Meedercher betruechten d'Hëfte an den Hënner als Probleemregiounen déi schwéier a Form ze kommen. Wéi och ëmmer, eng Kombinatioun vun Bewegung, Massage a Kuelestoff Diäten kann hëllefen, ongewollte Depositioune an Cellulite lass ze ginn.
Übunge fir de Réck vum Oberschenkel an den Hënner wiermen d'Fettablagerungen an dëse Beräicher op an tounen d'Muskelen.
D'Muskelen um Réck sinn net vill bedeelegt beim Kraafttraining, sou datt all Meedchen e perséinleche Komplex soll hunn fir mat Probleemregiounen ëmzegoen. Dësen Artikel enthält 11 effektiv Techniken fir Indoor an Outdoor Gebrauch.
De Réck vum Oberschenkel an den Hënner streckt
Training erfuerdert richteg Ausdehnung an Erwiermung vun den Muskelen.
Fir Verletzungen an désagréabel Péng am Gelenker ze vermeiden, musst Dir eng Rei Virbereedungsübungen ausféieren:
Method Nummer 1
- Sëtzt um Buedem zesummen virun Iech;
- Kippt de Fouss Richtung Dir;
- Béckt sech lues op Är Strëmp an zitt Är Hänn Richtung Iech.
Moossnam an dëser Positioun fir 5 Sekonnen, widderhuelen 5-7 Mol. No e puer Approche verdeelt Är Been an d'selwecht, biegt nëmme vu Säit zu Säit op Är Been 5 Mol.
Method Nummer 2
- Fir ze squatten;
- Setzt Äert Been op d'Säit;
- Béckt sech op d'Zéiwe vum ausgesate Been.
Stretching sollt 7-10 Mol op all Been ausgefouert ginn, d'Haaptsaach ass de Réck riicht ze halen an net no vir ze béien.
D'Übung gëtt lues ausgefouert, d'Muskele vun der bannenzeger an der Réck vum Oberschenkel sollen a Spannung sinn.
Method Nummer 3
- Stoe op, Been auserneen um Schëllerniveau;
- Loosst Iech vir a verdeelt Är Handflächen um Schëllerniveau;
- Maacht fir 20 - 30 Sekonnen fir 3 Sets.
D'Stretchung gëtt op déi hënnescht Uewerfläch vum Hënner geriicht, wiermt sech gutt an Téin.
D'Fersen mussen de Buedem beréieren, an d'Been däerfen net um Knéi béien.
Übunge fir de Réck vum Oberschenkel an den Hënner
No enger richteger Erwiermung kënnt Dir d'Haaptübungen ufänken. Déi Haaptfuerderung fir hir Ëmsetzung ass et net géint Kraaft ze maachen.
Den Training gëtt erwiermt, sou datt Ufänger Schwindel oder Muskelschmerzen erliewen. Fir Unerkennung ze vermeiden, ënnerbrach Äre Workout, drénkt coolt Waasser a leet Iech op enger flächeger Uewerfläch. De Puls wäert erëm normal ginn, den Drock gëtt normal.
Hantel Deadlift
Fir d'Übung sinn Hantelen vun 2 - 5 kg fir Meedercher eegent. Wann Dir e Profi sidd, da kann d'Übung mat enger eidel Hantelbar ausgefouert ginn:
- Huelt Hantelen oder eng Hantel an den Hänn;
- Been um Schëllerniveau, Strëmp parallel zueneen;
- Wëllt net Är Knéien oder béien;
- Béit erof bis d'Streck erlaabt;
- Maacht Neigungen 15 - 20 Mol an 2 Sätz.
Dës Übung setzt eng schwéier Belaaschtung op de Kniegelenk. Fir Unerkennung bei der Patella ze vermeiden, ass et noutwendeg d'Zuel vun de Squats an enger Approche ze erhéijen.
Wärend dem Béien verännert d'Schwéierpunkt, awer d'Fersen mussen op der Plaz bleiwen.
Kniebeugen op engem Been
D'Übung kann mat enger Belaaschtung vun 2,5 kg Hanteln ausgefouert ginn.
