HIIT Trainings

HIIT Training - wat ass et a firwat gëtt esou vill geschwat? Am Kär ass sou eng Ausbildung e Wee fir Gewiicht ze verléieren a sou séier wéi méiglech a Form ze kommen. Trotz dem mysteriéisen Numm ass dëst nëmmen eng Technik déi et Iech erlaabt net wäertvoll Zäit ze verschwenden a gläichzäiteg de Besëtzer vun engem haarde a fit Kierper ze ginn. Aus dem Artikel gitt Dir gewuer wat d'Features, d'Nuancen an d'Reegele fir HIIT Training ze maachen.

Wat ass HIIT Workout?

HIIT (HIIT - High Intensity Interval Training) ass eng Method déi alternéiert tëscht kuerzen intensiven Trainingsphasen a manner schwéieren, Erhuelungsperioden vu kierperlecher Aktivitéit.

Fir d'Essenz vun HIIT ze verstoen ass et genuch ze erënneren wéi Marathon Leefer a Sprinter ausgesinn. Déi éischt sinn haart, awer si sinn net e Beispill fir am "Design" Plang ze suivéieren. D'Kierper vun der leschter sinn net fir laang Distanzen entwéckelt, awer reflektéieren d'Ziler vun de meeschte Besucher am Fitnessstudio vum méi staarke Geschlecht.

D'Essenz vum Training

E Beispill vun engem HIIT ass eng Kombinatioun vu 15 Sekonne Sprint mat 45 Sekonne luesen Trëppelen (oder souguer raschten) fir 10-15 Minutten. Wärend Perioden mat héijer Intensitéit, am Géigesaz zu de liichte Phasen, gëtt de Kierper mat Energie aus Kohlenhydraten, net Fett, ugedriwwen. D'HIIT Strategie gëtt an zwee Haaptvarianten benotzt - Cardio (aerob) a Kraaft (anaerob).

Normale Cardio-Trainings ginn a mëttlerer Intensitéit gemaach, mat enger Häerzfrequenz (HR) vun 60-70% vu maximal. Sou Coursen kënne vun 30-40 Minutten oder méi laang daueren. Aerobe Training verbrennt Fett direkt während der Ausübung.

Intervall Training mat héijer Intensitéit (HIIT) baséiert op verschiddene Prinzipien. De Minimum Häerzfrequenz an der schwiereger Phas ass 80% vun der Limit. Déi iewescht Limit ass 95%. D'Gréisst vun de Luede gëtt souwuel vu Sensatiounen wéi och vu Berechnunge festgeluecht. Ofhängeg vun der Häerzfrequenz an der Aktivitéitstyp kënnen intensiv Phasen vu 5 Sekonnen op e puer Minutten daueren. No héich aktive Sessiounen, Erhuelungsperioden, no där d'Dauer déiselwecht oder méi laang ka sinn (a rare Fäll fir erfuerene Sportler, nach manner).

Während der Erhuelungsperiod fënnt kierperlech Aarbecht op 40-60% vun der maximaler Häerzfrequenz statt. D'Dauer vum HIIT Workout ass vu 4 Minutten bis eng Stonn. Meeschtens dauert dësen Training 15-30 Minutten. Och ganz beschäftegt Leit kënnen an dësem Format üben, wärend se ganz richteg op e merklecht Resultat zielen.

Den Haaptunterschied tëscht HIIT Training an Aerobic Training ass d'Art vu Kalorienausgaben. Cardio mat gerénger Intensitéit erlaabt Iech Fett ze verbrennen wann Dir trainéiert. Mat HIIT ginn déi meescht Kalorien no der Ausübung verbraucht. Zur selwechter Zäit ass vill manner Zäit gebraucht fir en ähnlecht Resultat ze kréien.

Wëssenschaftleche Background

HIIT Training - wat ass et wëssenschaftlech? HIIT ausléist en intensiven Sauerstoffwäscheffekt deen aktiv Fettverbrennung erfuerdert. An dëst passéiert meeschtens wärend der Erhuelungsperiod. Den Effekt heescht EPOC.

Kuerz Sessions erfuerderen net iwwerdriwwe Energieverbrauch, awer Prozesser nom Training féieren zum Verbrennen vun extra Kalorien. De Kierper fänkt un Glykogengeschäfter op eng aner Manéier ze benotzen. De Metabolismus ännert sech op engem fundamentalen Niveau.

Vill kierperlech Aktivitéit Verdeedeger gleewen datt nidderegen Intensitéit aeroben Training deen effektivsten Wee ass fir Kierperfett lass ze ginn. Awer vill Studie beweisen d'Virdeeler vum HIIT.

