Fir d'Muskelmass am effektivsten ze gewannen, musst Dir d'korrekt Proteinaufnahme huelen. D'Berechnung vum Kierperbedierfnes fir Protein spillt eng Schlësselroll bei der séierer Erhéijung vun der Muskulatur.
Wéi vill Protein Braucht Dir Fir Optimal Muskelwachstum?
Verschidde klinesch Studie goufen duerchgefouert fir déi néideg Quantitéit u Protein fir dat effizientst Wuesstum vu Muskelfasern ze berechnen.
Protein Bar
E Grupp vu Wëssenschaftler vun der kanadescher McMaster University huet d'Studie "Exercise Metabolism" gemaach, an där eng Fokusgrupp vu jonke Leit involvéiert war. D'Participanten hunn eng Kraafttraining gemaach, duerno hunn se Eewäiss als Flëssegkeet konsuméiert, wärend d'Dosis Protein am Getränk anescht war a war 0, 5, 10, 20, 40 g.
Während dem Experiment hunn d'Wëssenschaftler de Gewënn an der Muskelmass bei jiddereng vun de Participante beurteelt. Et huet sech erausgestallt datt déi optimal Erhéijung vun der Muskelmass bei jonke Leit geschitt ass, déi Protein an der Quantitéit vun 20 g verbrauchen. D'Etude gëtt op der Websäit um Link verëffentlecht, Verëffentlechungsnummer —10.1080 / 02640414.2011.619204.
Am 2016 publizéiert eng Grupp vu britesche Wëssenschaftler vun der University of Stirling d'Resultater vun enger Studie iwwer déi erfuerderlech Quantitéit u Protein fir Muskelmasse ze gewannen. De Fokusgrupp huet 48 jonk Leit ouni chronesch an akut Krankheeten abegraff, dat duerchschnëttlecht Kierpergewiicht war 80 kg. Wärend der Studie hunn d'Participanten Kaffi giess mat engem proteinräichen Iessen - 0.5 g / kg Kierpergewiicht. No dräi Stonnen hunn d'Fräiwëlleger Kraaftübungen fir d'Been an den Hënner gemaach. 10 Minutten nom Training hunn d'Participanten 0, 10, 20, 40 g Molkeprotein verbraucht.
Experten vergläichen d'Aktivitéit vun anabolesche Reaktioune mat bezeechent Harnstoff a Phenylalanin Atomer. D'Resultater vun der Studie falen mam Experiment vu kanadesche Wëssenschaftler zesummen.
Déi gréissten Effizienz vum Muskelwachstum gouf mat enger Doséierung vun 20 g Protein erreecht:
- wann Dir en Zousaz mat 10 g Protein benotzt, war de Muskelgewënn ongeféier 49%;
- eng Doséierung vun 20 g erhéicht Muskelproteinsynthese ëm 56%;
- mat der Verwäertung vun engem héich konzentréierten Zousaz - 40 g, huet de metabolesche Geschwindegkeet vu Phenylalanin an d'Konzentratioun vun Harnstoff erhéicht, an d'Erhéijung vum Muskelwachstum ënnerscheet sech praktesch net vun deem an der Fokusgrupp, déi 20 g Protein krut.
D'Etude gëtt op der Websäit als ISRCTN92528122 opgezielt.
Wéi Protein fir Muskelwachstum ze huelen
D'Benotzung vum Protein am Mueren erlaabt Iech de Mangel u Protein ze kompenséieren deen an der Nuecht ënner dem Afloss vun Adrenalhormonen geschitt, wéi och wéinst Mangel u Nahrungsaufnahme. D'Benotzung vum Zousaz ass besonnesch wichteg wann den Athlet net lues Kasein virum Bett benotzt. Déi effektivst Notzung vu Molke.
Et gëtt recommandéiert den Zousaz mat engem komplette Frühstück ze kombinéieren - Omelett, Haferfloss, Geméis Zaloten an aner Platen.
Proteinverbrauch virun der Ausübung gëtt normalerweis fir Athleten empfohlen wärend enger intensiver Konkurrenzvirbereedung wann de Kierper erhéicht Proteinintake brauch. Dir kënnt och e Cocktail drénken wann déi lescht Molzecht méi wéi dräi Stonne war. Huelt d'Ergänzung kompenséiert dann de Proteinmangel a erhéicht d'Effektivitéit vum kommende Workout.
Molkeprotein funktionnéiert am beschten. Top vun de beschte Proteine gehéieren Molkeprotein, Amino Protein, JYMProJYM, a méi. D'Zousatzstoffer kommen a ville Goûten, vu Schockelascichelcher bis Hambieren.
