Funktionell Training: wat et ass, Bewäertungsübung, Virdeeler a Schued * Crossfit

Funktionell Training ass eng Aktivitéit déi folgend kierperlech Qualitéiten entwéckelt: Agilitéit, Koordinatioun, Mobilitéit, Ausdauer, Kraaft. Awer de Begrëff ass sou vague datt se schonn eppes heeschen. Den Autor vum Buch "Fitness fir de Smart" Dmitry Smirnov schreift datt déi funktionellst Übungen Übunge sinn aus verschiddene Squats, Deadlifts, Pressen an Pull-Ups. De Greg Glassman, den Erfinder vu CrossFit, füügt Turnschueller, Kettlebell Levée, a Gewiichthiewer Schnapp a Ruck. An an engem ländleche Fitnessclub wäerte mir Meedercher ronderëm de Perimeter sprange mat Gummibänner fir den Hënner ze pompelen. D'Lektioun gëtt och "funktionnelle Training" genannt.

Mir hunn de gréisste kommerzielle Fitnessprojet an de leschten 20 Joer viru sech. An en zimlech gudde kierperlechen Trainingssystem, wann Dir et clever ugeet.

D'Essenz vun der funktioneller Ausbildung

D'Prioritéit ass net fir Muskelen a Kierperästhetik ze pumpen. Et geet drëm gesond Mobilitéit ze garantéieren an Verletzungen am Sport an am Alldag ze vermeiden. Dofir wäert den Ufänger Deadlifts mat engem liichte Kettlebell vum Buedem ausféieren fir sécher Poschen mat Iessen an de Kofferraum ze leeën. De Foussballspiller ass en Doutgewiicht Spiller mat anstännege Gewiichter op der Hantel, well säin Zil ass maximal Kraaft z'entwéckelen wann hien nom Ball leeft. Sprinter - mat enger Hantel sprangen. Eng éiwegt Gewiicht verléieren jonk Dame mat ongeféier 10 Joer Erfahrung a Symptomer vu Middegkeet am Gesiicht - e puer exotesch Attacken op d'Säit mat engem Dréi vum Kierper.

Dëst ass eng universell methodesch Technik, déi wéi follegt:

Fir gesond gemeinsam Mobilitéit a Mobilitéit am Allgemengen z'entwéckelen, ginn Hocken, zitt aus dem Buedem, Pull-Ups oder hir Imitatioun ginn, dréckt an alle Fligeren a Lifter op d'Plattform.
Ausdauer gëtt duerch déiselwecht Übunge geformt, awer am Modus "30-50 Sekonnen ënner Belaaschtung, eng Minutt Ruhe."
Kraaft - Erëm dee selwechte villsäitege Saz, awer am 3-6 Wiederberäich fir 3-7 Sätz, mat Rescht zur Erhuelung a wesentleche Bargewiichter.
Koordinatioun fir Teamsport - komplizéiert Beweegungen, zum Beispill Thruster, dat heescht eng Hybrid vun der Front Squat an der Upward Press, a verschiddenen Ugrëff op onbestänneg Plattforme wéi e Barfuß.
Taktesch Qualitéite fir Spezialservicer, Arméi a Police - Kraafttraining am Modus mat nidderegem Widderhuelung a Kombinatioun mam sougenannte "Stoffwiessel", oder Intervall, fir Kraaftausdauer. Dëst erlaabt dem Zaldot duerch d'Wüst ze lafen mat engem blesséierte Kamerad op senge Schëlleren a periodesch vum Feind zréck ze schéissen, an de Polizist kann all Bandit an 10 Sekonne matkréien.

A firwat maachen dann d'Fraen an de Gruppecoursen op hir blo Féiss lung a gläichzäiteg hir Äerm op d'Bizeps béien? Et ass onwahrscheinlech datt dëst e präparative funktionnelle Surftraining ass. Also den Instruktor ënnerhält se, distrauert se vun der Monotonie a lued se mat kierperlecher Aktivitéit. Dëst ass wou d'Drama ufänkt. Stäerkt Fitness Fachleit verleegnen Grupp funktionell Training als traumatesch an nëtzlos. YouTube Stäre promovéieren, well an 20 Minutten den Dag kënnt Dir "sou vill" begeeschteren datt et eng komplett Illusioun gëtt datt Dir intensiv trainéiert. Leading Gewiichtsverloscht Marathonen fërderen och, a souguer als Alternativ zum Kraafttraining fir d'Gesondheet.

Profitéiert

Globale funktionell Fitness huet d'Leit zréck op kierperlech Aktivitéit bruecht. Hien huet d'Masse iwwerzeegt datt eng hallef Stonn regelméisseg Übung den Dag an e Circuit-Training genuch wieren fir anstänneg auszegesinn, staark Muskelen, niddereg Kierperfett, gutt Mobilitéit ze hunn an de Réck Schmerz vun der Sessiounsaarbecht ze vermeiden.