Beispiller:

• Den iwwerzeegende Virdeel vum HIIT iwwer aeroben Training gouf vun de Kanadier schonn 1994 bewisen. Eng Grupp vun "experimentellen" 20 Wochen trainéiert am klassesche Kardiostil. Déi zweet 15 Wochen hunn HIIT praktizéiert. Als Resultat huet déi aerobe Grupp während der Ausbildung direkt 15.000 Kalorië méi verbraucht wéi d'HIIT Athleten. Awer de leschte Fettverloscht war méi héich an der zweeter Grupp.
• Ufanks den 2000er hunn d'Australier 2 Gruppe vu Frae gewielt. Déi éischt Grupp trainéiert an engem Intensitéitsmodus vu 60% vun der maximaler Häerzfrequenz fir 40 Minutten. Den zweeten ofwiesselnd 8 Sekonne Sprint mat 12 Sekonne Rescht fir 20 Minutten. Trotz der Halschent vun der Zäit verbraucht, hunn d'Fraen, déi an engem Héichintensitéitsmodus trainéiert hunn, 6 Mol méi Fett verluer.

HIIT Intervall Training trainéiert metabolesch Verännerungen am Kierper, déi am Mechanismus vun der Fettoxidatioun reflektéiert ginn. Déi lescht gi vill méi séier verbrannt. Zousätzlech erhéicht Training mat héijer Intensitéit d'Produktioun vun Testosteron (et gëtt eng Rei Studien zu dësem Thema). Dofir ass den externen Ënnerscheed tëscht Marathon Leefer a Sprinter - Testosteron huet e positiven Effekt op d'Erhéijung an d'Erhale vun der Muskelmass (déi lescht ass besonnesch wichteg wann Dir Gewiicht verléiert an engem Kaloriendefizit).

© bnenin - stock.adobe.com

Basis Training Prinzipien

HIIT baséiert op enger Kombinatioun vu Perioden vun héijer a moderéierter kierperlecher Aktivitéit. Een Training an dësem Modus besteet am Duerchschnëtt aus 5-20 Zyklen. Souwuel d'Dauer vun den Zyklen wéi och hir Zuel sinn individuell. Trainingsparameter sinn un d'Ziler an de Fitnessniveau vum Sportler gebonnen.

D'Lektioun gëtt onbedéngt viru mat enger Erwiermung déi de Kierper op haarder Aarbecht virbereet. Déi lescht Etapp ass en Hitch deen de Kierper aus Stress bréngt. Déi intensiv Phase kann esou laang daueren wéi d'Erhuelungsphase, oder manner. Nëmme gutt ausgebilte Sportler kënnen de Schema "einfach Phas ass méi kuerz wéi schwéier" üben.

Déi, déi HIIT starten, sinn net geroden an enger intensiver Sessioun fir méi wéi 15 Sekonnen ze bleiwen. Zur selwechter Zäit, am Ufank, sollt d'Erhuelung 2-5 Mol méi Zäit ginn. Den Ënnerscheed hänkt vu Bewegung a Fitness of. Wann de physikalesche Potential wiisst, daucht d'Dauer vun de mächtege Phasen erop, an den Zäitënnerscheed tëscht den Aarte vu Sessioune geet erof.

Déi minimal Aarbechtsintensitéit ass 80% vun der maximaler Häerzfrequenz. Duerchschnëttlech Erhuelung - 40-60%. Subjektiv kënnen d'Phasen beurteelt ginn wéi schwéier / ganz schwéier an einfach genuch fir eng schwéier Atmung lass ze ginn. Awer Dir musst net op Gefiller vertrauen.

Et ginn 2 Basisformelen fir d'Intensitéit vun de Lasten ze berechnen. Beim Berechnung gi se vun der maximaler Häerzfrequenz geleet, déi am allgemenge Fall kann als folgend berechent ginn:

• Maximal Häerzfrequenz (MHR) = 220 - den Alter vum Stagiaire

Méi präzis Formelen si wéi folgend:

• Fir Männer: MHR = 208 - 0,7 x Alter
• Fir Fraen: MHR = 206 - 0,88 x Alter

Wann Dir déi limitéierend Häerzfrequenz kennt, kënnt Dir ganz einfach den néidege Laaschtgrad ausrechnen.

E Beispill fir d'Intensitéit ze berechnen:

• Gitt: Fra 30 Joer al, intensiv Phase - 85% vum Maximum, Erhuelung - 50%.
• D'Häerzfrequenz vun enger haarder Sessioun ass (206- (0.88 * 30)) * 0.85 = 153.
• Liichtphase Häerzfrequenz - (206- (0.88 * 30)) * 0.5 = 90.

