Pull-up op der Bar

Den Pull-Up op der Bar ass eng Übung déi perfekt déi breetst Muskele vum Réck entwéckelt. Wéi all vertikal Reihen, besonnesch déi mat engem breede Gripp ausgefouert ginn, erhéijen Pull-Ups op der Bar virun allem de Volume vun eisem ieweschte Réck a Breet, wat eng ausgesprochen sportlech Silhouette fir den Athlet erstellt. Trotz der Heefegkeet op der ganzer Welt an der anscheinender technescher Einfachheet gëtt dës Übung net fir jiddereen. De Prozess vun der Ëmsetzung ass net ouni seng Fallen, déi haut an dësem Artikel diskutéiert ginn.

Wéi eng Muskele funktionnéieren Pull-Ups?

Als éischt, loosst eis erausfannen wéi eng Muskele funktionnéieren wann se op d'Bar zéien. Dës Übung lued bal d'ganz Array vu Réckmuskelen, nämlech d'Latissimus, Rhomboid, Trapezius an Subscapularis Muskelen. Och en Deel vun der Laascht fällt op déi hënneschte Bündele vun den deltoid Muskelen, Bizeps vun den Äerm, Ënneraarm, Bauchmuskelen an Hals.

Zousätzlech fällt d'Belaaschtung och op vill kleng stabiliséierend Muskelen a Bänner, déi verantwortlech fir eis Grëffkraaft sinn. Et ass aus dësem Grond datt Pull-Ups an hänken un der Bar an den obligatoreschen Deel vum Trainingsprogramm vun all Armwrestler, Powerlifter, Kämpfer oder Crossfitter abegraff sinn.

D'Virdeeler vun der Bewegung

Wann Dir regelméisseg Pull-Ups op der Bar maacht, luet Dir enorm vill Kärmuskelen op, verbessert d'Haltung a stäerkt Äre Grëff. Zousätzlech beinhalt d'Übung hänken an engem ausgedehnten Zoustand am ënneschten Punkt vun der Amplitude. Dëst erstellt eng exzellent Dekompressioun vun der Wirbelsäit an der Gebärmutterhalskëscht an déngt als exzellent Präventioun vu Krankheeten am Bewegungsapparat.

Lénger fir e puer Sekonnen am nidderegsten Punkt, huelt Dir d'Hypertonizitéit vun den Extensoren vun der Wirbelsäule ewech a streckt d'Muskelfascia. Wéinst dësem verschwonnen iwwer Zäit de Stoop, den Drock tëscht der Wirbelsäit verringert an d'Mobilitéit vum Hals a Schëllere verbessert.

Typen vun Pull-Ups op der Bar

Et gi verschidden Aarte vu Bar Pull-Ups. Op ville Weeër ass d'Technik fir se auszeféieren ähnlech, awer trotzdem sinn et e puer Ënnerscheeder.

Héich Bar Pull-Up

Déi meescht üblech ass eng vollstänneg High Bar Pull-Up. Awer net all d'Leit, déi kierzlech an de Sport komm sinn, fannen dës Übung einfach. Betraff vun enger schlechter Ausdehnung vun alle Bänner a Muskelfascia, nidderegen Réck Muskeltonus, schwaache Griff an Hypertonizitéit vun den ënneschte Réckmuskelen, iwwer d'Jore vun der Bürosaarbecht an e sessiéierte Liewensstil accumuléiert. Dofir sollt Dir als éischt e méi einfache Wee beherrschen fir Iech selwer erop ze zéien: Pull-Ups aus dem Hang beim Léien op enger niddereger Bar.

Niddereg Bar zéien-up

Low Bar Pull-Ups sinn en einfache Wee fir d'korrekt Pull-Up Technik ze meeschteren. Fir dëst ze maachen, brauche mir eng horizontale Bar mat der Fäegkeet d'Héicht oder all aner ähnlech Ausrüstung unzepassen (zum Beispill TRX-Loops oder eng Olympesch Bar a Squat Racks). Fixéiert et op ongeféier Këschtniveau, bréngt Är Been liicht no vir, si sollten e bëssen an de Knéien gebéit sinn. De Wénkelwénkel vum Kierper soll ongeféier 45 Grad sinn, mir probéieren de Réck de ganzen Zäit riicht ze halen, eise Bléck riicht no vir. Wat Dir méi d'Been no vir dréckt, wat d'Bewegungsberäich méi laang ass a wat ech méi op d'Latissimus dorsi kréien.

