Wéi vill Kalorien braucht Dir pro Dag fir effektiv a sécher Gewiicht ze verléieren?

All Athlet deen de Fitnessstudio fréier oder spéider besicht wiesselt vun der Phas vum Massegewënn, an d'Period vu Gewiichtsverloscht oder Dréchnen. Fir vill ass dëst déi mannst Liiblingsperiod. Well dëst e komplette Changement an de Grondsätz vun der Ernärung erfuerdert. Awer am wichtegsten, Dir musst wëssen a fäeg sinn ze berechnen wéi vill Kalorien Dir braucht fir Gewiicht ze verléieren.

Knappheet Prinzipien

Leider ass et onméiglech dës Fro eendeiteg ze beäntweren. Fir een ass et noutwendeg d'Kalorienzufuhr vun nëmmen 250 Kilokalorien ze limitéieren. Fir en aneren, fir 2000. Wéi kënnt Dir richteg berechnen wéivill Kalorien Dir pro Dag fir Gewiichtsverloscht brauch ze konsuméieren? Fir dëst ze maachen, musst Dir déi folgend Basisfaktore berechnen:

• Déi aktuell Kalorienzufuhr.
• De Prozentsaz vu Massegewënn, berücksichtegt béid Muskelopbau a Kierperfett.
• Training Intensitéit.
• D'Präsenz vu Cardio Laaschten.
• D'Zuel vun de Moolzechten.
• Zort Liewensmëttel verbraucht.
• Iessen aus deenen déi néideg Kalorien verbraucht ginn.
• Kierpertyp.
• De Prozentsaz vum Fettgewebe zum Muskel.

Wéi Dir gesitt, ass dat alles net einfach. Awer et ginn e puer einfach Prinzipien, déi et méi einfach maachen dës Extra Pond ze verginn. Loosst eis mat enger einfacher Gewiichtsverloscht Formel ufänken. Fir Fettgewier ze verbrennen, als éischt musst Dir e Kaloriendefizit ubidden. Komesch genuch, awer fir vill ass et net sou evident. En Defizit kann op zwou Weeër erstallt ginn:

1. Ofschneiden op Iessen.
2. Verbrauch erhéijen.

Zur selwechter Zäit musst Dir verstoen datt eise Kierper keen Narren ass, a mat enger staarker Ofsenkung vun der Nahrungsaufnahme, fänkt et un de Metabolismus ze bremsen, wat d'Produktivitéit, d'Aktivitéit an den Taux vum Gewiichtsverloscht beaflosst. Mat wéi engem Defizit kënnt Dir ufänken? Fir Ufänger kënnt Dir Är Ernärung op 10% vun der Quantitéit u Kalorien limitéieren déi Dir verbrennt. Dat ass, wann Dir ongeféier 3000-3500 Kalorien pro Dag verbréngt, da fir d'Experiment de Kaloriegehalt op 2500-2800 reduzéieren. No der wöchentlech Limit, préift Äert eegent Gewiicht a kuckt d'Leeschtung:

1. Wann d'Muskelen ufänken ze brennen, ass et derwäert de Kaloriengehalt ëm 3-5% ze erhéijen.
2. Wann d'Resultat zefriddestellend ass, muss näischt gemaach ginn.
3. Wann Dir de Gewiichtsverloscht wëllt beschleunegen, füügt Protein bäi a schneit d'Kalorienzufuhr ëm weider 10% of.

No dësem Prinzip kënnt Dir Gewiicht op dat erfuerdert Gewiicht verléieren. Natierlech, am Ufank, ass den Taux fir Extra Pounds erofzesetzen méi héich wéi um Enn.

Aarte vun Nährstoffer (gutt, oder "gutt a schlecht Kalorien")

Dëse Prinzip schéngt extrem einfach an einfach ze sinn, awer et huet vill Fallen, déi Gewiicht verléieren fir déi meescht Turnstonnen. Als éischt ass dëst d'Art vun Nährstoffer, déi hir real Energie Energie hunn.

