Crossfit fir Gewiichtsverloscht fir Meedercher: en effektiven Trainingsprogramm * Crossfit

Kann CrossFit Workout Gewiichtsverloscht fir weiblech Sportler förderen? Intens funktionell Übung kann wierklech hëllefen Är Dramfigur, Kraaft an Ausdauer ze gestalten. Haut analyséiere mir d'Grondprinzipien an d'Features vun dësem System, d'Haaptübungen fir Fettverbrennung, a preparéieren och verschidden Aarte vu CrossFit Trainingsprogrammer fir Meedercher: béid Ufänger a scho erfuerene Sportler, déi Gewiicht verléieren wëllen.

Ier mer direkt un d'Analyse vun de Komplexe weidergoen, analyséiere mir d'Basisprinzipien verbonne mat Crossfit a Gewiichtsverloscht am Prinzip.

Firwat ass Crossfit Training méi effektiv fir Gewiichtsverloscht?

Firwat wäert sou eng Ausbildung effektiv fir Meedercher déi Gewiicht verléieren wëllen? Wéi sinn se besser am Verglach zum Beispill normale Cardio? Loosst eis et erausfannen.

Vielfalt vu Komplexen an Übungen

Dir musst ni datselwecht vu Workout zu Workout widderhuelen. An déi, déi dëst duerchgaange sinn, verstoen datt et schwéier ass net ze starten, an net iergendwou am Prozess ofzebriechen. Wann Dir ee Komplex vu Woch zu Woch maacht, da kënnt fréier oder spéider den Dag wou et sech "wéi e battere Rettich" langweilt.

Crossfit Training, op der anerer Säit, ass alles iwwer Spaass, besonnesch am Grupp Training. Dir wësst niemols wat Ären Trainer haut erauskomm ass. A wann Dir e Programm fir Iech selwer virbereet, da kënnt Dir permanent Übungen alternéieren, ersetzen mat ähnlechen, well et ass eng ganz grouss Auswiel am CrossFit.

De Kierper wäert a gudder Form sinn

CrossFit kombinéiert aerob a Kraaft Aarbecht. Dank der leschter sinn Är Muskelen ëmmer a gutt Form. No all kënnt Dir iwwerschësseg Fett op verschidde Weeër verléieren, an d'Resultater kënne variéieren. Wann Dir keng Kraaftaarbecht maacht a just Cardio mécht, da wäert de Kierper glécklech vun onnéideg Muskele lass ginn, um Enn, obwuel Dir Gewiicht verléiert, kënnt Dir nach méi schlecht ausgesinn wéi virdrun. Dir musst net op Gewiicht fokusséieren, well wann Dir Gewiicht verléiert, schéisst de Kierper net nëmmen Fett, awer och Waasser a Muskelen. Dofir sinn d'Haaptindikator fir erfollegräich Fettverbrennung Miessungen an Ausgesinn.

Zousätzlech, zousätzlech zum externen Resultat, gëtt Äre Kierper nom Crossfit Training gesond - metabolesche Prozesser, de Stoffwiessel beschleunegt, Dir wäert gutt iessen a gutt schlofen.

Wéi vill Kalorien verbrennen?

Déi duerchschnëttlech Kalorieverbrennungsquote am CrossFit Training ass 12-16 kcal pro Minutt fir Meedercher. Mat engem Workout vu 40-45 Minutte gëtt et 600-700 pro Sessioun. E puer Komplexe hëllefen Iech gläichzäiteg bis zu 1000 Kalorien ze verbrennen. Net schlecht, oder?

Wichteg Regele fir effektiv Fettverbrennung

Training ass Training, awer mir däerfen net iwwer zwee aner Basisprinzipie vum effektive Bodybuilding vergiessen. Natierlech ass dëst Ernärung an Erhuelung (Rescht).

Lauschtert net wann een Iech dat seet, se soen, CrossFit maachen an alles iessen - alles wäert ausbrennen. Mat engem Kalorieniwwerschoss ass et onméiglech Gewiicht ze verléieren.

