E Set vu Cardio-Übunge fir Ufänger

Wann Dir Leit frot, déi wäit vum Sport sinn, an zwar vun engem gesonde Liewensstil, wat Cardio Training ass, da beäntweren se an der Regel vague, awer d'Essenz vun allen Äntwerten ass datt dëst Training op iergend eng Manéier mam Häerz ass.

Si sinn deelweis richteg - d'Wurzel vum Wuert "Cardio" gëtt aus dem antike griicheschen "Häerz" iwwersat, dohier d'Essenz vum Training selwer - dës sinn Übungen an deenen d'Häerzfrequenz eropgeet. Fir de Muskelton ze erhalen, muss eng Persoun se konstant lueden.

Übung mécht Är Muskele méi staark an Äre Kierper méi gesond. D'Häerz ass och e Muskel, dofir, fir et méi staark ze maachen, gëtt Stress gebraucht. Sou Belaaschtunge fir d'Häerzmuskel ze stäerken si Cardio-Trainingen.

Fir déi, déi just drun denken, kierperlech Aktivitéit an d'Liewen anzeféieren, beroden Fitnesstrainer mat Cardio-Übungen. Ideal Optiounen fir Ufänger fir d'Häerz a Bluttgefässer ze trainéieren, Gewiicht ze verléieren an de Kapp ze läschen vun negativen Gedanken lafen, goen, schwammen.

D'Gesondheetsvirdeeler vu Cardio

Zousätzlech zu der Tatsaach datt d'Hardio-Training d'Funktionéiere vum Herz-Kreislauf-System verbessert an hëlleft Gewiicht ze verléieren, sinn hir Virdeeler um Kierper wéi follegt:

• Blutdrock a Cholesterinspiegel erofsetzen.
• Stäerkung vun de Schanken.
• Resistent géint Stress an Depressioun.
• Besser Schlof.
• Méi Ausdauer.
• Boost Immunitéit - Übung aktivéiert den Immunsystem.
• Verbesserung vu Qualitéit a Laangliewegkeet - Fuerschung weist datt Leit, déi regelméisseg ausüben, méi laang liewen a méi aktiv bleiwen, wa se méi al ginn.

Cardio Regele fir Ufänger

Ier Dir kierperlech Aktivitéit an Ärem Liewen aféiert, musst Dir Ären Dokter konsultéieren. Hie wäert d'Art vun der Übung beroden, déi fir en Ufänger eegent, mat Berécksiichtegung vum Alter, méiglech chronesch Krankheeten, Gewiicht an aner Indikatiounen.

E wichtegt Critère fir Cardio-Training ass d'Häerzfrequenz (HR). Am Rescht, an enger Persoun, ass dësen Indikator am Beräich vu 60-90 Beats pro Minutt, awer well d'Häerz méi staark schloe bei der Belaaschtung, geet d'Häerzfrequenz och erop.

Wärend de Coursen muss en Ufänger säi Puls kontrolléieren a léieren seng maximal Häerzfrequenz ze bestëmmen, déi mat der Formel gemooss gëtt:

Max Häerzfrequenz = 220 - Alter

Häerzfrequenz als Basis ze huelen, ënnerscheeden Experten dräi Typen Cardio Laaschten:

Et ass derwäert ze bemierken datt et geféierlech ass fir dacks a laang ze trainéieren iwwer 85% vun der maximaler Häerzfrequenz.

Fir Cardio-Trainingen sécher a produktiv ze sinn, mussen Ufänger verschidde Regele verfollegen:

• Et lount sech Coursen unzefänken mat einfachen nidderegen Intensitéit Übungen déi 20 Minutten daueren. Et ass ubruecht all nächsten Training ëm e puer Minutten ze erhéijen. Idealerweis musst Dir 60 Minutten üben.
• Fir Ufänger ufanks gëtt et recommandéiert bannent 50-60% vun der maximaler Puls ze trainéieren. Dir kënnt mat goen ufänken, lues lafen, roueg Heem Training.
• Während dem Training ass et néideg de Puls bannent 60-70% vun der maximaler Häerzfrequenz ze halen.
• Klassen sinn ugeroden dobaussen an an engem gutt gelëftege Raum ze halen.
• Dir musst an de richtege Schong a Kleeder trainéieren, och wann Dir doheem trainéiert. Gitt net barfuß, soss kënnt Dir Är Féiss a Knöchel blesséieren.

Wéi oft sollt Dir Cardio-Training maachen?

Heefegkeet bezitt sech op d'Zuel vun den Trainings pro Woch. Déi bescht Optioun fir Ufänger ass Training 3 Mol d'Woch mat net méi wéi 2 Deeg Paus tëschent hinnen. An der Zukunft kann d'Formatiounsfrequenz op 5 Deeg an der Woch erhéicht ginn.

