Jiddereen brauch en Erwiermung, ouni Ausnam. Wéi eng Standard Erwiermung sollt virun all Training sinn, inklusiv Gewiichtsverloscht Training.
Stage 1. Allgemeng Kierper Erwiermung
Ganz am Ufank vum Training ass et noutwendeg dem ganze Kierper eng kleng Laascht a Form ze ginn einfach joggen oder zu Fouss goen wann et schwéier leeft. Dir kënnt och e Vëlo fueren. Ofhängeg vun Äre kierperlechen Charakteristiken, sollt dës Erwiermungsphase 5-10 Minutten daueren, a fir e Vëlo op mannst 15-20 Minutten. Wat d'Intensitéit méi niddereg ass, wat Dir méi laang braucht ze bewegen. Wärend dëser Zäit wäerten d'Muskelen e bësse waarm ginn fir se net an der zweeter Stuf vun der Erwiermung ze iwwerdecken, an d'Häerz an d'Lunge ginn och an de Betriebsmodus.
2. Etapp. Streck schmuel
Eng obligatoresch Erwiermungsphase, déi entwéckelt ass fir eis Muskele méi elastesch ze maachen an hir Temperatur eropzesetzen.
Wann Dir d'Übunge maacht, sollt Dir Iech un de Basisprinzip halen - mir wärmen eis un, fänke vun de Been un an hu mam Kapp. Dëst gëtt haaptsächlech gemaach fir net een eenzege Muskel ze vergiessen a sech no an no erop ze beweegen fir all Gelenk vun Ärem Kierper ze strecken.
Wann den aerobe Bestanddeel vun der Erwiermung net virum Ausdehnen duerchgefouert gouf, dat heescht, Dir konnt net lafen oder op d'mannst lafen, da ass et besser den Erwiermung vum Kapp unzefänken.
Méi Artikelen déi fir Iech nëtzlech sinn:
1. Wéi laang sollt Dir lafen
2. Wat ass Intervall lafen
3. Wéi een nom Training ofkillt
4. Running Leg Übungen
Basis Stretchübungen:
Kippt, erreecht mat Hänn op de Buedem... An dësem Fall sollten d'Been net um Knéi gebéit sinn, a mat den Hänn sollt Dir beméien op d'mannst d'Schong z'erreechen. Et gi verschidde Weeër fir d'Ausübung auszeféieren. Biegt just a gräift op de Buedem. Béckt Iech a probéiert Är Waffen esou kleng wéi méiglech mat klenge Ruckelen erofzesetzen. Oder Dir kënnt einfach deen Deel vun de Been gräifen, datt Dir mat den Hänn erreecht an an dëser Positioun fir e puer Sekonne festhalen.
Seel... Mir zéien direkt a Säitewiregelen. Et ass egal wéi niddereg Dir sëtzt, soulaang wéi Är Been zéien.
Knéi Rotatioun... Mir hunn d'Hänn op de Knéi geluecht a fänken gläichzäiteg an eng an déi aner Richtung ze dréien.
Fouss Rotatioun... Mir setzen e Fouss op d'Zéi a fänken un kreesfërmeg Beweegunge mam Fouss vun dësem Been ze maachen.
Rotatioun vum Becken... Wann Dir d'Ausübung ausféiert, ass et néideg ze striewen datt d'Schëlleren op der Plaz bleiwen, an nëmmen de Becken rotéiert mat der gréisstméiglecher Amplitude.
Torso Rotatioun... An dëser Übung, am Géigendeel, ass et néideg datt de Becken op der Plaz bleift an nëmmen de Stamm rotéiert.
Hand Rotatioun... Et hänkt alles vun Ärer Fantasie of. Dir kënnt Är Waffen zur selwechter Zäit rotéieren, ofwiesselnd oder Är Schëllere rotéieren, Är Waffen op d'Säiten verdeelen.
D'Übunge fäerdeg de Kapp rotéieren oder kippen.
Zousätzlech zu dësen Übunge ginn et Honnerte vun aneren, awer, am Allgemengen, strecken se déiselwecht Muskelen.
3. Etapp. Lafen Übungen
Wann Äre Workout intensiv ass a baséiert haaptsächlech op Laafen, da sollt Dir definitiv e Set vu Lafenübungen ausfëllen.
Fir dëst ze maachen, wielt eng flächeg Fläch, 20-30 Meter laang, a féiert folgend Übungen aus:
Liicht spréngt... Fir dëst ze maachen, op den Zéiwen, liichte Spréng, dréckt Iech no vir. Net erop.
Lafen mat Niewestufen... Jidderee weess wéi een dës Übung aus der Schoul maache kann.
Lafen mat engem héijen Hip Lift... Vergiesst net de Kierper riicht ze halen wann Dir d'Ausübung ausféiert, an hëlt Är Knéien esou héich wéi méiglech.
Shin-Iwwerlappung leeft... Wann Är Fersen Är Ferse liicht schloen wann Dir réckelt.
Héich Sprang... Mir probéieren eis méi no uewen ze drécken wéi no vir.
Nodeems Dir all Laafübungen ofgeschloss hutt, beschleunegen mir déiselwecht Distanz an Dir kënnt den Haapt Workout starten.
Normalerweis dauert sou eng Erwiermung 20-25 Minutten, dat heescht no der Erwiermung fänkt de Kierper Fette beim Training un ze brennen, well et Kuelenhydrater verbruecht huet fir de Kierper opzewiermen.
Wichteg! Wann eng vun den Übungen Péng verursaacht, da schloe se se vum Erwiermung aus. Och vergiesst net datt wat méi kal dobaussen ass, wat Dir méi laang a méi grëndlech musst Är Muskele strecken. Am Wanter kann d'Erwiermung 40 Minutten daueren.
Fir Är Resultater beim Laafen op mëttlerer a laanger Distanzen ze verbesseren, musst Dir d'Grondlage vum Lafen, wéi korrekt Atmung, Technik, Erwiermung, d'Fäegkeet fir de richtegen Eyeliner fir den Dag vum Concours ze maachen, d'korrekt Kraaftaarbecht fir ze lafen an anerer maachen. Duerfir empfeelen ech Iech selwer mat den eenzegaartege Video Tutorials iwwer dës an aner Themen vum Autor vum Site scfoton.ru vertraut ze maachen, wou Dir elo sidd. Fir Lieser vum Site, Video Tutorials si komplett gratis. Fir se ze kréien, abonnéiert just den Newsletter, an e puer Sekonne kritt Dir déi éischt Lektioun an enger Serie iwwer d'Grondlage vun der richteger Atmung beim Lafen. Abonnéiert de Cours hei: Leeft Video Tutorials ... Dës Lektioune hu schonn Dausende vu Leit gehollef a wäerten Iech och hëllefen.