Virdeeler fir de Laie:

Spuert Zäit. D'Trainings sinn nom Prinzip vun engem kreesfërmegen oder Intervall organiséiert, brauchen net vill Rescht tëscht Sätz an erlaaben Iech bannent 30-40 Minutte mat der Studie vun alle Muskelgruppen ze halen.
Erhéicht de metabolesche Reaktioun. No sou engem Training benotzt de Kierper Sauerstoff méi aktiv a verbréngt méi Energie. Et ass méi einfach Gewiicht ze verléieren wann Dir eng rational Diät befollegt.
Wierkt op all Muskelgruppen. Maacht Iech keng Suergen iwwer Bizeps, Brachialis a Gluteus Medius.
Hëlleft manner Cardio ze maachen. Typesch funktionell Ausbildung trainéiert och d'Häerz. Laang Stonnen op der Streck sinn onnéideg. Et geet duer fir 30 Minutte vum WHO-recommandéierte Spadséiergank den Dag fir Vitamin D ze produzéieren.

Virdeeler fir den Athlet:

Verhënnerung vu Verletzungen.
Verbesserung vun der Leeschtung am Haaptsport.
Ënnerstëtzt nëtzlech Kierperkompositioun.
Psychologesch Erliichterung.

Aarte vu funktionellen Training

Et ginn zwou grouss Zorten:

Grupp Fitness Coursen.
Individuell Ausbildung fir verschidde Qualitéiten z'entwéckelen.

Déi éischt sinn am Kader vum Functional, Athletic Body, NTC, Body Rock an aner Programmer implementéiert. Déi ënnescht Linn ass e stänneg verännerte Set vu Bewegungen baséiert op Squats, Lungen, Push-ups, Burpees, stänneg Hantelpressen a verschidde Deadlifts. D'Grupp mécht Zuelenübungen, normalerweis eng Minutt ënner Belaaschtung a séier vun enger Übung op déi aner. Rescht 1-2 Minutten tëscht den Zyklen. Physiologesch ass dëst Aerobic. Awer Marketing soen eis datt et d'Kraaft ersetzt. Jo, wa mir iwwer eng typesch Ufro schwätzen "iergendwéi Gewiicht op de Strand verléieren." A nee, wann Dir eng seriéis Korrektur vun der Haltung vum Client braucht, d'Eliminatioun vun Muskelongläichgewiichter, d'Konsequenze vu längerer kierperlecher Inaktivitéit oder dem banale "Pompelen" vum Hënner, Schëlleren, Bizeps an alles wat aussergewéinlech Leit normalerweis wëlle gesinn.

Funktionell Ausbildung vu Blogger kann och zu dëser grousser Klass zougeschriwwe ginn. Beispill - Zuzana Light, Sugary Six Pack, Katya Buida, Crazy Drying Project an anerer. Si gi vereenegt vu gräifenden Titele vu Videoen an typeschen Inhalt:

vill Burpees a Jumpin Jacks tëscht den Übungen;
méi Sprange vu Squats a Longen;
Mikrohanteln fir Hänn, mat deenen se eng Aart Curlin op de Bizeps wärend Squats maachen;
obligatoresch Planken an Dréiungen;
Push-ups sinn och erfuerderlech.

Sou Programmer si gutt fir eng Persoun ouni Probleemer mat ODA a vill Iwwermass, awer mat Erfarung fir déiselwecht Squats, Push-ups an Longen ze maachen. E grousst Volumen hëlleft d'Muskelen ze tonneieren an de Kaloriekonsum ze erhéijen, d'Figur verbessert sech, Kierperfett verschwënnt (natierlech, ënner enger kompetenter Ernärung).

CrossFit gëtt a Gruppeprogrammer beliicht. Wa mir net iwwer leeschtungsfäeg Athleten schwätzen, dann ass dëst en Héichintensitéitsprogramm dat richteg Kraaft a Gewiichthiewen Übunge mat aerobe Aarbecht an der héijer Häerzfrequenzzone kombinéiert. Et erlaabt Iech "alles" z'entwéckelen wann Dir d'Technik ugitt an et richteg setzt. Oder et wäert en einfache Wee sinn fir Kalorien ze verbrennen fir een deen Bewegungen an der Halschent vun der Amplitude mécht an "sou gutt se kënnen."

Eenzel funktionell Programmer ginn op Ufro geschriwwen a kënnen eng grouss Varietéit vun Elementer enthalen.

