Wéi kreéiert ech en Intervall Running Programm?

Wann Dir verschidde Forme vu kierperlechen Training studéiert, entstinn Zweifel dacks an där enger oder anerer Form. An dësem Artikel wäerte mir Intervalentraining analyséieren - wat et ass, wéi et nëtzlech a kontraindizéiert ass, souwéi en Trainingsprogramm.

Wat ass Intervall Training?

Intervall Training baséiert op ofwiesselnd niddereg an héich Intensitéit Übung. Op den éischte Bléck kann et schéngen datt d'Ausbildung vun dësem Typ tatsächlech einfach ass
dat stëmmt net. Dëst kann duerch e Beispill verstane ginn - Sprint gefollegt vu Joggen. Och wann an Intensitéitstraining ofwiesselnd net un eng spezifesch Sportsdisziplin gebonnen ass.

D'Haaptziel vun esou enger Ofwiesselung vu kierperlecher Aktivitéit ass eng Verännerung vun niddereger Intensitéit op héich aerob Aktivitéit, bei där 80-90% vun Häerzschléi vum Maximum (225 Beats) zum spéideren Iwwergank zum normalen Aarbechtsmodus erreecht ginn. Energiefüllung am Kierper mat dëser Approche kënnt aus dem Kierper Kohbhydratreserven, net Fett.

Wéi scho gesot, IT (Intervall Training) ass net mat enger spezifescher Aart vu Sportsdisziplin gebonnen, sou e Programm kann duerch Schwammen, Vëlofueren, Kardiovaskulär Ausrüstung ausgefouert ginn, wärend Dir Muskelmass kritt, regelméisseg Erwiermungen, an anerer.

Virdeeler vun Intervall Running Training

Lafintervall huet vill méi positiv Qualitéite wéi normal Lafen, a mir analyséieren dës Qualitéiten hei ënnen:

1. Intervalllafen gëtt als de beschte Wee fir Iwwergewiicht ze verbrennen. Dës Ausso baséiert op engem natierlechen Prozess am Kierper - Stoffwiessel. Mat enger richteger Ernärung a lafend mat alternéierenden Intensitéiten entwéckelt de Kierper de sougenannte Stress, deen de verstäerkten Metabolismus aktivéiert, wat dann de Verbrauch vun ugesammelte "iwwerschëssege Ressourcen" wesentlech erhéicht. Den Trick ass verstoppt am Gebrauch vun héijer Intensitéit - am Verglach mat konventionelle Cardio-Übungen, an dëser Phas, aktivéiert erhéicht Stoffwechsel verschwënnt eréischt no enger Zäit, a geet weider op der sougenannter "Recovery" Stadium am Trainingsprogramm.
2. Graduell Wuesstum vun der Muskelmass. Dëst Intervall am Laafen huet e positiven Effekt op d'Muskelmasse, wat a Parameteren wéi Slimness a Relief reflektéiert gëtt.
3. Méi Ausdauer. Wéi mat all Workout, erhéicht d'Intervall d'Ausdauer vum Kierper, sou wéi déi üblech Laafgeschwindegkeet. Awer zur selwechter Zäit ass dëse Promotiounsprozess méi effizient.
4. Positiven Effekt op CVS. Intervall, wéi virdrun erwähnt, ass op d'ultimativ Belaaschtung op den Herzsystem fokusséiert. Wann eng Persoun keng Kontraindikatiounen zu dëser Aart Training huet, dann hunn se en extrem positiven Effekt op de ganze Kardiovaskuläre System.
5. Favorablen Effekt op eenzel Deeler vun der Haut, déi ausgedréckt gëtt an der Verbesserung vun der Faarf vun der Haut, an am Fall vun Cellulite, beaflosst seng Verschwannen.

Typen vun Intervall lafen

Intervalllaafübungen ënnerscheede sech an hiren Aarte, si kënnen an déi folgend ënnerscheet ginn.

Intervall lafend

Klassesch Tëschenzäit mat ofwiesselnd Lafgeschwindegkeet. Nieft dem virdru vereinbarten Zil fokusséiert dës Zort op d'Entwécklung an d'Konsolidéierung vun der sougenannter "Sprint" Ausdauer.

