Zënter dem Ufank vum 21. Joerhonnert wiisst d'Popularitéit vun der Hallef-Marathon-Distanz stänneg. Erfuerene Leefer benotzen dës Distanz fir e Marathon fir Ufänger virzebereeden, en halwe Marathon ass eng Erausfuerderung fir hir Fäegkeeten, wärend Amateuren interesséiert sinn fir eng einfach Participatioun oder e Concours fir eng Zäit.
Dofir ass den Hallefmarathon eng zougänglech a belounend Erausfuerderung fir d'Participanten op allen Niveauen.
Halwe Marathon. Distanz Informatiounen
Distanz
Den Hallefmarathon ass eng net-olympesch Disziplin vun der Liichtathletik, déi hir Distanz 21097,5 m ass, dat heescht d'Halschent vum Marathon.
Erausdroen
Hallef-Marathon-Rennen ginn entweder als onofhängeg Concourse gehalen oder ginn zesumme mat Marathon-Rennen ofgehalen. D'Strécke vun de klasseschen Hallefmarathonen lafen laanscht d'Autobunnen, d'Spurecourse lafen iwwer rauem Terrain.
Weltrekorden am Halwe Marathon
Männer
De Weltrekordhalter beim Halefmarathon bei de Männer ass de fënneffache Weltmeeschter op dëser Distanz, de Bronzemedailleur vun den Olympesche Spiller zu Athen op enger Distanz vun 10.000 m. Zersenay Tadese Habtesilase vun Eritrea.
Am Joer 2010 beim Lissabon Hallef Marathon Zersenay Tadese d'Distanz iwwerwonnen an 58 Minutten 23 Sek. de virege Rekord opgestallt deen 2007 op 10 Sekonne gesat gouf.
Fraen
Kenianesch Florence ass de Rekordhalter beim Hallefmarathon bei den Dammen Jebet Kiplagat. Ären eegene Rekord - 65 Minutten. 09 Sek. huet hatt 2015 um Barcelona Half Marathon Mixed Race gesat.
Ausgezeechente Leefer op dëser Distanz
Den halwe Marathon ass eng wäit kultivéiert Disziplin op der ganzer Welt. Et gi staark Hallefmarathon Schoulen an den USA, Kenia, Äthiopien, Japan, Russland, europäesch Länner, déi der Welt vill bekannte Sportler ginn hunn.
Moses Tanui - Kenianeschen Athlet deen als éischten den Hallefmarathon zu Mailand am Joer 1993 a manner wéi enger Stonn gelaf ass - 59 Minutten 47 Sekonnen.
Kenianeschen Openthalt Paul Kibii Tergat am Joer 2000 beim Hallefmarathon vu Lissabon huet hien e Weltrekord opgestallt - 59 min 06 sec., dee 7 Joer gedauert huet.
Haile Gebreselassie - Ethiopesche Stayer, zweemol Olympesche Champion a véierfache Weltmeeschter op enger Distanz vun 10.000 m, véierfache Weltmeeschter op Distanze vun 1500 an 3000 m. Inhaber vu 27 Weltrekorden op Distanzen vun 2000 m bis Marathon. 2006, zu Phoenix (USA), huet hien e Rekord an engem hallwe Marathon opgestallt - 58 Minutten. 55 Sek.
Virbereedung fir den Hallefmarathon
Ausschaffen
En halwe Marathon ass eng speziell Distanz déi zur selwechter Zäit e Leefer erfuerdert fir séier a lafend ze sinn. Et gëtt keen universellen Trainingsprogramm fir en hallwe Marathon, seng Formation hänkt vun den individuellen Eegenschafte vum Organismus an dem Niveau vum Fitness vum Leefer of.
D'Konditioune vun der Virbereedung sinn och individuell: fir déi eng geet et duer 1 Mount, a fir anerer 4-6 Méint, oder nach méi.
Déi hallef Marathon Distanz ass e staarken Test fir de Kierper, eng grouss Belaaschtung op d'Häerz an de Bewegungsapparat. Ier Dir ufänken ze trainéieren, préift Äre Fitnessniveau bei engem Sportsdokter.
Basisprinzipie vum Trainingsplang fir d'Virbereedung fir en hallwe Marathon:
- systematesch;
- Glatheet a Gradualitéit beim Erhéijung vun Trainingsvolumen;
- Individualitéit;
- Vielfalt vun Trainingen;
- Ofwiesselung vun Trainingsdeeg mat Deeg vu Rescht an Erhuelung.
