Endomorph ass eng Persoun genetesch ufälleg fir Iwwergewiicht Heefung. Seng subkutan Fettschicht ass vill méi déck wéi déi vu Leit mat anere Kierperzorten, wéinst engem luesen Metabolismus. Och den Endomorph zeechent sech duerch e breede Skelett, wat et nach méi massiv ausgesäit.
D'Muskele vu Leit mat dëser Zort Physik reagéiere gutt op anaeroben Übungen, sou datt de Muskelgewënn ouni Problemer geet. Awer wat wann d'Fettmass zesumme mat der Muskelmass wiisst? Fir dëst ze vermeiden, engagéiert Iech e speziellen Trainingsprogramm fir den Endomorph. Zesumme mat der richteger Ernärung wäert et exzellent Resultater am Kampf fir e Muskelkierper ubidden.
Wien ass en Endomorf?
Endomorphe sinn duerch déi folgend Features charakteriséiert:
- Kuerz Statur.
- Tendenz Richtung weiblech Iwwergewiicht.
- Vill Fettablagerungen op den Hëften an an der Taille.
- Schief Schief.
© Sebastian Kaulitzki - stock.adobe.com
All dës Zeeche sinn u sech nëmmen an honnert Prozent Endomorphen. Awer dës si rar an der Natur. An der Praxis ass eppes tëscht engem Mesomorph an engem Endomorph vill méi heefeg. Mat der richteger Approche fir Training an Ernärung kann sou eng Persoun super ausgesinn an aussergewéinlech sportlech Leeschtung hunn. Et gi vill sou Beispiller, och an der Praxis vu CrossFit.
Wann eng Persoun zur selwechter Zäit haartnäckeg Sport an déi richteg Ernärung ignoréiert, mat der Zäit wäert hien zu engem fettleibegen Endomorf mat schwaache Muskelen a vill Fett ginn, an et wäert vill méi schwéier d'Situatioun ze korrigéieren.
Features vun Endomorph Training
Et ginn zwou Etappen beim Bau vun Ärem Kierper: Muskelmasse gewannen an drëschenen. Béid Phasen sinn Ernärungs- a Bewegungsofhängeg. Wéi trainéiert een en Endomorph fir Muskelmasse ze kréien, awer zur selwechter Zäit net méi déck ginn, mee éischter vun iwwerschësseg Fett lass ginn?
Déi richteg Akzenter
An der Theorie ass alles einfach. Sport ustrengend, gitt Ärem Kierper eng Cardio-Belaaschtung, a passt op Är Ernärung op. Maacht Cardio bei enger niddereger Intensitéit (Häerzfrequenz 60-70% vu maximal) fir kardiovaskulär Gesondheet z'erhalen, aerobe Ausdauer ze erhéijen a mild Fettverbrennungseffekter. Wéi och ëmmer, Dir kënnt de Volume vun dëser Zort Übung erhéijen wann Dir extra Fett wärend der Period vu Massegewënn oder d'Gewiicht stoe bleift beim Trocknen.
Wann den Endomorph fir d'éischt an de Fitness gaangen ass an iwwergewiicht ass, gëtt et recommandéiert fir d'éischt ze dréchnen, an nëmmen duerno Gewiicht ze gewannen. Soss kritt hie vill méi Fett, wat vill méi bereet ass "un déi bestehend" ze halen. Och no der Trocknung wäert et kloer sinn wéi eng Muskelgruppen ënnerstrach solle ginn.
Am Endomorph Trainingsprogramm läit de Schwéierpunkt op Basisübungen:
- Kniebeugen;
- Bankdréck an Hantelen déi leien a stinn;
- Deadlift Klassiker an op riichte Been;
- Pull-ups;
- Schréiegt Schub;
- push-ups op den ongläiche Baren, asw.
Si bidden déi maximal Belaaschtung op all grouss a kleng Muskelgruppen. D'Basis muss souwuel op Mass wéi och beim Dréchnen gemaach ginn. Wann Dir Gewiicht verléiert, musst Dir net nëmmen op d'Isolatioun fokusséieren an d'Zuel vu Widderhuelungen erhéijen - an dësem Modus verléiert Dir vill Muskelmass, an de ganze Set wäert ëmsoss sinn. Déi Haaptfuerderung beim Trocknen ass ze probéieren Är Stäerkten an de Basisbewegungen ze halen an e bësse méi Isolatioun bäizefügen.
