Barbell Jerk (Clean and Jerk): Ausféierungstechnik, wéi eng Muskele funktionnéieren, Virdeeler a Standarden * Crossfit

The Clean and Jerk ass eng vun de klassesche Gewiichtliftübungen, déi an de funktionelle Crossfit Training migréiert sinn.

Wéinst der technescher Komplexitéit vun der Übung gëtt an der Regel de Barbell Push am Trainingsprogramm vu méi erfuerene an ausgebilten Athleten abegraff, awer vill Ufänger probéieren och de Push (leider, dacks falsch) an hirem Training ze maachen. An eisem heutegen Artikel deele mir Iech Method fir d'korrekt Ausféierung vum Hantel dréckt ze léieren an hëlleft de Risiko vu Verletzungen ze minimiséieren.

Wat mir haut no Plang hunn:

Firwat sollt Dir e Barbell Push maachen?
Übungstechnik
Feeler vun Ufänger Athleten
Offiziell Sportsnormen
Wéi erreechen ech eng Erhéijung vun de Stroumindikatoren zu engem Punkt?
Crossfit Komplexe mat enger Hantel dréckt.

Firwat ass dës Übung gebraucht?

Als Kand, och ier ech serieux ugefaang hunn am Sport bäizetrieden, hunn ech gär Gewiichthiewen-Concourse gekuckt. Dëst ass wierklech e super Sport, a vill Athleten, wéi de Yuri Petrovich Vlasov, de Leonid Ivanovich Zhabotinsky, de Vasily Ivanovich Alekseev an anerer, hunn e wierklech enorme Sportsierwen hannerlooss, an hir phänomenal Resultater motivéiere Sportler aus der ganzer Welt och no Joerzéngten.

Gewiichthefter maachen d'Hantel propper a ruckelen am Concours, an hir Haaptaufgab ass dat Gewiicht ze hiewen. Am CrossFit verfollegen mir liicht aner Ziler, maache mir de Ruck virun allem fir d'Tonnage an d'Gesamt Trainingsintensitéit ze erhéijen.

Ech weess net iwwer Iech, awer fir mech sinn d'Komplexer déi den Hanteldréck enthalen déi schwéierst wéinst der anstänneger Aarbechtsgewiicht an der Bedierfnesser ouni déi richteg Technik ze verfollegen. Wann Dir den Total Tonne fir e Workout liest, kritt Dir eng enorm Zuel. Awer nodeems ech all d'Komplexe fäerdeg gemaach hunn, egal wéi schwéier se sinn, kënnt e Gefill vun Zefriddenheet, well ech realiséieren datt ech 100% geschafft hunn.

Déi folgend Muskele funktionnéieren wärend der Hanteldréck: Quadriceps, Glutes, Spinal Extensoren an Deltoiden. Duerfir empfeelen ech d'Belaaschtung wärend der Woch korrekt ze verdeelen, zum Beispill, keng schwéier Gewiichthiewungsübungen an engem Training ze maachen a schwéier Deadlifts a Front Squats op engem aneren. Sou, Är Muskelen hunn einfach keng Zäit ze recuperéieren, Iwwerraining wäert kommen, wat zu engem komplette Mangel u Fortschrëtter am Training féiert, konstante Muskelschmerz, chronesch Middegkeet, Schlofstéierungen an Ausschöpfung vum Zentralnervensystem.

Barbell Push Technik

Wéinst der technescher Komplexitéit vun der Übung empfeelen ech Iech Hëllef vun engem kompetente Spezialist ze sichen. Hei drënner wäert ech probéieren esou vill Detailer wéi méiglech déi richteg Technik ze beschreiwen fir den Push auszeféieren, awer nëmme mat engem Bléck vu baussen kënnt Dir d'Technik sober evaluéieren, Feeler opweisen an dem Ward hëllefen dat gewënschte Resultat z'erreechen.

De stännege Ruck ass eng technesch usprochsvoll Übung, a professionnell Gewiichthiewer hunn d'Technik zënter Jore verschleeft. De Ruck vun der Bar implizéiert eng rieseg Bewegungsreihe, an d'Bewegung selwer besteet aus verschiddenen Etappen: d'Bar vum Buedem räissen, ënnergruewen, hocken, drécken a "Scheren" drécken. All Etapp soll separat ausgeschafft ginn fir d'Biomechanik vu Bewegung voll ze verstoen. An kee Fall sollt Dir presséiert wann Dir keng separat Bühn kritt. Fänkt se mat minimale Gewiichter aus ze praktizéieren bis den Trainer zefridden mat Ärer Technik ass. Da kënnt Dir ufänken ze drécken, erëm ugefaang mat nidderegen Gewiichter.