Virbereedung fir de Start op dëser Distanz erfuerdert regelméisseg aerobe Bewegung, déi op Training fir Ausdauer, Geschwindegkeet a Kraaft baséiert. Déi optimal Kombinatioun vun dësen Trainingen mat der korrekter Verdeelung vun de Kräften op der Zilstreck féiert Iech zum Erfolleg.
Virbereedung fir op all Distanz ze lafen ass an Zäitintervalle gedeelt - Zyklen:
- Basis Zyklus;
- intensiv Period;
- kompetitive Zyklus;
- Versuergungszyklus;
An der Basis Loop d'Fundament gëtt geluecht fir d'Distanz erfollegräich ze decken. Fänkt dës Period mat engem luesen Laaf fir déi kuerst Distanzen un, 1-2 km mat enger Häerzfrequenz vun net méi héich wéi 150 Beats / min, déi de Kardiorespiratiounssystem entwéckelen an se un eng länger aerobe Bewegung upassen.
Opgepasst op Är Laafentechnik. Korrekt Laafentechnik spuert Iech vu schwéierem Verletzten.
Betruecht Äert Alter a Fitnessniveau, vermeit déi maximal Häerzfrequenzzone, déi mat der Formel berechent ka ginn: 220 minus Alter. Dann zitt 10% vum resultéierende Wäert of - dëst wäert Är maximal Häerzfrequenzzone sinn.
Lues Lafen hëlleft de Schlagvolumen vum Häerz ze erhéijen, d'Effizienz vum Energiemetabolismus ze erhéijen an d'Zuel vun de Kapillaren ze erhéijen.
80% vum Training an der Basisperiod leeft lues, an de Rescht vun der Zäit ass Kraafttraining. Zum Beispill, vu 5 Workouts, 2 Workouts - luesen 1 Training - Lafen am Duerchschnëtt Tempo an 2 Kraaft Training. Dëst ass e wichtegt Element. Déi hallef Marathon Distanz ass laang, also musst Dir Är Been op dës laang Laascht virbereeden.
Stäerktraining verbessert d'Technik, erhéicht d'Kraaft an d'Effektivitéit vum Ofstouss, an ass d'Verhënnerung vu Verletzungen. Maacht Kraaftübungen spezifesch fir Leefer. Ee Mount virum Concours kann de Stäerktraining reduzéiert oder eliminéiert ginn.
Wärend an nom Basiszyklus ass et nëtzlech eng Distanz vun 10 Kilometer 1-2 mol ze lafen. Dëst hëlleft Ären Zielentempo a Fitnessniveau ze moossen, an duerno Äre Fortschrëtt.
D'Dauer vum Basiszyklus ass 1-3 Méint, ofhängeg vun der Virbereedungszäit fir den Hallefmarathon.
An enger intensiver Period Dir schléisst bal Stäerktraining aus, an amplaz vun hinnen Tempo Run um Niveau vun der anaerobe Stoffwiesselgrenz (ANM) anzeféieren. Dëst ass ongeféier 85-90% vun Ärer maximaler Häerzfrequenz.
Dir kënnt Ausdauer op zwee Weeër trainéieren:
- rennen fir 20-40 Minutten. (6-10 km) um ANSP Niveau;
- Intervall Training vun 1-5 km
An engem wöchentleche Plang vu 5 Trainingen: 3 Trainings - lues a lafend an 2 Ausdauer Training. Maacht nëmme liicht, restauréierende Stress een Dag an der Woch a setzt 1 Dag fir de richtege Rescht fir de Kierper erëm ze restauréieren.
De wöchentlechen Laafvolumen soll 40 km an 15 km laang Laaf iwwer e puer Méint sinn. Dann erhéije lues a lues de wöchentlechen Volume op 60 km an de Laanglaf op 21 km. Running Volume ass wichteg haaptsächlech fir Verletzungspréventioun am Concours.
D'Dauer vun der intensiver Period ass vun 2 Wochen bis 3 Méint.
An engem kompetitive Zyklus d'Haaptaufgab ass d'Vitessqualitéiten ze verbesseren an esou e physiologeschen Indikator wéi de maximale Sauerstoffverbrauch (MOC). Den Haaptfokus ass op VO2 max Training a Geschwindegintervallen.