Gesond Iessen

Natierlech ass d'Thema gesond Ernärung beim CrossFit fir Meedercher, déi Gewiicht verléieren wëllen en separat a ganz voluminöst Thema. Loosst eis duerch d'Aarbecht goen:

Dat Wichtegst ass den alldeegleche Kaloriendefizit... Berechent Ären Alldag mat speziellen Formelen. Dann zitt 15-20% dovun of a kritt Kalorien fir Gewiichtsverloscht. Et ass net méi méiglech en Defizit ze maachen, d'Effizienz wäert manner sinn.
Reduzéiert Är Kalorie ofgeroden graduell iwwer Är regelméisseg Ernärung. Et gëtt kee Besoin fir plëtzlech Spréng am Training oder Ernärung. Zum Beispill, wann Dir 2500 kcal verbraucht hutt, an elo musst Dir op 1500 wiesselen, maacht et an 2-3 Stufen (wöchentlech), an net direkt d'1000 Kalorie Diät ofgeschnidden.
Déi richteg Diät opstellen - kleng Portiounen, awer vill Mol am Dag. Ideal 5 Mol am Dag. Awer op d'mannst dräi! Iessen no 18 ass net nëmme méiglech, awer och néideg.
Halen Streck vun wat Liewensmëttel Dir iessen zu wat Zäit vum Dag. An der éischter Halschent vum Dag solle sech Kuelenhydrater duerchsetzen, an der zweeter Proteine. Dës Ufuerderung ass optional, awer wënschenswäert ze erfëllen. De Fakt ass datt Dir mat engem alldeegleche Kaloriendefizit an all Fall Gewiicht verléiert, och wann Dir nuets Kuelenhydrater ësst. Awer an dësem Fall wäert Dir einfach wéineg Energie fir Aarbecht / Studie hunn an, am wichtegsten, fir Training. Dofir gi komplex Kuelenhydrater am beschte moies giess an e puer Stonne virum Training. Wann moies näischt an Dir kënnt, ass et an der Rei. Dëst ass just eng Empfehlung, net eng Eisebunnsregel.
D'Qualitéit vum Iessen. D'Ernärung soll ausgeglach sinn an alles enthale wat Dir braucht - Déiereproteine (1,5-2 g pro kg Kierpergewiicht), komplex Kuelenhydrater (1-2 g pro kg Kierpergewiicht), ongesiedegt Fetter (0,8-1 g pro kg Kierpergewiicht), Glasfaser , Vitamine, asw Vergiesst net proppert Waasser ze drénken - ongeféier 33-35 ml pro kg Kierpergewiicht pro Dag.

Erhuelung

Komme mer zréck op Sport. Nieft effektiver Ausbildung a richteger Ernärung et ass ganz wichteg datt Äre Kierper sech erëmkritt... Fillt Äre Kierper - Dir braucht net selwer wéi e Rennsport mat Ärem leschte Stéck Kraaft ze fueren. Gitt en harmonesche Balance tëscht Training a Rescht:

Fir trainéiert Sportler empfeele mir 3-4 mol d'Woch ze trainéieren.
Fir Ufänger - 2-3 Mol ginn duer. Mat zwou Sessiounen kënnt Dir esou ufänken an op d'mannst den éischte Mount trainéieren, an dann op de Modus vun 3 Workouts pro Woch wiesselen - all aneren Dag.

Schlof ass ganz wichteg - op d'mannst 8 Stonnen den Dag.

Trainingsprogrammer

Mir hunn zwee Basis Programmer fir ee Mount fir Iech virbereet. Ee vun de Berechnunge vu Coursen ouni Fitness, deen zweeten an der.

Denkt drun datt all Crossfit Trainingskomplexe no folgendem Schema gebaut sinn:

Waarmt fir 5-10 Minutten op (vernoléissegt hatt net fir sech net ze blesséieren).
Den Haaptprogramm fir 15-60 Minutten.
Lues ofkillen a strecken 5-10 Minutten.

En exzellente Set vu Crossfit Gewiichtsverloschtübunge fir Meedercher gëtt an de folgende Videoe presentéiert:

Programm ouni Sportsausrüstung fir Meedercher

Den éischte Crossfit Gewiichtsverloscht Trainingsprogramm ass fir e Mount entwéckelt, kann iwwerall ausgefouert ginn, well et keen Eisenausrüstung erfuerdert. Dëst ass e Komplex vun einfache Übunge mat engem Schwéierpunkt op Äert eegent Gewiicht, mat der obligatorescher Inklusioun vu Reschtdeeg, déi en obligatoreschen Deel vun Trainingsprogrammer fokusséiert sinn op de Kierper an enger gesonder Form ze halen.

