An der moderner Welt ginn et vill Méiglechkeeten fir jiddereen seng normal Laafpuls ze moossen. Dëst ass ganz wichteg, well et ass deen, deen en Indikator ass wéi genau dës Ausbildung Äert Wuelbefannen a Kierper beaflosst.
Leit, déi lafen fir e schéinen Erliichterung ze kréien an iwwerschësseg Fett ze verbrennen hunn hir eegen Häerzfrequenz, awer professionnell Sportler trainéieren um Rand. Nieft der Effizienz ass dëst och ganz wichteg fir d'Gesondheet vun der Mënschheet, well iwwerdriwwe kënne Gesondheetskomplikatiounen ufänken.
Wéi bestëmmen ech Är Häerzfrequenz beim Laafen?
Fir all Persoun ass d'Häerzfrequenz anescht. Et hänkt vu ville Faktoren of, vum Alter bis zum allgemenge Fitness. De gréissten Afloss op den Zoustand vum Häerz gëtt duerch d'Intensitéit vum Joggen erstallt. Wann Dir méi séier leeft, ginn Är Zuelen erop. All Alter huet säin eegene Maximum, et gëtt mat der Formel 220 berechent - Alter = maximal méiglech Häerzfrequenz.
Dir kënnt och de Betrag mat engem Häerzfrequenzmonitor beim Schlof moossen, oder onofhängeg d'Zuel vu Beats pro Minutt zielen an enger entspaanter Positioun. Professionell Sportler maachen eng speziell Diagnostik am Labo.
Alles iwwer dëse Wäert ass net méi gutt a kann zu irreversibel Konsequenzen féieren. Ausserdeem, och wann Dir um Rand vu Méiglechkeete fir eng kierperlech ongebilte Persoun leeft, kann zu Hospitaliséierung féieren.
Normal Häerzfrequenz beim Laafen
D'Pulsfrequenz bei Männer a Fraen ënnerscheet sech, awer zousätzlech zum Geschlecht ginn et vill auslännesch Faktoren déi de Schlusswäert radikal kënne veränneren.
Fir Männer
D'Norm fir Männer gëtt duerch duerchschnëttlech statistesch Donnéeë bestëmmt; fir méi detailléiert Informatioun ass et besser den Test selwer ze packen. Et gi verschidde Kategorie vu Laascht, a si ënnerscheede sech all am Häerzfrequenzwäert, Effizienz an Trainingsresultat.
Fir en 30 Joer ale Mann mat engem normale kierperlechen Zoustand:
- Erwiermung - 95 - 115 Beats pro Minutt.
- Race Walking - 115 - 134 Schlag.
- Joggen - 134 - 153 Beats / min.
- Séier Run - 153 - 172 Beats pro Minutt.
- Sprint - 172 - 190 Hits.
Alles iwwer dësem Indikator gëtt als exzessiv ugesinn a kann den Zoustand vum Kierper negativ beaflossen.
Fir Fraen
Am Géigesaz zu de Männer ënnerscheede sech d'Indicateure vu Fraen a verschiddene Belaaschtungsgruppen an hiren Indicateuren.
Déi typesch duerchschnëttlech Fra an hiren 30s mat normaler kierperlecher Aktivitéit huet e Puls:
- Erwiermung - 97 - 117 Beats pro Minutt.
- Race Walking - 117 - 136 Schlag.
- Joggen - 136 - 156 Beats / min.
- Séier Run - 156 - 175 Beats pro Minutt.
- Sprint - 175 - 193 Hits.
Just wéi am Fall vu Männer, an engem Rhythmus um Rand oder méi héich schaffe kann zu allgemengt Wuelbefannen an dem Staat vum Kierper féieren.
Wéi eng Faktore beaflossen Är Häerzfrequenz beim Lafen?
Wärend dem Laafen beaflossen vill Faktoren d'Häerzfrequenz, awer 7 bestëmmen déi Haaptfäegkeeten déi am meeschten beaflossen:
- Alter. Wat méi héich am Alter, wat manner wéi d'Limit datt eng Persoun iwwerwanne kann. Wann eng Sportsjugend vun 20 Joer mat erhéijen Belaaschtunge mat engem Impuls vun 195 sech normal fillt, da wäert et fir e 50 Joer ale kritesch sinn.
- Mënschlecht Gewiicht. Wat méi héich d'Gewiicht vun der Persoun ass, wat méi séier d'Zuel vu Beats pro Minutt gewonnen gëtt. Normalerweis, wann de Grad vu Fülle bedeitend ass, kann d'kritesch Zuel vu Beats pro Minutt gewonnen ginn och wann Dir laang joggt. Deementspriechend, wat d'Liicht eng Persoun ass, wat hie méi intensiv ka schaffen.
- Kierperlech Training. En Athlet mat enger roueger Bewegung kann eng Häerzfrequenz vu 40 hunn a sech gutt fillen. Dëst ass wéinst der Tatsaach datt säi Kierper gewinnt ass Stress an, an hirer Verontreiung, an engem rouege Tempo funktionnéiert. Zur selwechter Zäit, an enger gewéinlecher net preparéierter Persoun schwankt de Puls tëscht 60-70 Beats.