VO2 max entwéckelt mat enger Häerzfrequenz no beim Maximum. Déi bescht Optiounen fir VO2 max Training sinn 200-800 Meter mat wéineg Rescht. Zum Beispill 10 Mol 400m mat 400m Rescht a lueser Course. Maacht Iech net direkt ze vill Stress. Erhéije d'Zuel vun Intervalle graduell.
Speed Workouts kënnen Iech hëllefen besser mat Muskelmüdlechkeet an Äre Been eens ze ginn. Gutt Optiounen fir Geschwindegkeetstraining lafen 60, 100, 200 Meter mat Rescht a luesem Tempo fir déiselwecht oder méi Distanz. Zum Beispill, 10-20 Mol 200 m an 200 m lues lafen. De Tempo vum Laafen ass net extrem, sou datt all Segmenter staark genuch am selwechten Tempo sinn. Trainéiert Är Geschwindegkeetsqualitéiten 2 Méint virum Start, well d'Verbesserunge fir ongeféier 1,5 Méint daueren.
Mat 5 Workouts pro Woch, 2 Workouts si lues, 1 Ausdauer Workout, 1 VO2 Max Workout, 1 Speed Intervall Workout.
Fëllt de Concourszyklus 2 Woche virum Start aus.
Lead Zyklus wichteg aus der Siicht vun der optimaler Versuergung vum Kierper an d'Course. Wann Dir ufänkt, sollt Dir Iech aktiv fillen, net midd oder schlapp.
2 Woche virum Start, fänkt no an no d'Intensitéit an de Volume vum Training ëm 40% ze reduzéieren.
A jiddereng vun den Trainingszyklen maacht 1 Woch Deloaden all 3-4 Wochen, reduzéiert d'Intensitéit vun Ären Trainingen oder reduzéiert souguer hir Zuel. Gitt Är Gesondheet rational a suergfälteg un.
Basis Feeler vun Ufänger
Och mat enger richteger Virbereedung kënnen Ufänger heiansdo net d'Resultat erreechen, op déi se fäeg sinn. De Grond läit an hirer Inexperienz a Feeler déi se während der Virbereedung a während der Course maachen.
Betruecht se hei ënnendrënner:
- onregelméisseg Übung wat zu Iwwerwierkung oder Verletzung féiert;
- Looping um Laafvolumen, sanft schief, datt wat méi Kilometer, desto besser d'Resultat;
- ignoréiert Kraafttraining.
- falsch Ofwiesselung vu schwéieren a liichte Workouts;
- forcéiere Trainingslasten;
- Héich Training Häerzfrequenz;
- onrealistesch Virbereedungszäit fir den Hallefmarathon
- Start Euphorie féiert zu engem séiere Start fir ze lafen;
- iwwerbewäert erwaart Zäit Indicateuren op enger Distanz;
- Schwéier Iessen iessen virum Start;
- ze waarm Kleeder;
Halschent Marathon Virbereedung Tipps
- wielt d'Zuel vun den Trainings pro Woch déi Dir widderstoe kënnt;
- verfollegt net déi maximal méiglech Distanzen;
- d'Muskele vun de Been stäerken, well onpreparéiert Been vun de Knöchel, de Knéien an der Wirbelsail ugesi ginn an als Resultat, leiden Dir ënner Péng an de Gelenker a Schanken;
- Ofwiesselung vun haarden a liichten Training fördert den Training Fortschrëtt, d'Erhuelung vum Kierper a verhënnert Iwweraarbecht;
- Lafen Laaschten eropgoen mat net méi wéi 10% pro Woch erlaabt datt Är Gelenker d'Belaaschtung glat erliewen, wärend de Risiko fir Verletzungen ze reduzéieren;
- Kaaft en Häerzfrequenzmonitor;
- fir Ufänger ass d'Hallefmarathon Distanz eng grouss Laascht, sou datt d'Virbereedung vu qualitativ héichwäerteg soll sinn a vu 6 bis 10 Méint dauert.