Protein

Proteine ​​ginn als déi nëtzlechst. Firwat? Alles ass ganz einfach. Mat engem klengen Defizit (ongeféier 10-15%) ginn se net fir den Energieofbau, awer fir Aminosäierentransformatioun, déi an d'Muskelgewëss erakënnt, an et erlaabt katabolesch Prozesser ze reduzéieren. Mat engem gréisseren Defizit ass e schlaue Kierper net egal wou en Energie zitt, also brécht et Proteine ​​sou einfach a séier wéi aner Nährstoffer.

Et ass wichteg ze verstoen datt fir Gewiicht ze verléieren, musst Dir net nëmmen d'Indikatoren vun de Gewichte kontrolléieren, awer och déi allgemeng Sättigung. Onofhängeg vun der idealer Ernärung wäert et net gutt sinn wann Dir hongereg fillt direkt nodeems Dir iesst.

Dofir mussen all Proteine ​​nach opgedeelt ginn:

1. Séier - normalerweis Molke. Et gëtt vum Kierper an e puer Stonnen verdaut, duerno fänkt et un zousätzlech Nahrungsaufnahme ze erfuerderen.
2. Lues - Kasein, net Diätfleesch. Si gi meeschtens verdaut a laang gebrach.
3. Komplex - Ee wäiss, Nahrungsfësch a Gefligelfleesch.

Fir déi, déi d'Muskelmass behalen wëllen, ass et besser all dräi Aarte vu Proteinen ze benotzen (doduerch ginn d'Muskele mat Aminosaier geliwwert a kënne konservéiert ginn). Fir déi, déi d'Zil vun exklusiv maximal Gewiichtsverloscht verfollegen, kënnt Dir extrem lues Proteine ​​benotzen, déi den Honger méi laang erliichteren.

Fette

Op der zweeter Plaz fir Gewiichtsverloscht, komescherweis, sinn d'Fette. Firwat? Alles ass ganz einfach.

1. Fette enthalen nëtzlecht Cholesterin, wat an der Synthese vum Haaptanaboleschen Hormon involvéiert ass - Testosteron, dat heescht datt et Iech erlaabt Muskelgewëss ze konservéieren.
2. Fette gi ganz laang verdaut a gi praktesch net vum Kierper opgeholl. Dëst féiert zu enger Erhéijung vum Verdauungszyklus, wouduerch Dir Iech vill méi laang voll fillt.

Wéi och ëmmer, et ass wichteg ze verstoen datt net all Fette gläich geschaf ginn. Modern traditionell Kiche gëtt dominéiert vun Omega 6 Fettsäuren (a Sonneblummenueleg fonnt), wat de Balance vu Säuren am Kierper staark stéiert. Dofir, fir Gewiichtsverloscht, ass et recommandéiert d'Sonneblummenueleg duerch Olivenueleg ze ersetzen, oder Fësch Ueleg, dat reich an Omega 3 polyunsaturéierte Säuren ass.

Bemierkung: Et ass e Mythos datt wann Dir Gewiicht verléiert, musst Dir fetteg Liewensmëttel bal komplett eliminéieren. Hien ass nëmmen deelweis richteg. Tatsächlech, wann Dir eng getrennte Ernärung priedegt a fetteg Liewensmëttel konsuméiert ouni Kuelenhydrater a reichlich selwer mat Glasfaser beliwwert, gi bal all Omega Fettsaieren einfach duerch de Kierper ouni absorbéiert oder deposéiert ze ginn. Wéi och ëmmer, wann Dir Fettsaieren mat souguer enger klenger Quantitéit u Kohlenhydraten kombinéiert, da wäert de verëffentlechten Insulin de Fettdepot opmaachen, wou all d'Kalorien, déi aus Fettsaieren kommen, praktesch onverännert ginn.