Wann Dir Pull-Ups maacht wärend Dir op enger niddereger Bar läit, probéiert mat der voller méiglecher Amplitude ze schaffen, beréiert d'Bar mat Ärer Broscht a statesch spannt Är Lat uewen op der Amplitude. Probéiert an der negativer Phase vun der Bewegung sou lues wéi méiglech erofzekommen - dëst lued Är Réckmuskele nach méi, an Är Kraaft wäert eropgoen.

Wann Dir d'Oplack-Up Technik perfekt beherrscht vum Hang beim Léien op der Bar, fänkt un ze probéieren Pull-Ups op der héijer Bar auszeféieren. Et ass ok wann Dir déi éischt puer Mol net vill Erfolleg kritt. Den Haapt Saach ass ze probéieren e bësse méi mat all Workout ze maachen wéi et op den nächsten war eraus, da wäert de Fortschrëtt net laang daueren.

Opzéien mat ënnerschiddleche Grippebreet

Mir empfeelen mat engem Grip iwwer d'Schëllerbreedung auserneen ze starten - dëst wäert Iech et méi einfach maachen d'Kontraktioun an d'Stretchung vun de Lat ze spieren, awer da kënnt Dir d'Breet vum Grip variéiere vu ganz schmuel bis méi breed wéi d'Schëllerniveau. Dës Multi-Wénkel Belaaschtung erlaabt Iech all d'Muskelen an Ärem Torso ze schaffen. Wat méi enk de Grëff ass, wat méi d'Bizeps an den ënneschten Deel vun de breetste Muskelen an der Aarbecht involvéiert sinn, wat méi breet, wat méi d'Réckdeltaen an Trapezius Muskele schaffen.

Pull-up Technik op der Bar

1. Ausgangspositioun: hänkt un der Bar, leet d'Hänn liicht méi breet wéi d'Schëlleren. De Réck soll komplett riicht sinn, de Kinn liicht gehuewen. Halt d'Bar mat engem zouene Grip. En oppene Grip erlaabt Iech net laang an enger vertikaler Hénger Positioun ze sinn, ouni d'Karbalbänner ze iwwerlueden.
2. Fänkt Pull-ups un enger héijer Bar opzehänken. Mir maachen eng zéien Beweegung no uewen, a gläichzäiteg ausatmen. D'Bewegung sollt duerch d'Bewegung vun de Klingen duerchgefouert ginn. Probéiert net selwer mat der Kraaft vun de Bizeps ze zéien, well de latissimus dorsi eng vill méi staark Muskelgrupp ass. Datselwecht zielt fir verschidde ruckeleg Bewegunge vum Becken an de Been - sou Bedruch ass hei net erlaabt. Benotzt d'Handgelenkbänner fir Är Réckmuskelen ze maximéieren. Dëst wäert de gréissten Deel vun der Belaaschtung vun Äre Bizeps a Ënneraarmschinnen huelen. Probéiert Iech op d'Positioun vun Ären Ellbogen ze konzentréieren. Dir musst se "drécken" erof wann Dir de Kierper ophieft, sou datt d'Laascht op de breetste Muskelen um Réck maximal ass.
3. D'Bewegung soll a voller Amplitude ausgefouert ginn. Uewen soll de Kinn iwwer dem Niveau vun der horizontaler Bar sinn, an den Ielebou soll praktesch géint de Kierper gedréckt ginn.
4. Glat selwer erofsetzen beim Inhaléieren. Um nidderegste Punkt, riicht Är Äerm voll a relax Är Réckmuskelen. paus eng Sekonn, da maach eng aner Widderhuelung.

Wéi verbesseren ech Äert perséinlecht Resultat?