Dir kënnt souwuel moies wéi owes trainéieren, ofhängeg vun den individuellen Charakteristiken vum Organismus an den Ziler vun de Klassen. Oweszäit ass méi optimal fir metabolesch Prozesser a Fettverbrennung unzefänken. Wann d'Zil vum Training d'Ausdauer erhéicht, da sollt Dir d'Mueresstonne wielen.

Soubal eng Persoun decidéiert huet kierperlech Aktivitéit a säi Liewen ze loossen, ass et Zäit de Regime an d'Qualitéit vum Iessen ze këmmeren. Et ass derwäert 2-3 Stonnen virum Start vu Coursen ze iessen oder 45 Minutten duerno. Natierlech ass et besser Protein Liewensmëttel a lues Kuelenhydrater ze wielen a permanent mat Nahrungsschrott a Form vu Kichelcher, Schockela, Pizza an aner Liewensmëttel deelzehuelen déi keng gesondheetlech Virdeeler hunn.

Aarte vu Cardio-Trainingen

Eng Persoun déi just a kierperlech Aktivitéit ufänkt muss op déi folgend Kritäre vertrauen, déi déi optimal Aart vu Bewegung bestëmmen:

1. Ass dës Spezies aus gesondheetleche Grënn gëeegent?
2. Wéi vill Zäit geplangt ass, de Coursen ze widmen.
3. Wat ass den Zweck vum Training (Gewiicht verléieren, Ausdauer erhéijen, Gesondheet behalen).
4. Virgeworf Plaz fir ze studéieren. Een huet gär an der frescher Loft trainéiert, onofhängeg vun de meteorologesche Konditiounen, anerer gi vum Fitnessstudio stimuléiert, an nach anerer sinn zimlech zefridden mat der Ausübung doheem.

Hei drënner sinn d'Typen vu Cardio-Trainingen déi populär sinn a gefuerdert bei Ufänger.

Lafen

Lafen ass déi bezuelbarst an effektivst Form vu Kardiovaskuläre Bewegung. Et stäerkt d'Häerz, fördert effektiv Fettverbrennung, trainéiert d'Longen

Mueres lafen wäert Iech de ganzen Dag mat Kraaft opladen, an owes wäert et de Kierper entspanen an hëlleft de Stress am Dag akkumuléiert ze kréien. Dir kënnt souwuel a waarme wéi kale Saisone lafen. Ausserdeem huet de Wanterjogging e gudden Effekt op de Fonctionnement vum Kierperimmunsystem.

Fir datt e Run profitabel an erfreelech ass, sollt en Ufänger dës Regele folgen:

• Wielt déi richteg a komfortabel Schong. Sneakers, Basketballschong oder Tennisschong sinn net gëeegent fir ze lafen. Running Schong sollten e gudde Stoussabsorptioun hunn a Stress op Gelenker reduzéieren.
• Alternativ lafen op haart (Asphalt) mat weichem (Buedem, Gras, Sand). Et ass besser guer net op Beton ze lafen, dëst ass voll mat onnéidegem Stress op de Knéien an dem ganze Muskuloskeletalsystem. Déi optimal Ofdeckung ass de Buedem, et absorbéiert gutt, dat heescht datt et op sou enger Uewerfläch leeft net schiedlech ass.
• Lafen net laanscht beschäftegten Autobunnen.
• Waarmt virum Joggen. Et kann Squats sinn, sprangen, goen.
• Laufstechnik observéieren. Beim Laafen soll de Kierper an enger oprechter Positioun sinn, d'Been op de Knéien liicht gebéit sinn, d'Schëlleren an den Hals sollen entspaant sinn, wann ee leeft, soll d'Gewiicht gläichméisseg iwwer de Fouss verdeelt ginn, an Dir sollt net op Fangerspëtze lafen.
• Richteg Atmung beobachten. Ootmen duerch d'Nues, ootmen duerch de Mond. Wann d'Atmung verluer geet, da sollt Dir reibungslos op e Schrëtt goen an erëmkréien.
• Erhéijung d'Laascht ofgefaangen.
• Fäerdeg Är Runen no an no. Et ass net recommandéiert abrupt op e rouege Schrëtt ëmzegoen, et ass néideg dem Kierper Zäit ze ginn fir opzebauen, dofir ass et derwäert de Run ofzeschléissen entweder duerch lues ze joggen oder duerch intensiv ze goen.

Trotz de Virdeeler vum Laafen ass et net fir jiddereen. Dir sollt Iech dovun ofhalen wann Dir:

• Häerz Mängel.
• Gemeinsam Problemer.
• Iwwergewiicht.

