekonne gestreckt, heiansdo 2-3 Mol. Verschidde Gruppen, wéi d'Hamstringen an d'Gluter, kënnen e bësse méi laang ausstrecken.
Als onofhängeg Gruppeklass. Optiounen sinn och hei méiglech. Den Training ka stattfannen souwuel am Schlëssel vum "Ausdehnen op d'Amplitude déi fir de Kierper akzeptabel ass a net zwéngen", an am Format wann den Instrukter d'Waarden ausdehnt, wuertwiertlech hëlleft hinnen dout Punkten ze iwwerwannen.

Fitnesscourse si meeschtens relativ sécher. Hinnen d'Zil ass einfach d'Muskelen ze entspanen, d'Mobilitéit ze erhéijen, d'Elastizitéit, d'Reduktioun vum Schmerz nom Training.

Schoulen an Atelieren, deenen hir Zil ass de Client op eng Seel ze setzen, ass eng ganz aner Saach. Et benotzt Elementer aus rhythmescher Gymnastik an aggressiver Stretching mat ballistesche sprangleche Bewegungen. Ier Dir esou Institutioune besicht, ass et derwäert de sober Zoustand ze beurteilen, am léifsten zesumme mat engem Dokter.

Differenzen tëscht Stretching an aner Aarte vu Fitness

Stretching huet keen Zil Iech schlank ze maachen oder Probleemregiounen ze läschen. Alles wat geschriwwen a gesot gëtt iwwer dëst Thema ass näischt méi wéi e Marketing Trick. Flexibilitéit ass eng komplett aner kierperlech Qualitéit. Si hëlleft de Leit:

vermeiden Haushaltsverletzunge bei schaarfe Béi, Beweegungen um Äis oder am Sand;
heben grouss genuch Gewiichter ouni Verletzungen;
bewegt sech fräi am Danz;
Akrobatesch Stunts weisen;
méi erfollegräich an der Gymnastik;
behalen eng bequem Positioun vum Réck an der Wirbelsäule beim Sëtzen;
ouni Péng am Gaart schaffen, Geméisgaart, ronderëm d'Haus.

Awer wat iwwer d'Gnod vun der Ballerina an d'mager Muskele vun der Dänzerin? Dëst gëtt mat vill repetitive a plyometrescher Aarbecht op der selwechter Muskelgrupp erreecht, héich Kalorienausgaben (méi vu Liewensmëttel) fir Fett ze brennen, an eng zimlech starr Ernärung.

Den Alvin Cosgrove, Autor vu Women's Fitness and Health, New Rules for Weight Training for Women, schreift datt Stretching e wichtege Bestanddeel vu kierperlecher Fitness ass, awer westlech Meedercherspassioun fir Yoga, Pilates a Stretching féiert se net zu de Formen déi se wëllen erreechen. ... Eng Stonn Stretching pro Woch ass genuch.wann Dir seriéis u Kraaft sidd, oder de Standard 10 Minutte Ofkillung um Enn vun enger Sessioun wann Dir just probéiert extra Kalorien ze verbrennen an Är kierperlech Aktivitéit ze erhéijen.

Haaptarten

D'Zorte vu Stretching an der Fitnesstheorie si wéi folgend:

Statesch - eenheetlechen Drock op den Hiewel, dat heescht en Aarm oder e Been, mat engem luesen an machbare Stréck vum Muskel. Technesch ass et net statesch, well de Muskel entspaant, de Kierper ännert seng Positioun an d'Stréck verdéift sech. Et ass just e Numm fir mat sengen dynameschen Ënneraarten ze kontrastéieren.
Dynamesch - Leeschtung vu gymnasteschen Übungen an enger no an no méi déifster Amplitude. E klassescht Beispill ass Lungen, als éischt mat enger klenger Amplitude, wann den Oberschenkel uewe parallel mam Buedem ass, an dann - bis de Knéi de Stützbeen um Buedem beréiert.
Ballistesch - datselwecht "drécken" de Kierper an déi gewënschte Positioun. Handdrock op de Kierper, Been, Schwéngung erop an erof, Quellen. Viru just engem Joer hunn all Léierbicher fir Coaches geschriwwen datt ballistesch Stretching net fir Gesondheetsfitness war. Elo huet den Trend geännert, awer déi methodesch Basis net. Instruktoren léieren nach ëmmer dës Zort Stretching net.

D'Virdeeler vu Klassen

Ausdehnen ass eng präventiv Lektioun. Übung hëlleft Iech Stotverletzungen ze vermeiden an Är Leeschtung am Sport an Danzen ze verbesseren. Si entlaaschten Ongléck an Muskelen a Gelenker nodeems se an der selwechter Positioun sëtzen. En anere Virdeel vum Ausdehnen ass d'Haltung ze verbesseren, vu senge Stéierunge lass ze ginn fir déi, déi se mat Hypertonizitéit vu bestëmmte Muskelen assoziéiert hunn, wéi Trapeziums.

