Eng gewëssen Zuel vu Leit wäert d'Fro stellen - wat ass déi allgemeng Verbindung tëscht dem Puls a Gewiichtsverloscht duerch kierperlech Aktivitéit? Deen direktsten, a mir wäerte doriwwer am Artikel schwätzen, souwéi online Rechner analyséieren.
D'Relatioun tëscht Übungsintensitéit an Häerzfrequenz
E physiologeschen Indikator, wéi de Puls, déngt als Indikator fir d'Belaaschtungen, déi duerch Training erstallt ginn, wärend de Puls direkt proportional zu de Belaaschtungen ass - wat se méi schwéier sinn, wat d'Häerzfrequenz (HR) méi héich ass.
Wéi kënnt Dir Är Häerzfrequenz kontrolléieren? Déi folgend Faktoren beaflossen d'Häerzfrequenz:
- D'Zuel vun de Widderhuelunge vun den Übungen. D'Zuel vu Widderhuelungen beaflosst direkt d'Häerzfrequenz - mat enger Zuelerhéijung erhéicht d'Häerzfrequenz och.
- Ofhängegkeet vun den Amplituden vu Bewegungen. D'Laascht op de Kierper klëmmt mat enger Erhéijung vum Bewegungsbereich.
- D'Schwieregkeet vun der Übung an déi handele Muskelgruppen. Mat enger Erhéijung vun der Unzuel vun aktiven Muskelen wärend der Ausübung klëmmt d'Laascht op de Kierper wesentlech, wéi bewisen duerch eng Erhéijung vun der Häerzfrequenz. Och besonnesch Opmierksamkeet vum Stagiaire si komplex Übungen, an deenen, zousätzlech zu enger grousser Grupp vu Muskelen, hir korrekt Koordinatioun och erfuerderlech ass.
- Den ugewandten Tempo vun der Übung. Bei Sportübungen spillt de gewielten Tempo vun der Übung dacks eng enorm Roll - séier, mëttel oder lues. Fir Kraafttraining ass e luesen Training ugemoossen, awer fir zyklesch Training, séier.
- Muskelspannung. Wann Dir mat de maximale Fäegkeete vun Ärem Kierper trainéiert, erhéicht d'Müdlechkeet vum Kierper méi séier an de Muskelen wéinst engem Manktem u Sauerstoff an Nährstoff Versuergung - d'Häerzsystem schafft un der Limit, wat net nëmme schlecht ass.
- Déi "Rescht" Period tëscht Reps an Training. Komesch wéi et kléngt, awer länger Ruhe (besonnesch tëscht Training) dréit zu hirem méi gënschtegen Effekt a besserer Erhuelung vum Kierper bäi. An der Welt vum Sport ginn et zwou Perioden vu Rescht - passiv an aktiv.
Zu wéi engem Puls gëtt Fett verbrannt?
Fir deen een oder aneren Zweck (Gewiichtsverloscht, Muskelopbau) ginn et Häerzfrequenzberäicher vun de maximale Fäegkeete vum Häerz. Déi maximal Schwell fir d'Häerzfrequenz ass 220 Schlag / Minutt.
Si kënnen no dem Diagramm hei ënnendrënner vertruede sinn:
- D'Band ass 50-55% vum Maximum - souzesoen, Kontraktioune fir d'Erwiermung vum Kierper. Dëst beinhalt déi einfachsten Übungen, en vue vun dësem ass et net effektiv nëmmen se ze benotzen.
- Range 55-65% vum Maximum - bei dëser Häerzfrequenz ginn d'Lunge gutt trainéiert an de kardiovaskuläre System verbessert. Awer iwwer Gewiicht ze verléieren - dës Band ass nëmme fir den Toun an den Häerzsystem z'erhalen.
- Range 65-75% vum Maximum - dës Häerzfrequenz aktivéiert schonn d'Produktioun vu Kierperreserven, soss fänkt d'Fettverbrennung un. Begleedend Übung, och wann et lues ass, ass bal méi effektiv wéi anerer fir Gewiicht ze verléieren.
- D'Gamme vu 75-80 aus dem Maximum ass passend fir Aktivitéiten unzefänken fir d'Muskelmasse "opzebauen", wéinst der dominéierender Oxidatioun vu Kuelenhydrater.
- Range 85-90 vum Maximum - Training gezielt op dës heefeg, geféierlech fir ongebilte Leit. Dës Übunge si fir Leit mat engem entwéckelte Kardiovaskuläre System entwéckelt, an an ongebilte Leit kann d'Häerz net méi mat senger Aarbecht eens ginn.
- D'Band vu 90-100% vum Maximum ass e Schnapp mat sou enger Puls, datt nieft extremem Stress am Häerz, verdaulech metabolesch Produkter schlecht aus dem Kierper erausgeholl ginn. Vun hei, iwwregens, fänkt de sougenannten "Muskelverbrennen" Effekt un
Berechnung vun der Häerzfrequenz fir Fett ze brennen no der Formel vum Karvonen
D'Formel vum Karvonen ass déi populär am Sportsumfeld, a mir wäerten se analyséieren;
(MHR-HR a Rou) * Intensitéit Faktor + HR a Rou
An der Praxis ginn d'Berechnunge wéi follegt ausgefouert:
- Berechnung vun der Häerzfrequenz am Rescht. Als éischt gëtt déi duerchschnëttlech Häerzfrequenz festgeluecht. Normalerweis, 10-15 Minutte virun der Miessung ass et noutwendeg all kierperlech Aktivitéit auszeschléissen, an 3-5 Minutte komplett z'entspanen. D'Miessung gëtt am Laie geholl a léiwer moies nom Schlof. D'Miessung gëtt entweder vun engem Häerzmonitor, oder vun engem handheldem Häerzfrequenzmonitor, oder vun enger bekannter Method gemaach fir verschidde Plazen mam Daum ze probéieren. Et ass och recommandéiert d'Prozedur 2-3 Mol eemol méi bannent 2-3 Deeg ze widderhuelen fir d'Duerchschnëttspuls ze bestëmmen.
