Trotz der Tatsaach datt Lafen eng extrem gënschteg Aktivitéit fir all Persoun ass, ginn et Limiten op der Längt vun der Distanz an der Intensitéit vum Training. Et ass dacks am Zesummenhang mat kierperlechen Zoustand a Gesondheet. Et ass och recommandéiert all d'Grondlage vum richtege Laafen ze kennen, och d'Technik vun der Ausféierung an eng Rei Restriktiounen.
Kann ech all Dag lafen?
Dir kënnt all Dag lafen, mat Ausnam vun e puer Fäll:
- d'Meedchen ass schwanger. An dësem Fall ginn et Aschränkungen op den Trainingsprogramm, déi vum éischte Mount vun der Schwangerschaft a Kraaft trieden;
- de Gesondheetszoustand erlaabt keng konstant kierperlech Aktivitéit. Et kann och mat einfachen allgemenge Malaise a chronesche Krankheeten assoziéiert ginn, zum Beispill, Häerz oder Verdauungssystem;
- mat der minimaler kierperlecher Form vun enger Persoun. Et gi Limitatioune fir eng Persoun déi ni Sport gespillt huet, wéi och fir Leit déi aus verschiddene Grënn an de leschte Joren net trainéiert hunn.
An all anere Fäll sinn et nëmme Restriktiounen op d'Intensitéit vum Trainingsprogramm an d'Dauer vun der Distanz. Och eng Begrenzung kann op Lafen mat Beschleunegung opgezwong ginn, well d'Muskele vun der ongebilter Persoun net staark genuch fir sou Lafübungen no der Haaptbelaaschtung sinn.
Deeglecht Lafen
Deeglech Lafübungen si verschidde fir Leit, déi am Sport sinn. Dëst ass wéinst hirer initialer kierperlecher Fitness. Dofir, fir e Profi an en Ufänger, wäert den Trainingsprogramm komplett anescht sinn.
Fir Profien
Am Trainingsprogramm vun engem Profi soll lafen all Dag sinn, wärend et e puer Features sinn:
- Laafübungen ginn all aacht bis néng Stonnen duerchgefouert. Zur selwechter Zäit sinn d'Reschtdeeg just eng Ofsenkung vun der Distanz;
- Moies joggen ass Standard zwee bis dräi Kilometer, Owes Training soll als Basis ugesi ginn, an d'Distanz kann op zéng Kilometer erhéicht ginn ofhängeg vum Wënsch vum Sportler.
Fir erfuerene Sportler
En Athlet, deen eng laang Paus hat, muss e gewësse Trainingssystem suivéieren:
- déi éischt Aufgab ass et zréck op Äre fréieren Niveau ze goen;
- de wöchentlechen Taux ass ongeféier honnert Kilometer, wärend Dir déi éischt Deeg braucht Dir esou eng Distanz ze lafen déi Middegkeet verursaacht;
- wann Dir Är Form erreecht, kënnt Dir mat ëmmer méi laanger Distanz an Trainingsintensitéit lafen;
- wann d'Paus am Laafen net mat gesondheetleche Probleemer verbonne war, da kënnt Dir an enger Woch op Äre fréieren Niveau zréckkommen.
Fir Neiegkeeten
En Ufänger ass eng Persoun déi fir d'éischt op d'Lafband getrëppelt ass. Et ginn eng Rei Konditioune fir dës Kategorie:
- déi éischt Woch vum Training sollt guer net all Dag trainéieren. Déi bescht Optioun wier fir dräi bis véier Mol d'Woch ze trainéieren;
- D'Dauer vun de Coursen ass drësseg bis véierzeg Minutten;
- den éischte Mount sollt dem Léiere vun de Regele vun der Laafentechnik gewidmet ginn, zousätzlech musst Dir Äre kierperlechen Zoustand voll erausfannen, inklusiv d'Präsenz vu Krankheeten erauszefannen, déi mam Training stéiere kënnen;
- en Ufänger kann den Niveau vun engem Sportler eréischt no dräi Méint erreechen, wann ee konstante Training berécksiichtegt.
Wéi laang sollt Dir een Dag lafen?