Basis Übungen an Ausrüstung

Dir kënnt de ganzen Arsenal vu moderner funktionneller Ausbildung ofbriechen no de benotzte Bewegungen an Ausrüstung. Och wa verschidde Quellen et a Workoute fir Fraen, fir Männer, fir Ufänger a souguer fir Leit mat Iwwergewiicht deelen. Am Allgemengen gesäit d'Klassifikatioun vun den Haaptübungen esou aus:

Übungstypen	Kniebeugen	Lungen an unilateral Zéien	Traktioun	Staende Press	Pull-ups	Push-ups a Bankpressen
Fir Ufänger an Heemsübungen, souwéi de kierperlechen Training vun engem Laangstrecke Leefer	Mat Ärem eegene Kierpergewiicht	Mat Ärem eegene Kierpergewiicht	Australesch Bar Pull-Ups a Forward Béi ouni Gewiicht	Downward Dog Push-ups, Schëller Push-Ups aus der Këscht	Op der Bar mat Kompensatioun vun engem Deel vum Kierpergewiicht mat Gummi	Klassesch vun der Ënnerstëtzung oder vum Buedem
Fitness an Heem Training	Mat klenger Ausrüstung (Gewiichter, Hanteln, Gummibuffer)	Mat klenger Ausrüstung	Kettlebells, Hanteln, Gummi Schockdämpfer	Kettlebells, Hanteln, Gummi Schockdämpfer	Mat Kompensatioun fir Kierpergewiicht	Vum Buedem oder vu Scharnéier fir funktionell Training, mat ënnerschiddlecher Handpositioun
Stäerktraining fir Fitness oder Konditiounssportler	Mat enger Hantel - klassesch a frontal. Heiansdo - Overhead Squats	Mat Hanteln	Mat Boom oder klenger Ausrüstung	Mat Boom oder klenger Ausrüstung	Klassesch oder gewiecht	Mat Gewiichter um Réck oder Ersatz fir d'Bank Press Optioun
Sprinter kierperlech Training, taktesch Aarbecht, fortgeschratt Fitness	Dynamesch (mat engem Sprong) oder d'Hantel am Sëtz huelen	Ähnlech wéi Squats, ausser fir ze huelen	Dynamesch - Héichgeschwindegkeet mat Gummi oder Ketten	Jerks an Hallefschocken	Kipping a Päiperlek	Dynamesch Geschwindegkeetspresse mat Gummi oder Ketten oder Sprong Push-Ups

E puer Übungen déi schwéier kënne sinn:

Australesch Pull-Ups

Reihen op riichte Been mat Gummistécker

Pull vum Schockdämpfer un de Gürtel am Hang

Stännend Press mat Schockdämpfer

Downward Dog Push-ups

Box Schëller Pushups

Kipping Pull-ups

Dynamesch Jump Squats

Päiperlek zéien-up'en

Mat Gewiichter

Alles an der Tabell presentéiert ka komplizéiert ginn andeems Gewichte bäigefüügt ginn. Dëst mécht Sënn wann d'Zil net ass, zum Beispill d'Ausdauer fir ze lafen z'entwéckelen, awer d'Muskelen ze stäerken. Den duerchschnëttleche Client vun engem Fitnessclub wäert konsequent vun der éischter Linn op déi lescht réckelen. Dynamesch Widderstandsaarbecht gëtt nëmme praktizéiert wann eng Persoun decidéiert am CrossFit matzemaachen oder e Kraaftplateau erreecht huet a wëll se iwwerwannen.

Awer wat ass et - funktionell Ausbildung, wa mir mat dem gewéinleche Kraaftprogressioun konfrontéiert sinn, wéi a villen aneren Typen vu Fitness? De Fakt vun der Matière ass datt dëst eng fiktiv methodesch Technik ass fir Leit unzezéien déi midd si vun der Muskelgréisst besat ze sinn, der Dicke vun der Fettschicht an Übungen déi kleng Muskele isoléieren.

Mat gymnastesche Geräter

Eigentlech, fir Fitnesszwecker sinn et nëmmen horizontale Bars a parallel Bars. All aner Gymnastikausrüstung gëtt net benotzt. Loops fir funktionnelle Training sinn ähnlech wéi Turnen. Si erlaaben Iech deelweis d'Wénkele vun der Belaaschtung z'änneren an ënnerschiddlech Muskelgruppen an d'Aarbecht opzehuelen.

Cardio Belaaschtung

Fir Fitnesszwecker ginn déi folgend gemaach:

Lafen op enger Distanz vun 200 bis 800 m;
Burpee;
Spréngjacks, sprangen mat an ouni Seel;
dynamesch lunges, Schrëtt;
schaffen an engem Stuermvëlo an enger Ruddermaschinn.

Cardio ass vun enger Intervall Natur, liicht "laang, direkt" Trainings ginn no Wonsch bäigefüügt an normalerweis net méi wéi 1-2 Deeg an der Woch.