- virum Start, souwuel Training wéi och Zil, gitt sécher waarm, mécht Stretchübungen a waarmt de Kierper op, lafe 10 Minutten a luesem Tempo, maachen e puer Laafübungen a Beschleunigungen;
- lafen an Ärem eegenen Tempo, gitt net mat Concourse mat aneren mateneen, dëst wäert Äert final Resultat verschlechteren;
- wann dëst déi éischte Kéier ass, datt Dir an d'Course koum, plangt keng Zäit fir d'Arrivée, wielt just Äert Tempo an hält se op der ganzer Distanz, a probéiert d'nächst Kéier Äre Rekord ze briechen;
- Eet eng High-Kohbhydrat Diät 3-4 Deeg virun Ärem Rennen, wat Är Glykogengeschäfter erhéicht. Virum Start, 2-2,5 Stonnen virum Start, Kaffi iessen ouni ze vill ze iessen, haalt Iech un déi üblech Ernärung mat Schwéierpunkt op lues Kuelenhydrater;
- beobacht Äert Schlof an Är Erwächtungsroutine, gitt net ze vill den Dag virum Start, a laf net;
- wärend der Course, benotzt Iesspunkte mat Distanz, konsuméiert Kuelenhydrater, fëllen déi verbrauchte Glykogengeschäfter, drénken Waasser zu all Punkt, awer net méi wéi 2-3 Schluppen.
- Sportsgezei soll bequem sinn, Laafschong gutt gedroe mat gudder Dämpfung, droen e Kappband, eng Kap a Sonnebrëller, eng Sportsuucht fir Äert Tempo ze kontrolléieren;
- studéiert d'Distanz vun der Course am Viraus, denkt no iwwer wou Dir Energie spuere kënnt, a wou fir ze beschleunegen, wou d'Ofsteigungen an Opstänn sinn, hir Längt, Iesspunkte, Toilette;
- no der Course musst Dir eng Zäit laang a Bewegung sinn, 1-2 km lafen, Strecken a Massage maachen.
Rezensiounen vun Hallef Marathon Leefer
Ech sinn den zweeten Halschent Marathon an 2 Stonnen 10 Minutten gelaf. Awer ech si frou net fir de Fortschrëtt, awer fir d'Sensatiounen an déi bescht Technik.
Alexander
Dat schwéierst war 21 km, wann den Tempo héich ass, an d'Arrivée nach ëmmer net ze gesinn ass! Nom Halschent Marathon hu vill gesot datt si kaum lafe kéinten, awer ofgesinn vun engem agreabele Gefill vu Middegkeet a menge Been, hunn ech näischt fonnt.
Julia
Och d'lescht Joer hunn ech 3 km als schwéier Distanz ugesinn. Awer dunn sinn ech d'Top Ten gelaf, an haut - den éischten Hallefmarathon! Ech hu grouss Freed. Dat nächst Zil ass e Marathon!
Timur Timurov
Ech si matgefouert ginn andeems ech net sou laang viru lafen. Nodeems ech 5 an 10 km iwwerwonnen hunn, hunn ech un en hallwe Marathon geduecht. Ech wollt um offizielle Concours deelhuelen, awer net fir de Concours, awer genau fir d'Participatioun. Huet den Hallefmarathon zu Amsterdam gewielt. Virum Start war ech nervös, kann ech lafen? Awer d'Atmosphär war super: Musek huet gespillt, d'Leit hunn d'Leefer begeeschtert. Hien ass roueg a sengem Tempo gelaf. Op de leschte Kilometer hunn ech beschleunegt, iwwerrascht datt ech nach ëmmer Kraaft hunn. D'Course huet Iech iwwerzeegt datt Dir mat der richteger Virbereedung fir den Hallefmarathon einfach Spaass mécht um Laafen. D'Resultat ass net héich - 2.24, awer d'Haaptsaach ass datt ech mäi Zil erreecht hunn.
Sergey Petrenko
Ech si ganz zefridden mam Novosibirsk Hallefmarathon! Ech hunn dës Distanz gär. Ech lafen zënter 1986 hallef Marathonen. Ech wënschen der Jugend gär ze lafen. Lafen ass Kraaft, Stëmmung, Frendlechkeet!
Evdokia Kuzmina
Halwe Marathon ass keng einfach Distanz, d'Virbereedung fir déi vill Zäit an Effort erfuerdert. Awer fir vill gëtt et e Startpunkt, no deem si net méi kënne liewe ouni ze lafen.
Lafen ass en onheemleche Wee vu Bewegung, déi Iech erlaabt d'Grenze vun Äre Fäegkeeten ze iwwerwannen, d'Grenze vum Bewosstsinn auszebauen! Lafen mécht dech méi staark, näischt schéngt onméiglech. Sidd Deel vun enger Gemeinschaft vu Leit mat onendleche Méiglechkeeten.