De Prinzip vun esou engem Run ass wéi follegt:

1. Leeft gëtt op enger Sprintstrooss mat Sektioune vu bedéngter 100 Meter duerchgefouert. Vun dësem weidergaang gëtt de Laafen nom Schema "100 Meter erhéicht Laafen mat enger Verännerung vun 100 Meter lues" ausgeführt.
2. Och kann de Laafen duerch d'Zäit ausgefouert ginn - amplaz vun den zougestellten Meter ginn Minutte benotzt als Mooss vun der gefuerer Distanz, ofwiesselnd fir 2-5 Minutten, ofhängeg vun Äre Wënsch.

An dësem Typ trëtt d'Alternatioun duerch déi ganz zougestallten Trainingssitzung op.

Tempo lafen

Dëse Tempo Run besteet aus engem Segment vun engem Kilometer. Den C Prinzip baséiert op der Tatsaach datt all uschléissende Kilometer net onbedéngt besser Geschwindegkeet huet. Idealerweis musst Dir eng duerchschnëttlech Zäit ausginn, a sech drop konzentréieren.

Widderhuelen

De Prinzip vum Lafen ass a maximalem Tempo ze lafen. D'Zil ass et aerob Ausdauer z'entwéckelen, zum Beispill a Mëttel- a Laangstrecke Leefer.

D'Basis soll eng Distanz vun 1> 5 oder 10 Kilometer geholl ginn mat konstante Versich d'Leeschtungsfäegkeet vum Laafen fir dës Distanz ze verbesseren.

Lafen Intervall Training Programm

Ier Dir mam Thema Trainingsprogrammer ufänkt, wéilt ech direkt reservéieren - d'Informatioun hei ënnendrënner ass relativ, an an all spezifesche Fall ass Upassung noutwendeg ofhängeg vun de physeschen an anere Fäegkeete vun enger Persoun. Den Trainingsprogramm kann an zwou Aarte gedeelt ginn - professionnell an Ufänger.

Fir Neiegkeeten

Dës Aart Training gëtt recommandéiert fir vu Leit ze benotzen déi net virdrun am Sport bedeelegt waren. Ech wéilt mech widderhuelen - Intervalllafen ass vill méi schwéier op kierperlechem Niveau wéi üblech, a wéi et néideg ass d'Mesure beim Training z'observéieren.

Den Trainingsprogramm kann als folgend beschriwwe ginn:

1. Erwiermungsstuf - joggen a luesem Tempo fir ongeféier 5 Minutten oder e bësse méi.
2. Den Iwwergank zu enger Duerchschnëttslafgeschwindegkeet - Dauer vun 1 bis 5 Minutten.
3. Den Iwwergank zu engem erhéichte Tempo - Dauer vun 1 op 5 Minutten.
4. Zréck an de mëttlere Tempo - Dauer vun 1 bis 5 Minutten.
5. Den Iwwergank zu engem erhéichte Tempo - vun 1 op 5 Minutten.
6. Zréck op mëttlere Tempo - 1 bis 5 Minutten.
7. Den Iwwergank zu engem erhéichte Tempo - vun 1 op 5 Minutten.
8. Zréck op mëttlere Tempo - 1 bis 5 Minutten.
9. Fuert weider oder endlech mat engem Ofkillen fir bis zu 5 Minutten.

D'Dauer an d'Geschwindegkeet vum Laafen mussen individuell ausgewielt ginn, wéi scho gesot, aus dem physeschen Zoustand vun enger Persoun.

Fir Sportler

Dësen Typ ass fir déi entwéckelt, déi scho mat der Lafen Disziplin beschäftegt sinn, egal wéi en Typ ass an eng gutt Leeschtung dran huet. Am professionelle Programm gëtt de Schwéierpunkt op d'Erhéijung vun der Ausdauer fir mëttel a laang Strecke verluecht

Dëse Programm ass am beschten op enger Laufband mat 100 Meter oder méi:

1. Erwiermung dauert 100-200 Meter.
2. Iwwergank zum duerchschnëttleche Tempo - Dauer vu 500 op 800 Meter.
3. Den Iwwergank zu engem héijen Tempo - Dauer vun 700 op 1000 Meter.
4. Zréck op mëttlere Tempo - Dauer vu 500 op 800 Meter.
5. Den Iwwergank zu engem héijen Tempo - Dauer vun 700 op 1000 Meter.
6. Zréck an de mëttlere Tempo - Dauer vu 500 op 800 Meter.
7. Den Iwwergank zu engem héijen Tempo - Dauer vun 700 op 1000 Meter.
8. Zréck an de mëttlere Tempo - Dauer vu 500 op 800.
9. Weider ofwiesselnd oder mat engem Ofschloss vun 100 bis 300 Meter ophalen.