Hei drënner ass eng kuerz Serie vu Tipps a praktesch Empfehlungen, wann Dir berécksiichtegt, kënnt Dir Är schwaach Punkte bei Pull-Ups identifizéieren, entspriechend Conclusioune fir Iech selwer zéien an nei Sportshéichten erueweren.

Stäerkung vun den Hänn an Ënneraarmschinnen

Stäerkt Är Hänn a Ënneraarm mat aneren Übungen. Eng grouss Zuel vu Wiederholungen an Pull-Ups op der Bar ass onméiglech ouni e staarke Grip an haarde Ënneraarm. Maacht déi folgend Übunge fir Är Leeschtung ze verbesseren: un enger horizontaler Bar hänken (mat zousätzleche Gewiichter oder mat Verlängerungen), Pull-Ups op Handdicher, e Seel ouni Been klammen, den Erweiterer drécken, a verschidde statesch-dynamesch Übungen déi Är Bänner a Seene stäerken. Dësen Artikel zielt besonnesch fir déi, déi Verletzungen un den ulnaren oder karpale Bänner gelidden hunn. Ouni korrekt Verstäerkungsaarbecht riskéiert Dir de Widderhuelung vun der Verletzung ze verursaachen, well d'Bande sinn net bereet fir seriös Kraaftaarbecht ze maachen.

Zousätzlech stäerkt Är Réck an Aarm Muskelen. Wann Dir schonn eng anstänneg Muskelmass mat anere fräie Gewiicht-Übunge kritt hutt, d'Zuel vun de Pull-Ups op 20-25 Pull-Ups an engem Set ze kréien sollt net ze schwéier sinn.

Rengheet vun der Ausféierungstechnik

Minimiséiere Fuddelen an Äre Bewegungen. Verleed dech net selwer: aus der Tatsaach datt Dir déi lescht Widderhuelunge gemaach hutt, Ären ënneschte Réck a Been mat der Aarbecht verbënnt, wäert Dir net méi staark ginn, an d'Zuel vun technesch korrekten Pull-Ups an enger Approche wäert net vum Buedem réckelen. Zousätzlech kënnt Dir net 100% sécher sinn datt dës "dreckeg" Manéier fir d'Übung ze maachen Iech net zu Verletzungen a Verloscht vun der Leeschtung féiert.

Fir ze léieren ze botzen an ouni ze ruckelen, eng Pull-Up laanscht eng Mauer oder aner fix vertikal Uewerfläch ze maachen ass eng gutt Optioun. Dir braucht eng glat, niddereg Mauer oder Dier: hänkt uewen op et mat de Fangerspëtzten a leet dech sou vill wéi méiglech mat der Broscht, dem Bauch a virum Uewerschenkel un. D'Bewegung gëtt weider komplizéiert duerch d'Reibungskraaft tëscht Ärem Kierper an der Mauer. D'Aarbecht ass méi isoléiert, fuddelen ass bal komplett feelen.

Vielfalt vun Ausféierungstechniken

Varietéit ass de Schlëssel fir konsequent Training Fortschrëtter. Maacht Pull-Ups a sou ville Variatioune wéi méiglech: breet oder enke Grip, direkt oder ëmgedréint, mat oder ouni zousätzlech Gewiicht. Wéinst esou komplexer Aarbecht stäerkt Dir déi ganz Array vu Réckmuskelen, sou wéi Dir Är Kraaftausdauer erhéicht.

Maacht hängend Pull-Ups op der Bar a verschiddene Stiler. Vun Zäit zu Zäit ass et derwäert, Varietéit an den Trainingsprozess ze addéieren an net nëmmen am klassesche Stil ze zéien, awer och an enger méi "Pumpe" Versioun, wéinst der isoléierter Aarbecht vun de Lat vum Réck. Den Athlete brauch net ze probéieren esou héich wéi méiglech z'erreechen a voll um richtege Punkt ze riicht, an esou enger limitéierter Amplitude ze schaffen, Dir léisst d'Réckmuskelen net fir eng Sekonn entspanen, wat hire Kraaftpotential an d'Fäegkeet an enger breeder Palette u Widderhuelungen däitlech erhéicht.

Crossfit Komplexe mat Pull-Ups

Kuckt de Video: Evolve Over Home Pullup Bar Review (November 2024).