Vill Leit lafen elo, déi eng maachen et fir d'Gesondheetsförderung, anerer wëlle just Gewiicht verléieren oder Hommage un d'Moud maachen. Op jiddfer Fall ass dat elo net sou wichteg.
De Problem ass datt vill, besonnesch Ufänger Leefer, net erkennen wéi wichteg et ass Är Atmung ze kontrolléieren wann Dir leeft. An heiansdo hänkt vill dovun of. Dofir loosst eis haut méi spezifesch iwwer dëst schwätzen.
Firwat ass et wichteg datt Dir Är Atmung beim Lafen iwwerwaacht?
Richteg Atmung ass e wesentlechen Aspekt vun all kierperlecher Aktivitéit. Wann de Kierper net genuch mat Sauerstoff versuergt gëtt, fänkt e selbstversuergende Prozess un - anaerobe Glycolyse (Ofbau vu Glukos, dem Schlussprodukt vu Milchsäure).
Dëst reduzéiert d'Ausdauer, d'Effektivitéit vum Training selwer, an och:
- wäert d'Belaaschtung op all vital mënschlech Systemer reduzéieren, besonnesch op d'Herz-Kreislauf;
- wäert de Flux vum Sauerstoff an d'Gehir an aner Organer erhéijen;
- fäeg d'Dauer vum Laaf ze erhéijen;
- de Stressfaktor vum Laafen reduzéieren;
- optiméiert d'Reserve Ressourcen vum Kierper;
- wäert den Drock op d'Gelenker an d'Muskelen däitlech reduzéieren;
- gëtt dem Lion säin Deel un Energie.
Korrekt Atmung beim Laafen
Och an der fréierer Kandheet, a kierperlechen Erzéiungslektioune goufen d'Kanner geléiert haaptsächlech duerch d'Nues ze ootmen. Oder ootmen duerch d'Nuespassagen, ootmen duerch de Mond, awer dëst ass an aussergewéinleche Fäll.
Laang Zäit huet och kee probéiert dës Tatsaach ze streiden. Awer d'praktesch Erfahrung vun den haitege Leefer weist datt d'Bedierfnesser vum Kierper komplett anescht sinn. An heiansdo feelt et souguer un engem Sportler eng Nues beim Lafen.
Dëst ass wéinst der Tatsaach datt de Kierper méi Sauerstoff verbraucht beim Laafen. Et ass schwéier d'Wichtegkeet vum Sauerstoff am Metabolismus ze iwwerschätzen, an en an Energie ëmzewandelen.
D'Nuespassage sinn ze schmuel an dowéinst däitlech hir Entrée. Als Resultat provozéiere mir e Mangel u Sauerstoff am Blutt ouni et ze wëssen. Gemëscht Atmung ass ideal. Dir musst op eemol duerch de Mond an d'Nues ootmen.
Dëst hëlleft Är Longen voll mat frëscher Loft ze fëllen. Wann erhéicht Salivatioun ufänkt, ass et néideg d'Belaaschtung ze reduzéieren a sécher den Atmrhythmus ze restauréieren.
Dëst ass e Symptom datt d'Persoun falsch otemt. Wann iergendeen Angscht huet sech am Wanter erkaalt ze kréien, mam Mond op der Läpp ze lafen, benotzt eng einfach an effektiv Technik: geeschteg de Buschtaf "l" soen.
Mond ootmen
Haaptsächlech duerch de Mond ootmen kann d'Gesondheet schueden. Wärend dem Laafen ass de mënschlechen Atemsystem ongeschützt géint verschidde Mikroben a Bakterien. Dëst kann e predisposéierende Faktor fir d'Entwécklung vu ville Krankheeten ginn.
Awer d'Virdeeler vum Mondatmung si schwéier ze streiden:
- d'Longe fëllen ass méi séier;
- et gëtt eng héich Frequenz vun Otem.