D'Bar vum Buedem briechen

Startpositioun:

Féiss Schëller Breet ausser;
Hänn halen d'Bar liicht méi breed wéi d'Schëlleren mat engem "Lock" Grip;
D'Zéiwe si liicht auserneen, de Schwéierpunkt läit op den Fersen;
Halt de Réck perfekt riicht, wärend Dir déi natierlech Lordose am ënneschte Réck behalen;
Beweegt d'Schëlleren liicht zréck, de Bléck riicht no vir.

Eis Aufgab ass d'Hantel vum Buedem mat der Hëllef vun engem kräftegen Effort vun de Been an de Réck ze hiewen an him déi richteg Beschleunegung ze ginn, fir se op d'Broscht ze werfen. Hieft d'Bar just iwwer dem Knéi, mat der Bar esou no beim Schanken wéi méiglech.

Ënnergruewen

Fir d'Hantelbeschleunegung ze ginn an op d'Broscht ze werfen, musst Dir Är Been a Kierper riicht maachen, op den Zéiwe opstoen (e klenge Sprong ass erlaabt), Äert Äerm ze béien an et mat Ärer Broscht "akzeptéieren", a gläichzäiteg ufänkt Iech selwer an e Knupp ze senken. An dësem Fall sollen d'Ellbogen virun Iech erausbruecht ginn.

Ënnersëtz

Wann d'Bar um Niveau vum Solar Plexus ass, fänke mir un ze drécken, wärend et mat der Bewegung vun de Schëlleren op d'Broscht ufänkt. Wann alles richteg gemaach gëtt, ongeféier hallef vum Squat, sollt d'Bar op Är Broscht "falen". Mir setzen eis mat hir op der Broscht a voller Amplitude, stinn op a fixéieren eis selwer. Mir hunn e puer Sekonne Kraaft ze sammelen a virzebereeden fir erauszekréien. Wärend der Dréckung vun der Bar, sollen d'Ellbogen ofgehal gi vuneneen op esou eng Manéier, datt d'Bar net op der Broscht ass, awer op de Schëlleren.

Ausworf + Schéier Squat

Mat enger explosiver Bewegung vun den Been an den Hënner fänken mir un d'Bar no uewen ze drécken, wärend mir de "Schéier" Squat maachen. E puer Gewiichtlifter féieren de Split Squat aus, awer wéinst den anatomesche Charakteristike vun de meeschte Leit ass de Scissor Squat méi einfach fir si an erlaabt et méi Gewiicht ze hiewen. Mir maachen e klenge Sprong, bréngen ee Been no vir an dat anert zréck. D'Bewegung gläicht Hantel Lunge. Soubal mir de Balancepunkt erwëscht hunn, setzen mir de Réckbeen no vir a fixéieren eis an dëser Positioun. D'Hantel kann elo op de Buedem falen.

Detailléierten Training an der Technik fir d'Hantel op de Video ze drécken:

Gemeinsam Ufänger Feeler

D'Ausstouss aus der Bar gëtt haaptsächlech duerch d'Efforte vum Quadriceps an den Hënner ausgeführt, während d'Deltaen an d'Trizeps verantwortlech sinn fir de Projet ze stabiliséieren. Verwiesselt net de propperen a ruckelen mat enger Schwung oder enger Arméi Press, hei rësele mir eis Schëlleren net, mir briechen d'Gesetzer vun der Physik.
Maacht net a regelméisseg Turnschueller oder Turnschlappen. Spuert net e puer dausend Rubel a kaaft spezialiséiert qualitativ héichwäerteg Gewichtheffungsschong, si hëllefen de Kierper an der richteger Positioun beim Squat ze halen. Zu enger Zäit hunn ech 40 kg an de Squat mat enger Bar an zwou Workoutë bäigefüügt, einfach andeems Dir vu Turnschueller op Gewiichthebung wiesselt. Dee proppere Fortschrëtt war och net laang komm.
Gesinn e verstännegen Trainer. Alleng wäert Dir kaum déi richteg Push-Technik liwweren, nëmme mat engem Bléck vu baussen kënnt Dir Upassungen un d'Technik maachen, op déi individuell anatomesch Features vum Kierper vertrauen.
Passt besonnesch op d'Hänn an den Ielebou ze strecken. Wann d'Bar op der Broscht plazéiert ass an d'Ellbogen no vir gezunn sinn, sinn d'Gelenker a Bänner ënner enorme Stress. Benotzt statesch-dynamesch Übunge fir Är Bänner a Seene weider ze stäerken.