- Berechnung vum MHR. Dës Miessung gëtt mat der Robergs-Landwehr Formel gemaach fir déi maximal Kontraktioune bei Ärem Alter ze bestëmmen.
- Bestëmmung vun der Reserve vu Kontraktiounen (HRCC). Dëse Schrëtt bestëmmt den Ënnerscheed tëscht Ärer maximaler Herzfrequenz an Ärer Reschthäerzfrequenz.
- Uwendung vu Koeffizienten aus virdru spezifizéierte Beräicher. Fir alles wat gesot gouf, ginn Koeffizienten aus dem gewielte Beräich ugewannt, an eisem Fall ass d'Gamme fir Gewiichtsverloscht eng Figur vun 0,60 bis 0,70. De Ruhepuls gëtt zum Resultat bäigefüügt.
Léisungsbeispiller fir béid Geschlechter sinn hei drënner.
Fir Fraen
- Déi maximal Häerzfrequenz gëtt vum Alter berechent - 220 Beats / Minutt - 30 Joer = 190 Beats.
- Déi maximal Häerzfrequenz ass 190 / Minutt.
- Häerzfrequenz aus der Rou - 70 Schlag / Minutt
- Berechnung vun der Reserve - 190-70 = 120.
- De Mindestberäich ass 60%.
- Formel - (120x60) + 70 = 142.
Bei Fraen ass déi duerchschnëttlech Häerzfrequenz 60-80 Beats / min, dëst ass wéinst der Physiologie. Ouni kierperlech Ustrengung fänkt de weibleche Kierper un eng Erhéijung vun der Intensitéit vum Puls ze leiden a kann no an no a verschidde Probleemer vum Kreeslafssystem ginn.
Fir Männer
D'Formel ass bal komplett identesch mat den uewe genannten, awer et ginn e puer Nuancen:
- De Puls am Häerz vun engem Mann ass méi schwaach wéi bei enger Fra, ëm ongeféier 10 Beats pro Minutt. Dës Figur ass am Duerchschnëtt 50-65 Beats pro Minutt. Dëst ass wéinst der männlecher Physiologie.
- Duerch den éischte Punkt soll de Rangeindikator ëm 10-15% erhéicht ginn - bis zu 65-80%
Ier Dir mam Trainingsprozess ufänkt, ass et néideg mat engem Neurolog an aner Spezialisten am Fall vu bestëmmte Krankheeten ze konsultéieren. Fir kardiovaskulär Dystonie oder aner Kreeslafprobleemer ass Bewegung nëtzlech, awer gutt definéiert.
Online Häerzfrequenzrechner fir Fettverbrennen
Fir d'Berechnung vun der recommandéierter Häerzfrequenz fir Gewiichtsverloscht ze vereinfachen, sollt Dir Online Rechner benotzen.
Wéi benotzt Dir den Online Rechner?
- D'Rescht Häerzfrequenz gëtt berechent.
- Déi maximal Häerzfrequenz gëtt berechent wann dëst net am Rechner verfügbar ass.
- D'Parameter ginn an déi entspriechend Linne vum Rechner gedriwwen an d'Berechnung gëtt gemaach.
- Fir d'Bild fäerdeg ze maachen, sollt alles korrekt ugedriwwe ginn, et ass ubruecht selwer eng zousätzlech Berechnung ze maachen
Optimal Normen fir Fettverbrennung beim Laafen
Beim Joggen sollt Dir Iech un déi folgend Normen halen:
- Déi optimal lafend Häerzfrequenz ass 110-120 wann de Leefer en Ufänger ass. Hei sollt Dir Iech beim Joggen> normale Schrëtt halen wann Dir Ären Héichpunkt erreecht. Fir déi trainéiert ass d'Band 130 bis 145. "Kleng ufänken" ass néideg fir den normale Fonctionnement vum Kreeslaf a seng graduell Verbesserung.
- Den anaerobe Beräich muss individuell berechent ginn als dëst liwwert dat héchst Qualitéitsresultat.
- Fir e komplett Bild a méi komfortabel Übung, sollt Dir en Häerzfrequenzmonitor benotzen.
- Bei waarme Wieder ass et néideg en anstännegen Niveau am Waasser ze halen. Wann Dir bal komplett ophält ze drénken beim Laafen, klëmmt d'Häerzfrequenz op "Raumindikatoren" mat extrem negativ Konsequenzen an der Zukunft.
- Dacks, während a nom Laafen, ass d'Kierpertemperatur tëscht 38 an 39 Grad. Dës Temperatur ass normal fir ze trainéieren, wat e Virdeel wärend enger Erkältung - mat Gewalt erhéijen oder ënnerhalen d'Temperatur beim Laafen hëlleft sech vun enger viraler oder Erkältung ze erhuelen.
- Wann Dir Schmerz an der Säit vum Bauch erlieft, musst Dir eng vun zwou Saache maachen - Äre Bauch masséieren oder Äre Laafgeschwindegkeet verlangsamen. Schmerz op dëse Plazen ass mat iwwerschoss Blutt an dësem Beräich verbonnen an et ass néideg et ze verdeelen.
D'Berechnung vun der optimaler Häerzfrequenz fir Iwwergewiicht ze brennen ass néideg fir d'Effektivitéit vun den Übungen. Är Häerzfrequenz ass e super Indikator wéi effizient a korrekt eng Übung gemaach gëtt.
