Et geschitt dacks datt en Athlet an Zäit limitéiert ass a ka méi wéi zweemol an der Woch den Fitnessstudio besichen. Vill Leit schlussendlech décidéieren datt sou rar Ausbildung kee Virdeel huet a verléieren Eescht am Trainingsprozess. Wéi trainéiert een an esou enger Situatioun - guer net opzehalen um Kierper ze schaffen? Intuitiv Ausbildung funktionnéiert definitiv net an dësem Fall.
Dir kënnt awer och wuessen andeems Dir zweemol d'Woch trainéiert, dofir braucht Dir dräi Saachen: Konsequenz, Regularitéit a Konsequenz. Deen eenzege Wee fir dëst an der Praxis ëmzesetzen ass eng Zwee-Deeg Gewiichtverdeelung. Wann Dir dëst Trainingssystem beobachtet, fuert Dir konsequent och mat zwee Visitten am Fitnessstudio pro Woch.
Liest dësen Artikel bis zum Schluss an Dir léiert wéi Dir dësen Trainingsprogramm richteg baut a wéi eng Resultater an der Entwécklung vun Ärem eegene Kierper Dir mat senger Hëllef erreecht.
Wat ass eng Zwee Deeg Spaltung?
De Split Training Prinzip bedeit datt mir verschidde Muskelgruppen op verschidden Deeg trainéieren, net de ganze Kierper all Training. Dofir hu mir nëmmen zwee Deeg fir all d'Muskelen auszeschaffen. Et ass am meeschte rational eise Kierper an Uewen an Ënnen ze briechen.
Trainingsprinzip
An engem Dag schaffe mir all d'Muskele vun der Uewerfläch aus - Broscht, Réck, Äerm, Schëlleren an Abs, maachen 2-3 Übunge fir grouss Muskelgruppen an eng fir kleng. Dëse Betrag vun Aarbecht wäert ganz genuch sinn fir se a gudder Form ze halen an Viraussetzunge fir de Wuesstem ze bidden. No zwee bis dräi Deeg vu komplette Rescht nom Uewerkierper Training maachen mir e vollen Volumenstraining op de Been, probéiert de Quadriceps, Hamstringen, Gluteal a Kallefmuskelen gläichzäiteg richteg ze lueden.
Dëst gitt Iech méi wéi genuch Zäit fir voll tëscht den Trainingen ze erholen. No all, wat de Muskel méi grouss ass, wat et méi Zäit brauch sech ze erhuelen. Dofir ass et ubruecht d'Training schwéier ze maachen, all Bescht ze ginn an all Approche vun all Übung. Dëse Wee wäert Dir konsequent méi grouss a méi staark ginn wann Dir den 2-Deeg Spalt benotzt. Wann Dir onbedéngt trainéiert, kritt Dir net vill Resultat - zwee Workouts d'Woch ginn net duer wéinst der klenger Quantitéit un Aarbecht.
Natierlech gëtt et kee Wuesstum och mat net genuch Ernärung. Dir braucht en Iwwerfloss u Kalorien an der Quantitéit vun 10-20% vum deegleche Wäert fir e spezifesche Sportler.
Eng aner Optioun fir eng Zwee Deeg Spaltung:
Empfehlungen fir de Programm ze benotzen
De Programm ass passend fir déi Athleten déi:
- Keng Zäit oder Geleeënheet fir de Fitnessstudio ze besichen.
- Awer zur selwechter Zäit ginn et genuch Ressourcen (Ernärung, Schlof) fir Erhuelung.
Beim Training nom Prinzip vun enger Zwee Deeg Spaltung, gi mir verschidde grouss Muskelgruppen gläichzäiteg an enger Sessioun aus. Dofir ass et derwäert, haaptsächlech nëmme schwéier Basisübungen ze benotzen, duerno musst Dir Iech laang erhuelen (mir hunn eng Woch dofir), an e Minimum vun Isolatioun. Heiansdo kann et schlau sinn eng Cardio-Belaaschtung um Enn vun Ärem Workout bäizefügen. Wéi korrekt kënnt Dir dëst alles kombinéiere fir Leit mat verschiddene Kierpertypen, liest an de folgende Sektiounen.
Zwee Deeg Ectomorph Workout
Déi wichtegst Saach fir Ectomorphen ass net an e Staat vu Katabolismus ze falen. Hir Trainings solle kuerz an intensiv genuch sinn.
Déi optimal Trainingsdauer ass 1 Stonn. Maximum - annerhallef. Och vergiesst net déi richteg Ernärung fir den Ectomorph bäizefügen, wat den Trainingseffekt staark verbessert.
| Ieweschte Kierper Workout | ||
| Übungen | D'Zuel vun Approchen a Reps | Eng Foto |
| Breet Grip Pull-Ups | 4x10-15 |  |
| Bent-over barbell Rei | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bankpress | 4x12,10,8,6 |  |
| Schréiegt Hantel Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bankpress stoen | 3x10-12 |  |
| Verdréchnen am Simulator | 3x12-15 |  |
| Hénger Been hieft | 3x10-12 |  |
| Ënneschten Kierper Workout | ||
| Sëtzt Been Extensioun | 3x15-20 (Erwiermung) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Schëller Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Press Plattform Been | 3x10-12 |  |
| Rumänesch Verlaangen | 4x10 |  |
| Dumbbell Lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Staende Kallef Erhieft | 4x15 |  |
Et ka schéngen datt et net genuch Bewegung ass - et sinn net genuch, zum Beispill, getrennte Bewegunge fir d'Bizeps, Trizeps, Mëtt an Heck Deltaen. Wéi och ëmmer, andeems Dir all dës Übunge bäifüügt, wäerte mir de Programm staark iwwerlueden. Dir musst op d'mannst 2 Stonnen um Training verbréngen, an d'Effektivitéit wäert manner sinn. Fir Ektomorphe mat sou enger Spaltung, Basisübungen fir de Réck, d'Këscht an d'Schëllere ginn duer, wou déi uewe kleng Muskelgruppen involvéiert sinn.