HIIT Trainings sinn an 2 Formater opgedeelt - Kraaft a Cardio. Verschidde Empfehlungen fir béid Modi.

© baranq - stock.adobe.com

Kraaft HIIT

Intervall-Stil Kraaft Training kann Iech hëllefen Fett ze verléieren an Muskelen ze straffen. Dës Optioun ass am meeschte passend fir Meedercher mat wéineg Trainingserfarung op der Bühn vum Gewiichtsverloscht.

Erfuerene Sportler mat anstänneg Muskelmasse beim Dréchnen si recommandéiert fir klassesch Kraafttraining an HIIT Cardio ze kombinéieren.

Sou eng Ausbildung féiert net nëmmen zu engem gewënschte Resultat zum gewënschte Resultat - mat enger Diät déi wäit vun adäquat ass. Tatsächlech, och trotz dem erhéichte Kalorieverbrauch de ganzen Dag no engem HIIT Workout, mat engem groussen deegleche Kalorieiwwerschoss, kënnt Dir net Gewiicht verléieren.

Fir a Form ze kommen, sinn 2-3 Sessiounen pro Woch fir 15-20 Minutten genuch. Trainings kënne mat all bequemen Gewichte gemaach ginn. Meedercher brauche sech keng Suergen ze maachen - d'Schwéierkraaft verursaacht net "männlech" Muskelen. Vill Experten recommandéiere Basisübungen ze maachen - mächteg Multi-Joint-Übunge maachen. "Base" soll mat engem kreesfërmege Format kombinéiert ginn - e Set vun Übungen an engem Krees maachen.

Basisregele vu Kraafttraining am HIIT Stil:

• vun enger komfortabeler Skala ufänken (zum Beispill vun enger eidel Bar), graduell d'Belaaschtung erhéijen;
• d'Intensitéit gëtt erhéicht andeems Pancakes hänke gelooss an d'Reschtzäit tëscht Zyklen reduzéiert gëtt;
• Dir braucht net ze raschten tëscht Übungen, recuperéieren tëscht Kreeser fir 1-3 Minutten;
• Dir musst mat héijer Geschwindegkeetszuch trainéieren, awer net zum Schued vun der Technik, ufanks sollt Dir de Schema beherrschen fir all Übung gutt ze maachen, am léifsten ënner der Opsiicht vun engem Instruktor;
• d'Zuel vun den Übungen an engem Krees ass 5-7, d'Zuel vun de Widderhuelungen ass 5-8;
• d'Zuel vun de Ronnen an enger Lektioun - 2-4;
• déi empfohlene Workoutdauer ass 15 Minutten.

De Programm selwer kann esou ausgesinn (Dir kënnt et souwuel am Fitnessstudio wéi och doheem maachen - Dir braucht nëmmen Hanteln):

Übung	Widderhuelungen	Eng Foto
Hantel Squats	5-8
Stänneger Hantelpress	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
Rumänesch Hantel Deadlift	5-8
Push-ups vum Buedem (méiglech vu Knéien)	5-8
Dumbbell lunges	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hantel Rei zu Rimm	5-8

Aerobic HIIT

Et ginn endlos Zuel vun aerobe HIIT Workout Programmer. Wielt een oder méi Cardio-Übungen an alternéiert d'Laascht. Dir kënnt doheem schaffen, am Fitnessstudio, am Pool, op der Strooss - iwwerall. Lafen, schwammen, sprangen, sprangen Seel, Longen, Vëlofueren - d'Wiel ass enorm.

E Beispill ass d'Benotzung vun enger Laufband. De Schema ass einfach - lafe mat 80% vun Ärer maximaler Puls fir 15 Sekonnen, a recuperéiert dann fir 60 Sekonnen a luesem Joggen oder Walking Mode. Virum "Rennen" maacht eng Erwiermung, waarmt Är Muskelen a Bänner op. Fir Ufänger si 8-10 Ronne genuch, dat heescht 10-12 Minutten.

Nodeems Dir déi gegebene Zyklen passéiert hutt - en Drei-Minutt-Hitch. De ganzen Training um Start dauert net méi wéi 12-15 Minutten. Lues a lues d'Belaaschtung erhéijen andeems d'Zuel vu Ronnen erhéicht gëtt an d'Erhuelungsphase verkierzt. E méi detailléierte Programm fir 6 Wochen gëtt hei ënnendrënner presentéiert.

