Wann Dir op all Distanz virbereet, ass et extrem wichteg de Pre-Start Period korrekt ze maachen, deen e Mount virum Rennen dauert. An de Marathon ass keng Ausnahm an dëser Hisiicht. D'Essenz vun der Virbereedung am leschte Mount virum Rennen ass datt et noutwendeg ass e kompetenten Equiliber ze fannen tëscht den néidege Lasten an enger glatter Ofsenkung vun der Intensitéit.
Am heutegen Artikel wëll ech e Beispill weisen vun engem Programm dee fir en 2.42 Marathon Leefer kompiléiert gouf. Et war tatsächlech deen éischte Marathon vum Leefer. Wéi och ëmmer, 5 Woche virum Start gouf den Hallefmarathon am 1.16 iwwerwonnen, wat potenziell uginn huet. An am Allgemengen gouf e gudde Trainingsvolumen virum Hallefmarathon gemaach. Dofir, mat engem kompetente Virsprong op de Start, konnt een op en Zilresultat vun 2 Stonnen 42 Minutten zielen.
Input Daten
Alter am Ufank vu 42 Joer. Lafen Erfahrung fir e puer Joer, awer mat Ënnerbriechungen an onbestänneg Ausbildung. Wärend de sechs Méint virum Marathon war déi duerchschnëttlech Kilometréirung pro Woch ongeféier 100 km. Intervall Training gouf um Niveau vun der anaerobe Metabolismus Schwell, Geschwindegungsintervallen, IPC Intervalle gemaach. Eemol an der Woch ass e laange Laf vun 30-35 km am aerobe Modus obligatoresch. An enger Woch gouf 2 Intervall gemaach, eng laang. De Rescht ass e luesen Oflaf.
Ech hunn direkt de komplette Mangel u Training an engem Marathon Tempo gemierkt. Ech gleewen datt se ganz wichteg fir den Amateur sinn, well se de Kierper op eng spezifesch Geschwindegkeet upassen an hëllefen psychologesch op den Zilzelt ofzestëmmen. Jo, net all staark Athleten üben et. Awer meng perséinlech Meenung ass datt et muss zu de Programmer bäigefüügt ginn. Och heiansdo eng Aart Intervallaarbecht opferen.
4 Woche virum Start
Mon: Lues 10 km lafen; Di: Kräizt am 3.51 Marathon Tempo. Tatsächlech sinn 3,47 erauskomm; Mëttwoch: Recovery run 12 km; Do: Intervalltraining op ANSP. 4 Segmenter vun all 3 km mat 800 Meter Joggen. Zil - Tempo 3,35. Tatsächlech koumen 3.30 eraus; Fre: Recovery 40-50 Minutten lafen; Sub: Laanglaf 28 km einfach fräi; Sonn: raschten.
Entscheet datt de Marathon Tempo méi liicht ass wéi den Intervall Training, war dës Woch méi liicht wéi déi lescht Wochen am Programm vum Leefer. Zousätzlech war e Pré-Marathon Testlaf fir déi nächst Woch geplangt. Dofir war et noutwendeg de Kierper e bëssen ofzelueden.
3 Woche virum Start
Mon: 10 km Erhuelungslaf; W: Lues 12 km lafen; Mëttwoch: Marathon-Tempo 22 km. Kontrolllaf virum Marathon. D'Zil ass 3.51. Tatsächlech war et 3.48, awer d'Course war schwéier. Do: Erholungslaf 10 km; Fre: 12 km lafen. Lues; Sub: Laanglaf 28 km. Lafen 20 km lues. Da 5 km am Zil Tempo vum Marathon, deen 3,50 ass. An dann en Hitch; Sonn: Rescht.
D'Woch war op en Testlaf fokusséiert. De klassesche Pre-Marathon Kontrolllaf ass 30 km an engem Marathon Tempo 3-4 Woche virum Start. An dësem Fall huet sou eng Course net "an de Programm" gepasst. Dofir gouf beschloss et op 22 km ze reduzéieren, awer och eng Woch parallel ze ginn ouni Intervallbelaaschtungen, well et war d'Gefill datt et eng gewëssen akkumuléierter Ermüdung no de virege intensiven Wochen an dem Hallefmarathon war. Wéi de Leefer selwer festgestallt huet, war de Programm méi liicht wat d'Laascht ugeet wéi dee fir deen hien onofhängeg engagéiert war. Duerfir hunn ech dacks probéiert méi séier ze lafen wéi den Zil Tempo, dee kee Virdeel huet. Am Géigendeel, méi heescht net besser. D'Kontrollrace gouf e bësse méi séier ofgeschloss wéi néideg. Awer méi Energie gouf doriwwer verbraucht wéi néideg.
