Um Ufank vum sportleche Wee begéinen Athleten dacks vill onbekannt Konzepter, zum Beispill - d'Kuelenhydraterfënster nom Training. Wat ass et, firwat entsteet et, sollt Dir Angscht dofir hunn, wéi et zougemaach gëtt a wat geschitt wann Dir et ignoréiert? Fir datt d'Formatioun vun héchster Qualitéit ass, mat voller Engagement, ass et wichteg gutt beherrscht ze sinn.
Haut - e pädagogesche Programm op der Kuelenhydraterfënster. An enger einfacher a verständlecher Form wäerte mir Iech soen wat fir en Déier et ass a wéi een et zämmt!
Wat ass eng Kuelenhydraterfënster?
An einfache Begrëffer ass dëst d'Zäit nom Training wann de Kierper am dréngendsten eng Quell vun zousätzlecher Energie brauch. Hie kritt déi lescht vu Kuelenhydrater, dofir gëtt d'Period Kuelenhydraterfënster genannt. Wärend dësem bedingten Intervall funktionéiert d'Assimilatioun vun Nährstoffer an de Stoffwechsel an engem verstäerkte Modus, dofir gëtt d'Iessen giess praktesch komplett fir d'Muskelrecuperatioun a Wuesstum verbruecht.
Richteg organiséiert Ernärung spillt de Léiw Deel vum Erfolleg beim Gewiicht verléieren oder Muskelen opbauen. An déi deeglech Kalorienzufuhr ass net emol op der éischter Plaz hei. De richtegen Zäitplang ass vu grousser Bedeitung - ze verstoen wat Dir kënnt a sollt iessen ier Dir trainéiert a wat duerno.
E puer Quelle bezéie sech op d'Post-Workout Kohlenhydratfenster fir Gewiichtsverloscht als déi anabolesch Fënster.
Anabolismus ass de Prozess vum Erhuelung vu Stress. Wann Dir doriwwer denkt, aus der Siicht vun dëser Definitioun, kënnen d'Konzepter vun "anabolescher" a "Kohbhydrat" wierklech als Synonym bezeechent ginn.
Wéi eng Prozesser passéieren um Kierper um Enn vum Training?
D'Kuelenhydraterfënster no der Ausübung fir Gewiichtsverloscht muss zougemaach ginn. Hutt keng Angscht datt Dir all d'Aarbecht an der Hal iwwerschratt. Elo erkläre mir alles:
- Dir hutt schwéier trainéiert, vill Energie verbruecht. De Kierper ass erschöpft;
- Fir Muskelfasern ze restauréieren, brauch de Kierper Nährstoffer an Energie;
- Wann d'Kraaft net opgefëllt gëtt, kënnt de Kierper an d'Bühn vun der Iwweraarbechtung, a Verteidegungsmechanismen ginn aktivéiert, ähnlech wéi de Stroumspuermodus an engem Smartphone. Absolut all Prozesser verlangsamen, och de Metabolismus, an dofir Fettverbrennung. Als Resultat geet d'Gewiicht net fort, trotz kräftegen Training a spéiderem Faaschten. All Aarbecht geet an den Drain.
Natierlech sollt Dir interesséiert sinn wéi laang d'Kuelenhydraterfënster no der Ausübung dauert. Den Duerchschnëttsintervall ass 35-45 Minutten. Wärend dëser Period ginn absolut all Kuelenhydrater, einfach a komplex, 100% absorbéiert, dat heescht datt se net an subkutan Fett ginn. D'Situatioun ass ähnlech wéi Proteine - de ganze Volume gëtt fir Erhuelung a Wuesstem vun Muskelen ausginn.
Sou schléisse mir of: d'Protein-Kuelenhydrater Fënster nom Training fir Gewiichtsverloscht oder Massegewënn muss zougemaach ginn.
Wat geschitt wann Dir et net zoumaacht?
Als éischt definéiere mir wat et heescht "d'Kohbhydratfenster zouzemaachen" no engem Training. Dëst bedeit datt Dir eng Quell vu Kohlenhydraten huele musst - Nahrung, Gewënner, Protein Shake, Kuelenhydrater Bars.
Loosst eis soen datt Dir décidéiert net ze iessen. Wat geschitt dank esou engem Hongerstreik?