Wärend Ärem Training ass et geroden e Cocktail vu BCAAs an einfache Kohlenhydraten ze konsuméieren, et wäert Är Leeschtung um richtegen Niveau behalen an d'Produktioun vum Stresshormon Cortisol vermeiden. Nom Training kënnt Dir en anere vum selwechte Cocktail oder en Deel vum Gewënner drénken.
Cardio Ectomorphe gi staark decouragéiert, ausser wann et aus gesondheetleche Grënn erfuerderlech ass.
Spalt Mass fir Mesomorph
Fir Mesomorphen ass den Trainingsprozess bal déiselwecht. Si gewannen d'Muskelmass zimlech einfach, och wann "pur" Mesomorphen rar sinn. Si kënnen e bësse méi grousst Trainingsvolumen maachen wéi Ectomorphen, an de Kalorieiwwerschoss kann net sou héich sinn, 10-15% ginn duer.
| Ieweschte Kierper Workout | ||
| Übungen | D'Zuel vun Approchen a Reps | Eng Foto |
| Bent-over barbell Rei | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Schmuel Reverse Grip Pull-ups | 4x10-15 |  |
| Bankpress | 4x12,10,8,6 | |
| Dréckt am Smith op enger Schréiegtbänk | 3x10-12 |  © Odua Biller - stock.adobe.com |
| Hantel Sëtz Press | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Breet Grip Hantelzuch | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Verdréchnen op der Bänk | 4x12-15 |  |
| Reverse Crunches op der Bank | 4x10-15 |  |
| Ënneschten Kierper Workout | ||
| Sëtzt Been Extensioun | 3x15-20 (Erwiermung) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Schëller Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Press Plattform Been | 4x12 | |
| Rumänesch Verlaangen | 4x10-12 | |
| Barbell lunges | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Staende Kallef erhéijen | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
D'Genetik vu Mesomorphe si gutt un d'Muskelhypertrophie ugepasst, sou datt déi meescht vun hinnen konsequent eng Erhéijung vu Mass a Kraaft hunn, och vun zwou Trainingen d'Woch. Opgepasst besonnesch op d'Ernärung vum Mesomorph, well och mat kompetenten Training, awer déi falsch gewielte Ernärung, eng Persoun mat sou enger Physik leeft de Risiko, zesumme mat Muskelmasse, fir iwwerschësseg Fett einfach ze kréien.
Dir kënnt Cardio-Trainings addéieren ofhängeg vun der Tendenz zum Iwwergewiicht. Am Allgemengen si se net erfuerderlech.
Endomorph Trainingsprogramm
Och Athleten mat enger endomorphescher Physik, déi net d'Méiglechkeet hunn de Fitnessstudio ze besichen hunn dacks eng gutt Chance hir Physik mat just zwou Sessions pro Woch ze verbesseren. Fir dëst ass eng Zwee-Deeg Gewiichtsspaltung fir en natierlechen Endomorph, hei ënnendrënner, exzellent:
| Ieweschte Kierper Workout | ||
| Übungen | D'Zuel vun Approchen a Reps | Eng Foto |
| Breet Grip Pull-Ups | 4x10-15 | |
| Bent-over barbell Rei | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Staende Biceps Curl | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bankpress | 4x12,10,8,6 | |
| Schréiegt Hantel Press | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bankpress stoen | 4x10-12 | |
| Franséisch Bänkpress | 3x12-15 |  |
| Crunches um Buedem mat extra Gewiicht | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Hänkend Been hieft | 3x10-12 | |
| Ënneschten Kierper Workout | ||
| Sëtzt Been Extensioun | 3x15-20 (Erwiermung) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Schëller Squats | 4x12-15 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Schmuel Astellung Hack Squats | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Rumänesch Verlaangen | 4x10-12 | |
| Smith lung | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Ligen Been Krullen am Simulator | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Staende Kallef erhéijen | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
E puer Isoléierungsübunge sinn hei scho bäigefüügt ginn. Dir braucht net an hinnen ze versoen ze schaffen, d'Haaptaufgab ass e gewësse Muskel "ofzeschléissen", dee scho virdrun eng Belaaschtung an der Basisübung krut. A schwéiere Beweegunge, rascht bis zur Erhuelung, an Isolatioun - rascht ongeféier eng Minutt, sou datt d'Atmung nëmme restauréiert gëtt. De ganze Workout ka bis zu zwou Stonnen daueren.
Op Deeg aus Kraaft Training ass et recommandéiert 30-40 Minutte Liichtkardio ze maachen fir en héije Stoffwechselquote ze halen an iwwerschësseg Kalorien ze verbrennen. Wann Dir keng Zäit hutt, maacht Cardio no Kraaft, et gëtt kee Glycogen an de Muskelen, sou datt nëmme Fett verbrannt gëtt.
Endomorphe musse ganz virsiichteg si mam Kalorieiwwerschoss, wa se net ze vill wëllen gewannen. Probéiert net einfach Kuelenhydrater ze iwwerbenotzen, iesst vill Protein a bleift bannent 10% vun Ärem alldeegleche Kaloriezufuhr.
