Et ass wichteg fir en Athlet vill Faktoren ze berécksiichtege beim richtegen Ernärungsplang. Awer Sättigung ass ëmmer nach ee vun den Haaptprobleemer an der Diätetik. Egal wéi schwéier Dir probéiert Är Kalorien ze reduzéieren mat Joghurt a Geméis, fréier oder spéider, den Honger iwwerhëlt jiddereen. An d'Schold ass den Taux vun der Verdauung vu Liewensmëttel, déi indirekt vun esou engem Parameter ofhänkt wéi de glykämeschen Index.
Wat ass et?
Wat ass de glykämeschen Index? Et ginn zwou Haaptdefinitiounen. Een ass fir Leit gebraucht, wat den Niveau vum Zocker am Blutt bestëmmt (Patienten mat Diabetis mellitus), deen zweeten ass passend fir Sportler. Si widdersprieche sech net, se benotze just verschidden Aspekter vum selwechte Konzept.
Offiziell ass de glykämeschen Index d'Verhältnis vu Bluttzockersproochprodukter zum Gesamtgewiicht vum Produkt. Wat heescht dat? Dass mam Ofbau vun dësem Produkt de Bluttzockerspigel ännert, kuerzfristeg, dat heescht, hie wäert eropgoen. Wéi vill Zocker eropgeet, hänkt vum Index selwer of. En aneren Aspekt vum glycemesche Index ass wichteg fir Athleten - den Taux vun der Absorption vu Liewensmëttel am Kierper.
Glykämeschen Index an Diabetis mellitus
Ier mer de glycemesche Index an der Ernärung am Detail berécksiichtegen, loosst eis an d'Geschicht vum Thema agoen. Eigentlech war et dank Diabetis datt dësen Index a Liewensmëttel mat engem héije glykämeschen Index identifizéiert goufen. Bis Enn vum 19. Joerhonnert gouf gegleeft datt all Kuelenhydrater Liewensmëttel eng Erhéijung vum Bluttzocker bei Diabetiker verursaacht hunn. Si hu probéiert eng Keto Diät op Diabetiker unzewenden, awer fonnt datt Fette, wa se a Kuelenhydrater ëmgewandelt ginn, bedeitend Spréng am Zockerniveau verursaachen. Dokteren hunn komplex Diäten erstallt op Basis vu Kuelenhydraterrotatioun déi gehollef hunn de Bluttzockerspigel ze reguléieren. Wéi och ëmmer, dës Iesse Pläng waren extrem ineffektiv an hunn héich individualiséiert Resultater ginn. Heiansdo diametral vis-à-vis vun deem wat geduecht war.
Dunn hunn d'Dokteren decidéiert erauszefannen wéi verschidde Kuelenhydrater de Bluttzockerspigel beaflossen. An et huet sech erausgestallt, datt och déi einfachst Kohlenhydraten verschidden Effekter op den Zockeropbau hunn. Et war alles iwwer d '"Broutkalorien" an den Taux vun der Opléisung vum Produkt selwer.
Wat méi séier de Kierper d'Iessen ofbrieche konnt, wat de Sprong am Zocker méi grouss gouf. Baséierend op dëser, iwwer 15 Joer, hunn d'Wëssenschaftler eng Lëscht mat Produkter zesummegestallt, déi verschidde Wäerter fir den Taux vun der Absorption zougewisen hunn. A well d'Zuelen individuell fir all Persoun waren, gouf d'Bedeitung selwer relativ. Glukose (GI -100) gouf als Standard gewielt. A par rapport zu deem gouf den Taux vun der Absorption vu Liewensmëttel an dem Niveau vun der Erhéijung vum Bluttzocker berécksiichtegt. Haut, dank dëse Fortschrëtter, kënne vill Typ 1 an Type 2 Diabetiker hir Diäter wesentlech erweideren andeems se Liewensmëttel mat engem nidderegen glycemesche Index benotzen.
Bemierkung: De glykämeschen Index huet eng relativ Struktur, net nëmme well d'Verdauungszäit fir all d'Leit anescht ass, awer och well den Ënnerscheed tëscht dem Sprong an Zocker / Insulin bei enger gesonder Persoun an engem zockerkrankene Patient wesentlech anescht ass. Awer zur selwechter Zäit bleift de Gesamtverhältnis vun der Zäit zum Zocker ongeféier déiselwecht.
Loosst eis elo kucken wéi Liewensmëttel mat engem héije glykämeschen Index metabolesche Prozesser am Kierper beaflossen.
- All Produkt (onofhängeg vum GI Niveau) kënnt an den Verdauungstrakt. Duerno gëtt ënner dem Afloss vun Verdauungsenzymen all Kuelenhydrater a Glukos gebrach.
- Glukose gëtt an de Blutt absorbéiert, wouduerch de Bluttzockerspigel erhéicht... Bluttzocker féiert zu Verdickung vum Blutt a Komplikatioun vun der Transportfunktioun vum Sauerstoff duerch d'Venen an d'Arterien. Fir dëst ze vermeiden, fänkt d'Bauchspaicheldrüs Insulin un.