Protein no der Ausübung huelen ass am wichtegsten fir de Muskelwuesstem ze erhéijen. Direkt no intensiver Übung féiert eng Kaskade vu biochemesche Reaktiounen un - d'Synthese an den Zerfall vu Proteinen. Fir datt d'Bildung vum Muskelprotein méi grouss wéi säin Zesummebroch ass, ass et néideg Sportsergänzungen ze benotzen.
Et ass recommandéiert Molke ze benotzen oder ze isoléieren fir Proteinreserven opzefëllen. No Übung fir 25-30 Minutten erschéngt eng Protein-Kuelenhydrater Fënster am Kierper. Dëst Phänomen zeechent sech duerch eng Verännerung am gewéinleche Kurs vum Metabolismus - gläichzäiteg erakommen Protein a Kuelenhydrater gi just fir d'Bildung vu Proteine verbraucht, dofir gëtt et keng Oflagerung vu Fett am subkutanen Tissu. Aus dësem Grond empfielen d'Ernärungsberoder Post-Workout Gewënner amplaz Protein ze benotzen. D'Ergänzung enthält net nëmmen Protein, awer och Kuelenhydrater. Dës Zesummesetzung baut Muskel méi effektiv. Virdeeler sinn d'simultan Benotzung vun enger Sportsergänzung mat BCAA - verzweigelter Aminosaieren, souwéi Carnitin, wat d'Müdlechkeet reduzéiert an d'Erhuelungszäit verkierzt.
Sport Nahrungsergänzungen tëscht de Moolzechten huelen, gëtt Äre Kierper de ganzen Dag iwwer Protein. Dëst gëllt besonnesch wärend der Dréchentzäit oder am Verstouss géint d'Diät. Dir kënnt Molkeprotein huelen, konzentréieren, isoléieren.
Et gëtt recommandéiert Kaseinprotein virum Bett ze drénken. Dës Zort Sport Ergänzung gëtt lues absorbéiert, wat de Muskelproteinverdeelung a Muskelverloscht verhënnert. An der Nuecht produzéieren d'Adrenal Drüsen e puer Catecholaminen, déi hëllefe Protein ofzebauen. Et ass recommandéiert Kasein eng Stonn virum Schlofzëmmer ze konsuméieren.
D'Ernimmung vu Protein no senger Intake geschitt bannent 5-8 Stonnen, ofhängeg vun de Charakteristike vum Pulver an den individuellen Charakteristiken vum Organismus. Et ass effektiv Kasein no schwéierer kierperlecher Ustrengung ze benotzen, well d'Ernimmung vu Protein fir e puer Stonnen beschleunegt d'Regeneratioun vu beschiedegt Muskelzellen.
Eng Sportszousaz ass recommandéiert an d'Diät abegraff ze sinn wärend enger strenger Ernärung no, wärend d'Muskelen ophale fir am Volumen ze erhéijen ouni zousätzlech Protein.
D'Haapt Approche fir d'Ernärung fir Muskelmasse ze gewannen ass eng komplex. Maximal Effizienz gëtt mat regelméisseger a laangfristeg (Mount oder méi) Intake vu Sportsergänzungen observéiert. Zur selwechter Zäit ass eng Multi-Komponent Diät vun der Sportnahrungsmethod léiwer, déi Proteine oder Gewënner, BCAA, Carnitin an aner Nährstoffer enthält. Konformitéit mat den erfuerderlechen Dosen an der Doséierung hëlleft de gewënschte Relief z'erreechen.
Wéi och ëmmer, déi verbreet Iwwerzeegung datt Sportsnahrung regelméisseg Liewensmëttel ersetze kann ass falsch. Wiesselen op eng Mono Diät kann irreparabelem Schued am Kierper verursaachen. Vergiesst net iwwer méiglech Kontraindikatiounen fir Sport Ergänzungen ze huelen. Also, Leit mat Laktoseintoleranz mussen e Soja Zousaz benotzen. Am Fall vun enger allergescher Reaktioun oder aner Nebenwirkungen beim Benotze vum Protein, sollt Dir ophalen et ze huelen an en Dokter consultéieren.
Wéi vill Protein sollt Dir pro Dag huelen
De Bedierfnes fir Protein hänkt vun der Unzuel vun den Trainingen of, hirer Intensitéit, souwéi vum Geschlecht, Alter, Gewiicht an aner individuell Charakteristike vum Kierper.