Ech wéilt nach eng Referenz maachen op wat virdru gesot gouf - dës Indikatoren sinn duerchschnëttlech, an d'Dauer mat der Geschwindegkeet vum Laafen muss individuell ausgewielt ginn ouni Schued fir d'Gesondheet a berücksichtegt kierperlech Fitness.

Et ass och wichteg d'Tatsaach ze annuléieren - wéi déi kierperlech Entwécklung progresséiert, ass et recommandéiert d'Distanz zu engem erhéijen Tempo no an no ze erhéijen, praktesch ouni den Duerchschnëtts Tempo ze beaflossen (nëmmen zu gewësse Momenter).

Wien ass contraindicated fir Intervall lafen?

All Übung am Sport huet seng eege Gesondheetsbeschränkungen, an den Intervalllaf ass besonnesch opmierksam.

Loosst eis dëse Moment méi detailléiert analyséieren:

1. Héich Iwwergewiicht. Wann et e genuch héije Grad vun Iwwergewiicht ass, sollt Dir net op dësem Run trainéieren. Dëst kann e schlechten Effekt hunn, haaptsächlech op den Herz-Kreislauf-System.
2. Rezent Operatioun. Et ass strikt verbueden iwwer den Ufank vun sou enger Ausbildung ze denken wéinst hirer erhéiter Belaaschtung op de Kierper no enger chirurgescher Operatioun. Et ass noutwendeg mam behandelende Feind ze beroden iwwer d'Méiglechkeet vum Sport ze spillen.
3. Hutt Dir Problemer mat CVS. Wann et serieux Probleemer mam Herz-Kreislauf-System sinn, soll den Intervall-Training net emol ufänken. Awer et ass méiglech mam behandelende Feind ze konsultéieren - a gewësse Fäll hëlleft et d'Behandlung.
4. D'Präsenz vu Probleemer mat Gelenker a Bluttgefässer an den Glidder. Wann et Probleemer mat Bluttgefässer oder Gelenker sinn, ass et net recommandéiert dës Trainingssitzungen ze benotzen wéinst hirer erhéiter Belaaschtung.
5. Hutt Problemer mam Blutdrock. Wann et Krankheete mat Blutdrock assoziéiert - sollt Dir mat engem Neurolog iwwer dës Übunge konsultéieren. Oft, wéinst dem Blutdrock, ass dësen Training net erlaabt.
6. D'Präsenz vu metabolesche Probleemer. Dësen Artikel enthält Probleemer déi iergendwéi d'Gewiicht beaflossen mat dem entgéintgesate Effekt vun der Iwwergewiicht - dënn wéinst extrem héije Stoffwiessel (soss de Stoffwiessel), wat et Iech net erlaabt ze gewannen a sou wéineg Gewiicht, e psychologeschen Aspekt (wann e psychologesche Block op d'Dënnheet korrigéiert gëtt) an aner Krankheeten, och genetesch.
7. Aner Gesondheetsprobleemer. Et ginn aner Krankheeten déi iergendwéi kierperlech Aktivitéit limitéieren, awer dëst ass eng individuell Saach.

Intervalllafen huet positiv Qualitéiten am Verglach zum normale Lafen, awer wéinst der Belaaschtung op de Kierper ass et net fir jiddereen eegent, net nëmme wéinst Krankheeten, awer och wéinst dem kierperlechen Zoustand vun enger Persoun.

Wann, op déi eng oder aner Manéier, eng dënn Persoun decidéiert sech a Sportdisziplinen ze engagéieren, ass schwaach kierperlech Ausbildung noutwenneg mat optimalem Gewiichtsgewënn fir eng adäquat Verdauungstraktfunktioun.

Kuckt de Video: HIIT Indoor Cycling Workout. 30 Minute Intervals: Fitness Training (November 2024).