Kuelenhydrater

Kuelenhydrater sinn e noutwennegt Béis. Et ass vun hinnen datt den Haaptkalorieinhalt vu Platen besteet, egal wéi eng Persoun et wëllt. Wann Dir se komplett aus Ärer Ernärung eliminéiert, späichert de Kierper net méi Glykogen a kann net normal funktionnéieren. Awer beim Trocknen / Gewiicht verléieren, musst Dir d'Aufnahm vu Kohlenhydraten sou vill wéi méiglech limitéieren. Zousätzlech muss och de Rescht richteg verdeelt ginn. Besonnesch Dir musst komplex Kuelenhydrater konsuméieren - si huelen vill méi laang ze verdauen, dat heescht, wéi komplex Proteine, si erlaben Iech méi laang ze fillen... Den zweete Prinzip ass d'Benotzung vum glycemesche Index an d'Laascht.

De glykämeschen Index an einfache Wierder ass e Parameter deen verantwortlech ass fir de Prozentsaz an den Taux vun der Absorption vu Kuelenhydrater. Dat ass, wat méi héich et ass, wat méi séier a méi Kalorien an de Kierper erakommen.

Glykämesch Belaaschtung ass wéi de Verdauungssystem op kommend Kohlenhydraten reagéiert. Fir Gewiicht ze verléieren, musst Dir Liewensmëttel mat enger maximaler glykämescher Belaaschtung sichen - wat d'Verdauung komplizéiere wäert, an dofir de Prozentsaz vun de absorbéierte Kuelenhydrater am Kierper reduzéiert.

Zum Beispill ass dat einfachst Beispill Zocker an Hunneg. Zocker huet en héijen Index an niddreg Belaaschtung. An dofir bitt et kuerzfristeg Sättigung mat voller Absorption. Op der anerer Säit, Hunneg - et huet e wesentlech méi nidderegen glycemesche Index, wouduerch et d'Gefill vum Hunger fir eng vill méi laang Period kann ofsetzen.

Liewen Hack

Fir déi, déi nach ëmmer hongereg ginn (wéinst héijer Aciditéit oder wéinst net genuch Kalorienzufuhr), gëtt et e Liewenshack, deen Iech erlaabt Iech d'Gefill vu Fülle fir eng méi laang Zäit ze halen. Dëst ass Glasfaser. Et gëtt a gréngem Geméis a Spezialitéiten fonnt. Wat ass säi Virdeel?

1. Et bremst de Verdauungsprozess. Dëst ergëtt eng méi laang Sättigung.
2. Et erlaabt Iech den ausgedehnte Magen ze fëllen ouni eng bedeitend Erhéijung vun de Kalorien.
3. Et läscht iwwerschësseg Proteine ​​a Fetter aus dem Kierper, déi net am Fettgewebe deposéiert ginn.

Natierlech ass dëst net eng Allheelmëttel, awer et ass duerch Faser datt Dir de Prozess vu Gewiicht verléieren erliichtert an Unbehag zesumme mam Gefill vum Hunger reduzéiert.

Wéi berechnen ech den Defizit richteg?

Fir ze verstoen wéi vill Kalorien pro Dag fir Gewiichtsverloscht verbrauchen, musst Dir wëssen wéi vill Leit se ausginn. No all, hänkt d'Effikacitéit vun der Ernärung als Ganzt vun dësem Faktor of. Zënter déiselwecht Quantitéit u Kalorien fir eng Persoun déi en aktiven Liewensstil féiert oder en Ëmsaz fir Deeg an engem Büro sëtzen soll anescht sinn.

Fir de Kalorieverbrauch pro Dag ze berechnen, braucht Dir:

• Berechent Äert eegent Nettogewiicht ouni Kierperfett.
• Als nächst benotzt Dir Daten iwwer kierperlech Aktivitéit fir den Dag, berechent déi ongeféier Ausgab.

Beispill: fir eng Persoun, déi 75 Kilogramm waacht a sech am Sport géint eng Persoun vu 75 Kilogramm beschäftegt, déi e sesséierte Liewensstil féiert, wäert d'Kalorie-Berechnung ongeféier 35% ënnerscheeden. Also, déi éischt mussen de Konsum vu Kalorien beim Sport berécksiichtegen (ongeféier 700-1000 kcal am Duerchschnëtt). A säi Nettogewiicht wéinst sengem nidderege Kierperfett wäert vill méi héich sinn. Eng Persoun déi net an de Sport geet, huet e manner Nettogewiicht, an de Mangel u Ausgaben fir Training mécht se bedeitend op Liewensmëttel zréck. De Stroumquote gëtt mat engem klenge Feeler ausgefouert, well all Dëscher um Internet sinn nëmmen ongeféier.