Features vum Training fir Gewiichtsverloscht

D. Smirnov, am Ufank vum Artikel ernimmt, mengt datt Gewiichtsverloscht Training existéiert. An dëst ass eppes wéi Circulairen mat zimlech seriéise Gewiichter a Multi-Joint Basisübungen. Cardio ass Intervall. D'Ernärung ass Kalorienmangel. All aner Methodologe gleewen datt sou Übungen déngen d'Kraaftausdauer am Sport ze erhéijen, an en einfache Besucher vum Fitnessstudio brauch dat net all.

An der Praxis gëtt funktionell Ausbildung als "beschleunegt de Stoffwechsel" bezeechent. Dëst ass eng richteg Aufgab, wann eng Persoun eng uerdentlech gemeinsam Mobilitéit, gutt Technik huet, ass hie bereet Gewiichter net "zerdréckt", soubal hien op e Kaloriendefizit setzt, a fäeg ass ze erhuelen.

Am CrossFit, Gewiicht ze verléieren ass recommandéiert fir Séissegkeeten ze läschen an eng Diät ze bauen op Basis vu Getreide, Fleesch, Eeër, Nëss, Geméis a Kraider.

Déi meescht Ufänger solle sou eppes wéi e Circuit Workout vu kengem (oder minimalen) Gewiichter maachen a probéieren Amplitude a Tempo opzebauen. An, natierlech, vergiesst net iwwer de Kalorie Defizit, ouni deen all Training net effektiv ass.

Braucht Dir all méiglech Attacken op blouss Féiss an aner exotesch Versioune vu Bewegunge mat Medizinbäll fir Gewiichtsverloscht? Eigentlech, nee. Dëst ass d'Haaptfuerderung vun der gesënnlecher Mënschheet zu der funktioneller Clubfitness. De Laie wäert ze laang daueren nozedenken wéi een d'Ausübung widderhëlt fir et schéin an effektiv ze maachen. Et ass besser d'Aarbecht technesch méi einfach ze maachen, awer ënnerbrach et net fir erëm ze gesinn wat den Instruktor do weist.

Programmer fir Ufänger

D'Redaktoren vum Self Magazine hunn den einfachsten Training fir Ufänger op der Welt virbereet:

Kniebeugen.
Lungen.
Pompelen.
Verdréinen.
Plank.

Widderhuelen 3 Mol, maachen all Übung fir eng Minutt, an den nächsten Dag ginn "wonnerschéin" Sensatiounen am ganze Kierper zur Verfügung gestallt. Tatsächlech gouf de Komplex vum Greg Glassman, dem "Papp" vu CrossFit, erfonnt. An et ass bekannt als "Crossfit Übung", wou all Bewegung fir 50 Widderhuelunge gemaach gouf. Wann en Ufänger 50 Widderhuelungen net kann ausféieren, da muss hie mat der Nummer verfügbar fir sech selwer ufänken.

Fir Fraen

Bal déiselwecht, awer mat Schwéierpunkt op den Hënner gesäit et esou aus:

Crunches op der Press.

Fir Männer

Ufänger kënnen dëst maachen:

Becher squat mat Kettlebell oder Hanteln fir Quadriceps.

Eng aner Optioun:

Kontraindikatiounen fir Bewegung

Ironescherweis sinn et bal keng. Och eng Persoun mat ODE Verletzungen, héije Blutdrock an Iwwergewiicht kann dës Zort Fitness maachen. Nëmme hien wäert 10 flaach Squats mat Rescht a Push-Ups vun der Mauer maachen. D'Schéinheet vum System ass datt et op bal all Fäegkeetsniveau kann ugepasst ginn.

Allerdéngs sollt Dir vermeiden ze trainéieren wann:

et gi Kontraindikatiounen zu der Cardiobelaaschtung vum Häerz a Bluttgefässer;
hunn aktiv Traumatismus dén;
eng Persoun ass krank mat ARVI;
eng chronesch Krankheet huet sech verschlechtert;
virun eis ass en Ufänger mat enger schwéier Verletzung vun der Körperhaltung oder der Krëmmung vun der Wirbelsäule;
gemeinsam Mobilitéit ass limitéiert.

Fazit

Funktionell Fitness ass e Marketing "Wrapper" fir dem Sportler seng kierperlech Fitness, vereinfacht no de Besoine vun normale Leit. Virun eis sinn déi üblech Kraaft Basisübungen mat oder ouni fräi Gewiichter, kombinéiert an Zyklen fir d'Ausdauer vum Sportler ze erhéijen. De Schwéierpunkt läit op der Entwécklung vu Kraaft, Beweeglechkeet, Ausdauer, Mobilitéit a Verhënnerung vu Stotverletzungen.