Otem vum Bauch, net der Broscht
Ufänger a Profien ootme beim Lafen op zwee Weeër: Broscht, Bauch. Mat all Inhalatioun mam Magen, erweideren d'Muskelen an erhéijen d'Broscht, addéiere Volumen dozou. Wann Dir stänneg vun Ärem Bauch otemt, mat der Zäit erlaabt et Iech e vill méi grousst Volumen Loft z'otmen. An deementspriechend kréien d'Muskele vill méi Sauerstoff.
Broscht Atmung huet e wesentlechen Nodeel. D'Intercostal Muskele si kleng a Gréisst an duerfir méi séier midd. Eng Persoun fillt e klore Mangel u liewensräicher Loft vill méi fréi wéi zum Beispill wann se mat enger Membran ootemt. Mir schléissen datt et néideg ass ze trainéieren fir mam Magen ze ootmen, et ass méi natierlech.
Déi éischt Übung gëtt um Réck leie gemaach:
- hält d'Loft zréck;
- während Dir de Bauch kuckt, e rouegen awer déiwen Otem huelen;
- wéi Dir ausootemt, an de Bauch zitt;
- ootme mat béiden Organer zur selwechter Zäit.
Zweet Übung:
- leet d'Buch op de Bauch;
- saug Loft mat der Nues;
- suergt dofir datt d'Buch an der Zäit mam Otem eropgeet a fällt.
Op schwéiere Strecken, ootmen duerch d'Nues, an ausatmen mat engem liicht oppene Mond mat wéineg Ustrengung. Et ass noutwendeg ëmmer mat Ärem Mo ze otmen an iwwerall: beim Laafen, op der Aarbecht, doheem.
Kee Grond fir den Otem ze halen
Feeler féiere wéinst Otemschwieregkeeten. Dëst sollt net gemaach ginn, well et wäert onméiglech sinn e Volllaf ze kompletéieren, Hypoxie vun interne Organer geschitt. Dëst beaflosst negativ op d'Gesondheet.
Fir kee Sauerstoffmangel ze erliewen, ass et verbueden beim Laafen ze schwätzen. Drénken ënnerwee, drénken, gitt op de séiere Schrëtt. D'Gespréich méi spéit ausstellen. Dir kënnt net ondifferenzéiert Inhalatioun an Ausatmung maachen.
Basis Regele beim Laafen:
- Heefegkeet;
- Déift;
- Rhythmus.
Rhythmus a Frequenz
Lafen brauch e Rhythmus, an der Theorie ass et individuell, fir all Persoun. De Rhythmus kann geännert ginn an ugepasst ginn fir Är Fäegkeeten. Empiresch d'Dauer vum Laaf erhéijen, seng Effizienz erhéijen. De Rhythmus gëtt gemooss géint d'Bühn vum Run an d'Intensitéit vun der kierperlecher Aktivitéit.
Déi meescht üblech Optioun ass 45 Zyklen pro Minutt. Schema 2-2 uwenden. Als éischt maacht zwee Schrëtt fir 1 Inhalatioun mat all Been, zwee Schrëtt fir Ausatmung. Dëst Diagramm gëtt fir déi grouss Majoritéit vun Distanze gewisen. Op enger schwiereger Streck féiert 60 Zyklen. Marathon Leefer verfollegen en 2-1 Rhythmus, dat heescht zwee Schrëtt pro Otem, ee Schrëtt pro Otem.
Ausgebilte Leit kënnen e Rhythmus vun 1-2 Tonne probéieren.Ee Schrëtt inhaléieren, zwee ausatmen. Et ass ubruecht net d'Gesamtfrequenz ze erhéijen, awer de Loftvolumen unzepassen wéinst der Déift.
Wann Dir lues leeft, benotzt e Rhythmus vun 3-3. Et ass besonnesch gutt fir Ufänger déi keng Zäit haten den néidegen Niveau vun der Übungsintensitéit ze fannen. Dir sollt ëmmer mooss a rhythmesch ootmen.
D'Exhalatioun ass méi kuerz wéi d'Inhalatioun.
E puer Leefer exhaléieren wesentlech méi kuerz wéi Inhalatioun, awer dëst ass déi falsch Entscheedung.
Wann Dir eis Physiologie berécksiichtegt, am Géigendeel, d'Inhalatioun muss onbedéngt méi kuerz sinn wéi d'Exhalatioun:
- ootmen - ee Schrëtt;
- ausatmen - dräi.