- Insulin ass en Transporthormon. Seng Haaptaufgab ass d'Zellen am Kierper opzemaachen. Wann hien d'Zellen "perforéiert", séiss Blutt saturéiert d'Zellen déi fir normal Ernärung zou sinn. Zum Beispill Muskelfasern, Glykogen a Fettdepots. Zocker, wéinst senger Struktur, bleift an der Zell a gëtt oxidéiert mat der Verëffentlechung vun Energie. Weider, ofhängeg vun der Plaz, gëtt d'Energie an de Produkt metaboliséiert fir de Kierper noutwendeg.
Also, wat méi héich de glykämeschen Index vum Produkt ass, wat "méi séiss" gëtt d'Blutt kuerzfristeg. Dëst huet en Afloss op den Niveau vun der Insulinsekretioun. Weider sinn dräi Szenarie méiglech:
- De Kierper packt mat der erhéiter Quantitéit vum Zocker, Insulin transportéiert Energie duerch d'Zellen. Weider, wéinst de schaarfen Iwwerflëssunge féieren héich Insulinspiegel zum Verschwanne vun der Sättigung. Als Resultat ass d'Persoun erëm hongereg.
- De Kierper packt mat der erhéiter Quantitéit vum Zocker, awer den Niveau vum Insulin geet net méi duer fir de kompletten Transport. Als Resultat huet eng Persoun eng schlecht Gesondheet, en "Zocker Hangover", e Verlangsamung vum Stoffwechsel, e Réckgang vun der Aarbechtskapazitéit - erhéicht Middegkeet.
- Den Insulinniveau ass net genuch fir den Zockerwellen ze verarbeiten. Als Resultat fillt Dir Iech ganz schlecht - Diabetis ass méiglech.
Fir Liewensmëttel mat engem nidderegen glykämeschen Index sinn d'Saachen e bësse méi einfach. Zocker kënnt an d'Blutt net a Spréng a Grenzen, awer gläichméisseg a kleng Dosen. Aus dësem Grond funktionnéiert d'Bauchspaicheldrüs normalerweis, a verëffentlecht permanent Insulin bis se komplett opgeléist ass.
Als Resultat, erhéicht Effizienz (Zellen bleiwen all d'Zäit op), e längert Gefill vu Sättigung an eng kleng glykämesch Belaaschtung op d'Bauchspaicheldrüs. An och d'Prävalenz vun anabolesche Prozesser iwwer katabolesch - de Kierper ass an engem Zoustand vun extremer Sättigung, wéinst deem et de Punkt net gesäit d'Zellen ze zerstéieren (Link Katabolismus).
Glykämeschen Index vu Liewensmëttel (Dësch)
Fir en adequate Ernärungsplang ze kreéieren deen Iech erlaabt Iech erfollegräich Muskelmass ze gewannen ouni Honger ze fillen a gläichzäiteg net an iwwerschësseg Fett schwammen, ass et besser den Dësch vum glykämeschen Index vu Liewensmëttel ze benotzen:
Kuelenhydrater Produkt | Glykämeschen Index | Protein Produkt | Glykämeschen Index | Fettgeescht Produkt | Glykämeschen Index | Fäerdeg Plat | Glykämeschen Index |
Glukos | 100 | Pouletfilet | 10 | Fett | 12 | Frittéiert Gromperen | 71 |
Zocker | 98 | Rëndfilet | 12 | Sonneblummenueleg | 0 | Kuchen | 85-100 |
Fruktos | 36 | Soja Produkter | 48 | Olivenueleg | 0 | Jellied | 26 |
Maltodextrin | 145 | Karpfen | 7 | Leinsamenueleg | 0 | Gelee | 26 |
Sirop | 135 | Staang | 10 | Fett Fleesch | 15-25 | Olivier Zalot | 25-35 |
Datumer | 55 | Schwäin Säit | 12 | Frittéiert Liewensmëttel | 65 | Alkoholescht Gedrénks | 85-95 |
Uebst | 30-70 | Ee wäiss | 6 | Omega 3 Fetter | 0 | Uebst Zaloten | 70 |
Oat Grott | 48 | Ee | 17 | Omega 6 Fetter | 0 | Geméis Zaloten | 3 |
Reis | 56 | Goose Ee | 23 | Omega 9 Fetter | 0 | Frittéiert Fleesch | 12 |
Braune Reis | 38 | Mëllech | 72 | Palmen Ueleg | 68 | Gebakene Gromper | 3 |
Ronn Reis | 70 | Kefir | 45 | Trans Fette | 49 | Quark Kasseroll | 59 |
Wäisst Brout | 85 | Yoghurt | 45 | Harzer Fett | 65 | Pancakes | 82 |
Weess | 74 | Champignonen | 32 | Äerdnossbotter | 18 | Pancakes | 67 |
Buckwheat Kären | 42 | Quark | 64 | Äerdnossbotter | 20 | Jam | 78 |
Weizengräisser | 87 | Serum | 32 | Botter | 45 | Gewalzt Geméis | 1,2 |
Miel | 92 | Tierkei | 18 | Ausbreeden | 35 | Schwäin Shashlik | 27 |
Stärke | 45 | Poulet Been | 20 | Margarine | 32 | Pilaf | 45 |
Platen mat engem nidderegen glycemesche Index kënnen nëmme mat Zutaten mat engem nidderegen glycemesche Index virbereet ginn. Zousätzlech erhéicht d'thermesch Veraarbechtung vu Fette a Kuelenhydrater de Bluttzockersaz, wat onweigerlech den Index erhéicht.