Basis Übunge sollen ongeféier 70-80% vun Ärem Endomorph Trainingsprogramm ausmaachen.
Cardio Workout
Cardio ass e Must wann Dir probéiert esou dréchent Gewiicht wéi méiglech ze gewannen oder plangt ze trocken... Dëst kann entweder eng liicht 20-30 Minutte Sessioun no der Haaptlaascht sinn, oder e getrennten kompletten Training op engem Raschtdag. Lafen am Park, trëppelen op enger Laufband, Vëlofueren, goen op engem Stepper, a méi. Et gi vill Optiounen, wielt déi, déi Dir am beschte gefält. D'Haaptsaach ass d'Pulszone.
Wann et Iech net wierklech egal ass datt Dir e bëssen extra Fett mat Ären Muskele kritt, da kënnt Dir Cardio iwwersprangen an op Kraaft Training konzentréieren. Den Iwwerschoss kann dann an den Trockner verbrannt ginn. An och wann dëst extrem schwiereg fir Endomorphen ass, liewe vill Sportler léiwer fir 2-3 Méint beim Dréchnen mat enger strenger Ernärung a vill Cardio, wéi iwwer d'ganzt Joer laanscht de Wee ze goen a sech an der Ernärung ze limitéieren.
Wärend der Trocknung kënnt Dir d'Dauer an d'Intensitéit vun Äre Cardio-Trainingen allméi erhéijen. Dir kënnt 30 Minutte nom Kraafttraining ufänken an Äre Wee bis zu enger deeglecher Stonn Cardio Sessioun schaffen. Et ass ubruecht en Häerzfrequenzmonitor ze benotzen. Fir Epileptiker ze vermeiden, gitt sécher Supplementen ze huelen, verstäerkt mat Kalium a Magnesium.
Denkt un d'Haaptsaach: de Prozess fir en atletesche Kierper vun Ufank un fir en Endomorf ze bauen kann méi wéi dräi Méint oder souguer sechs Méint daueren. Erwaart Iech fir Joeren schwéier ze trainéieren. Mat der Zäit wäert dëst eng Gewunnecht ginn an en integralen Deel vun Ärem Liewen ginn, an déi erreecht Resultater motivéieren Iech fir weider Sportprestatiounen.
© Motortioun - stock.adobe.com
Nuancen vun der Ernärung
Ouni korrekt Ernärung kann den Endomorph kee Succès am Kraaft Sport erreechen. Alles sollt berécksiichtegt ginn: Kalorien, Proteine, Fetter, Kuelenhydrater, Mikroelementen, Waasser, asw. D'Ernärung sollt ganz aus natierlechen a frësche Liewensmëttel bestoen, kee Fastfood an Transfette, näischt Miel a Fett.
Berechent Är deeglech Kaloriezufuhr mat der Formel:
- Männer: (10 x Gewiicht (kg) + 6,25 x Héicht (cm) - 5 x Alter (g) + 5) x K
- Fir Fraen: (10 x Gewiicht (kg) + 6,25 x Héicht (cm) - 5 x Alter (g) - 161) x K.
Wou K de Koeffizient vum Niveau vun der mënschlecher Aktivitéit ass. Hien huet fënnef Grad:
- 1.2 - sitzend Aarbecht a Manktem u Formatiounen;
- 1.375 - selten Trainings net méi wéi 2 Mol d'Woch oder wéineg Aktivitéit am Alldag;
- 1,55 - Training 3-4 Mol pro Woch oder duerchschnëttlech Aktivitéit;
- 1.725 - Training bis zu 5 Mol pro Woch plus Aktivitéit am Dag;
- 1.9 - haart kierperlech Aarbecht oder haart deeglecht Training.
Dëst gitt Iech Är ongeféier alldeeglech Kaloriezufuhr fir Äert aktuellt Gewiicht ze halen. Fir Muskelmasse ze gewannen, musst Dir nach 10% bäifügen (an all 2 Wochen nach 5% bäifüügt wann et kee Fortschrëtt gëtt). Fir Gewiichtsverloscht, am Géigendeel, mir zéien 15-20% vun dësem Betrag of, awer net méi, da gëtt d'Dréchent stattfonnt ouni Viruerteeler fir d'Muskelmasse.
