Eenhänneg Kettlebell Ruck an e Rack

Crossfit Übungen

7K 1 11/04/2017 (lescht Versioun: 16.05.2019)

Eenhänneg Kettlebell Ruck an e Rack ass eng Übung déi op CrossFit aus Kettlebell Lifting a spezialiséierter kierperlecher Ausbildung migréiert ass. Am Géigesaz zum klassesche Kettlebell Schnapp oder Kettlebell Schnapp an der Sëtzpositioun ass d'Sit-Down Phase minimal oder fehlt hei. Dëst reduzéiert d'Belaaschtung op d'Been, awer d'Muskele vum Schëllergürtel funktionnéieren méi.

D'Virdeeler vun der Bewegung

Dës Übung erlaabt Iech de Schëllergürtel méi staark a méi dauerhaft ze maachen an der Basis Gewiichthiewen a Crossfit-Übungen (verschidde Shvungs, Hantelen, Schnäppchen a propper a Ruck). Wéinst der Tatsaach datt d'Beenmuskele manner involvéiert sinn an de Projektil ze hiewen wéi am klassesche Schnapp, klëmmt d'Belaaschtung op der deltoid an der trapezius Muskelen. Dëst mécht den Uewerkierper méi staark a méi massiv.

Zousätzlech bemierken vill Athleten datt en Eenhändler Kettlebell an e Rack ass eng exzellent Hëllef fir eng Hantel oder Kettlebell. Dëst ass wierklech de Fall, wat méi héich Är Leeschtung an der fortgeschratt Übung (wat e Schnäppchen ass), wat méi héich d'Resultater an der klassescher Übung sinn (normale Schnäppchen). Dës Trainings Approche ass uwendbar fir vill aner Basisübungen, wéi Deadlifts a Pit Reihen, Hantel Squats, a Low-Pause Squats. No der Hëllefsbewegung gëtt de Fortschrëtt haaptsächlech gemaach.

Wéi eng Muskele funktionnéieren?

Loosst eis kucken wat d'Muskele funktionnéieren wann Dir en Eenhändler Kettlebell an e Rack mécht. D'Haaptlaascht fällt op déi folgend Muskelgruppen:

• deltoid Muskelen;
• Trapezoid;
• Réckemuerch extensors.

Quadriceps, Gluteal Muskelen an Innen Oberschenkel schaffen e bësse manner. D'Muskele vun der Bauchpress handelen als Stabilisateure vum Kierper duerch d'Bewegung.

Übungstechnik

D'Technik fir e Kettlebell mat enger Hand an e Rack ze réckelen ass wéi follegt:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

1. Maacht de Kettlebell virun Iech. Et ass besser e relativ liicht Gewiicht ze benotzen an an engem héije Widderhuelungsberäich ze schaffen, well an dëser Übung ass eis Aufgab d'Kraaftausdauer vun de Muskele vum Schëllergürtel z'entwéckelen.
2. Maacht e liichte Forward béien, biegt Är Knéien 45 Grad. Fänkt de Kettlebell vum Buedem op. Halt de Réck riicht, den Ielebou ass liicht gebéit, mat der anerer Hand fänken mir d'Gläichgewiicht. Eis Aufgab ass d'Gewiicht sou vill wéi méiglech vum Buedem ze räissen an et déi néideg Beschleunegung ze ginn.
3. Wann de Kettlebell just iwwer dem Knéi ass, fänke mir eng Zuchbewegung mat der Schëller un, wéi wa mir probéieren op de Kinn ze zéien. Zur selwechter Zäit entbannen mir den Ielebou an hiewen d'Hand op, fixéieren d'Gewiicht iwwer eis. De ganze Lift gëtt bei der Exhalatioun duerchgefouert. Als sou gëtt et hei keng Verlängerung vum Aarm, mir "werfen" de Kettlebell esou héich wéi méiglech, an "fänken" en dann. Dofir ass d'Trizeps praktesch net a Bewegung involvéiert. Fir de richtegen Tempo ze halen a méi Aarbecht ze maachen, ass et recommandéiert datt Dir all Kéier d'Hand wiesselt déi Dir daucht. Zum Beispill, wann Dir fir d'éischt 10 Ruckelen mat der rietser Hand maacht, fänken Är Energiereserven aus ze lafen, an et wäert vill méi schwéier sinn 10 Ruckelen mat Ärer lénkser Hand ze maachen ouni d'Technik ze briechen.
4. D'Haaptënnerscheedung Feature vun dëser Übung ass minimal oder kee Squat. Mir sinn all gewinnt un der Tatsaach, datt de Schnäppchen en déif Squat mat enger Hantel iwwerhëlt an opstinn aus dem Sit. Staang Ruck ass eng komplett aner Geschicht. Et ass net wichteg fir eis hei e risegt Gewiicht opzehiewen, mir interesséieren eis nëmmen un der Unzuel vun der Aarbecht. Dofir sëtzen a opstoen aus enger Sëtzpositioun ass hei minimal - wuertwiertlech 5-10 Zentimeter Amplitude. Deementspriechend gi och keng Pausen am ënneschte Punkt gemaach.
5. Fir Fans vu wierklech haarde Crossfit Workouts, empfeele mir eppes wéi en Overhead Lift ze maachen nodeems Dir déi geplangten Unzuel vu Ruckelen ofgeschloss hutt. Dëst ass eng vun dësen Übungen déi gläichzäiteg all déi stabiliséierend Muskele vum Kierper lueden a méi staark maachen.

Detailléiert Training iwwer d'Übungstechnik:

Trainingsprogramm

Den nächste Saz ass gëeegent fir op e Concours virzebereeden oder fir d'Resultat vum Sportler an der Eenhändler Kettlebell Rëss systematesch ze erhéijen. Fir seng erfollegräich Ëmsetzung gëtt e puer Erfahrung erfuerderlech, fir Athleten, déi vu vir ufänken, gëtt d'Laascht ze grouss. Dir braucht och e Set vu folgende Gewiichter: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. D'Zäit gëtt fir béid Hänn uginn, dat heescht, wann et 4 Minutte geschriwwe gëtt, dann 2 fir all Hand.

6 Woche Programm:

Dir kënnt dëse Programm och vum Link eroflueden.

Wat den Tempo vun der Übung ugeet. Baséiert op dem geschätzte Plang fir e Ruck vu 24 Gewiichter an der leschter Sinkung 70-80 Mol, soll den Taux 14-16 Mol pro Minutt mat engem Gewiicht vu 24 kg, 20 kg - 16-18 r / m, 16 kg - 20 r / m, sou héich wéi méiglech sinn ...

Kuckt de Video: Belgian Army Ruck Sack. Long-Term Review (Mee 2025).