Eréischt nom Berechnung vum Kaloriekonsum - Dir kënnt ufänken eng Diät ze zéien.

Fir Männer

Berechnung vum Konsum a Kalorienzufuhr pro Dag ass ganz schwéier an net ëmmer korrekt. Dofir gëtt alles ëmmer duerch Versuch a Feeler gemaach. Wéi och ëmmer, d'Fuerschung vun amerikanesche Wëssenschaftler kann als Basis geholl ginn. Si hunn ausgerechent datt en Duerchschnëttsmann mat engem Gesamtgewiicht vu 75 Kilogramm a 25% Fett 3000 kcal pro Dag verbréngt (ouni Training). Baséierend op dës Donnéeën berechnen mir de Kalorieverbrauch pro Kilogramm Nettogewiicht. Dëst kënnt op 53 kcal pro Kilogramm aus. Dëst bedeit datt fir en Defizit ze kreéieren Männer mussen en 10% Defizit kreéieren (48 kcal pro Kilogramm), aus deem déi gesamt Kalorienzufuhr berechent gëtt. Op Trainingsdeeg kënnt Dir zousätzlech 500-600 kcal bäifügen, déi während dem Training verbruecht ginn.

Fir Fraen

Mat deemselwechte Studien hunn d'Fuerscher berechent datt eng Fra mat engem Gewiicht vu 70 Kilogramm mat engem Kierperfettprozent vu 25% 2500 Kalorien ausgëtt. Dëst bedeit datt Frae ongeféier 47 kcal pro Kilogramm Gewiicht ausginn. D'Berechnung vun Entréeën ass ähnlech. Berechent Nettogewiicht, kreéiert en 10% Defizit, addéiert 300-500 Kalorien op Trainingsdeeg.

Nährstoffverbrauch mat engem Kaloriendefizit

Getrennt, kuerz, ass et derwäert de Konsum vun Nährstoffer ze lafen wann Dir e Kaloriendefizit erstellt. Mat engem richteg komponéierte Menü an engem liichte Kaloriendefizit, hänkt alles eleng vun der Heefegkeet vun de Moolzechten an der Präsenz vu Laaschten of.

Fall 1: Eng Persoun huet liicht reduzéiert Kalorien a spillt Sport

An dësem Fall ass gutt an héichqualitativ Gewiichtsverloscht geséchert, och wann et net ganz héich ass. Sport an e liichte Réckgang am Kaloriegehalt reduzéieren d'Glykogenreserve, a Siicht vun deenen déi erakommend Energie net an de Fettdepot geet, mee op d'Muskelen. Wat d'Fett selwer ugeet, am Hibléck op e klengen Defizit, gëtt et aktiv beim Training direkt no der kompletter Verarmung vu Glykogen verbraucht. Proteine ​​sinn am aktive Muskelopbau involvéiert.

Fall 2: D'Persoun huet wesentlech reduzéiert Kalorien a spillt Sport

An dësem Fall kënnt Dir e express Resultat vu Gewiicht verléieren, no deem et verlangsamt. An den éischten 2-4 Deeg nom Ofschneiden vum Kaloriegehalt wäert de Kierper Fettgewebe duerch Inertie verbrauchen. Wann d'Quantitéit vun Energie net erneiert gëtt, wäert de Prozess e bëssen anescht Wee goen. Et gëtt eng Ofsenkung vun der Muskelmass (als Haaptenergieverbraucher), e Réckgang vum Stoffwechselgeschwindegkeet. An dësem Fall ginn d'Entrée Proteine ​​a Fette net benotzt fir en anaboleschen Hannergrond ze kreéieren, awer direkt am Fettdepot gelagert. Sou eng Diät erlaabt Iech Gewiicht nëmme fir kuerz Perioden ze verléieren (bis zu 6 Deeg).