- Buedem. Wéi et verroden gouf, ass d'Aarbecht vum Häerz vu Fraen a Männer vum selwechten Training an Alter anescht. Dacks ass eng Fra hir Puls ëm e puer Punkte méi héich.
- Schlecht Gewunnechten. All schlecht Gewunnechten beaflossen negativ op d'Häerz, wouduerch et méi séier schloen, aus deem et eng Erhéijung vun der Aarbecht vum Häerz gëtt.
- Emotionalen Zoustand. Stress a Freed beaflossen och den Zoustand vum Kierper, an am Fall vun enger Emotioun ze testen, ass et schwéier eng Erhéijung oder erofzehuelen, d'Häerz reagéiert anescht bei alle Leit.
- Ëmgéigend Temperatur. Vill hänkt och vun de Wiederkonditiounen of, bei kale Wieder ass de Puls méi niddereg wéi normal, an zum Beispill an enger Sauna ze sinn ass vergläichbar mat engem séiere Joggen oder Sprint.
Wéi eng Puls sollt Dir lafen?
Dir kënnt op all Häerzfrequenzniveau lafen, alles hänkt vum Zweck vun der Übung of, allgemeng kierperlech Fitness an aner Critèren.
Et gi 5 Typen vu mënschlechen Zoustänn, jidderee vun hinnen ass verantwortlech fir e gewësse Resultat vu Klassen an dësem Tempo:
- Rou - normal oder liicht beschleunegt Spazéieren. Normalerweis ass et ongeféier 50-60% vun der maximaler Häerzfrequenz. Wat Dir méi mat dësem Wäert bewegt, wat méi Gewiicht verléiert, awer de Fortschrëtt wäert subtil sinn.
- Liicht - Rennstrecken, an deem den Indikator 60-70% erreecht. Et beaflosst Gewiichtsverloscht a Verbrenne vu subkutanen Fett, d'Effektivitéit vun esou Belaaschtunge passt fir eeler oder ongebilte Leit.
- Mëttelméisseg - Joggen, Häerzfrequenz läit tëscht 70 an 80% vun der maximaler Zuel. Dës Aktivitéite sinn de gëllene Mëttel fir déi, déi a gudder kierperlecher Form sinn. Et huet e positiven Effekt op Gewiichtsverloscht, Fettverbrennung a verbessert Geschwindegkeet an Ausdauer.
- Komplizéiert - Lafen vu méi grousser Intensitéit am Wäert vun 80-90%. Gëeegent fir trainéiert Sportler déi hire Kierper tonéiere wëllen, Fett verbrennen a gläichzäiteg hir Geschwindegkeet verbesseren.
- Maximal Belaaschtung - Sprint, maximal Belaaschtunge vun 90 op 100%. Et ass recommandéiert an dësem Spektrum nëmmen fir professionnell Athleten mat gudder Ausbildung ze schaffen. Dës Trainings sinn entwéckelt fir Är Laafleeschtung a Virbereedung fir Liichtathletikconcours maximéieren.
Lafen mat niddereger Häerzfrequenz
Lafen mat niddereger Häerzfrequenz ass ongeféier 113-153 Beats pro Minutt fir déi duerchschnëttlech Persoun. Sou Belaaschtunge si passend fir Leit, déi a Form wëlle ginn oder de Staat vum Kierper op engem héijen Niveau halen.
Och fir déi iwwergewiicht recommandéiert, sou Aktivitéiten verbrennen subkutan Fett gutt. Déi ënnescht Linn vun dësen Indikatoren ass gutt geegent fir aktiv eeler Leit, stäerkt d'Häerzfunktioun an huet e positiven Effekt op den Zoustand vum Kierper.
Häerzfrequenz Erhuelungsquote nom Laafen
Fir bal all Persoun ouni schlecht Gewunnechten an Iwwergewiicht ass d'Recuperatiounstaux 60 - 120 Sekonnen.
Vill Athleten empfeelen d'Intensitéit vun der Ausübung erofzesetzen soubal eng schwéier Atmung geschitt. Wann et e Mangel u Loft oder schmerzhafte Sensatiounen ass, sollt Dir d'Ausübung ophalen bis Dir erëmkritt.
Et sollt een och bemierken datt et onméiglech ass direkt d'Belaaschtung ze werfen, well dëst kann nëmmen zu enger Verschlechterung vun der Bedingung féieren wéinst enger schaarfer Lëscht. Et ass besser lues a lues an e puer Minutten ze bremsen.
Iwwerwaachung vum Zoustand vun der Puls beim Laafen ass eng Viraussetzung fir déi, déi gewësse Resultater aus der Ausübung erreeche wëllen. Ier Dir op verschidden Niveauen vun der Intensitéit trainéiert, sollt Dir de maximale Wäert bestëmmen an et net iwwerschreiden.
Dëst kann mat speziellen Armbandsuewen a Braceleten gemaach ginn; am 21. Joerhonnert sinn esou Methode fir bal jiddereen disponibel. De richtege Rhythmus vum Häerz an d'Belaaschtung vum Kierper behalen, kënnt Dir déi gewënschte Resultater a kuerzer Zäit erreechen ouni negativ Auswierkungen op d'Gesondheet.