Spadséiere goen

Déi sécher an einfachst Form vu Cardio-Training ass ze goen. Et erfuerdert keng speziell Ausrüstung, Ausrüstung, Uniformen. Fir en Ufänger sinn nëmme gemittlech Schong a Loscht genuch. Spazéieren an engem rouege Modus entspaant sech, lindert Stress, intensiv Spazéieren trainéiert d 'Muskeln de Been, der Wirbelsäule a erhéicht Ausdauer.

Och wann zu Fouss einfach ass, musse verschidde Reegele gefollegt ginn:

• Gitt a Parken, Plazen, Boulevarden, gitt net laanscht Stroossen, bei Betriber, déi onangenehme Gerécher ofginn (Gefligelfarm, Fabriken).
• Halt de Réck riicht. Wann eng Persoun sech schläicht, huelen all intern Organer déi falsch Positioun, d'Wirbelspannung - d'Virdeeler vun esou Spadséiergank sinn minimal.
• Droen déi richteg Kleeder a Schong - wielt Schong déi flaach sinn, Fersen an Sandalen sinn am beschten fir aner Eventer reservéiert.

Vëlofueren

Wann d'Lafen kontraindizéiert ass a spadséiere net glécklech ass, da gëtt Vëlo eng gutt Alternativ. Beim Vëlofueren ass d'Laascht op d'Gelenker an d'Wirbelsail vill manner, an d'Laascht op all Beenmuskelen a Glutealmuskelen erhéicht.

D'Grondregele fir de Vëlo sinn ähnlech wéi d'Lafen:

• Maacht minimal Erwiermung.
• Ufänger mussen d'Laascht no an no erhéijen. Am éischte Mount lount et sech net méi wéi 10 km a roueger Tempo ze fueren.
• Iwwerwaacht d'Landung. Halt Äre Réck riicht an net op Är Hänn.
• Wielt gemittlech Schong a Kleeder.

Schwammen

De séchersten an am meeschte vum Dokter empfohlenen Typ vu Cardio-Workout fir Ufänger ass Schwammen. Dir kënnt all Dag schwamme goen ouni Är Gesondheet ze schueden.

D'Virdeeler vum Schwamme si wéi follegt:

• Entlaascht de Muskeltonus, stäerkt d'Muskele vum Réck, ABS, Been an Äerm.
• De Kierper gëtt besser mat Sauerstoff versuergt.
• Stäerkt den Immunsystem.
• Kee staarke Stress op de Gelenker.
• De Metabolismus gëtt beschleunegt.

Zousätzlech zu den uewe genannten, Cardio-Training enthält och verschidde Sportspiller (Volleyball, Badminton, Tennis), Sprangseel vertraut aus der Kandheet, Rollerblieder a Schlittschong, an natierlech, danzen.

Cardio Training fir Ufänger doheem

De Virdeel vu Cardio-Trainingen ass datt se keng speziell Ausrüstung erfuerderen, an Ufänger kënne trainéieren ouni doheem ze goen.

De Schlëssel fir nëtzlech Heemübungen am Aklang mat enger Zuel vu Regelen:

• Wielt nëmmen déi Trainingen déi Dir gär hutt a genéisst ze maachen.
• Alternéiere verschidde Belaaschtunge fir net déi selwecht Muskelen ze belaaschten.
• Et ass derwäert fir 30-40 Sekonnen tëscht den Übungen ze raschten.
• Et ass besser a Schong ze üben.
• Halt Atmung a Puls ënner Kontroll. Lektiounen am Beräich vu 60-70% vun der maximaler Häerzfrequenz ginn als Ufänger als optimal ugesinn.
• Virum Training musst Dir de Raum gutt ventiléieren a sécher sinn, e bëssen Übung ze maachen.
• Dir kënnt rhythmesch Musek aktivéieren, et hëlleft Iech fir op déi richteg Stëmmung opzefrëschen an ofzestëmmen.
• Fir Ufänger ass et recommandéiert fir 30 Minutten ze trainéieren, d'Trainingszäit no an no op eng Stonn ze erhéijen. Et ass recommandéiert all Übung 20 Mol ze widderhuelen, am beschten 4 Kreeser.

Hei drënner si Basisübungen fir d'Muskelen vun de Been an den Hënner, déi Ufänger sécher doheem maache kënnen.

Squat Sprangen

Et ass effektiv fir Squats a Spréng ze kombinéieren.

D'Squat Sprangen Technik ass wéi follegt:

• Stoe riicht mat Äre Féiss Hip-Breed auserneen. Da senkt Iech of, biegt d'Knéien am richtege Wénkel.
• Sprang eng kuerz Distanz erop a land op de Féiss. Da sprang erëm.