Opgepasst: et sollt kee Rescht tëscht Widderhuelunge sinn, oder et sollt minimal sinn!

Woch 1:

Dag 1	Dir musst déi maximal Unzuel vu Kreeser a 15 Minutten ausfëllen: Loft Squats - 10 Mol; Sprangseel - 30 Mol; Verdréchnen op der Press - 15 Mol; burpee - 10 Mol.
2. Dag	Erhuelung
Dag 3	Dir musst déi maximal Unzuel vu Kreeser a 15 Minutten ausfëllen: lafen - 200 Meter; Pull-Ups - 5 Mol (mat enger elastescher Band); Plank - 20 Sekonnen; Push-ups - 10 Mol (méiglech vun de Knéien); sprangen squats - 5 Mol.
Dag 4	Erhuelung
Dag 5	Dir musst déi maximal Unzuel vu Kreeser a 15 Minutten ausfëllen: lunges op der Plaz ouni Gewiicht - 10 Mol op all Been; Push-ups - 15 Mol (méiglech vun de Knéien); leien Been hieft - 12 mol; plank - 20 Sekonnen.
Dag 6	Erhuelung
Dag 7	Erhuelung

Wochen 2, 3 a 4: Widderhuelen Übung mat enger Erhéijung vun der Gesamtzäit vu 5 Minutten all Woch. Dat ass, an der 4. Woch, sollt Dir d'Übunge fir 30 Minutten maachen.

Fitnessprogramm fir Meedercher

Den zweete Programm fir e Mount eegent sech fir Meedercher déi an der Sportshal trainéieren a Gewiicht verléieren wëllen. Fir Effizienz gi Liichtgewiichter a speziell Simulatoren benotzt.

Woch 1:

Dag 1	Dir musst 3 Kreeser ausfëllen: Übungsfahrrad - 5 Minutten; lunges mat dumbbells - 10 fir all Been; Schwéngung mat Kettlebell oder Hanteln - 10 Mol; Burpee - 10 Mol; Hyperextensioun - 15 Mol.
2. Dag	Erhuelung
Dag 3	Dir musst 3 Kreeser ausfëllen: Kniebeugen mat Aussprangen - 10 Mol; Push-ups - 10 Mol (méiglech vun de Knéien); dréckt op enger Schréiegtbänk - 10 Mol; Pull-Ups - 5 Mol (mat enger elastescher Band); Laufband - 2 Minutten.
Dag 4	Erhuelung
Dag 5	Dir musst 3 Kreeser ausfëllen: Seel - 40 Spréng (15 Duebel Spréng, wann Dir kënnt); Sit-ups - 10 Mol; Squats mat Gewiichter oder Hanteln - 10 Mol; Burpee - 10 Mol; plank - 20 Sekonnen.
Dag 6	Erhuelung
Dag 7	Erhuelung

Woch 2, 3 a 4: et ass recommandéiert d'Komplexer mat ëmmer méi Kreeser ze widderhuelen, all nei Woch derbäi. D'Optioun fir d'Zuel vun de Widderhuelunge vun all Übung no Wuelbefannen ze addéieren ass erlaabt.

Dës Komplexe si passend fir Meedercher mat engem Startniveau a brauche kee fréiere kierperlechen Training. Awer no engem Mount gëtt et e merkbare Réckgang am Gewiicht an e Réckgang am Volume (natierlech, ënner de Regele vun der Ernierung). Weider Training soll mat neien Aarte vun Übungen an enger gradueller Erhéijung vun de Lasten ergänzt ginn. Crossfit Gewiichtsverloscht Komplexe kënne ganz anescht sinn, net alles kënnt op Cardio - vergiesst net iwwer d'Kombinatioun vu béid gymnasteschen Elementer a Gewiichthiewen.

Bewäertunge vu Meedercher iwwer Crossfit Training fir Gewiichtsverloscht

Léif Meedercher, loosst Äre Feedback iwwer CrossFit Gewiichtsverloscht Workouts hei - mir sammelen déi bescht vun hinnen a füügen se zum Material bäi, fir datt all déi, déi just entscheeden ob se selwer am CrossFit probéieren oder net déi richteg Wiel maachen. Bedeelegt Iech zur Entwécklung vun der Crossfit Gemeinschaft!