Duebel Sprangseel: Technik léieren an d'Virdeeler vun der Übung * Crossfit

Duebel Sprongseel ass eng vun de beléifsten Übunge fir Crossfit Ufänger. All éischt Persoun probéiert ze léieren wéi ee se mat grousser Fläiss mécht. A soubal et sech erausstellt, erlieft den Ufänger e kolossalen Opschwong vu Freed - schliisslech ass hien zënterhier keen Ufänger méi.

Gewéinlech eenzel Sprange sprange si seele schwéier fir all CrossFit-Athlet, a vläicht wäerte mir haut net méi ophalen. Awer wann et drëm geet de Seel zweemol am 1 Sprong ze dréinen, hunn déi meescht Ufänger Schwieregkeeten. Haut schwätze mer am Detail iwwer d'Verlobung vun der Duebelspréng-Technik, och am Video, e puer interessant Statistiken iwwer dës Übung, wéi och iwwer hir onverännerbar Virdeeler am Trainingsprozess.

Ufanks Positioun

Opgepasst: Dir kënnt effektiv a séier léieren Duebel Sprangseel ze sprangen nëmmen andeems Dir all d'Etappe vum Sprong beobachtet. Et ass näischt komplizéiert an hinnen, awer dëst ass genau de Fall wann eng grëndlech Anhale vun der Technik e garantéiert Resultat gëtt. Also, Ausgangspositioun - kuckt d'Beispill vun engem Sprong an der Foto hei ënnen.

Waffen

D'Ellbogen sinn sou no wéi méiglech um Kierper an der Taille.
D'Gelenker si liicht no bausse gebéit an entspaant.
D'Faarwen si liicht no vir verlängert sou datt wann Dir riicht aus kuckt, Dir mat der Randerscheinung de richtegen a lénksen Handgelenk mat engem Seel an der Hand gesitt.

Been

Been sinn Hip-Breet ausenaner oder méi schmuel (kee Besoin breet ze verbreeden). Ideal mateneen zou.
D'Been si riicht, vläicht liicht gebéit um Knéien (liicht!) - als Virbereedungsetapp fir de Sprong.

Allgemeng Punkten

De Réck ass riicht an enger neutraler Positioun (d'Schëllere si liicht erofgesat) - am Allgemengen eng entspaant Kierperpositioun, net mat engem Zaldotelager.
Kierpergewiicht gëtt zu engem gréissere Mooss op der viischter Säit vum Fouss verdeelt. Mir räissen d'Hiel net of! (méi präzis, mir räissen natierlech schonn am Sprong of )
D'Sprangseel ass hannert dem Réck.

Loosst eis d'Startplaz zesummefaassen wann Dir Seel spréngt - Äre Kierper ass entspaant, Är Been sinn zesummen, Är Handgelenker riicht liicht no vir, fir datt se aus dem Eck vum Auge gesinn, Är Ielebou tendéieren de Kierper um Taille Niveau sou vill wéi méiglech (ouni Biegen).

Dir sollt an dëser Positioun bequem sinn. Wann Dir Iech steif oder onwuel fillt, dann hutt Dir eppes falsch gemaach.

Wéi wielt een déi richteg Seelängt? Mir sti mat de Féiss an der Mëtt dovun a leeë béid Äerm op de Kierper un - optimal solle se um Niveau vun Ärer Këscht sinn. Oder benotzt déi folgend Tabell fir exakt Zuelen.

Mënschlech Héicht an Zentimeter	Seelang
152	210
152-167	250
167-183	280
183 a méi héich	310

Wéi spréngt een Duebelsprong? Mir wäerten iwwer dëst weider schwätzen - mir weisen eng effektiv Léiermethod a wichteg Regele fir dës Ausféierung auszeféieren.

Duebel Sprang Regelen

Erënnert Iech un e puer wichteg Regelen a gläichzäiteg Schlësselfehler, op déi Dir beim Sprong oppasse kënnt séier ze léieren wéi een Duebel maacht.

Nëmmen d'Hänn an d'Faarwen schaffen - wat d'Amplitude vun der Handbewegung méi kleng ass, wat besser. Deen heefegste Feeler wann en Athlet probéiert d'Seel op zwou Revolutiounen ze beschleunegen ass de ganzen Aarm mat anzebannen., doduerch klëmmt d'Amplitude vun der Seelbewegung däitlech an huet keng Zäit 2 mol am 1 Sprong ze scrollen. Den Ielebou steet ëmmer an 1 Positioun!
Mir probéieren héich mat eise Kaalwer a Féiss ze sprangen - mir sprangen strikt vertikal aus an ouni iwwerlappend Fersen zréck! (Et geschitt dacks datt d'Fersen instinktiv zréck fléien an den Athlet kann näischt dogéint maachen - mir wäerten driwwer schwätzen wéi et an der nächster Sektioun ëmgeet). Heiansdo ass et erlaabt d'Been am Réck ze werfen - no vir.
Gitt net zevill vun der Startpositioun of - d'Hänn ginn nach ëmmer liicht no vir bruecht, d'Ellbogen an der Taille, d'Been sinn zesummen.
Et ass ubruecht en High-Speed Crossfit Seel ze benotzen. (awer et ass och méiglech et regelméisseg ze maachen).