Übung restauréiert emotional Rou, verbessert psychologescht Wuelbefannen an hëlleft Stress ze entlaaschten. Si verbesseren d'Zirkulatioun an hëllefen sech vum Basis Kraafttraining z'erhuelen.

Kann d'Stretchung aner Aktivitéiten ersetzen? Nee. Et verbessert nëmme Flexibilitéit. Fir d'Préventioun vu Krankheeten am Gelenker a Schanken ass eng doséiert Kraaftbelaaschtung gebraucht. Et stäerkt Knochengewebe an hëlleft Osteoporose bei Fraen ze vermeiden.

Fir den Herz-Kreislauf-System wäert d'Stretching och net vill maachen. Zum Deel verbessert d'Blutzirkulatioun an erliichtert d'Aarbecht vum Häerz, awer beaflosst net d'Gesondheet vum Myokardium selwer.

Basis Regelen an Tipps fir Training doheem

Home Workouts si ganz populär. Fir se och sécher ze maachen, ass et besser an e puer Coursen an engem Fitnessclub oder Grupp ze goen an d'Ausübungstechnik ze léieren. Déi, déi um Video schaffen, kënne just ugeroden ginn, et e puermol ze iwwerpréiwen, d'Opnam opzehalen an ze klären, wann eppes nach net kloer ass. Stretching fir Ufänger schléisst Spaltungen a gymnastesch Elementer aus.

Training soll no de Regele stattfannen:

Als éischt eng Erwiermung déi Är Kierpertemperatur erhéicht, d'Gelenkmobilitéit erhéicht an d'Blutzirkulatioun beschleunegt. Als Erwiermung trëppelen op der Plaz, mat engem héije Kniehiewel spadséieren, no vir béien an op d'Säiten, Squats, Push-ups a Crunches op der Press si passend.
All Muskel gëtt gezunn net méi wéi 30-40 Sekonne pro Setwann et ëm Neiegkeeten geet. Lues a lues kënnt Dir no Ärem Wuelbefannen op d'Aarbecht weidergoen, soubal Dir sécher sidd datt Dir Ären Zoustand kontrolléiere kënnt.
Wann Dir alleng streckt, sollt ee schaarfe Schmerz vermeiden, d'Gefill datt eppes kéint platzen, an d'Gelenker verdréinen.
Normalerweis sollt et e Gefill vu Spannungen an de Muskele sinn, awer net staark onduerbar Péng.
D'Gefiller sinn individuell, awer Dir musst op se konzentréieren, an net op d'Amplitude vun de Bewegungen am Bild oder am Video. Mënschlech Flexibilitéit ass eng individuell Moossnam; jidderee kann net gläich erfollegräich beim Ausdehnen sinn.

Wichteg: Dir kënnt keng Übunge maachen direkt ënner der Klimaanlag, op engem glatem Teppech oder an engem Raum wou Drauwe sinn. Also et gëtt méi Schued wéi gutt.

Wéi dacks deucht Dir Iech aus? Wann et keen Zil ass op enger Spaltung ze sëtzen oder op enger Bréck ze stoen, ass eng Stonn Lektioun eemol d'Woch oder souguer 30 Minutten genuch. D'Ekaterina Firsova schéisst Videolektioune vu méi kuerzer Dauer, d'Katya Buida - méi laang, an all Student bestëmmt d'Dauer fir sech selwer.

Eng gutt Versioun vum Komplex fir déi an zwee Deeler vun Ekaterina déi doheem engagéiert sinn:

Kleeder an Ausrüstung fir Coursen

Si trainéieren an all bequem Kleedung - Leggings oder Leggings, en T-Shirt oder e Rashguard. Laang Ärmelen si gebraucht fir Clubunterrecht, ënnerstëtzend Stoffer fir Sportler, déi schwéier Muskelschwieregkeete beim Stretchen erliewen. D'Stretchung doheem ass méi demokratesch, wat fir ze trauen ass dem Praktiker selwer, baséiert op Komfort.

Twine Stretching Übunge kënnen zousätzlech erfuerderen:

Kleng Këssen mat enger glatterer Uewerfläch. Si leeën hir Knéien op si wann se d'Übunge maachen.
Yoga Gürtel an Zillen - hëllefen d'Bewegungsreihe ze erhéijen.
Kniepads an Turnschlappen - nëtzlech fir ze trainéieren an engem gymnastesche Format.