Leit ouni exzellente kierperlech Fitness sollten HIIT net méi wéi dräimol d'Woch üben. Méi intensiv Intervalltraining féiert zu Iwwermotioun. Symptomer déi drop hiweisen datt et Zäit ass d'Zuel vun de Klassen ze reduzéieren, oder souguer den HIIT fir eng Zäit ze verloossen:

• stänneg Middegkeet;
• erhéicht Häerzfrequenz op Roudeeg;
• konstante Muskelschmerzen.

Nieft Training an Erhuelung spillt d'Ernärung eng enorm Roll, zu där et eng ganz Sektioun op eiser Websäit ass. Dëst ass en eegent Thema, awer ee vun den Haaptaspekter vum Gewiicht verléieren ass den alldeegleche Kaloriendefizit an eng kompetent Kombinatioun vu Proteinen, Fetter a Kuelenhydrater. Dir sollt déi lescht net komplett opginn - sou datt Dir net genuch Kraaft fir Training hutt, d'Erhuelung verlangsamt a Gewiichtsverloscht wäert manner effektiv sinn. Benotzt ongeféier déi folgend Kombinatioun vu Makronährstoffen: 2 Gramm Protein pro kg Kierpergewiicht, 0,8-1 Gramm Fett an 1,5-2 Gramm Kohlenhydraten pro Dag.

© MinDof - stock.adobe.com

Virdeeler a Kontraindikatiounen

D'Virdeeler vum HIIT si vill. Ënnert hinnen:

• séier Resultater;
• erhéicht Ausdauer, Kraaft a Geschwindegkeet;
• laangfristeg metaboleschen Effekt;
• Verbesserung vun der Aarbecht vum Herz-Kreislauf-System;
• Verloscht vun Appetit Probleemer;
• Zäit spueren.

HIIT Trainings sinn net fir déi faul. Nodeems Dir de Wee vum HIIT gemaach hutt, kënnt Dir e schlaue Training vergiessen. Awer ass d'Resultat et wäert? Déi beschriwwe Virdeeler vum Format féieren zu engem anere Virdeel - psychologesche Komfort. Übung selwer dréit zur Produktioun vu Gléckshormoner bäi, awer den dauernden psychologeschen Effekt ass méi wichteg. Nodeems Dir e schéine a staarke Kierper an e puer Méint krut, ass et onméiglech um selwechten Niveau vun der Notoritéit ze bleiwen. Kierperlech Leeschtung erhéicht Selbstvertrauen.

Nodeeler vum HIIT:

1. Kontraindizéiert fir déi, déi u Krankheete vum kardiovaskuläre System leiden. D'Kontraindikatioun ass bedingt, well den Intervall Training verbessert d'Häerzfunktioun. Fir ze verstoen ob et méiglech ass an dësem Modus ze praktizéieren, musst Dir en Dokter konsultéieren - alles ass individuell.
2. Net gëeegent fir absolut Ufänger: et soll e minimalen Training ginn - dëst zielt och fir de Kierper seng Fäegkeet géint héich Belaaschtungen ze widderstoen, an technesch Fäegkeeten, ouni déi et bal verletzt ass.

Wann Dir Iech selwer ënnert deenen fannt, déi an héichintensiver Ausbildung kontraindizéiert sinn, verzweifelt net. An eise Sektioune mat Komplexen a Crossfit Übunge wielt Dir e Programm fir Iech mat enger passender Belaaschtung.

Fettverbrennungsprogramm

HIIT Fettverloscht Workouts sinn héich variabel. E Beispill ass ee vun hinnen, fir 6 Wochen entwéckelt. De Programm besteet aus dräi zwou Woche Phasen. D'Dauer vun de Perioden ass bedingt - wann Dir méi Zäit braucht fir d'Bühn ze meeschteren, ass et an der Rei. De Géigendeel ass och richteg.

Wielt all Übung als Übung - e stationäre Vëlo fueren, lafen, Seel sprangen, asw. Dir kënnt e Komplex aus verschiddenen Optiounen fir Bewegunge maachen. Et ass méi wichteg d'Typen vun de Sessiounen an eng graduell Erhéijung vun der Belaaschtung vun der Phase zu der Phase ofwiesselnd ze maachen:

Vergiesst net iwwer klassesch Kraaft Training fir erfollegräich Erhaalung vun der Muskelmass beim Dréchnen.

Eng aner Optioun fir doheem ze trainéieren:

HIIT Training ass eng effektiv awer net universell Zort Training. Déi, déi Gewiicht verléieren wëllen an hir Muskele sou séier wéi méiglech kléngen, sollen op HIIT oppassen.

Kuckt de Video: 15 MINUTE ADVANCED HIIT WORKOUT. The Body Coach (November 2024).