- Féiss Schëllerbreet ausenaner, Äerm virun Iech;
- Béckt een Been a setzt de Kierper liicht no vir kippen;
- Widderhuelen 10-15 Mol, zwou Approchen op all Been.
Dir musst sou vill squatten wéi d'Stretch et erlaabt. D 'Haaptsach ass, dat gebogenes Been liicht zréck ze huelen.
Bounend Longen
- Féiss Schëllerbreet ausenaner, Hänn um Gürtel;
- Huelt een Been zréck, setzt sech erof;
- Spréng a widderhuelen op deem anere Been;
- Alternativ 10 - 25 Mol fir all Been.
D'Übung gëtt séier gemaach, sou datt de Squat an de Sprong ouni Ënnerbriechung ausgefouert ginn. Fir d'Bequemlechkeet kënnen d'Hänn virun der Broscht gespaart ginn; kippt den Haaptkierper net no vir.
D'Knéien däerfen de Buedem net beréieren, et sollt eng Distanz dozou sinn.
Been op d'Säit
D'Übung gëtt niewent enger Mauer gemaach.
Fir besser Resultater kënnt Dir eng elastesch Band huelen fir ze strecken:
- Riicht Ären Aarm a rascht géint d'Mauer;
- Been parallel zu der Mauer;
- Hieft Äert Been 90 Grad an setzt et hannert Ärem Réck;
- Maacht 15 - 25 Mol fir all Been, 2 Sätz.
Während der Ausféierung soll de Réck riicht sinn an net béien wann d'Been hannert dem Réck plazéiert ginn. Wann eng elastesch Band fir méi Effekt benotzt gëtt, braucht Dir Äert Been net hannert Ärem Réck ze setzen. An dësem Fall gëtt d'Übung 25-30 Mol ouni Ënnerbriechung gemaach.
D'Zéiwe vum Fouss soll iwwer sech selwer gezunn ginn.
D'Hip erop ze erhéijen
D'Übung gëtt op enger flächeger Uewerfläch leien:
- Léit um Buedem, Äerm parallel zueneen;
- Béckt Är Been, réckelt se op den Hënner;
- Setzt e Been op deem anere säi Knéi;
- Hieft de Becken 10 - 25 Mol mat enger Verzögerung vu 5 - 7 Sekonne fir 3 Sätz.
Während der Übung sollten d'Fersen no beim Hënner sinn a sollten net vum Buedem kommen. Korrekt Haltung beim Heben - de Kierper soll eng riichter Linn bilden, de Réck soll net no vir béien.
Wann et schwéier ass den Torso ze hiewen, kënnt Dir Är Hänn ënner den Hënner leeën. D'Resultat wäert d'selwecht sinn.
Glute Bréck
Übung stäerkt d'Réckoberfläche vu Problembereicher an Téin d'Häerzmuskelen. Ausgangspositioun - um Buedem leien. De Réck vun den Oberschenkel an den Hënner ginn trainéiert.
- Hänn parallel zueneen um Buedem;
- Been auserneen um Schëllerniveau, biegen no beim Hënner;
- Loosst Är Hänn um Buedem, hëlt Äre Kierper op déi maximal Positioun;
- Leeschtung 10 - 25 Mol 2 Sätz.
Beim Heben soll den Torso riicht sinn, de Mo gezunn an d'Fersen um Buedem.
Den Hënner soll beim Opstig gespannt sinn an entspaant wärend der Descente.
Steigend Steigungen
Fir Ufänger, fir zousätzlech Belaaschtung, kënnt Dir Hanteln vun all Gewiicht benotzen. Wann se net verfügbar sinn, da wäerte zwou Plastiks Waasserfläschen et maachen. Professionnel kënnen d'Bar oder de Camp dovun huelen, d'Resultat wäert duebel sou opfälleg sinn. Déi Haaptsaach an der korrekter Ausféierung ass datt d'Knéien net sollten béien.