Doheem kënnt Dir mat oder ouni Strëmp üben. Eng Yoga Mat ass an alle Fäll erfuerderlech.

Geschätzte Formatiounskomplex

Deen einfachsten Heem-Stretching-Komplex gouf vun Übungstherapie-Instruktoren entwéckelt:

Den Hals strecken. Stoe mat de Knéien liicht gebéit an huelt den natierleche Béi vun Ärem ënneschte Réck ewech. Streckt d'Kroun vum Kapp erop Richtung Plafong. Senkt de Kinn op d'Broscht. Streckt Är Waffen erof. Fillt d'Stretch vum laange Muskel laanscht d'Wirbelsail.
Ausdehnen vun der Broscht. Vun enger stellender Positioun, gitt op Är Zéiwen a streckt Är Waffen no vir, entspaant Iech de Réck.
Strecken déi schief Muskelen vum Bauch a vum Latten. Stoe stänneg, Féiss liicht méi breet wéi Schëlleren, féiert säitlech Biegen, fir d'éischt an engem Fliger parallel zur Achs vun der Wirbelsäule, hällt sech fir 30 Sekonnen, an dann dréint se liicht, sou datt de Réck fillt sech ze strecken.
Stretching vun den Extensoren vum Hip a Rektus Bauchmuskel. Gitt an eng Lunge Positioun a senkt Iech lues a lues erof op déi verfügbare Amplitude. D'Zéiwe vum Stützbein soll um Réck sinn, méi niddereg bis zur verfügbarer Tiefe, mat den Hänn op an zréck strecken, déi viischt Uewerfläch vum Kierper ausdehnen. Äert Been wiesselen.
D'Muskele vun der Réck vum Oberschenkel an der Glute strecken. Vun der "Been méi breed wéi d'Schëlleren" Positioun, kippt no vir, senkt Iech selwer sou datt Är Hänn de Buedem beréieren, a späert de Kipp. Probéiert de Réck net ze bockelen.
Maacht ofwiesselnd Béi op all Been, ouni de Becken ze verdréinen, fir d'Stréck méi déif ze maachen.
Sëtzt um Buedem op den Hënner a béit Richtung Är Been, gräift d'Zänn mat den Hänn. Been sinn auserneen, awer Dir sollt d'Positioun net forcéieren an an d'Gewir strecken.
D'Kalbsmuskele kënnen ausgedehnt ginn andeems se d'Zéiwen no Iech zéien an d'Ferse géint d'Mauer aus enger benodeeleger Positioun.
Fëllt d'Stretch aus andeems Dir Är Waffen an enger benodeeleger Positioun opstreckt.

Dir kënnt och eng aner Streck fir Ufänger kucken:

Stretching a Schwangerschaft

Stretching wärend der Schwangerschaft ass erlaabt an och encouragéiert. Et verbessert d'Blutzirkulatioun an hëlleft de Schmerz am ënneschte Réck a Been ze entlaaschten. Normal Übunge kënne mat folgenden Ausnamen ausgefouert ginn:

Am éischten Trimester gëtt all aggressiv Stretching déi d'Bauchmuskele belaaschten net recommandéiert. Mir schwätzen iwwer hängend Stretching op enger horizontaler Bar, an Inversiounsstiwwelen, wéi och mat der Hëllef vun engem Instruktor.
An der zweeter an drëtter - Übunge mat engem Schwéierpunkt op de Bauch vun der Positioun um Réck sinn ausgeschloss.

Idealerweis braucht Dir e Schwangerschaftsvideo oder eng passend Klass. Déi, déi scho laang Ausdehnung praktizéieren, kënnen d'Laascht eleng doséieren.

Fir all atypesch Sensatioun vun der Belaaschtung, sollt Dir ophalen an en Dokter consultéieren... De Komplex selwer ka souwuel vun engem Dokter fir Bewegungstherapie ausgewielt ginn wéi och e Fitnessspezialist fir schwangere Fraen.

Stretching Effizienz

Stretching ass ganz effektiv fir d'Flexibilitéit, d'Elastizitéit an d'Mobilitéit vu Gelenker ze erhéijen. Awer Dir sollt et net mol probéieren fir Zwecker ze benotzen déi op kee Fall mat hirem Zweck verbonne sinn. Gewiicht ze verléieren mat Stretching, als eenzeg kierperlech Aktivitéit, wäert nëmme mat enger ganz strenger Ernärung erfollegräich sinn.

Gemeinsam Hypermobilitéit a Spaltungen zu all Präis kënnen medizinesch Problemer verursaachen. Dofir, wann d'Zil héich ass, ass et wäert et offline Coursen ze huelen mat engem erfuerenen Instruktor. An Training fir Erhuelung ka fir Iech selwer an doheem arrangéiert ginn.