D'Bent Over Row ass eng zimlech effektiv Übung fir Är Réckmuskelen z'entwéckelen. D'Liebhaber vu Crossfit, Fitness a Bodybuilding benotzen et dacks amplaz vun enger Hantel oder Hantel an enger Schréiegt, an et gi Grënn dofir: déi axial Belaaschtung op der Wirbelsail geet erof, an et gëtt méi einfach sech op d'Aarbecht vun de breetste Réckmuskelen ze konzentréieren.
Ofhängeg vun der Positioun vum Kierper, kënnt Dir de Projektil op d'Broscht oder op de Gürtel zéien. D'Laascht dovun ännert sech och. Et kann op den ieweschte Réck an déi ënnescht Lat accentéiert ginn. Et ass och ze bemierken datt als éischt dës Übung, wéi aner horizontale Reien, d'Dicke vum Réck entwéckelt, net seng Breet. Fir Äert Réck méi breed ze maachen, musst Dir méi Opmierksamkeet oppassen fir vertikal Reien ze maachen, wéi Pull-Ups a Breet Grip Reihen vum Uewerblock.
An dësem Artikel weise mir Iech wéi een d'gebéckte Reih vun der T-Bar korrekt maacht a wat d'Virdeeler vun dëser Übung sinn.
D'Virdeeler vun der Bewegung
D'Haaptvirdeeler vun der T-Bar oder iwwerbéiser Zeil ass datt de Réck méi staark gëtt. Dëst ass d'Fundament vun all Kraaft Sport. Ouni e staarken Uewerkierper gëtt et keng schwéier Squats, Bankpresse an Deadlift, an aner Basisbewegungen. De Réck gëtt net nëmme méi staark, awer och méi grouss. Notiz fir Männer: laut Statistiken, meescht Frae bemierke fir d'éischt gutt entwéckelt Réckmuskelen, fir si déngt dëst als eng Aart Indikator fir Attraktivitéit.
Et hëlleft och eng riesech Unzuel vu klengen stabiliséierenden Muskelen auszeschaffen. Déi gebéit Positioun ass net komplett stabil, a mir mussen all méiglech Muskelgruppen engagéieren fir d'Gläichgewiicht ze halen. Et wäert net méiglech sinn se mat aneren Übungen "ze haken".
De Grëff op de meeschten T-Bars ass sou entwéckelt datt Dir all Grip benotze kënnt: breet, schmuel, mëttel, riicht, ëmgedréint, parallel ...
Dëst gëtt Iech d'Méiglechkeet verschidde Muskelfasern a verschidde Beräicher vun Ärem Réck mat enger Übung ze schaffen. Et geet duer just d'Positioun vun den Hänn an all Approche z'änneren.
Kontraindikatiounen fir Ëmsetzung
Dës Übung ass net ouni axial Belaaschtung op der Wirbelsäule, dofir, a Präsenz vun Hernias, Virsprongen oder degenerativen Verännerungen an der Wirbelsäule, ass et streng verbueden et ze maachen. D'Alternativ suggeréiert sech selwer: T-Bar Rei mat Schwéierpunkt op der Bank. An dëser Übung gëtt axial Belaaschtung miniméiert. Zousätzlech Bewegung laanscht eng gegebene Amplitude gëtt Iech praktesch net d'Méiglechkeet ze fuddelen, dofir wäert Dir d'Wirbelsäitextensoren net iwwerlueden.
Wann Är Fitness kee sou eng Maschinn huet, benotzt eng regulär Bank, setzt d'Schréiegt op 30-45 Grad an féiert eng Hantel oder Hantelreiher drop. D'Bewegung wäert bal komplett isoléiert sinn, an de Latissimus dorsi wäert ganz anescht funktionnéieren. Eng aner Optioun ass d'horizontal Zeil an enger Bar oder Blockmaschinn mat niddrege Gewiichter ze maachen. Sou eng Belaaschtung wäert zimlech genuch sinn fir de Réck méi grouss a méi staark ze ginn.
Wéi eng Muskele funktionnéieren?
Déi dynamesch Belaaschtung fällt op d'Lats, kleng a méi grouss ronn a rhomboid Muskelen um Réck.
D'Trapezius Muskelen, posterior Deltas an Trizeps schaffen e bësse manner. D'Extensoren vun der Wirbelsäule, Glutealmuskelen, Hamstringen a Quadriceps fungéieren als Stabilisatoren.
T-Bar Deadlift Technik
Bei horizontalen Hengelen hänkt d'Resultat ganz vun der richteger Technik of. Vill onerfueren Athleten, déi méi Begeeschterung hunn wéi den Trainingsprozess ze verstoen, fänken rashly mat enorme Gewiichter un an sou Übungen ze schaffen, awer dëst féiert net zu engem Resultat. Dëst féiert dacks zu Verletzungen. Dofir, als éischt, musst Dir déi richteg Technik fir d'Ausféierung vun der Übung setzen. Fir dëst ze maachen, liest dës Sektioun suergfälteg oder consultéiert e qualifizéierten Personal Trainer.