D'Distanz an d'Dauer vum Laafen hänken haaptsächlech vum gewënschte Resultat of, wat en einfache Versuch ka sinn, Gewiicht ze verléieren a Sportstraining.
Fir d'Gesondheet
Fir Är gesondheetlech Gesondheet ze verbesseren, musst Dir drësseg bis véierzeg Minutte joggen.
An dësem Fall sinn et zwou Trainingsoptiounen:
- eng hallef Stonn Course mat engem gläichméissegen a luesen Oflaf, wa keng Arrêten gemaach ginn, an déi ganz Distanz um selwechten Niveau gefuer gëtt;
- véierzeg Minutte kombinéiert lafen a goen. D'Lektioun fënnt op dës Manéier statt - lues laafen alternéiert mat Rescht beim Spadséieren. Dir kënnt net Arrêten maachen. Dës Aart vu Laafen ass passend fir Leit déi net déi ganz Distanz op eemol lafe kënnen. Lues a lues wäert d'Trapzäit erofgoen an d'Lafzäit wäert eropgoen.
Fir sportlech Leeschtung z'erreechen
Fir e Sportsresultat z'erreechen, zum Beispill fir eng Sportskategorie ze kréien, ass et erfuerderlech en individuellen Trainingsprogramm ze kreéieren mat engem Schwéierpunkt op Lafenübungen. Meeschtens gëtt en Trainingsprogramm fir laang Distanzen entwéckelt, dorënner e Marathon, zum Beispill, wéi "Wäiss Nuechten".
Wann eng Persoun decidéiert e Marathon ze lafen, da muss hien de folgenden Trainingslafprogramm maachen:
- fir e gutt Resultat am Marathonlafen z'erreechen, musst Dir all Dag ongeféier zéng Kilometer lafen, an et ass néideg d'Distanz ze lafen, an net ze goen;
- leeft gëtt an engem Rhythmus, bal all zéng Kilometer duerchgefouert. Et sollten net ophalen. Fënnefhonnert Meter virun der Arrivée ass et néideg mam maximale Ruck ze beschleunegen, dëst wäert zu enger Verbesserung vun der Longefunktioun féieren, souwéi d'Muskele méi Ausdauer erlaben;
- an engem Sports Training Programm soll déi éischt Woch all Dag lafen. Fir d'éischt fir ee Kilometer - zwee oder dräi Deeg, dann dräi Kilometer. Déi nächst Woch - fënnef Kilometer den Dag, an der Zukunft gëtt et eng Hausse. Fir all Woch ginn zwee oder dräi Kilometer derbäi, bis zéng Kilometer erreecht ginn, wat de Minimum soll sinn;
- no zéng Kilometer, mat genuch Ausbildung vum Kierper, ass et méiglech de Laf bis op fofzéng bis zwanzeg Kilometer ouni Rescht ze erhéijen. Nom Oflaf vum éischte Mount ass den éischte Versuch eng Marathon-Distanz ze lafen, déi am gewielten Tempo leeft;
- mat dem gewielten Trainingsprogramm fir dräi Méint (am Mangel u Gesondheetsproblemer) ass et méiglech déi drëtt Kategorie fir Erwuessener ze kréien a fräi iwwerwonne de Marathon-Ofstand vu véierzeg-zwee Kilometer honnert néngzegenneg Meter.
Schlankheeten
Gewiichtsverloscht lafend huet verschidde markant Features:
- Laufübungen si kombinéiert mat engem Fitnessprogramm (Gewiichtsverloscht Übungskomplexer) a gesond Iessregelen;
- Ofhängegkeet vun der Dauer vum Laaf vum Gewiicht vun der Persoun.
Fir Iwwergewiicht ze bekämpfen ass et eng kleng deeglech Distanzregulatioun:
- mat engem Gewiicht vu méi wéi honnert Kilogramm, ass et erfuerderlech ufanks honnert bis zweehonnert Meter mat alternéierend zwee bis dräi Minutte Schrëtt ze lafen, wärend déi spezifizéiert Distanz zwee oder dräimol sollt gefuer ginn;
- mat engem Gewiicht vun uechtzeg bis honnert Kilogramm, musst Dir dräi oder véierhonnert Meter mat Intervalle vun einfachem Fouss lafen;
- mat engem Gewiicht vu siechzeg bis uechtzeg Kilogramm klëmmt d'Distanz op fënnefhonnert bis sechshonnert Meter.