Fall 3: D'Persoun huet liicht reduzéiert Kalorien a mécht kee Sport

Näischt wäert geschéien. Zënter Glykogengeschäfter ganz lues ofgebaut ginn, fänkt de Kierper einfach un Proteinen a Fette an Energie ëmzewandelen fir de Mangel ze kompenséieren. Mat engem gréissere Mangel wäert e Verlangsamung vum Metabolismus optrieden.

Fall 4: D'Persoun huet d'Kalorien liicht reduzéiert an d'Zuel vun de Mehl erhéicht

All Kéier no engem Iessen - d'Hormon Insulin wäert d'Transportzellen opmaachen an iwwerschësseg Energie fräiloossen. Wann et ausginn ass, da wäert d'Persoun iwwerschësseg Fett lass kréien, wann net, ier d'Zellen zougemaach gëtt, gëtt d'Energie nees a Fett ëmgewandelt. Péng awer niddereg Taux Gewiichtsverloscht. Duerch d'Erhéijung vum Metabolismus.

Fall 5: D'Persoun huet d'Kalorien däitlech reduzéiert an d'Zuel vun de Mehle erhéicht

Mat engem groussen Defizit wäert en Organismus mat engem beschleunigte Metabolismus all d'Energie verbrennen (wat erfuerderlech ass fir Vitalitéit z'erhalen), Muskelen an Fettgewebe ginn och benotzt. De schnellsten Wee fir Gewiicht ze verléieren, dacks vu Frae benotzt déi net sichen ze halen fir Muskelgewebe. Onwierksam fir Sportler wéinst der Méiglechkeet Form a Leeschtung ze verléieren. Protein gëtt benotzt fir Energie opzefëllen, net fir Tissu ze bauen.

Lëscht vun nëtzlechen Liewensmëttel

Wann Dir e staarke Wonsch hutt fir Gewiicht ze verléieren, musst Dir fäeg sinn net nëmmen ze zielen wéi vill Kalorien Dir braucht fir Gewiicht pro Dag ze verléieren, awer och fäeg ze sinn Iessen aus de richtegen a gesonden Nährstoffer ze komponéieren.

Lëscht vun akzeptablen Iesse beim Zesummestelle vun enger universeller Diät fir Gewiichtsverloscht.

Wéi Dir gesitt, ass d'Lëscht vu Liewensmëttel déi beim Gewiichtsverloscht an der Trocknung giess kënne sinn zimlech grouss, d'Haaptsaach ze vergiessen ass de Kaloriendefizit an d'Tatsaach datt d'Quantitéit vun de kommende Nährstoffer am Gläichgewiicht soll sinn. (hei ass méi iwwer d'Trocknung fir Meedercher).

• Proteinen 60%.
• Fett - 10-15%.
• Kuelenhydrater - 25%

Resultat

Bal all modern Diäten baséieren op Kalorien schneiden. Ugefaange vu harmlosem, a schlussendlech mat deem extremsten. Wann Dir wierklech wëllt iwwerschësseg Gewiicht lass ginn, wärend Dir net vum Honger leid, net Muskelmass verléiert, an am wichtegsten, de Rollback Effekt ze vermeiden, awer zur selwechter Zäit net engagéiert fir eng seriös Approche, probéiert de vereinfachte System.

1. Schneid Äert Iessen ëm 10% vun Ärem aktuellen of.
2. Break déi reschtlech Kalorien a méi Iessen (5-7).
3. Kuckt d'Skalen.

Wann et e Resultat gëtt - gutt, nee - heescht et, Dir musst méi schneiden. Mat dësem einfachen Prinzip kënnt Dir Gewiicht verléieren ouni datt Dir Är Ernärung wierklech ännert.

Gutt, fir déi, déi méi séier, besser a mat manner Ustrengung wëllen verléieren - befollegt just d'Prinzipien, déi virdru genannt goufen.

Kuckt de Video: Wie viele KALORIEN esse ich am Tag? (November 2024).