Déi duerchschnëttlech Persoun déi net am Sport involvéiert ass brauch ongeféier 1 g Protein pro 1 kg Kierpergewiicht. Sportler, déi regelméisseg Sport maachen, brauchen 2-3 Gramm Protein pro kg. Fir Ufänger ass et recommandéiert mat engem Standardprotein unzefänken - 1 g / kg, a lues a lues erhéijen.
Wann natierlecht Iessen den Ufuerderungen entsprécht, ass et net néideg Sportnahrungsergänzungen an d'Diät opzehuelen. Soss wäerte Muskele méi séier wuessen wann Dir Nahrungsergänzungen benotzt oder de Menu upasst.
Zum Beispill, en Athlet weit 78 kg, dat heescht datt den alldeegleche Bedierfnes fir Protein 220 g ass. Mat Iessen gëtt nëmmen 150 g Protein an de Kierper geliwwert, wat vill manner wéi d'Norm ass.
Fir ze verstoen wéi vill Protein Zousaz fir an der Diät abegraff ass, gëtt de Proteinmangel berechent. Fir dëst sinn 150 g vun 220 g ofgezunn, de Mangel ass 70 g. Eng Portioun Protein enthält ongeféier 25 g Protein, dat heescht datt Nahrungsergänzungen dräimol am Dag geholl ginn.
En ähnlecht Schema kann onofhängeg berechent ginn, baséiert op sengem eegene Gewiicht. D'Dauer vum Cours hänkt vun den initialen Daten an de gewënschte Resultater of.
Dësch vun der duerchschnëttlecher deeglecher Proteinzuel pro 1 kg Kierpergewiicht (Gramm)
Den Dësch hei ënnendrënner weist den alldeegleche Proteinfuerderung baséiert op Geschlecht an Alter.
| Gewiichtsverloscht | Mass behalen | Muskelmass bauen | |
| Mann | 2 | 1,5 | 2 |
| Weiblech | 1,5-2 | 1,3 | 1,5-2 |
| Teenager | 1,5 | 1 | 1,5 |
Wéi Protein fir Gewiichtsverloscht fir Meedercher ze huelen
Protein gëtt net nëmme geholl fir d'Muskelmasse ze erhéijen, awer och fir Gewiicht ze verléieren, wat fir Meedercher am wichtegsten ass. Fir Gewiicht ze verléieren, musst Dir Sportsergänzungen korrekt benotzen.
Molkeprotein vu verschiddene Marken
Molkeprotein ass verfügbar als Hydrolysat, isoléiert a konzentréiert. Den Ënnerscheed läit am Grad vun der Fettentfernung. Fir Gewiichtsverloscht gëtt et recommandéiert en Isolat oder Hydrolysat ze benotzen. Si enthalen déi mannst Quantitéit u Fett.
D'Rezept vum Additiv ass einfach - pour Mëllech an de Pudder. Ernärungsberodung ass e Fettfräi Produkt ze benotzen.
Casein Protein gëtt benotzt fir den Ofbau vum Muskelprotein an der Nuecht ze vermeiden. Zousätzlech ass eng lues Intake vun Aminosäuren während 7 Stonnen Ruhe fäeg Muskelfasern ze restauréieren déi Mikrotraumatiséierung gemaach hunn. D'Ergänzung ass en dréchent Pudder dat grëndlech a Mëllech oder Waasser mat engem Shaker gemëscht gëtt an 30-60 Minutte virum Schlafengehen gedronk gëtt.
Fir Gewiicht a méi kuerzer Zäit ze verléieren, ass et recommandéiert eng Multi-Komponent Diät ze halen, d'Diät vun där net nëmmen Protein enthält, awer och BCAA, Kreatin, Vitamine an aner nëtzlech Verbindungen.
Tëschend Workouts gëtt Molke benotzt fir normal Proteinkonzentratioun am Kierper ze halen.
Resultat
D'Dauer vun der Sportnahrungsaufnahme fir Gewiichtsverloscht hänkt vum initialen Kierpergewiicht, Ernärungscharakteristiken a Stoffwechselquote of. In der Regel, Protein gëtt an engem Verlaaf vun e puer Méint geholl.
Fir de maximalen Effekt z'erreechen, kënnt Dir Iech net nëmmen op eng Proteinzufuhr limitéieren - et ass recommandéiert Ernärung ze etabléieren an ze trainéieren.
Fir Ufänger passt de Moien oder Owes joggen, deen duerch Kraaftübungen ersat ka ginn, well den Niveau vun der allgemenger Fitness eropgeet. Wann de Kierper net virbereet ass, kënnt Dir net ze intensiv schwingen - dëst kann dem Kierper schueden.