Halt zwou Saachen am Fokus - viséiert en Héichsprong a séier Rotatioun mat Ären Hänn, an da léiert duebel Sprangseel eng spannend Aktivitéit ze ginn, net eng Routine.

Technik fir duebel Sprongen auszeféieren

Also, wéi léiere Schrëtt fir Schrëtt Duebelsprong ze sprangen? Mir analyséieren de Léierprozess Schrëtt fir Schrëtt.

Éischt Etapp: Eenzel Spréng

Natierlech musst Dir als éischt richteg léieren wéi een eenzele Sprangseel sprange kann. Et ass net genuch just fir kënnen ze sprangen - Dir musst et maachen andeems Dir d'Technik observéiert. D'Haaptkriterien ënnert deenen Dir objektiv prett sidd fir op déi nächst Etapp virzegoen sinn:

Dir sollt fäeg sinn eenzel Sprangen ze sprangen, en gläichméissege Tempo vun 100 Mol ze halen. Ausserdeem, 100 ze maachen net mat der leschter Stéck Kraaft, awer objektiv ze verstoen datt Dir mat der Übung eens war ouni super Efforten.
Dir sollt fäeg sinn Héichspréng mat Äre Kaalwer a Féiss ze sprangen, wärend Dir d'Geschwindegkeet vum Seel verlangsamt. An dësem Fall hält och datselwecht Thema a maacht op d'mannst 50 Spréng hannerteneen.

Bühn Zwee: Duebel probéieren

Nodeems Dir déi éischt Etapp passéiert sidd, Är Fäegkeeten ofgerappt hutt, sidd Dir prett fir op déi zweet Etapp vun der Virbereedung ze goen a mir léieren wéi een duebelt Sprongseel korrekt mécht.

Mir kommen zréck op eis héich "bleiwend" Spréng. Mir maachen déi folgend - 4-5 Mol maache mir eenzel Héichspréng mat enger verlangsamter Rotatiounsamplitude, a fir déi 6. Kéier rotéiere mir eng duebel Revolutioun sou schaarf wéi méiglech. Gutt, mir maachen et bis et klappt.
Wann et nach ëmmer net funktionnéiert, da sidd Dir héchstwahrscheinlech 1) Oder Dir spréngt net héich genuch 2) Oder Dir rotéiert net mat den Hänn an den Ënneraarm, awer mat Ärem ganzen Aarm 3) Oder Är Ielebéi ginn iwwer den Niveau vum Rimm no vir oder no hannen oder op d'Säit 4) Oder Är Handgelenker stiechen net aus wéi néideg = vläicht all dëst zesummen. Wat musse mir maachen? Mir kontrolléieren eise Kierper suergfälteg an der Zäit vum Versuch an analyséieren wéi eng vun de spezifizéierte Regelen falen a schaffen drun.
Wann et ufänkt ze klappen, da trainéiere mir weider bis 1 Duebel fir 4-5 Singlen d'Norm fir Iech gëtt.

Etapp dräi: Finale

Am Allgemengen, nodeems Dir d'Bühn Nummer 2 passéiert hutt, kënne mir soen datt Dir d'Barriär scho iwwerwonne hutt, déi Iech vun der Fäegkeet trennt fir Duebelsprong ze sprangen. Elo ass d'Fro nëmmen iwwer Är Fläiss, Aarbecht a regelméisseg Trainingspraktiken. Probéiert genuch Zäit ze widmen d'Zuel vun eenzelne Spréng tëscht Duebelsprongen ze reduzéieren - soubal Dir 1 bis 1 Modus gitt, ass et schonn en anstännegt Resultat. Bleift drun - wann Dir et fäerdeg bréngt 100 + 100 ze maachen ouni Rhythmus ze verléieren, da sidd Dir prett fir op déi lescht Etapp vu Meeschterleeschtung ze goen - konstante Duebelsprongen.

D'Virdeeler vum Duebelsprongseel

Mir denken datt et ubruecht ass iwwer d'Virdeeler vum Duebelsprongseel nëmmen am Verglach mat eenzelne Spréng ze schwätzen, well et ass evident datt Sprangen u sech eng ganz cool an héich effektiv Cardio Crossfit Übung ass.

Also firwat ass duebel besser? Jo, jiddereen

Den Energieverbrauch vun der Übung ass e puer Mol méi héich - Dir verbrennt vill méi Kalorien;
Den ënneschten Deel vun de Been gëtt aktiv gepompelt - et ginn net sou vill Übunge fir dësen Deel vum Kierper;
Dëst ass vläicht ee vun de beschte Koordinatiounsübungen - Dir wäert Äre Kierper vill besser verstoen a kontrolléieren.