Endomorph muss pro Dag konsuméieren ongeféier 2,5 g Protein, 3-4 g Kuelenhydrater an 1 g Fett pro kg Kierpergewiicht... Dëst Verhältnis erlaabt Iech lues a lues héichqualitativ Muskelmasse ze gewannen ouni iwwerschësseg Fett ze sammelen. Wann Dir mengt datt de Fortschrëtt gestoppt ass an et net genuch Energie ass, füügt e bësse Kuelenhydrater derbäi. Fir Gewiichtsverloscht, reduzéiert d'Kalorie ofgeroden andeems Dir d'Quantitéit u Kohbhydraten reduzéiert. Mir verbrauchen déiselwecht Quantitéit u Protein wéi beim Gewiichtsgewënn, soss funktionéiert eng voll Erhuelung net. Dir kënnt souguer d'Quantitéit op 3 Gramm pro kg Kierpergewiicht erhéijen.
Wielt exklusiv natierlech Produkter. Mir sinn haaptsächlech u komplexe Kohbhydraten interesséiert - Getreide, Durum Weesspasta, Geméis. Vu Séissegkeete konsuméiere mir nëmmen Uebst a Moderatioun. Wat Protein ugeet, gi mir Präferenz fir Fleesch, Poulet, Eeër, Mëllechprodukter, Fësch a Molkeeprotein. Gitt sécher ongesiedegt Fettsaieren ze verbrauchen. Liewensmëttel wéi Leinsamenueleg, Fëschueleg, an Nëss solle regelméisseg an d'Diät abegraff ginn.
Fir Endomorphen déi d'Kalorienzufuhr an d'Qualitéit vum Iessen iessen net iwwerwaachen, eng direkt Strooss an d'Schwéiergewiicht Kategorie am Stäerkt Sport. Awer wann Äert Zil e schéine sportleche Kierper ass a funktionell Entwécklung an allen Hisiichten, befollegt de Rot hei uewen.
Workout am Fitnessstudio
Déi optimal Zuel vun Trainings fir direkt Endomorphen ass 3-4 pro Woch.
Déi geschätzte Spaltung fir 3 Deeg ass wéi follegt:
| Méindeg (Broscht + Trizeps + Front- a Mëttel Delts) | ||
| Bankpress | 4x12,10,8,6 |  |
| Schréiegt Hantel Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Daucht op déi ongläich Barren | 3x10-15 |  |
| Arméi Press | 4x10-12 |  |
| Breet Grip Hantelzuch | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Schwenkelen Hanteln op d'Säiten beim Stand | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Franséisch Bänkpress | 4x12 |  |
| Mëttwoch (Réck + Bizeps + Réck Delta) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Breet Grip Pull-Ups | 4x10-15 |  |
| T-Bar Deadlift | 4x10 |  |
| Breet Griffrei vum ieweschte Block op d'Broscht | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Horizontal Pull um Block | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Staang Hantel Krullen | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Scott's Bench Dumbbell Curls | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Schwéng Hanteln an enger Schréiegt | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Freideg (Been + Abs) | ||
| Sëtzt Been Extensioun | 3x15-20 (Erwiermung) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Schëller Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Been dréckt am Simulator | 3x12 |  |
| Dumbbell lunges | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Liggende Been Curl | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Staende Kallef Erhieft | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Verdréchnen am Simulator | 3x12-15 |  |
| Reverse Crunches op der Bank | 3x10-15 |  |
Véier Deeg Programm:
| Méindeg (Hänn) | ||
| Bankpress mat engem schmuele Griff | 4x10 |  |
| Staang Hantel Krullen | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Franséisch Bänkpress | 3x12 | |
| Hantel krullt op enger Schréiegtbänk | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hantel Kickback | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Staang Hammers | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Block Row mat Triceps Seel | 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| Dënschdeg (Been) | ||
| Sëtzt Been Extensioun | 3x15-20 (Erwiermung) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Schëller Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hack Maschinn squats | 3x12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Deadlift op riichte Been mat enger Hantel | 4x10-12 |  |
| Liggende Been Curl | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gewiicht Kaalwer erhéicht | 4x15 |  |
| Donneschdeg (Broscht + Front- a Mëtteldeltaen) | ||
| Bankpress | 4x12,10,8,6 | |
| Schréiegt Hantel Press | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dréckt am Simulator op der Broscht | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sittend Hantelpress | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Breet Grip Hantelzuch | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Schwenkelen Hanteln op d'Säiten beim Stand | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Verdréchnen op der Bänk | 3x12-15 |  |
| Freideg (zréck + zréck Delta) | ||
| Breet Grip Pull-Ups | 4x10-15 | |
| Rei vun enger Hantel zum Rimm | 4x10 |  |
| Schmuel Reverse Grip Row | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-Bar Deadlift | 3x10 | |
| Hyperextensioun | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Swing op d'Säit | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hängend Been hëlt op der horizontaler Bar | 3x10-15 |  |
An dëser Variant vun der Spaltung ginn d'Hänn op engem separaten Dag zréckgezunn. Ähnlech wéi Dir kënnt op d'Deltaen fokusséieren - maacht se e Méindeg, an d'Trizeps mat der Broscht an de Bizeps mam Réck. Wielt selwer wéi en Deel vum Kierper méi präzis muss pompelen.