Mat der Verbesserung vum Wuelbefannen an der Erhéijung vun der Fitness vum Kierper gëtt de Spazéiergang no an no ewechgeholl, an esou gëtt eng kontinuéierlech Distanz mat engem Laf vum selwechte Rhythmus kritt. An den éischte Coursen musst Dir sou vill wéi méiglech lafen.
Wéini ass et verbueden all Dag ze lafen?
Deeglecht Joggen ass an e puer Fäll verbueden, déi haaptsächlech op de Gesondheetszoustand vum Leefer bezéien. Vill Leit hunn bedeitend Restriktiounen op kierperlech Aktivitéit, als Resultat vun deem den Trainingssystem individuell zesummegestallt gëtt. Zur selwechter Zäit ass deeglecht Laafen oder erhéicht Intensitéit streng verbueden.
Schlecht Gesondheetszoustand
Déi éischt Begrenzung fir deeglecht Lafen ass schlecht, wat an zwou Kategorien fält:
- allgemeng Malaise, wéi Vergëftung. Am Fall vun engem allgemenge Malaise oder Iech net gutt, gëtt net recommandéiert ze lafen, well dëst negativ Konsequenze mat sech bréngt;
- chronesch Krankheeten. An der Präsenz vun enger Krankheet, besonnesch chronescher Natur, ginn et bedeitend Restriktiounen op kierperlech Aktivitéit. Meeschtens gëtt e Verbuet fir deeglecht Jogging fir verschidde Krankheeten am Häerz a Verdauungssystem opgehaangen, och de Mo.
Wann Dir Iech wéinst der Krankheet Krankheet schlecht fillt, gëtt en individuelle Plang fir Joggen ausgefouert, dee sollt zesumme mat engem Spezialist ausgeschafft ginn.
Schwangerschaft
Wärend der Schwangerschaft sinn et e puer Faktoren déi Ären alldeegleche Laafen limitéieren:
- e bal komplette Verbuet fir intensiv Lafentraining gëtt opgehaang wann e Feelgebuert méiglech ass
- deeglecht Training kann nëmme während den éischten zwou bis dräi Woche vun der Schwangerschaft ausgefouert ginn, an der Zukunft hänkt d'Intensitéit an d'Dauer vum Training ofhängeg vum Zoustand vum Fötus .;
- et ass strikt verbueden all Dag an der Period vum zweeten bis de véierte Mount a vum aachten bis den 9. ze trainéieren, well dës Zäitframe déi geféierlechst Period vu Mëssbrauch enthält.
Ausübung no laanger Paus
Restriktioune fir no laanger Paus ze lafen sinn an zwou Gruppen opgedeelt:
- Vergaangenheet laangfristeg Krankheeten. Tatsächlech, an dësem Fall wäert d'Restauratioun vum Kierper zimlech laang daueren. Zur selwechter Zäit, an der Ufanksphase fir zwee bis dräi Méint, ass deeglech Laaf Training verbueden, well de Kierper net Zäit huet sech ze erhuelen;
- déi üblech laang Paus vum Laafen. Wann déi verluer Form restauréiert ass, sinn initial Übungen, déi bis zu engem Mount daueren, limitéiert op deeglech Leeschtung. Dëst ass erfuerderlech fir d'Muskelen zréck an hire fréiere Ton ze kréien an d'Ausdauer an d'Elastizitéit ze kréien.
Deeglecht Laafen ass dee beschte Wee fir de Fonctionnement vum Kierper ze normaliséieren an e konstante Ton ze bréngen. Zur selwechter Zäit vergiesst net datt all Persoun hir eege Restriktiounen op eng Rei Prinzipien huet, dofir sollt Dir beim Joggen all d'Regelen halen.
Och sollt Dir net duerch Schmerz joggen, well dëst kann zu enger Verschlechterung vun der Gesondheet féieren. Running Training Trainingsprogrammer gi speziell erstallt fir datt eng Persoun verschidde Verletzungen a Verletzungen vermeit.