Bestëmmung vun der Belaaschtung
Als éischt musst Dir entscheeden wéi en Deel vum Réck Dir trainéiert. Fir d'Belaaschtung op den ieweschte Réck ze ënnersträichen (kleng a grouss Ronn, rhomboid Muskelen a Réckdeltaen), musst Dir den Zuch vun der T-Bar op d'Broscht maachen. Den T-Bar Pull op de Gürtel soll gemaach ginn fir méi Drock op déi ënnescht Lats ze maachen. Deementspriechend wäert Är Positioun och änneren. Wann Dir un de Rimm wëllt zéien, musst Dir sou no wéi méiglech bei der Bar stoen, wann op d'Broscht - e bësse méi wäit.
Deen nächste Schlësselpunkt ass Grëff. Wat de Grëff méi breet ass, wat méi grouss a kleng Ronn Muskele funktionnéieren. E schmuele a parallele Griff engagéiert Är Latissimus Muskele méi. De Reverse Grip wäert méi Drock op déi ënnescht Lat setzen, awer d'Bizeps wäerten och staark involvéiert sinn. Fir nëmme mat Ärem Réck ze schaffen, ouni zousätzlech Muskelgruppen ze verbannen, benotzt d'Handgelenkbänner. Ënner kengen Ëmstänn däerf Är Handgelenk verstoppt ginn wann Dir d'T-Bar Gripp hält. Dëst wäert zevill Spannungen an den Ënneraarm a Bizeps erstellen, direkt de Risiko fir de Muskel ze strecken.
Ufanks Positioun
Huelt déi richteg Ausgangspositioun. Den Hang an den horizontalen Stäip ass Schlëssel; wat de Wénkel méi kleng ass, wat méi d'Belaaschtung op déi ënnescht Lat iwwerdroe gëtt. Wann de Wénkel méi no bei enger riichter Linn ass, da gëtt de ganze ieweschte Réck méi staark abegraff. D'Amplitude ännert sech och doraus. Wat de Wénkel méi grouss ass, wat d'Amplitude méi kuerz ass. Op jiddfer Fall musst Dir en natierleche Bogen am ënneschte Réck behalen an de Réck riicht halen. Späert dës Positioun.
Vill Leit benotzen en sportleche Rimm wann se dës Übung maachen. Dir musst verstoen datt wann Dir T-Bar zitt, brauche mir eng stabiliséiert Positioun vum Kierper, de Réck sollt net zu all Punkt vun der Amplitude gerundelt ginn. Dëst ka schwéier mat engem Rimm sinn. Benotzt et nëmme wann Dir mat schwéiere Gewichte schafft, awer zitt net ze fest, et sollt net mat Ärer Atmung richteg stéieren an de Réck riicht halen.
Dir musst och d'Knéien liicht gebéit halen fir Stress op liicht verletzten Hamstringen ze entlaaschten.
Übung
- Fänkt un d'Handle glécklech Richtung Iech ze zéien. Fir Är Réckmuskele méi ze engagéieren, bréngt Är Schëllerblades zesummen an hält Är Waffen méi no bei Ärem Kierper. Wann Dir Är Ielebou op d'Säiten verbreet, fänken déi hënnescht Deltas méi schwéier un. Féiert d'Ausübung mat voller Amplitude weider, hëlt d'Gewiicht weider bis d'Schëllerblades voll beienee sinn an de Latissimus dorsi ass kontraktéiert. All dëst gëtt op der Ausatmung gemaach. Am Top Punkt pauséiere mir eng Sekonn a pressen d'Réckmuskele sou vill wéi méiglech. Et ass wichteg an dësem Moment d'Bizeps net ze belaaschten, soss wärend der negativer Phase vun der Bewegung all d'Belaaschtung an se goen. Ännert d'Positioun vum Hals a Kapp net beim Liftung vun der T-Bar, ze staark axial Belaaschtung op der Gebärmutterhëllef gëtt erstallt, méiglecherweis den Nerv.
- Da senkt d'T-Bar erof beim Inhaléieren. Déi negativ Phas soll ongeféier duebel sou lues lafen wéi déi positiv. Et ass wichteg net déi thorakesch Wirbelsäule op dësem Punkt ze ronnen an d'Positioun vum Kierper net z'änneren. Um Enn, pauséiert eng Sekonn fir de Latissimus dorsi ze strecken a vun Ufank un ze widderhuelen.
- Wann Dir mat anstännege Gewichte fir dës Übung schafft, dann e bëssen Trick op déi lescht zwee oder dräi Wiederholungen. Hëlleft Iech mat Äre Been fir Dynamik ze kreéieren, dëst wäert e bësse Stress vun Äre Réckmuskelen ofhuelen, awer erhéicht d'Intensitéit vum Training.
Crossfit Komplexe mat Bewegung
Wann Dir d'Technik gutt genuch geléiert hutt, kënnt Dir déi proposéiert Trainingskomplexer hei ënnen ausprobéieren, déi sou eng Übung enthalen wéi d'T-Bar Zeil an der gebéiter.