Erhéicht / verringert d'Quantitéit vum Cardio, deen duerchgefouert gëtt ofhängeg vun Ärer Form a Wuelbefannen. Et hänkt alles vun Ären Ziler of - wéi Dir Muskele kritt, hëlleft Cardio Iech iwwerschësseg Kalorien ze verbrennen an d'Herz-Kreislauf-Gesondheet z'erhalen. Awer Iwweraktivitéit kann d'Muskelrekrutéierung stoppen wann Dir d'Käschte mat Iessen net ofdeckt. Dir musst de richtege Balance fannen.
Wärend der Trocknungsperiod ass Cardio d'Haaptwaff am Kampf géint iwwerschësseg Fett, an et muss méi gemaach ginn, zum Beispill, individuell Stonn ze goen oder Trainingseenheeten op Deeg aus Kraaft Training ze maachen.
Workout doheem
Home Training ass super, besonnesch wann Dir eppes hutt fir d'Laascht ze diversifizéieren. Wann Dir op d'mannst eng horizontale Bar hutt an zesummklappbare Hanteln mat dem Gewiicht dat Dir an Ärem Arsenal braucht, kënnt Dir schonn e kompletten Training maachen. Déi ganz Prinzipie vum Training sinn net anescht wéi déi an engem Fitnessclub.
Hei drënner ass en Trainingsprogramm fir en Endomorf fir 3 Deeg mat dëse Muschelen:
| Méindeg (Broscht + Trizeps + Front- a Mëttel Delts) | ||
| Hantelpresse leien op enger Bänk oder um Buedem | 4x10-12 |  |
| Wide-arm Push-ups mat Margréitchen | 4x10-15 |  |
| Arnold Press | 4x10-12 |  |
| Hantel Reien zum Kinn | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Schwenkelen Hanteln un de Säiten | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Franséisch Bänkpress mat Hanteln | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Push-ups mat enke Waffen | 3x10-15 |  |
| Mëttwoch (Réck + Bizeps + Réck Delta) | ||
| Hantel Deadlift | 4x10-12 |  |
| Breet Grip Pull-Ups | 4x10-15 | |
| One-Hand Hantel Rei | 3x10 | |
| Schmuel Reverse Grip Pull-ups | 3x10-15 |  |
| Stänneg Hantelkrullen | 4x10-12 |  |
| Konzentréiert Hantelkrullen | 3x10-12 |  © Maksim Toome - stock.adobe.com |
| Schwéng Hanteln an enger Schréiegt | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Freideg (Been + Abs) | ||
| Hantel Squats | 4x12 |  |
| Hantel Riicht Been Deadlift | 4x10-12 |  |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gewiicht Kaalwer erhéicht | 4x15 | |
| Ielebou Plank mat extra Gewiicht | 3x60-90 Sek |  |
| Hänkenden Eck op horizontaler Bar | 3x40-60 Sek |  © Vasyl - stock.adobe.com |
Dëse Programm ass perfekt fir d'Groussphase an d'Dréchentphase. Den Ënnerscheed tëscht dëse Modi wäert an der Diät sinn an de Betrag vun der Cardio Belaaschtung.