Aussprangen

Dëst ass eng Aart vu Sprangen aus engem Squat, den Ënnerscheed ass datt beim Aussprangen de Sprong sou héich wéi méiglech gemaach gëtt.

Ausféierungstechnik:

• Maacht Är Hänn hannert Ärem Kapp, huelt Är Ielebou zréck, leet Är Féiss Schëllerbreedung auserneen. De Réck soll riicht bleiwen.
• Inhaléiert a sëtzt, senkt Är Hëfte parallel mam Buedem.
• Wéi Dir ausatemt, zitt Är Muskelen a maacht e schaarfen a schnelle Sprong no uewen op Käschte vun Ären Hëfte.
• Dir musst op béide Féiss landen. Da setzt Iech erëm erof a féiert de nächste Sprong.

Hantel Squats

Dumbbells si super Hëllefer fir déi, déi verbueden sinn mat enger Hantel ze trainéieren wéinst engem schmerzhafte Réck.

Ausféierungstechnik:

• Huelt 2 Hanteln, senkt Är Waffen laanscht den Torso, steet an der Startpositioun fir all Kniebeugen.
• Huelt en déif Otem a sëtzt Iech, spannt d'Muskele vum Hënner sou vill wéi méiglech.
• Afréiere fir eng Zäit an dann, beim Ausatmen, zréck an hir originell Positioun.

Dumbbell lunges

D'Technik fir dës Übung ass wéi follegt:

• Ënneschten Äerm mat Hanteln laanscht de Kierper. Huelt een Been e Schrëtt no vir, senkt de Kierper erof, sou datt den Oberschenkel parallel zum Buedem ass, verlängert de Knéi net mat der Zeh vum Been.
• Loosst dat anert Been gebéit.
• Dréckt de Buedem mat Ärem viischt Fouss zréck an zréck an d'Startplaz.
• Widderhuelen ähnlech Schrëtt fir dat anert Been.

D'Plattform klammen

Fir dës Übung braucht Dir e speziellen Plastiksplat - eng Schrëttplattform. Wann de Kaf vun esou engem Comité deier schéngt, da kann et duerch eng niddereg Bänk oder Stull ersat ginn fir eng stabil Héicht ze kréien.

Plattformübungen trainéieren net nëmmen d'Muskelen, mee entwéckelen och Koordinatioun a Stabilitéit.

D'Technik fir Ausübungen fir Ufänger ze maachen ass folgend a variéiert jee no der Aart vu Schrëtt mat deem de Stagiaire an d'Plattform kënnt:

• De gewéinleche Schrëtt. Schrëtt op d'Dais, fir d'éischt mat engem, da mam zweete Been, ännert d'Bestellung vun de Been.
• Zousätzlech Schrëtt. Klot mat engem Fouss op d'Plattform, da setzt deen aneren drop. Da gitt op de Buedem op ee Been, dann op dat anert. Dir musst Är Been alternéieren.
• En täuschenden Schrëtt. Éischtens e Been op eng Dais stellen, Äre Kierpergewiicht drop transferéieren, dann dat anert Been opstoen, wéi fir de nächste Schrëtt, awer net op d'Plattform setzen, awer erofsetzen op de Buedem. Da setzt d'éischt Been op de Buedem. D'Schrëtt sinn ofwiesselnd.
• Schrëtt mat Knéi Lift. Stitt op der Plattform mat engem Fouss, biegt deen aneren um Knéi an hëlt en héich. Da senkt de Been op de Buedem. Alternativ fir all Been e puer Mol.
• Sprangen. Sprang ofwiesselnd, senkt een Been oder dat anert op eng Héicht.

Cardio Training ass wesentlech fir een deen a gudder Form bleiwe wëll an d'Häerz an d'Atmungssystem ausübt. Leider huet net jiddereen Zäit fir e vollt Joggen, de Pool besicht, och Heem Trainingse passen net ëmmer an e beschäftegt Zäitplang.

An dësem Fall kënnt Dir probéieren Cardio an Ären Alldag anzebannen. Probéiert e puer Arrêten zu Fouss ze goen, net mam Bus, gitt an d'Appartement net mam Lift, awer duerch d'Trap (op d'mannst e puer Flich, et ass net néideg direkt op de 25. Stack ze lafen), wann Dir mam Kand spadséiert geet ass et besser no him ze lafen oder mat him ze spillen aktiv Spiller wéi eng Stonn op der Bänk ze sëtzen. Och kleng Ustrengung wäert e gudden Effekt op d'Gesondheet hunn.

Kuckt de Video: 7 einfache Übungen, die dich in 4 Wochen in Form bringen (November 2024).