Mat Hanteln:
- Huelt Hanteln an den Hänn, verdeelt Är Been um Schëllerniveau;
- Leien no vir 90 Grad;
- Wann kippt, verdeelt Är Waffen op d'Säiten;
- Leeschtung 15 - 25 Mol an 3 Sätz.
Mat enger Hantel:
- Breet d'Been um Schëllerniveau, zitt an de Mo;
- Setzt d'Hantel op d'Schëlleren;
- Leien no vir;
- Féiert d'Übung 20-30 Mol an 2 Sätz aus.
Wärend dem Béien sollten d'Fersen um Buedem bleiwen, an de Schwéierpunkt sollt op si leien.
Wann et schwéier ass Är Waffen op d'Säiten mat Hanteln ze verbreeden, da kënnt Dir se net hiewen oder d'Hantelen ewechhuelen.
Eng Been Bréck
D'Übung ass ähnlech wéi d'Hüft erop ze hiewen, awer hei ass d'Haaptlast op den Hënner:
- Lie um Réck, verdeelt Är Been um Niveau vum Becken;
- Maacht Är Hänn laanscht de Kierper a leet Är Handflächen um Buedem;
- E Been 90 Grad erop hiewen;
- Leet sech op de Fouss a fänkt un deng erhéngter Been Richtung Plafong ze strecken;
- Senkt Äert Been parallel zum Buedem, awer beréiert et net;
- Widderhuelen der Übung 15 bis 25 Mol op all Been am Tour.
Fir méi Resultater kënnt Dir 5 Sekonne beim Opstieg verzögeren. D'Zéiwe vum Been soll a sech selwer gezunn ginn, sou datt d'Muskelen a konstanter Spannung sinn.
Kettlebell Häng
Fir d'Ausübung braucht Dir e Kettlebell vun all Gewiicht a Volumen:
- Riicht de Réck, zitt an de Bauch;
- Verdeelt Är Been parallel zueneen, Schëllerbreet auserneen;
- Schréiegt de Kierper 45 Grad;
- Biegt de Knéi 45 Grad;
- Béckt iwwer de Kettlebell mat enger Hand;
- Erhéije a setzen d'Gewiicht op der Plaz;
- Maacht ofwiesselnd op all Hand 10 Mol fir 3 Sätz.
D'Haaptsaach ass net d'Knéien ze béien während der Ausféierung, nëmmen den Torso an d'Waffen funktionnéieren. Wann et schwéier ass de Réck an dëser Positioun ze halen, kënnt Dir e bësse méi niddereg béien.
De Kinn soll ugespaant sinn, d'Ae kucke virun Iech.
Déi folgend Übunge fir de Réck vum Oberschenkel an den Hënner erlaabt Iech d'Problemgebidder op Ärem Kierper mat engem laangfristegen Effekt lass ze ginn.
Blitz Tipps
- Déi Haaptempfehlung ass dës Übungen net zesumme beim Training ze benotzen. De verstäerkte Stress um Kniegelenk an der Hipregioun kann zu désagréabel Konsequenzen féieren.
- Fir datt den Hals an de Réck den nächsten Dag net verletzt, no all Übung musst Dir den Hals a kreesfërmeg Beweegunge knieden a fir 30 - 60 Sekonnen op enger flächeger Uewerfläch raschten. Wann de Schmerzsyndrom net konnt vermeit ginn, kënnt Dir Pausen fir 2 - 3 Minutte beim Training maachen.
- Besser Übung 2 Stonnen virum an nom Iessen. Fir de Fettverbrennungseffekt ze kréien, ass et derwäert ze trainéieren den Owend, nom leschte Dinner. A fir d'Muskele vum Häerz ze stäerken an den Zirkulatiounssystem ze restauréieren - moies virum Frühstück.
- Och, sou datt d'Resultat nom Training bemierkbar war, sollten séiss a stärkeg Liewensmëttel aus der Diät erausgeholl ginn. Wann Dir eng onlimitéiert Unzuel u Produkter benotzt, da sollt Dir net op e merklecht Resultat zielen.
De Schlëssel fir e gesonde Kierper ass clever iessen a regelméisseg trainéiert.