Standarden

Als nächst hu mir fir Iech déi offiziell Standards fir de Barbell Push fir d'Joer virbereet, guttgeheescht vun der FTA vu Russland.

Tabelle vun Normen fir Männer (Betrag: Ruck + Ruck, kg):

Gewiicht Kategorie	Kombinéiert Event (kg)
	Erwuessener						Jongen 11-15 Joer
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1 Jun	2. Jun	3 Jun
34 kg	–	–	90	82	76	70	64	58	52
38 kg	–	–	105	96	88	80	72	64	56
42 kg	–	–	120	110	100	90	80	70	60
46 kg	–	–	130	119	108	97	86	75	64
50 kg	–	180	150	137	124	110	96	82	68
56 kg	255	205	170	154	138	122	106	90	74
62 kg	285	230	190	170	152	134	116	98	80
69 kg	315	255	205	185	165	145	125	106	87
77 kg	350	280	235	210	187	164	141	118	95
85 kg	365	295	250	225	200	175	151	127	103
94 kg	385	310	260	235	210	185	162	137	112
+94 kg	–	315	265	240	215	190	167	142	117
105 kg	400	320	270	245	220	195	–	–	–
+105 kg	415	325	275	250	225	200	–	–	–

Table of Standards fir Fraen (Betrag: Ruck + Ruck, kg):

Gewiicht Kategorie	Kombinéiert Event (kg)
	Erwuessener						Meedercher vun 11-15 Joer
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1 Jun	2. Jun	3 Jun
34 kg	–	–	80	72	66	60	54	48	42
36 kg	–	–	85	77	71	65	58	51	44
40 kg	–	–	90	83	76	69	62	55	48
44 kg	–	120	100	92	84	76	68	60	52
48 kg	165	130	105	96	88	80	72	64	56
53 kg	180	140	115	106	97	88	79	70	61
58 kg	190	150	125	115	105	96	86	76	66
63 kg	205	160	135	125	115	104	93	82	71
69 kg	215	170	145	135	125	113	101	89	77
75 kg	225	180	150	138	127	116	105	94	83
+ 75 kg	–	185	155	143	132	121	110	99	88
90 kg	230	190	160	150	140	130	–	–	–
90 kg +	235	195	165	155	145	135	–	–	–

Wéi geet et mam Schinnen a Ruck weider?

D'Geheimnis vun engem kräftege Push ass et fir eenzel Phasen vun der Bewegung auszeschaffen an Hëllefübungen ze maachen.

Maacht déi folgend Übungen:

eng Pushbar vun der Bar fir separat auszeschaffen d'Bar iwwer sech selwer ze drécken;
Overhead Squats a Front Squats fir de Squat ze verstäerken;
schwéier Longen mat enger Hantel op de Schëlleren, fir et méi einfach aus der "Schéier" opstoen ze maachen;
Paus Ruck - dës Übung beinhalt eng 1-3 Sekonn Verspéidung am Hallef Squat oder Voll Squat virum Ofschloss vun der Übung;
Deadlift vu Sockel, Hyperextensions mat zousätzlech Gewiichter an Äre Liiblings Bauch- a Schräg Bauchübungen fir Iech ze hëllefen Äre Kär méi kloer ze halen beim Opstoen aus dem Kniebeug a vermeide Verletzungen an der Lendegéigend.

Crossfit Komplexen

Den Dësch hei drënner enthält verschidde CrossFit Workouts mat engem Hantel-Push. Opgepasst: dëst ass definitiv net fir Ufänger ugepasst, well et kombinéiert all d'Elementer vun engem wierklech "Hardcore" Training, nämlech: schwéier Aarbechtsgewiichter, héich Intensitéit, explosiv Übungsleeschtung, enorm Tonnage a komplex Belaaschtung op all Muskelgruppen.

Clean-Jerk-Run	Maacht 10 Ruckelen an e 400m Sprint. 3 Ronnen am Ganzen.
Dräi een	Maacht 10 Barbell Ruckelen, 20 Barbell Squats, an 30 Deadlifts. Nëmme 5 Ronnen.
2007	Maacht 1000m Rudder a 5 Ronne vu 25 Pullups a 7 Ruckelen. D'Aufgab ass bannent 15 Minutten ze halen.
Blutt Gnod	Maacht 30 Barbell Ruckelen, 30 Barbell Jump Burpees, 30 Pull-Ups, 30 Sit-ups, 30 Squats, 30 Jerks (vum Buedem) 60kg Barbell