2 Woche virum Start
Mon: 10 km Erhuelungslaf; W: Progressiv Lafen. 5 km lues. Duerno 5 km um 3.50. dann 4 km um 3.35. Dann 2 km fir ofzekillen; Mëttwoch: Lues 12 km; Do: Intervalltraining op ANSP. 2 Mol all 3 km mat 1 km Joggen. All Segment an engem Tempo vun 3,35; Fre: Lues 12 km; Sub: Variabel Laf 17 km. Ofwiesselnd 1 km lues an 1 km am Zil Tempo vum Marathon; Sonn: raschten
Déi kommend Woch fänkt un. D'Intensitéit geet no an no of. Volumen och. Progressive Laafen gëtt en Dënschdeg verschriwwen. Ech hu wierklech dës Zort Training gär. An engem Workout kënnt Dir am Zil Tempo schaffen, den néidege Parameter trainéieren, fille wéi de Kierper am Hannergrond vun der Ermüdung funktionnéiert. Zum Beispill, wéi ee Marathon Arrivée simuléiert? Maacht kee Marathon am Training dofir. A progressiv Laafen wäert d'Aarbecht perfekt maachen. Middegkeet baut sech op an den Tempo wiisst.
Ongeféier 10 Deeg virum Marathon schreift ech bal ëmmer 2x 3K Intervall Training mat gudder Erhuelung vir. Dëst ass schonn eng ënnerstëtzend Intervallbelaaschtung. Et erfuerdert net vill Ustrengung. Ofwiesselnd Lafen zielt och fir Iech aktiv ze halen.
Eng Woch virum Start
Mon: Lafen 12 km lues; Di: Lues 15 km. Lafen 3 km am Laf vum Kräiz am Zil Tempo vum Marathon um 3.50; Mëttwoch: Lues 12 km. Wärend dem Cross Run, lafen 3 Mol 1 km all mat gudder Rou tëscht Segmenter am Zil Tempo vum Marathon; Donneschdeg: 10 km lues; Fre: Lues 7 km. Lafen 1 km am Laf vum Kräiz am Zil Tempo vum Marathon; Sat: Rescht; Sonn: MARATHON
Wéi Dir gesitt, eng Woch virum Start gouf net eng eenzeg Aarbecht an anaerobem Modus gemaach. Nëmmen de Marathon Tempo ass als Ënnerstëtzungslaaschten abegraff. Als éischt, fir e Sënn vu Tempo z'entwéckelen. An de Kierper vun Ufank un huet mat der richteger Intensitéit geschafft.
Resultater vum Marathon
De Marathon war zu Wien de 7. Abrëll 2019. D'Streck ass flaach. Schlussresultat 2: 42,56. De Layout ass ganz gutt. Déi éischt Halschent vum Marathon am 1: 21.24. Déi zweet mat engem klenge Run-In ass 1: 21.22. Weesentlechen, d'Taktik fir gläichméisseg ze lafen.
Missioun erfëllt. Also de eyeliner vum Leefer war richteg.
Ech wëll betounen datt dës Zort Eyeliner just e Beispill ass. Et ass net e Benchmark. Ausserdeem, ofhängeg vun individuellen Charakteristiken, kann et net déi gewënschte Virdeeler bréngen. An e puer Fäll gitt ze vill Intensitéit a verursaacht Iwwerwierkung. Dofir ass dësen Artikel nëmme fir Informatiounszwecker geschriwwen. Fir Iech selwer mat der Approche vertraut ze maachen, analyséiert wat an dësem Programm Iech passt a wat net. An op dëser Basis maacht Iech eng Belaaschtung fir de Marathon.
Fir datt Är Virbereedung fir d'42,2 km Distanz effektiv ass, ass et noutwendeg fir e gutt entwéckelte Trainingsprogramm ze engagéieren. Zu Éiere vun den Neijoersvakanzen am Geschäft vun Trainingsprogrammer 40% RABAT, gitt a verbessert Äert Resultat: http://mg.scfoton.ru/