Et ass noutwendeg nëmmen op Ausatmung ze fokusséieren fir mat Sauerstoff saturéiert ze sinn. Awer mat der Zäit wäert de Kierper sech upassen. Dëst geschitt normalerweis onofhängeg vum mënschleche Wëllen, um onbewosst Niveau.
Wat maachen wann Dir ufänkt ze erstécken?
Wann d'Persoun ufänkt ze erstécken, probéiert et méi lues ze maachen. Dann huelt e puer roueg awer déif Otem. Berouegt Iech an otemt fir eng Zäit duerch de Mond an d'Nues. Wann d'Atmung restauréiert ass, zréck op de Standardrhythmus. Wann net, ass et besser heem ze goen an Är Gesondheet net ze riskéieren.
Eng Persoun kann ufänken ze erstécken wéinst enger schlechter Virbereedung oder net respektéiert d'Regelen. Zum Beispill lafen ouni Virwärmung. Lauschtert ëmmer selwer, Dir kënnt Evenementer net forcéieren a lafen net a Freed, mee Folter.
Wat maachen wann Kolitis op der Säit?
Wann eng Persoun am Amateur Jogging engagéiert ass, da musst Dir op e Schrëtt goen, a lues a lues ophalen. An de Schmerz geet direkt fort, vu sech selwer. Wann et net hëlleft, huelt 2-3 déif Atem an an aus. Massage déi Plaz wou Dir Péng fillt. Wann Dir d'Injektioun ophält, fuert weider, awer a luesem Tempo.
Wann et aus objektive Grënn onméiglech ass ze stoppen, ginn zum Beispill Concourse gemaach.
Probéiert d'Liewer direkt ënnerwee ze bremsen an ze masséieren:
- beim Inhalatioun dréckt d'Handfläch op d'Liewer;
- beim Ausatmen, fräiset d'Hand (maach et e puermol).
Korrekt Atmung a verschiddene Schrëtt
D'Atmungsquote ass direkt proportional zu der Geschwindegkeet vun der Loftbewegung.
Lafen ass an 2 Kategorien agedeelt:
- Héichgeschwindegkeet - Sprint, Intervall;
- ongebremst - Erwiermung, Marathon, Joggen.
Séier lafen
Meeschtens heescht et op laange Strecke lafen. Den Haapt Saach ass d'Frequenz an Taux vun Otem ze kontrolléieren. Et ass noutwendeg den Haaptprinzip ze halen - fir all 2 Schrëtt ausatmen. D'Frequenz gëtt individuell ausgewielt. Vill hänkt vum Alter, der Longekonditioun, der Fitness of.
D'Haaptaufgab ass voll Lunge vu Loft beim Inhaléieren ze zéien, glat auszotmen an ouni Belaaschtung. Engagéiert nëmmen d'Bauchmuskelen, gitt "méi niddereg" Atmung un.
Déi ënnescht Lobe vun de Longen ass fir d'éischt mat Loft gefëllt, dann déi iewescht. Wann Ären Atem während der nächster Course aus der Hand geet, kënnt Dir Iech net erëmkréien, et gëtt net genuch Zäit.
Lues laafen
Lues Lafen involvéiert laang Distanzen. Leefer beschleunegen normalerweis nëmmen op der Arrivée. Dësen Taux iwwerhëlt Exhalatioun fir all 3-4 Schrëtt vum Laaf.
Wann Dir d'Situatioun vun der éischter Minutt vum Jogging kontrolléiert, wäert d'Belaaschtung op d'Häerz an d'Bluttgefässer erofgoen. Wéinst der genuch Sauerstoffversuergung gëtt de Rhythmus entwéckelt. Verluer Atmung kann séier restauréiert ginn, sou datt et kee kritesche Problem ass.
Lafen kann nëmmen den Otem méi einfach maachen. Et wäert d'Effizienz vum Laafen erhéijen, de Kierper heelen, och d'Jugend verlängeren. Loosst de Run nëmme Genoss bréngen a benotzen!