Ass et méiglech de glykämeschen Index ouni Tabellen ze bestëmmen?
Leider ass en Dësch mat Produkter an hir Broutheeten net ëmmer zur Hand. D'Fro bleift - ass et méiglech den Niveau vum glycemesche Index vun engem bestëmmte Geriicht onofhängeg ze bestëmmen. Leider kann dëst net gemaach ginn. Zu enger Zäit hu Wëssenschaftler a Chemiker bal 15 Joer geschafft fir eng ongeféier Tabell vum glykämeschen Index vu verschiddene Liewensmëttel z'erzestellen. De klassesche System involvéiert Bluttanalysen 2 Mol ze huelen nodeems e gewësse Betrag u Kohbhydraten aus engem bestëmmte Produkt geholl gouf. Awer dëst heescht net datt Dir ëmmer en Dësch vum glycemesche Index vu Liewensmëttel muss bei Iech hunn. Dir kënnt e puer graff Berechnunge maachen.
Als éischt ass et néideg d'Präsenz vum Zocker am Produkt ze bestëmmen. Wann d'Produkt méi wéi 30% Zocker enthält, da wäert de glycemesche Index op d'mannst 30. Wann et aner Kohlrhydrater ausser Zocker sinn, ass et besser de gi als puren Zocker ze definéieren. Wann Séisser am Produkt benotzt ginn, da gëtt entweder Fruktose (deen eenzegen natierlechen Analog vu Glukos) oder dat einfachst Kohbhydrat als Basis geholl.
Zousätzlech kënnt Dir de relativen Niveau vum gi bestëmmen duerch folgend Faktoren:
- D'Komplexitéit vun de Kuelenhydrater abegraff am Produkt. Wat méi komplex d'Kuelenhydrater, wat den gi manner. D'Bezéiung ass net ëmmer richteg, awer et erlaabt Iech Liewensmëttel mat engem héije GI z'identifizéieren an ze vermeiden datt se iessen.
- D'Präsenz vu Mëllech an der Zesummesetzung. Mëllech enthält "Mëllechzocker", wat den GI vun all Produkt ëm duerchschnëttlech 15-20% erhéicht.
De relativen GI kann experimentell bestëmmt ginn. Fir dëst ze maachen, ass et genuch fir erauszefannen wéi laang et dauert fir e staarkt Hongergefill no der leschter Molzecht ze kréien. Wat méi spéit den Honger baut, wat manner a méi gläichméisseg Insulin fräigelooss gouf, an domat den ënneschte GI Niveau vun der kombinéierter Molzecht. Also, zum Beispill, wann Dir e staarken Honger fillt bannent 30-40 Minutte nom Iessen, da ass de relativen GI vun de Produkter, déi am verbrauchte Geriicht abegraff sinn zimlech héich.
Notiz: Dëst ass ongeféier d'selwecht Quantitéit u Kalorien ze konsuméieren an de kompletten Defizit ze decken. Wéi Dir wësst, fillt de mënschleche Kierper sech wuel wann d'Kalorienzufuhr vu Liewensmëttel am Beräich vu 600-800 kcal ass.
Et ass wichteg ze verstoen datt dës Method fir de glykämeschen Index an de Liewensmëttel ze bestëmmen nëmme relevant ass fir Sportler déi net op der Dréchentbühn sinn. Leit, déi un Diabetis mellitus leiden oder déi op engem haarde Kuelenhydrater dréchen, et ass besser d'Dëscher nach ze benotzen fir Äre Kierper net un onnéidegt Risiko auszesetzen.
Resultat
Also wéi eng Roll spillen héich glykämesch Index Liewensmëttel fir den Athlet? Dëst ass e Wee fir de Metabolismus ze beschleunegen, méi iessen, awer et ass ëmmer de Risiko fir d'Bauchspaicheldrüs ze iwwerlaaschten.
De Konsum vu Liewensmëttel mat engem héije glykämeschen Index ass justifizéiert fir Ectomorphen wärend der Period vum Wantergewiicht. An anere Fäll si Stëmmungen am Zocker méiglecherweis negativ net nëmmen op d'Gesondheet, awer och d'Performance an d'Stëmmung.
Wéi fir Liewensmëttel mat engem nidderegen glykämeschen Index, huet hir Verdauung eng grouss glykämesch Belaaschtung, anstatt de Kierper méi Nährstoffer z'iessen.