- Déi zerstéiert Muskelfaser ginn net restauréiert, dat heescht datt d'Muskelen net am Volume eropgoen;
- No enger Kraaftbelaaschtung ginn Stresshormonen entlooss, déi ufänken d'Muskelen ze zerstéieren. Zu dësem Zäitpunkt kann nëmmen Insulin hëllefen, awer ouni Kuelenhydrater, déi d'Zockerspiegel erhéijen, gëtt et net produzéiert. Et stellt sech eraus datt wann Dir d'Kohbhydratfenster net kompenséiert nom Training fir Mass ze gewannen, dëst ganz gesat einfach net geschitt.
- Metabolesch Prozesser gi méi lues, an d'Fett brécht net. Als Resultat wäert et méiglech sinn unzehuelen datt eng Fra déi d'Kuelenhydraterfënster net zougemaach huet, nom Training fir Gewiichtsverloscht, hir Energie verschwonnen huet.
Maacht weg datt wann Dir Gewiicht verléiert, soll d'Quantitéit u giessene Kohlenhydraten minimal sinn - genau sou vill wéi néideg fir den Defizit deen entstan ass z'eliminéieren. An dësem Fall empfehle mir Iech op Liewensmëttel räich u Proteinen ze fokusséieren.
Wéi schléisst de Protein-Kuelenhydratermangel zou?
Komme mir op d'Reegele fir d'Protein-Kuelenhydrater Fënster nom Training zou ze maachen.
Kuelenhydrater ginn an einfach a komplex Kuelenhydrater klasséiert.
- Déi fréier verursaachen eng schaarf Spike vu Glukos, an dofir d'Produktioun vum Insulin, wat säin Niveau séier sénkt. Sou Kuelenhydrater gi ganz séier opgeholl, wat wichteg ass fir Mass ze gewannen.
- Déi lescht gi vill méi laang absorbéiert, si erfëllen den Honger fir eng laang Zäit, wärend, giess an eisem Intervall, schued d'Figur guer net.
Einfach Kuelenhydrater: Brout, Rullen, Pâtisserie, Zocker Gedrénks, Uebst, frësch Jusen. Komplex - Getreide, Nuddelen aus Durum Weess, Geméis ouni Stärk
Wéi soss mengt Dir datt Dir de Post-Workout Kuelenhydrater zoumaache kënnt? Proteinen, natierlech. Si sinn nëtzlech fir Gewiichtsverloscht a Gewiichtsgewënn. Protein ass den Haaptbausteng fir Muskelen, a säin Exzess geet net a Fettgeschäfter.
Dir kënnt d'Proteinfenster nom Training fir Gewiichtsverloscht mat magerem gekachten Fleesch zoumaachen - Poulet, Truthahn, Kalb, Fësch, souwéi Mëllechprodukter: Kefir, natierleche Joghurt, Quark, Wäiss Kéis. An och, Dir kënnt ëmmer en Ee iessen.
Net all Sportler wëll Container mat Iesse mat an de Fitness schleefen. Eng nach méi onbequem Erfahrung ass an engem sténkege Vestiaire ze iessen. Dëse Problem gouf vu Produzente vun der Sportsnahrung geléist. D'Sortiment vu verschiddenen Ergänzunge erlaabt Iech d'Kuelenhydraterfenster no Laafen, Kraaft, Fitness an all aner Aart vu kierperlecher Aktivitéit zouzemaachen, ouni sech iwwer d'Zesummesetzung vum Produkt Suergen ze maachen.
An engem fäerdege Protein Shake oder Gainer ass alles sou ausgeglach. Et enthält déi ideal Konzentratioun vu Kohlenhydraten a Proteinen, sou datt all Gramm vun engem speziellen Produkt Ärem Zil profitéiert.
An der Welt vum Sport gëtt et eng konstant Debatt iwwer ob e Protein oder Kuelenhydrater Fënster wierklech fir Muskelwachstum oder Gewiichtsverloscht no der Ausübung opgeet. Aus physiologescher Siicht ass de Prozess net voll bewisen. Wéi och ëmmer, vill Experimenter weisen datt dëse System wierklech funktionnéiert. Op d'mannst sinn d'Resultater nom Hongerstreik däitlech méi schlecht wéi mat enger moderéierter Ernärung. Dofir recommandéiere mir Iech selwer ze vertraut wat erlaabt ass d'Proteinfenster nom Training zouzemaachen, a sidd sécher dësen Algorithmus ze praktizéieren. D'Resultat wäert net laang sinn!
